Jasminris vs. hvide ris: Det store korndilemma

Som bodybuilder, er ris en fast bestanddel af din kost?

Har du en tendens til at holde dig til en bestemt type ris frem for en anden, eller har du en foretrukken risvariant?

Spekulerer du på, om der er en type ris, der kan være det sundeste valg for dig?

Så langt har vi diskuteret brune ris vs. hvide ris. Vi har også kæmpet om brune ris vs. basmatiris.

Vores generelle enighed om disse to slagsmål er, at ingen sort nødvendigvis er “bedre” end en anden. Selvom de forskellige sorter hver især har forskellige fiber-, kulhydrat- og glykæmiske indeksværdier.

I sidste ende afhænger den bedste type ris af dit specifikke helbred, dine mål og præferencer.

Nu i dag vil vi diskutere jasminris vs. brune ris. Tror du, at vi kommer til den samme konklusion, eller vil den ene vinde slaget?

Lad os tage et kig på:

• Hvad er brune ris?
• Hvad er jasminris?
• Ligheder og forskelle
• Sundhedsmæssige konsekvenser, du bør være opmærksom på
• Hvad videnskaben mener om de to ris-typer
• Hvis den ene er bedre end den anden

Hvad er brune ris?

Brune ris anses for at være et uraffineret, fuldkorn. En ting, som næsten alle risvarianter har til fælles, er, at den hårde, uspiselige ydre skal er fjernet.

Det, der gør brune ris til et fuldkorn, er, at forarbejdningen stopper her.

Brune ris består af tre lag:

Fytokemikalier er naturligt forekommende kemiske forbindelser, der er undersøgt og forbundet med at hjælpe med at forebygge sygdomme

På grund af antallet af vitaminer og mineraler i brune ris, mener mange, at de er bedre end hvide ris. Dette skyldes, at hvide ris er yderligere forarbejdet, idet klid og kim fjernes, så der kun er endospermen tilbage.

Der er forskellige sundhedsmæssige fordele ved at spise brune ris sammenlignet med andre sorter, nemlig hvide ris. Lad os tage et kig på nogle af disse fordele.

Regulerer blodsukkeret

Brune ris er måske et bedre valg for folk, der har brug for at regulere deres blodsukker. Alle, der er i risiko for type 2-diabetes, vil måske finde brune ris at foretrække.

Studier har sammenlignet en fuldkornskost med en kost med raffineret korn og fundet, at fuldkorn er at foretrække. Især i asiatiske befolkninger, hvor risforbruget er højere end i vestlige kostvaner.

Faktisk kan kvinder, der spiser store mængder hvide ris, mens de er gravide, skabe insulinresistens hos deres afkom. Det betyder, at deres børn er mere tilbøjelige til at udvikle diabetes end andre.

Brune ris’ lavere glykæmiske indeks betyder, at de ikke øger insulinniveauet, som hvide ris kan gøre. For folk, der bekymrer sig om eller har brug for at regulere deres blodsukker, kan brune ris være et bedre valg.

Hjælper med at beskytte mod hjerte- og andre sygdomme

Hvis du er bekymret for hjertesygdomme, kan du overveje at tilføje eller øge dit indtag af brune ris.

Ved sammenligning af 45 undersøgelser om virkningerne af en fuldkornskost med højt indhold af fuldkorn på visse sygdomme var resultaterne overraskende. Metaanalysen afslørede, at valget af fuldkorn frem for raffineret korn reducerede risikoen for:

• Hjertesygdom
• Koronararteriesygdom
• Diabetes
• Kardiovaskulær sygdom
• Kræft
• Respiratorisk sygdom
• Nervesygdomme
• Døden af ovennævnte sygdomme

En separat meta-analyse af syv undersøgelser viser, at fuldkorn kan reducere hjerte-kar-sygdomme med op til 21 %.

Fenolforbindelserne i brune ris er stærkt antioxidante. Antioxidanterne og fytokemikalierne i brune ris er også med til at forebygge disse sygdomme.

Du kan takke risens klidlag for størstedelen af de fytokemiske stoffer.

Et andet positivt for brune ris? Den indeholder planteforbindelsen lignan, som også kan være med til at beskytte mod de ovennævnte sygdomme.

Sjovt faktum: hørfrø har den højeste mængde lignan af alle planter. Hvis du vil vide mere om hørfrø og dets andre sundhedsmæssige fordele, kan du læse denne artikel!

Vægtkontrol

Når man sammenligner fuldkorn med raffineret korn, er fuldkorn bedre til at kontrollere vægt og kropsomkreds.

