Hypertrofi Rep Range: Hvor mange gentagelser for at opbygge muskler?

Hvor mange gentagelser skal du lave for at få muskelmasse? Inden for styrketræning er det en populær måde at lave fem reps pr. sæt på for at få masse. I bodybuilding, hvor målet er at opbygge større muskler så hurtigt som muligt, laver de fleste mennesker dog sæt med 8-12 reps. Hvilket rep-interval stimulerer mest muskelvækst?

Bør vi bruge forskellige rep-intervaller til forskellige løft? Hvis det gør ondt i skuldrene at lave sæt med 5 rep-sæt i bænkpres, skal vi så bruge en højere rep-range? Hvis 12-rep-sæt i squat udfordrer vores kondition mere end vores styrke, skal vi så bruge et lavere rep-interval? Og hvad med compound- og isolationshævninger? Skal vi bruge lavere reps til vores sammensatte løft og højere reps til vores isoleringsløft?

Slutteligt, hvad hvis vi ønsker at bruge et rep-interval, der hjælper os med at få både muskelstørrelse og styrke? Betyder det, at vi skal bruge en blanding af lavere og moderate reps? F.eks. løfte fra 3 reps hele vejen op til 20 reps pr. sæt? Eller er det bedre at bruge et rep range, der ligger halvvejs mellem styrketræning og hypertrofi træning? F.eks. 4-6 reps pr. sæt?

Så, er der et hypertrofi rep range? Og i så fald, hvad er det?

En moderat rep-range er ofte bedst

Sæt med alt fra 4-40 reps vil stimulere muskelvækst ganske godt, men de fleste undersøgelser viser, at 6-20 reps pr. sæt er den mest effektive måde at opbygge muskler på. Bodybuildere bruger ofte midten af dette interval og foretrækker 8-12 reps pr. sæt.

Af alle de undersøgelser, der sammenligner rep-intervaller for muskelvækst, er den mest berømte undersøgelsen af Brad Schoenfeld, PhD. Den fandt, at der var lige så meget muskelvækst ved at lave syv sæt med lave rep-reps som ved at lave tre sæt med moderate rep-reps.

• Styrketræningsgruppen lavede 7 sæt med 3 gentagelser. Det tog dem 70 minutter at gennemføre deres træning, og ved undersøgelsens afslutning klagede de over ømme led og generel træthed. To af deltagerne droppede ud af undersøgelsen på grund af skader.
• Hypertrofi træningsgruppen lavede 3 sæt med 10 gentagelser. Det tog dem 17 minutter at gennemføre deres træning, de var ivrige efter at lave flere løft, de afsluttede undersøgelsen med at føle sig friske, og de fik den samme mængde muskelmasse.

Det forbehold er selvfølgelig, at gruppen, der lavede 7 sæt med 3 gentagelser, fik en hel del mere 1-rep max styrke, hvilket viser, at træning med lave gentagelser faktisk er en vigtig del af træningen til styrkeløft. Det er bare sådan, at for at opnå muskelmasse er det meget sikrere, mere effektivt og nemmere at restituere fra moderate rep intervaller, hvilket giver os mulighed for at stimulere mere generel muskelvækst.

Resultaterne af denne undersøgelse er blevet replikeret flere gange (undersøgelse, undersøgelse, undersøgelse, undersøgelse). For eksempel fandt en nyere undersøgelse af Keitaro Kubo, at man ved at lave 7 sæt af 4 reps (7×4) i bænkpres opnåede samme mængde muskelmasse som ved at lave 3 sæt af 12 reps (3×12). Som vi kunne forvente, så deltagerne, der løftede i lavere rep intervaller, større forbedringer i deres 1-rep max styrke, men de moderate rep intervaller viste sig at være en mere effektiv måde at stimulere muskelvækst på.

Et problem med disse undersøgelser er dog, at de matcher træningsvolumen – samlede løftede pund – i stedet for at matche antallet af udfordrende sæt. Hvis vi ser på en systematisk gennemgang af 14 undersøgelser, kan vi se, at sæt med 6-20 gentagelser stimulerer en lignende mængde muskelvækst pr. sæt, forudsat at vi tager disse sæt tæt nok på failure. Det betyder, at hvis vi løfter inden for en moderat rep-range, er det bedre at tælle, hvor mange udfordrende sæt vi laver, end at tælle, hvor mange kilo vi løfter. Det gør disse undersøgelser ikke. De matcher ikke sættene og sammenligner 3×4 versus 3×12 for at se, hvad der stimulerer mest muskelvækst, de matcher volumen og sammenligner 7×4 versus 3×12.

