Der er to ubekvemme sandheder om pull-ups. Den ene er, at de er et standardmærke for fitness. To, bare det at udføre en enkelt pull-up er ekstremt svært uden styrke i overkroppen – hvilket gør dem til en rigtig stolthedskiller at træne i fitnesscenteret. Men det er ikke umuligt at mestre denne svære øvelse, og du behøver ikke et medlemskab af et fitnesscenter for at lære den. Så længe du har en pull-up-stang og udholdenhed til at blive ved med at prøve, vil du løfte din egen kropsvægt, før du ved af det. Her er hvordan.
Ingen forbereder dig på en pull-up som en pull-up
Alle, der har brugt måneder på at arbejde på deres styrke i lat pull-down og row, blot for at opdage, at de stadig ikke kan lave en pull-up, vil sikkert føle sig forvirret. Arbejder disse andre øvelser ikke med de samme generelle muskelgrupper? Jo, ja og nej. De retter sig helt sikkert mod de store muskler i den øverste del af ryggen, men pull-up’en er unik, fordi den kræver betydelig grebs- og core-styrke sammen med scapulær kontrol. Selv assisterede pull-ups kræver ikke den samme kontrol og engagement i hele kroppen som den ægte vare, så intet kan forberede dig på en pull-up som en pull-up.
Det er derfor, at de bedst mulige modifikationer, der kan hjælpe dig med at klare din første pull-up, er dem, der nedbryder den fulde bevægelse i små bidder og udvikler styrke gennem hver enkelt del af øvelsen, så du til sidst kan sætte dem sammen til en helhed.
Hæng bare fast
“Hvis du ikke kan holde fast i stangen, er din trækstyrke ligegyldig”, siger Parker Condit, personlig træner og programdirektør for Performance Center på The Aspen Clinic i Colorado. En af de bedste måder at udvikle grebsstyrke på, som naturligt overføres til dit pull-up, er et grundlæggende stanghænge. Og ja, det er præcis, hvad det lyder som – du skal blot hænge med strakte arme fra din pull-up-stang.
Men grebspositionen er også vigtig. “Du skal have alle dine knoer tættest på håndleddet til at pege mod loftet, når du hænger,” siger Condit. Det er denne position, der engagerer dine hænder og underarme i den samme position, som de skal opretholde, når du laver komplette pull-ups. Condit foreslår, at du laver tre sæt hængninger til failure (bare hænge der, indtil du ikke kan hænge mere) med et minuts hvile mellem sættene. Gør dette to til tre gange om ugen. Når du kan udføre tre hæng i 60 sekunder hver, kan du tilføje vægt for at gøre øvelsen sværere ved at bære en rygsæk fuld af tunge ting fra huset.
Start med et bånd eller en kammerat
Bånd- og kammerat-pull-ups er en fantastisk måde at arbejde sig igennem hele bevægelsesområdet for den ægte pull-up på, men med lidt ekstra hjælp. Detric Smith, styrketræner og ejer af Results Performance Training, foreslår at starte med partner pull-ups, hvis du har en person, du kan arbejde sammen med. Bed din partner om at holde let fast i dine ben eller hofter for at give dig et ekstra skub, når du støder på et punkt, hvor du ikke kan komme videre. Tricket er kommunikation. Lad ikke din partner give dig for meget hjælp. Bevægelsen skal være udfordrende at gennemføre.
Hvis du ikke har en partner i nærheden, er pull-ups med bånd et godt alternativ, fordi det er en billig måde at efterligne træningscentrets assisterede pull-up-maskine på. Brug ekstra kraftige modstandsbånd, og sno det ene bånd rundt om din pull-up-stang og snor det gennem sin egen løkke for at “låse” det på plads. Placer et knæ eller en fod inde i den hængende løkke, tag fat om stangen i en standard pull-up-stilling, og udfør derefter en pull-up ved hjælp af båndets elasticitet for at få dig op til stangen. Husk blot på, at pull-ups med bånd ikke kan oversættes perfekt til ægte pull-ups, så selv om det er en god måde at vænne din krop til følelsen af øvelsen, bør du ikke stole for meget på dem.
Udfør tre sæt af pull-ups med bånd eller buddy pull-ups til failure. Lav så mange gentagelser som muligt pr. sæt, selv om du kun laver singler. Tillad et minuts hvile mellem sættene.
Tilføj Negatives
Negative pull-ups træner dig gennem den excentriske eller forlængelsesfase af pull-up-øvelsen. Og da den excentriske fase træner de samme muskler som den koncentriske fase, bare i den modsatte retning, er det en god måde at udvikle pull-up-styrke på uden at skulle udføre den “trækkende” del af bevægelsen.
I teorien ser negativer ud til at være nemme. Du skal blot stå på en stol og placere dig i toppen af pull-up-stangen, med hænderne i greb om stangen og hagen over den. Løft fødderne fra stolen, og stræk langsomt og kontrolleret armene ud, så du sænker dig selv til den nederste position i pull-up’en.
Når de udføres korrekt, er negativer ekstremt belastende. Nick Collias, der er træner for Progressive Calisthenics og seniorredaktør på Bodybuilding.com, foreslår, at man laver tre til fem sæt af tre til fem langsomme negativer, så hver negativ tager mindst fem sekunder at udføre. Tilføj denne serie til din træning to gange om ugen, og det bør ikke tage lang tid for dig at gå over til fulde pull-ups.
Prøv et neutralt greb
Hver gang du arbejder med pull-ups, skal du faktisk prøve en pull-up. Collias foreslår, at du starter med et neutralt greb, så dine håndflader vender mod hinanden. “Du er stærkere i dette greb end i andre greb,” siger Collias og tilføjer, at det også er lettere for skuldrene.
Det indledende træk for at løfte fødderne fra jorden er ofte det første problem, du vil opleve. Prøv at arbejde forbi det i et sekund eller to. Hvis du ikke kan trække dig selv op af dig selv, så slap af, og prøv igen – men tilføj denne gang et lille hop for at komme forbi det første sticking point. Lav så meget af pull-up’en, som du kan, og sænk dig derefter langsomt ned igen i en negativ-lignende bevægelse.
Det bør ikke tage lang tid – mellem et par uger og et par måneder – før du kan se betydelige forbedringer i præstationsevnen. Når du er i stand til at klare en enkelt, fuld pull-up, skal du arbejde dig op til mindst tre sæt med fem eller flere gentagelser.
For at få adgang til eksklusive videoer om udstyr, interviews med berømtheder og meget mere skal du abonnere på YouTube!