En langtidsundersøgelse fra 2001 – 2012 på i alt 29.683 voksne og 15.280 børn viser ræsonnementet. De, der holdt sig til en fuldkornskost, havde lavere samlet taljeomkreds og body mass index (BMI).

Mens disse næste undersøgelser fokuserede på kvinder, har vi en på mænd, der viser lignende resultater.

Tredive femogtredive overvægtige eller fede kvinder blev delt op i to grupper. I den gruppe, der spiste brune ris, var der en signifikant forskel i vægt, talje- og hofteomkreds.

Herudover havde disse kvinder også lavere blodtryksmålinger og inflammation.

En 12-årig undersøgelse af 74.091 kvindelige sygeplejersker satte sig for at bestemme de langsigtede virkninger af at vælge en fiberrig, fuldkornsrig kost.

Af dem, der gjorde det, viste alle mindre vægtøgning og mere vægtkontrol end gruppen med raffineret korn.

Endeligt var denne undersøgelse fokuseret på morgenmadscerealier, men den er på linje med at spise mere fuldkorn frem for raffineret korn.

Der blev undersøgt amerikanske mandlige læger i alderen fra 40 til 82 år. Af de 17.881 mænd var de, der spiste morgenmadskorn regelmæssigt:

• 22 procent mindre sandsynlighed for at være overvægtige efter 8 år
• 12 procent mindre sandsynlighed for at være overvægtige efter 13 år

Denne undersøgelse begrunder, at resultatet af den lavere kropsvægt skyldes flere faktorer, der indgår i en fuldkornskost:

• Højere mæthedsfornemmelse
• Bedre tarmsundhed
• Lækkerere energitæthed
• Lækkerere glykæmisk indeks

Så langt har vi diskuteret, hvad brune ris er, og hvilke fordele der er ved at spise det. Er der farer ved brune ris, som du bør være bekymret for?

Farer ved at spise brune ris?

Selv om der synes at være mange gode grunde til at spise brune ris, er der nogle bivirkninger, som du skal overveje.

Tarmforstyrrelser

Selv om vi ved, at der er fordele ved at have fuldkorn i kosten, kan man så spise for meget brune ris?

Det viser sig, at det kan have nogle negative virkninger på din fordøjelseskanal. Hvis du spiser for mange brune ris, kan fiberindholdet forårsage:

• Bloating
• Gas
• Kramper

Så hvis du opdager, at du oplever disse virkninger, bør du måske genoverveje dit indtag af brune ris.

Vi ved, at 2015 Dietary Guidelines for Americans anbefaler tre til fem portioner fuldkorn dagligt. En blanding af forskellige fuldkorn er nøglen til at reducere tarmforstyrrelser.

For at give dig en idé om, hvor meget en portion er, kan du overveje disse målinger pr. fuldkorn:

• En halv kop kogte ris
• En lille muffin på 1 ounce
• En kop kornprodukter
• En ounce tør pasta
• En ounce tør pasta

Gluten

Nogle mennesker er følsomme over for glutenprodukter, mens andre slet ikke kan tåle gluten. De, der ikke kan tåle det, får typisk diagnosen cøliaki.

Hvis du opdager, at gluten giver dig kvaler, bør du måske undersøge dit fødeindtag. Ris i alle former er naturligt glutenfrit i alle former.

Så hvis du opdager, at det at spise ris giver dig glutenoverfølsomhed, kan det være krydskontaminering.

En del ris har også tilsætningsstoffer, så sørg for at tjekke ingredienslisten grundigt, inden du køber den. En eventuel glutenoverfølsomhed skyldes ikke risen, men snarere et forurenende stof eller tilsatte ingredienser.

Arsen

Nogle mennesker er bekymrede over at spise brune ris på grund af arsen. Selv om det er rigtigt, at arsen naturligt findes i fuldkorn som brune ris, bør det ikke give anledning til bekymring.

I 2015 udarbejdede Food and Drug Administration (FDA) en eksternt peer reviewed rapport om arsenforurening i fødevarer.

Det, de fandt specifikt for arsen i brune ris, er, at mængden er så lav, at den ikke giver anledning til bekymring. Det skulle heller ikke være nok til at forårsage negative reaktioner hos personer, der spiser brune ris.

Hvis du er bekymret for arsen i brune ris, er her tre ting, du kan gøre:

1. Diversificer dine fuldkornsprodukter, så du spiser mindre brune ris i din samlede kost.
2. Skyl dine ris før tilberedning.
3. Kog dine ris i seks gange den mængde vand, der anbefales på emballagen. Ved at gøre dette reducerer du indholdet af arsen med op til halvdelen.