Disse volumen-matchede undersøgelser viser klart, at 3 sæt med 12 reps stimulerer lige så meget muskelvækst som 7 sæt med 4 reps, men vi ved ikke, hvor meget muskelvækst der ville blive stimuleret ved at lave 3 sæt med 4 reps. Måske blev der trods alt stimuleret lige så meget muskelvækst ved de første 3 sæt, hvorefter der ikke blev stimuleret mere muskelvækst. Det er jo ikke helt tosset. Vi ser et aftagende afkast, når træningsmængden stiger højere op. Jeg er skeptisk over for det, da træningsvolumenerne ikke var så høje, men alligevel er der kun så meget, vi kan konkludere af volumenmatchede undersøgelser.

Er høje reps gode til at opnå muskelmasse?

Der er en hel del beviser, der viser, at high-rep-sæt kan være gode til at opbygge muskler. Hvis vi kigger på en undersøgelse af Schoenfeld et al. ser vi, at sæt med 8-12 reps stimulerer den samme mængde muskelvækst som sæt med 25-35 reps.

Vi har også andre eksempler på, at højere rep intervaller stimulerer masser af muskelvækst pr. sæt:

• Et 12-ugers studie, der sammenlignede 3×20 med 3×10, viste, at begge rep intervaller gav den samme mængde muskelvækst.
• Et andet 12-ugers studie, der sammenlignede 3×20-25 og 3×8-12R, viste, at begge rep intervaller gav den samme mængde muskelvækst.

Så den gode nyhed er, at hvis du er tvunget til at bruge lette vægte eller kropsvægtstræning for at opbygge muskler, kan du dykke ned i disse højere rep intervaller. Det vil gøre ondt, ja, men du kan absolut opbygge muskler på den måde.

Men løft i de højere rep-områder er et fetichistisk mareridt, især når du laver de større compoundløft. Dr. Schoenfeld bemærkede, at de deltagere, der lavede sæt på 25-35 reps, havde uudholdelige smerter og ofte kastede op efter afslutningen af deres sæt. Derfor foretrækker de fleste mennesker at lave sæt med lave til moderate reps.

Er lave reps gode til at opnå muskelmasse?

Sæt med lave reps vil stimulere muskelvækst, men ikke så effektivt som sæt med moderate eller høje reps. For hvert sæt med lave reps, du laver, stimulerer du måske kun 50-80 % så meget muskelvækst, som du ville gøre ved at lave sæt med moderate reps. Dette gør styrketræning til en effektiv, men ineffektiv måde at opbygge muskler på.

Det mest kontroversielle spørgsmål er langt hen ad vejen, hvor den nedre grænse er. Det er så smertefuldt at løfte i højere rep-intervaller, at de fleste mennesker ikke vil gøre det. Det er ikke en populær træningsstil. Der er ikke rigtig nogen, der går ind for det. Men at løfte i lavere rep-range er ganske behageligt og nemt. Squat for fem reps er meget nemmere end squat for ti reps. Men er lave reps gode til at opbygge muskler?

Så, for det første har vi nogle beviser, der viser, at sæt med lavere reps ikke stimulerer så meget muskelvækst:

• I denne undersøgelse skulle deltagerne, der løftede 2-6 reps, lave 24 sæt i squat og bænkpres for at opbygge lige så mange muskler som deltagerne, der løftede 8-12 reps i blot 13 sæt.
• I denne undersøgelse fik deltagerne, der løftede 2-4 reps i 3 sæt, mindre quad-størrelse end deltagerne, der løftede 8-12 reps i 3 sæt.
• I denne undersøgelse fik deltagerne, der løftede 13-15 og 23-25 reps, en betydelig muskelstørrelse i de fleste muskelgrupper, mens deltagerne, der løftede 3-5 reps, ikke gjorde det.

Disse resultater indikerer, at tung belastningstræning er overlegen til maksimale styrkemål, mens moderat belastningstræning er mere velegnet til hypertrofi-relaterede mål, når der udføres lige mange sæt mellem betingelserne.

