Koboko Fitness

Du får en gratis illustreret udskrivbar plan sammen med denne træningsplan for begyndere!

Alle træningspakker er også designet specielt til en travl hverdag.

Hvis du kun har 10 – 15 minutter til at træne, vil dette være perfekt for dig.

Redaktørens note: Få også

Den 10 dages træningsplan
Den lille talje træningsplan
Den enkle og gennemprøvede vægttabs plan (gratis kapitel)

Hvorfor bruge en træningsplan for begyndere?

Med hjælp fra en god træningsplan vil du lettere

• Tabe dig
• Tone eventuelle problemområder op og
• Øge din styrke, udholdenhed og fleksibilitet

Helt grundlæggende gør en træningsplan det hele 10x nemmere.

Du behøver ikke længere at tænke på træning.

Du vil bogstaveligt talt altid vide, hvad du skal gøre!

Der er intet gætteri.

Og hvis din kost er rigtig, vil du se resultater hurtigere.

Redaktionens note. Se denne lækre sunde opskrift.

Se? Det kan være sjovt at leve sundt!

Min personlige erfaring med træningsplaner

Det var ved hjælp af en træningsplan, at jeg tabte 30 pund på 6 måneder.

Det er ærligt talt derfor, at jeg brænder så meget for at dele denne info med dig!

Da jeg tabte al vægten, havde jeg allerede udviklet en vane med at træne og blev bare ved.

Dette er nøglen.

Når du begynder at træne konsekvent, er det så meget nemmere bare at blive ved.

Denne træningsplan er 30 dage lang.

Når du gennemfører hele 30 dage, vil du have skabt en vane med at træne.

Det er godt.

Når du har fået en vane med at træne, kan du

• Træne mere, hvis du vil
• Reducer din træningstid, hvis du foretrækker det
• Udforsk flere øvelser, der passer til din livsstil

Træning behøver slet ikke at være kedeligt!

Se alle de sjove træningsvideoer, du kan lave her

Det vigtigste er bare at udvikle vanen med at træne i første omgang.

Herfra er der ingen grænser!

Er du klar til udfordringen?

Kan du klare det her? (Jeg vil sige, at svaret er JA og JA!)

Jeg kan blive ved med at fortælle om vigtigheden af at have en træningsplan, men jeg tror, du forstår pointen 🙂

Træning uden en træningsplan er som at køre uden et kort.

Du kan måske i sidste ende nå derhen, hvor du skal hen, men det er bare meget nemmere at have en rutebeskrivelse!

Anyways, nok af min yapping.

Lad os komme ind på selve træningsplanen.

Du kan downloade en gratis printbar af denne træningsplan her

Træningsplan for begyndere : Den bedste 30 dages plan

1. Leg Day -Lunges -Squats -Slow Mountain Climbers12 reps, 4 sæt, 2 min pause mellem sættene	2. Fat Burn -25 Jumping Jacks -25 High Knees -25 Jumping Jacks -25 High Knees5 sæt, 2 min hvile mellem sæt	3. REST	4. REST	4. Abs Day -Crunches -Russian Twists -Scissor Kicks12 reps, 4 sæt, 1 min hvile mellem sæt	5. HVILE	6. Leg Day -Squats -Side Leg Raises -Donkey Kicks15 reps, 4 sæt, 2 min hvile mellem sættene
7. Arms Day -12 Tricep Dips -3 Pushups -12 Tricep Dips -3 Pushups -12 Tricep Dips4 sæt, 2 min hvile mellem sæt	8. REST	9. REST	9. Fedtforbrænding -2 min gang -1 min løb, 1 min gang -2 min løb, 2 min gang -3 min løb, 3 min gang -4 min løb, 4 min gang -3 min gang	10. HVILE	11. Butt and Abs -Leg raises -Scissors -Crunches -Glute Bridges15 reps, 4 sæt, 2 min pause mellem sættene	12. Fedtforbrænding -20 min. jogging eller løb
13. HVILE	14. Leg Day -Curtsy lunge -Jump squats -Side leg raises20 reps, 4 sæt, 2 min hvile mellem sættene	15. HVILE	16. Mave og Core -30 sek. albuplanke -15 sek. højre sideplanke -15 sek. venstre sideplanke -30 sek. albuplanke5 sæt, 2 min. hvile mellem sættene	17. Arms Day -15 Tricep Dips -4 Pushups -15 Tricep Dips -4 Pushups -15 Tricep Dips5 sæt, 2 min hvile mellem sæt	18. HVILE
19. Fat Burn -Jumping Jacks -Plank Jacks -Burpees20 gentagelser, 5 sæt, 2 min hvile mellem sæt	20. HVILE	21. Leg Day -Lunges -Squats -Slow Mountain Climbers20 reps, 5 sæt, 2 min hvile mellem sæt	22. Mave dag -Crunches -Russian Twists -Scissor Kicks20 reps, 5 sæt, 2 min hvile mellem sæt	23. HVILE	24. Styrke dag -Squat hold -Elbow plank -Hollow body hold30 sekunder, 3 sæt, 2 min hvile mellem sæt
25. HVILE	26. Arms Day -20 Tricep Dips -5 Pushups -20 Tricep Dips -5 Pushups -20 Tricep Dips5 sæt, 2 min hvile mellem sættene	27. Fat Burn -30 min jogging eller løb	28. HVILE	29. Butt and Abs -Leg raises -Scissors -Crunches -Glute Bridges20 reps, 5 sæt, 2 min pause mellem sættene	30. Stretch -Toe touch -Glute stretch -Hamstring stretch -Triceps stretch -Calf stretch1 min hver. TILLYKKE!