Fytinsyre

De fleste fuldkornsprodukter indeholder fytinsyre i rå tilstand, herunder brune ris. Bekymringen for nogle mennesker er, at fytinsyre binder sig til zink og forhindrer det i at blive optaget i blodbanen.

Vi producerer ikke selv nok fytase til at nedbryde fytinsyre.

Der findes imidlertid måder at øge fytase i vores systemer på. Der er også ting, du kan gøre for at reducere fytinsyre i brune ris.

Indtagelse af probiotika kan øge niveauet af fytase i dit system og dermed hjælpe med at nedbryde eventuel fytinsyre i brune ris. At parre animalsk protein med brune ris er også med til at fremme zinkoptagelsen i dit system.

For at hjælpe med at fjerne nogle af fytinsyrerne i de brune ris, skal du overveje dette, før du begynder at tilberede dem:

• Vejs ukogte brune ris i blød i ikke-klorholdigt vand i mindst 24 timer ved stuetemperatur.
• Hæld næsten alt blødgøringsvandet ud, gem ca. 10 %, og tilsæt mere ikke-klorholdigt vand. Læg det i blød i mindst 12 timer mere.

Arbejdskrævende? En lille smule. Tidskrævende? Helt sikkert.

Men der er en anden fordel ved at lægge dine brune ris i blød: blødere og mere luftige kogte ris. Og du reducerer den tilstedeværende fytinsyre med op til 96 procent.

Nu har vi kigget nærmere på brune ris, så lad os tage et kig på jasminris for at se, hvordan den kan sammenlignes.

Hvad er jasminris?

Jasminris er en sort af aromatiske thailandske ris, der er kendt som Oryza sativa. Den dyrkes overvejende i:

• Thailand
• Kambodja
• Laos
• Sydlige Vietnam

I USA får vi hovedsageligt importerede jasminris-sorter fra Thailand og nogle fra Vietnam. Form, tekstur og aromaer er lidt forskellige fra hver region.

Den jasminris, vi typisk spiser, er kendt som Thai Hom Mali ris. Den har en let sødlig smag og er blød og fugtig, når den er kogt. Den har også en lidt klistret konsistens. I modsætning til brune ris kan jasminris forarbejdes til tre forskellige typer ris:

• Paddy ris – skallen forbliver intakt (spises typisk kun i Asien)
• Brune ris – skallen fjernes
• Hvide ris – skallen og noget af eller hele kliddet fjernes, så kun endospermen er tilbage

Når de koges, fordamper den aromatiske forbindelse 2-Acetyl-1-pyrrolin og frigiver den velkendte jasminaroma.

Den vigtigste forskel mellem jasminris og brune ris er de aromatiske stoffer og de forskellige dyrkningsområder. Nogle vil dog sige, at jasminris er bedre end almindelige brune ris.

Sammenligner man jasminris med brune ris, har den brune jasminvariant mange af de samme fordele, vitaminer og mineraler. På samme måde har den hvide jasminris-version de samme egenskaber som standard hvide ris.

Jasminris: Verdens bedste ris?

Hvert år afholdes World Rice Conference et andet sted med deltagelse af leverandører og avlere fra hele verden. Alle sponsorer og delegerede kan deltage i smagskonferencen og konkurrere om titlen som den ris, der smager bedst.

Ved World Rice Conference i 2016 og 2017 vandt thailandsk jasminris igen titlen som den bedste ris. De havde ligget lige med Cambodjas jasmin i 2014, og den amerikanske Calrose-sort vandt i 2015.

I 2018 vandt Cambodjas jasmin igen hovedprisen for bedste ris. Tror du, at de thailandske jasminris kan vinde deres titel tilbage på den kommende World Rice Conference i november?

Nu da vi har lært mere om jasminris og brune ris, skal vi se på den ernæringsmæssige sammenligning af de to sorter.

Næringssammenligning: Jasminris vs. brune ris

Når det drejer sig om at sammenligne næringsværdien af jasminris vs. brune ris, er den ene så bedst? Lad os tage et kig og finde ud af det.

Kalorier

Når det kommer til kalorier, er jasminris vs. brune ris ligegyldigt. De har begge de samme kalorier, så du kan vælge den, der passer til dine præferencer.

De har hver især 1,1 kalorier pr. gram og er begge fødevarer med lav energitæthed. Det betyder, at du bliver hurtigere mæt, og at maden bliver længere hos dig.