Brad Schoenfeld, PhD

Det er vigtigt at bemærke den ene undersøgelse af Mangine et al, der viste større armvækst ved at lave sæt med 3-5 reps end ved at lave sæt med 10-12 reps. Bevares, de trænede hele kroppen, og forskellen i muskelvækst blev kun set i armene. Hvis vi sammenligner muskelvækst i hele deres krop, forsvinder effekten. Men alligevel er dette stadig et eksempel på en undersøgelse, der i det mindste fandt lige stor muskelvækst mellem lavere og moderate rep intervaller. Denne undersøgelse ser ud til at være en outlier, men indtil vi har mere forskning, er det svært at sige med sikkerhed.

Når reps er lave, er antallet af hårde sæt ikke en god proxy for hypertrofi. Når reps er lave, bør man snarere beregne den samlede volumen.

Mike Zourdos, PhD

Det ser ud til, at når vi laver færre end seks reps pr. sæt, skal vi matche volumen – samlede løftede pund – når vi sammenligner disse sæt med moderate rep-intervaller. Og når vi laver den matematik, ser vi, at den muskelvækst, der stimuleres pr. sæt, falder en hel del. Hvis man f.eks. laver 225 reps i ti reps er 2250 løftede pund, mens det at løfte 275 pund i fem reps kun er 1375 løftede pund. Det er derfor, at det ser ud til at kræve næsten dobbelt så mange sæt med lave reps for at stimulere lige så meget muskelvækst som et enkelt sæt med moderate reps.

Med det sagt begynder disse forskelle i volumen virkelig kun at få betydning, når man sammenligner ret forskellige rep-intervaller. Det er muligt, at det at lave et sæt på fem reps stimulerer omtrent lige så meget muskelvækst som at lave et sæt på seks reps. Og selv hvis det ikke gør det, er forskellen sikkert ret lille. Der er ikke noget magisk punkt, når vi går fra seks til fem reps, hvor folk pludselig skifter fra at få ren muskelstørrelse til at få ren 1-rep-max-styrke.

På den anden side kan selv små forskelle i rep-intervaller resultere i forskellige mængder muskelvækst på længere sigt, og det kan gælde selv inden for moderate rep-intervaller. Det er muligt, at det at lave sæt med syv reps i sidste ende ville give mere muskelvækst end at lave sæt med seks reps. Det er muligt, at det at lave sæt med otte reps i sidste ende kunne stimulere mere muskelvækst end at lave sæt med syv reps. Dette er den pointe, som Mike Zourdos, PhD, gør i Monthly Applications in Strength Sport:

Mens der ikke nødvendigvis er tilstrækkelig dokumentation til at sige, at de 15 reps ville give større hypertrofi end eksemplet med 6 reps, når sættene sidestilles, er det uden langsigtede data værd at overveje differentielle hypertrofiudfald kunne forekomme på meget lang sigt.

Mike Zourdos, PhD

Der er ikke noget galt med at løfte i lavere rep-intervaller, men det kan kræve, at man laver flere sæt for at stimulere en tilsvarende mængde muskelvækst. Og da sæt med lave rep-sæt har tendens til at drage fordel af længere hviletider og kan være noget vanskelige at restituere fra, kommer brugen af lavere rep-sæt med en alternativ omkostning. Desuden er den største fordel ved at løfte i lavere rep-intervaller, at det giver os øvelse i at løfte tæt på vores 1-rep-max. Det er utrolig vigtigt for styrkeløftere, men for folk, der er mere interesserede i at blive større, stærkere, federe og flottere, forsvinder denne fordel. For ikke-powerliftere er der ingen større fordel ved at løfte i disse tungere rep-range.

Hvilken rep-range er bedst til at opnå styrke?

En større muskel er en stærkere muskel, så enhver rep-range, der hjælper os med at opbygge muskler, vil også hjælpe os med at opnå styrke. Men hvis du definerer styrke efter hvor meget du kan løfte i en enkelt gentagelse, så er sæt med 5-10 gentagelser bedst til at opbygge muskler på en måde, der forbedrer din 1-rep max.