Du kan downloade en gratis printbar af denne træningsplan her

Full Body Workout Video fra min YouTube-kanal

Klik her for at abonnere på min YouTube-kanal – gratis!

10 tips til at få mest muligt ud af denne træningsplan for begyndere

Jeg er altid på udkig efter måder at gøre min træning så effektiv og virkningsfuld som muligt.

Jeg går ud fra, at du også er på samme måde!

Vi har alle så travlt i disse dage, hvorfor ikke få mest muligt udbytte ud af hvert øjeblik?

Her er mine bedste tips til at få mest muligt ud af denne træningsplan.

1. Start en Facebook-udfordring

Hvis du er en del af nogen fitness-/ sundhedsgrupper på Facebook, så fortæl dem om denne træningsplan, og få en udfordring i gang. Jeg har en veninde, der gør dette, og det virker fantastisk til at holde alle motiverede!

2. Start en Instagram-udfordring

Jeg har også set nogle damer bruge min 10 dages træningsplan til at starte udfordringer på Instagram. Det er så sjovt at følge med og se deres fremskridt. Du kan gøre det samme og hjælpe dine følgere også.

PS: Følg Koboko Fitness på Instagram!

3. Gør det sammen med en veninde

Whatsapp din venindegruppe og se, om nogen af dem er villige til at deltage i denne 30 dages træningsplan sammen med dig. Det er nemmere at holde sig til en plan, når du ved, at nogen vil sende dig en besked kl. 23:58 for at spørge, om du har lavet dine squats for dagen! haha

4. Følg dine fremskridt

Fik du lavet en push up mere end sidste gang? Har du tabt et halvt pund? Track track track track det hele!

5. Fejr dine fremskridt

Lyt. Hvert skridt i retning af dit kropsmål er et positivt skridt i den rigtige retning. Fejr hver eneste milepæl. Hvert eneste tabte pund. Hver eneste crunch, squat og situp, for gæt hvad? Du gjorde det! Du gjorde det for din skyld, og du er på vej! Du må ikke springe dette trin over. Det er så vigtigt.

6. Sæt inspirerende men opnåelige mål

Dette er en af de vigtigste ting, jeg råder til i min enkle og gennemprøvede vægttabsguide. Mål vil motivere dig, inspirere dig og skubbe dig længere og længere end noget andet.

7. Gå langsomt og støt

Nogle mennesker forsøger at gå fra aldrig at træne til at træne 6 dage om ugen. Og det er derfor, at de ikke har succes med deres træningsrutiner. Det er ikke en god idé at gå fra 0 – 100 på noget som helst område af livet. Langsomt og støt er navnet på spillet.

8. Hav nåde for dig selv

Den eneste dårlige træning er den, du ikke har lavet. Så hvis en bestemt træningsdag var hård for dig, skal du ikke svede over det. Husk, at i morgen er en ny dag, og vær venlig mod dig selv.

9. Beløn dig selv

Hver gang du når et mål, skal du belønne dig selv med noget rart. Jeg har belønnet mig selv med alt fra søde leggings til trænings-bh’er. Hvad der end flyder din båd er godt at gå! Bare sørg for, at du ikke belønner dig selv med mad, som vil ødelægge alle dine fremskridt! 🙂

10. Opmuntre en anden

Ved du den sikreste vej til lykke? At hjælpe andre! Når du føler dig nede eller modløs, så ræk ud for at hjælpe en anden. Jeg garanterer, at det vil genoplive din gnist for livet. Og når du først har fået gnisten tilbage, vil din motivation også komme tilbage.

Alt det bedste til dig, min ven.