Derfor er jasmin- eller brune ris begge gode muligheder for folk, der skal holde sig inden for et vist kalorieindtag for at nå deres mål.

Fibre og kulhydrater

Som vi diskuterede tidligere, har brune ris flere fibre sammenlignet med hvide ris, fordi det er et fuldkorn. De faktiske mængder i hver ris er som følger:

• En kop kogte brune ris har 3,5 gram fibre og 45 gram kulhydrater.
• Den samme mængde brune jasminris har 2,9 gram fibre og 57 gram kulhydrater.
• Hvide jasminris har omkring 0,5 gram fibre med 45 gram kulhydrater.

Så du kan se, at mængden af fibre og kulhydrater i hver type ris varierer.

Fedt og protein

Der er omtrent samme mængde protein i almindelige brune ris og i begge varianter af jasminris.

Når det kommer til fedt, vil der være mere fedt i de brune ris end i de hvide jasminris. Dette skyldes fuldkornsnaturen i brune ris.

Fedtindholdet er indeholdt i kimlaget i de brune ris.

På en kop kogte hvide jasminris, er der mindre end et halvt gram fedt. Begge brune varianter indeholder næsten fem gram fedt for den samme portionsstørrelse.

Hvide ris foretrækkes af bodybuildere?

Generiske hvide ris har nogle fordele for visse personer, især bodybuildere. Hvide ris er et letfordøjeligt kulhydrat og har længe været foretrukket af løftere.

Vi er sikre på, at du har hørt om den “hvide ris og kylling-diæt”, som nogle konkurrenceløftere og atleter spiser. Ved du, hvorfor de foretrækker hvide ris før, under eller efter en anstrengende træning?

White rice is slightly higher on the glycemic index than brown rice. For atleter og bodybuildere er de højere kulhydrater en god ting.

En hård træning tømmer dine glykogendepoter, som er nødvendige for energiproduktionen. Hvis du nogensinde har trænet og pludselig “rammer muren”, kan det betyde, at dit glykogen er for lavt.

Et kulhydratrigt måltid som hvide ris hjælper med at holde dit glykogen i skak og er med til at fremme muskelgenopretningen.

Mangler du ikke nok kulhydrater, kan din krop ty til at bruge dine muskelproteiner i stedet for energi. Dette kan ikke kun reducere muskelvæksten, men faktisk også reducere den muskelmasse, du allerede har opbygget.

Det er derfor, for nogle atleter og bodybuildere, at hvide ris nogle gange er at foretrække frem for brune ris. Og da du kan få jasminris i enten brun eller hvid variant, kan det være en god mulighed for dig.

Det hele kommer an på personlige præferencer, din tolerance over for brune ris og dine mål. Golden Era store & Old School Labs Ambassadør Samir Bannout foretrak hvide ris, mens Lee Haney foretrak brune ris.

Bottom line

Når det kommer til debatten om jasminris vs. brune ris, er der virkelig ikke en klar vinder. Dette skyldes primært det faktum, at jasminris kan komme i en hvid og brun ris variant.

Aromaen og smagen kan være at foretrække i enten den hvide eller den brune form.

Et spise brune ris kan ofte forårsage tarmforstyrrelser, luft i maven og oppustethed. Du bør måske holde dig fra at spise det regelmæssigt og indarbejde en hvid variant.

Derimod betyder fordelene ved at spise flere fuldkorn, at brune ris bør forblive i din opskriftsrotation.

Hvis du er mere stillesiddende, så er brune ris måske mere at foretrække på grund af deres fuldkornsfordele. At holde øje med din vægt, regulere blodsukkeret og forebygge visse sygdomme er også gode grunde til at overveje brune ris.

Så i virkeligheden er bundlinjen denne: afhængigt af dit helbred, dine mål og præferencer er begge dele en god mulighed. Find ud af, hvilken variant der passer til dig og din kost.

Du finder måske ud af, at du vil spise brune ris den ene dag og jasminhvide ris den næste. Hvis du foretrækker mere aromatiske ris (som egner sig godt til asiatiske retter), spiser du måske flere jasminris.

En ting, vi alle kan blive enige om, er dog, at alting skal ske med måde. Du vil sandsynligvis ikke have ris i din kost hver eneste dag, medmindre du arbejder på konkurrencemål eller bulking.

Again, det er her, hvor dine mål og helbredsmæssige begrænsninger (hvis nogen) kommer ind i spillet. Gør, hvad der virker for dig, og lav ændringer, hvis / når det er nødvendigt.