Mange mennesker er simpelthen interesseret i at opbygge større muskler. Det kan jeg sagtens forholde mig til. Da jeg var tynd, var jeg langt mere desperat efter at blive større end jeg var efter at blive stærkere. Selv ved blot at sammenligne populariteten af bodybuilding versus styrketræning kan vi se, at bodybuilding er flere gange mere populært:

Men alligevel går de fleste af os også mindst en lille smule op i at forbedre vores generelle sundhed, generelle fitness og generelle styrke. Løft i moderate rep intervaller er godt til at forbedre vores generelle sundhed og kondition. At løfte flere samlede kilo pr. sæt, at stille større krav til vores hjerte-kar-systemer og at opbygge mere muskelmasse er alle gode for vores sundhed og fitness. Men hvad med vores generelle styrke?

Powerliftere måler deres styrke ud fra, hvor meget de kan løfte i en enkelt gentagelse – deres 1-rep max-styrke. Dette er en særlig færdighed, som vi kan træne ved at løfte tættere på vores 1-rep max. Det er derfor, at styrketræning og powerlifting træning bruger lavere rep intervaller. Men det gør os ikke stærkere i sig selv, det hjælper os bare med at specialisere vores styrke til styrkeløft.

Dette kan blive forvirrende, fordi bodybuilding og hypertrofi-træning ikke har nogen officiel måde at måle styrke på. Ingen officielle løft, ingen regler for hvordan de skal udføres, og ingen 1-rep max test. Derfor henvender folk sig ofte til styrkeløft og tror, at de skal teste deres 1-rep maxes for at se, hvor stærke de er. Og for at forbedre deres færdigheder i at løfte 1-rep maxes vender de sig til styrketræning, som de skal – det er det, det er det, det er til for.

Dette kan imidlertid få folk til at antage, at tungere rep intervaller er bedre til at udvikle styrke, mens moderate rep intervaller er bedre til at udvikle størrelse. Det er ikke helt rigtigt. Muskelstørrelse er næsten perfekt korreleret med muskelstyrke, så de rep intervaller, der er bedst til at hjælpe os med at få muskelstørrelse, er også de rep intervaller, der er bedst til at hjælpe os med at blive stærkere. Hvis vores mål er at blive generelt stærkere, kan vi som regel gøre det mere effektivt ved at løfte i 6-20 rep-området. Når vi bliver stærkere inden for dette rep-område, bliver vi også stærkere generelt.

Der er dog et andet vigtigt aspekt ved generel styrke. En større muskel er en stærkere muskel, ja, men vi skal også sørge for, at vi udvikler de relevante muskler. Hvis vi for eksempel laver biceps curls, bliver vores biceps større og stærkere, men det vil ikke nødvendigvis hjælpe os med at dødløfte mere vægt. Til det formål skal vi opbygge større hofter, rygsøjler og underarme. Dette er det problem, som mange tilfældige bodybuildere løber ind i. Det er ikke, at de er “store, men svage”, det er, at de ikke er store de rigtige steder.

For at blive generelt stærke skal vi altså blive bedre til løft, der udvikler vores generelle styrke. Hvis vi gerne vil være i stand til at samle tunge ting op og bære dem rundt, skal vi måske lave konventionelle dødløft og loaded carries. Hvis vi ønsker at kunne løfte ting over hovedet, bør vi lave løft som overhead press. Hvis vi ønsker at være i stand til at bære ting foran kroppen, bør vi måske bruge mere tid på front squats. Og hvis vi vil være i stand til at trække vores krop over ting, kan vi lave chin-ups.

Så opbygning af generel styrke har mere at gøre med at opbygge større muskler ved at lave de store compoundløft, mindre at gøre med at løfte i lavere rep-intervaller. Undtagelsen fra denne regel er styrkeløft, hvor vores styrke måles på, hvor meget vi kan løfte i en enkelt gentagelse. For alle andre kan vi dog måle vores styrke på, hvor meget vi kan løfte i en række forskellige rep-intervaller. F.eks. er en person, der kan bænke 300 for en enkelt gang, lige så stærk som en person, der kan bænke 275 for 5 gentagelser eller 225 for 10 gentagelser.

Måske endnu vigtigere er det, at det at gå fra at bænke 185 pund i 10 reps til at bænke 225 pund i 10 reps viser en betydelig forbedring i styrke. Det betyder, at der ikke er behov for at træne for eller teste vores 1-rep max for at måle vores styrke.

Er 5×5 rutiner gode til at få muskelmasse?

5×5 rutiner er gode til at opbygge muskler, men det er endnu bedre at lave lidt flere gentagelser. For eksempel kan du stimulere en lignende mængde muskelvækst ved at lave 3 sæt med 10 gentagelser som ved at lave 5 sæt med 5 gentagelser, hvilket holder din træning kortere eller frigør mere tid til andre løft.

5×5 rutiner bruges ofte i massefaserne af styrketræningsprogrammer, fordi de giver os mulighed for at løfte ret tungt (over 80 % af 1-rep max), mens vi stadig får nok samlet volumen til at opbygge muskelmasse. Og de er populære, fordi de virker. Du kan faktisk opbygge muskler med 5×5-træning.

Nu viser de fleste undersøgelser, at vi opbygger flere muskler pr. sæt, når vi laver mindst 6-8 gentagelser pr. sæt, og det er måske rigtigt. Men sæt med fem reps er lige på grænsen til at være ideelle til muskelopbygning. Når vi taler om små forskelle i rep-intervaller, vil forskellen i muskelvækst sandsynligvis være tilsvarende lille.

I det seneste nummer af Monthly Applications in Strength Sport siger Greg Nuckols, at han har mistanke om, at sæt på 3-5 reps ikke er lige så gode til at stimulere muskelvækst som sæt med moderate reps, men at de heller ikke er så langt fra. Vi behøver ikke nødvendigvis at lave dobbelt så mange sæt, men vi skal måske lave et par ekstra sæt.

Min personlige fornemmelse er, at sæt med lave reps (på omkring 3-5 reps) er en smule mindre effektive for muskelvækst pr. sæt, men ikke helt så effektive, at det er nødvendigt at sætte lighedstegn mellem dem og volumenbelastning.

Greg Nuckols, MA

For eksempel, i stedet for at lave 3 sæt af 12 reps (3×12), kunne vi måske ønske at lave 5 sæt af 5 reps (5×5). Det er den tilgang vi ser i 5×5 programmer, såsom StrongLifts 5×5, og det er derfor folk ofte vil argumentere for, at det stimulerer mere muskelvækst end programmer med lavere volumen som Starting Strength, der bruger 3 sæt af 5 reps (3×5).

Betyder det nu, at 5×5 træningsprogrammer er gode til at få muskelstørrelse? Ikke nødvendigvis. At lave 5×5 i bænkpres kan stimulere den samme mængde muskelvækst som at lave 3×12 i bænkpres, ja, men vi skal også tage højde for, at disse sæt med lavere reps kræver længere hviletider, at de kan være hårdere for vores led, og at vi skal lave flere samlede sæt for at få et tilsvarende udbytte. Som følge heraf kan en person bruge en halv time på at lave sine 5×5 på squat, afslutte det allerede med at føle sig lidt træt, og derefter skal han eller hun kværne sig igennem en 5×5 på bænkpres og derefter ro. Den fulde træning tager 60-75 minutter, de har kun lavet tre løft, og de føler, at de har arbejdet ret hårdt.

Problemet er, at vi bruger så meget energi på så få løft, at det bliver svært at få alle vores muskler til at arbejde. Lad os for eksempel tage bænkpres som eksempel. Bænkpres er fantastisk til at stimulere væksten i vores bryst og skuldre, men det er ikke ideelt til at stimulere væksten i vores triceps (undersøgelse). Hvis vi ønsker at maksimere væksten i vores triceps, har vi også brug for triceps extensions. Det er bestemt muligt at lave 5×5 i bænkpres og så gå over til triceps extensions bagefter, og derefter lateral raises osv. Men du kan forestille dig, at de træninger kan blive ret lange.

Plus, dette er under forudsætning af, at muskelvæksten maksimeres med kun tre sæt pr. muskelgruppe pr. træning. Hvis vi kigger på den ideelle træningsmængde for at få muskelstørrelse, ser det ikke ud til at være tilfældet. Det ser ud til, at muskelvæksten maksimeres ved at lave 4-8 sæt pr. muskelgruppe pr. træning. Det betyder, at for at maksimere muskelvæksten ville vi ikke lave fem sæt af fem, vi ville lave 6-10 sæt af fem. Når mængderne begynder at stige højere på den måde, kan det betale sig at have en nemmere og mere effektiv måde at stimulere muskelvæksten på.

Hvis vi sammenligner med, hvordan en bodybuilder træner, kan vi se fordelen ved at bruge moderate rep-range. En mellemliggende bodybuilder bruger måske ti minutter på at lave 3×12 i bænkpres og derefter yderligere ti minutter på at lave 3×15 skull crushers. Inden for den samme tidsramme på 20 minutter har de stimuleret den samme mængde brystvækst, de har fordoblet deres tricepsvækst, og de føler sig sandsynligvis stadig ret friske. Det er en nemmere og mere effektiv måde at opbygge muskler på.

Så det er ikke sådan, at vi ikke kan opbygge muskler med 5×5 styrketræningsprogrammer, det er bare sådan, at hypertrofi-træningsprogrammer (aka bodybuilding) hjælper os med at få muskelstørrelse hurtigere og mere effektivt.

Er der en hypertrofi rep-rækkevidde?

Sæt af 1-5 stimulerer mindre muskelvækst end sæt af 6+ reps, hvilket gør dem mindre effektive. Og sæt på 20+ reps er mere smertefulde, hvilket gør det svært at presse os selv hårdt nok til at stimulere væksten. Det er derfor, at 6-20 reps ofte kaldes “hypertrofi rep range.”

Ifølge eksperter som Greg Nuckols, MA, er sæt på 4-40 reps ideelle til at få muskelmasse. Ifølge andre, såsom Mike Israetel, PhD, er sæt på 5-30 reps bedst til at opbygge muskler. Vi har også forskere som James Krieger, MS, der går ind for sæt på 8+ reps. Alligevel er alle disse hypertrofi-rep-intervaller stort set ens, og de bliver endnu mere ens, når vi begynder at sætte dem ind i sammenhæng med et godt bodybuilding/hypertrofi-program.

Den hypertrofiske stimulus og træthed, der genereres af hvert sæt mellem ca. 5 og 30 reps, er omtrent den samme. Volumen og intensitet forårsager vækst og træthed, og når det ene stiger pr. sæt, går det andet ned for at bevare en nogenlunde ensartet effekt.

Mike Israetel, PhD

Når vi laver sæt af 1-5, har sættene en tendens til at være hårdere for vores led og bindevæv, de kan have højere skadesfrekvens, og de kan tage længere tid at komme sig over. Der er også problemer med at lave sæt på 20-40 reps. For det første skal vi tage dem tættere på muskelsvigt for pålideligt at fremkalde muskelvækst. For det andet er det så smertefuldt at tage high-rep-sæt til failure, at det kan få folk til at kaste op, give op eller hade træning. Og for det tredje kan sæt med højere reps forårsage en enorm muskelskade, hvilket gør vores træning sværere at komme sig over.

Da træning med mere moderate belastninger kan være mere tidseffektiv og medføre en lavere skadesrisiko, er det bedst for dig at bruge det meste af din træningstid i det mere moderate belastningsområde, med lave reps blandet ind for at opnå styrkefordele, variation og personlige præferencer.

James Krieger, MS

Endeligt har vi en ny systematisk gennemgang fra Dr. Brad Schoenfeld, der konkluderer, at enhver belastning over 30 % af vores 1-rep max kan være tung nok til at stimulere muskelvækst, forudsat at vi bringer vores sæt tæt nok på failure. Han bemærker dog, at sæt med lave reps stimulerer mindre muskelvækst pr. sæt, samtidig med at de påfører vores led større stress, mens sæt med højere reps tager længere tid og er en del mere smertefulde. Derfor anbefaler han, at man som standard anvender moderate rep-intervaller, når man træner for muskelvækst.

Så selv om sæt på 4-40 kan være gode til at stimulere muskelvækst, er det ofte lettere at opbygge muskler, hvis vi bruger mere af vores tid på at løfte i intervallet 6-20 rep. Og selv inden for dette skrumpende rep-område reagerer forskellige løft bedre på forskellige rep-intervaller, hvilket indsnævrer det yderligere.

Differente rep-intervaller til forskellige løft

Når vi vælger vores rep-interval, er vores mål at udfordre vores muskler med nok samlet volumen, at sikre, at vi ikke bliver begrænset af vores kardiovaskulære form, og at undgå skader og smerter. Som en generel tommelfingerregel er det derfor, at moderate rep-range er så praktisk. Men som du kan forestille dig, udfordrer forskellige løft os på forskellige måder.

Når vi squatter og dødløfter, engagerer vi tonsvis af muskelmasse, løfter tunge belastninger, fordeler belastningen mellem flere led og bevæger vægten gennem et stort bevægelsesområde. Det er let at blive begrænset af vores kardiovaskulære systemer. Som følge heraf er det ofte bedre at bruge lavere gentagelser: 4-10 reps pr. sæt.

Når vi bulker vores nakke, er vores nakkebøjere og -strækkere dog ret små. Vi kan lave højere reps uden at være begrænset af vores kondition, det har ikke tendens til at gøre så ondt, og det er måske mere sikkert. Så med nakketræning vil vi måske gerne bruge højere reps: 15-40 reps pr. sæt.

Så i stedet for at lave 6-20 reps for hvert løft, ønsker vi at bruge forskellige dele af rep-intervallet på forskellige tidspunkter. Lavere reps har en tendens til at være ideelle til de større compoundløft, hvilket giver os løse rep range-anbefalinger til vores fem store hypertrofihævninger på for eksempel:

• Dødløft: 4-10 reps pr. sæt.
• Front Squats: 5-12 reps pr. sæt.
• Bench Press: Bænkpres: 6-12 reps per sæt.
• Overhead Press: 6-12 reps per sæt.
• 6-12 gentagelser pr. sæt.
• Chin-Ups: 6-12 gentagelser pr. sæt.
• 5-12 reps per sæt.

Og så stiger den ideelle rep-range højere op for assistance- og accessory løft, som er lettere, mindre trættende og nogle gange kan tåle en smule tekniknedbrydning. Her er nogle løse anbefalinger for nogle almindelige isolationsløft:

• Biceps Curls: 8-15 reps per sæt.
• Rows: 8-15 reps per sæt: 8-15 reps per sæt.
• Dips: 8-15 reps per sæt: Dips: 8-15 gentagelser pr. sæt.
• Dumbbell Bench Press: 8-15 gentagelser pr. sæt.
• 8-15 reps per sæt.
• Skullcrushers: 8-15 reps per sæt.
• Skullcrushers: 8-15 reps per sæt: 8-15 reps per sæt.
• Romanian Deadlifts: 8-15 reps per sæt.
• Zercher Squats: 8-15 reps per sæt.
• Lateral Raises: 8-15 reps per sæt: 10-20 reps per sæt.
• Overhead extensions: 10-20 reps per sæt.
• 10-20 reps per sæt.
• Push-Ups: 10-20 reps per sæt.
• Push-Ups: 10-20 reps per sæt: 10-30 gentagelser pr. sæt.
• Håndledsbøjninger: 10-30 gentagelser pr: 12-30 reps per sæt.
• Neck curls: 12-30 reps per sæt.
• 15-30 reps per sæt.

Genetik og personlige præferencer vil også spille ind på, hvilke rep intervaller du foretrækker. Nogle mennesker har ondt i skuldrene, når de bænker for tungt, andre når de bænker for let. Nogle menneskers lænderygge får tæsk med sæt med lave rep-sæt i dødløft, mens andre bliver forpustede, før de kan afslutte et sæt på ti. Der er masser af plads til personlige præferencer.

Så, hvor mange gentagelser for at opbygge muskler?

Det er normalt bedst at lave omkring 6-20 gentagelser pr. sæt for at opbygge muskler, og nogle eksperter går så langt som til 5-30 eller endda 4-40 gentagelser pr. sæt. For større løft virker 6-10 reps ofte bedst. For mindre løft virker 12-20 reps ofte bedre.

Hvis du har ømme led, kan det hjælpe at bruge højere rep intervaller, hvor du laver 12-40 reps pr. sæt. Og hvis du er interesseret i at forbedre dit 1-rep max, kan det være nyttigt at foretrække lavere rep intervaller, hvor du laver 4-10 reps pr. sæt. Ellers er det bedst at bruge det meste af din tid på at lave 6-20 reps pr. sæt, og lejlighedsvis gå så lavt som 4 reps og så højt som 40 reps pr. sæt.

Hvis du vil have et tilpasseligt træningsprogram (og en komplet guide), der bygger disse principper ind, kan du tjekke vores Outlift Intermediate Bulking Program. Eller, hvis du stadig er tynd, kan du prøve vores Bony to Beastly (mænd) program eller Bony to Bombshell (kvinder) program. Hvis du kunne lide denne artikel, tror jeg, du vil elske vores komplette programmer.