Glem kalorier.
Glem madvalg.
Glem portionsstørrelser eller proteinindhold, eller om det passer til dine makroer.
Det ernæringsråd, du har mest brug for at høre, er ganske enkelt dette:
Slow. Down.
Mennesker ved, hvad de bør spise. I slutningen af en mareridtsagtig stresset dag pløjer de sig igennem den halve liter is eller den pose fedtede kartoffelchips uden at tro, at det, de gør, er sundt.
“Vi fokuserer meget i fitnessbranchen på, hvad du spiser, og på madvalg og den slags ting. Men hvis du træder et skridt tilbage og ser på, hvordan folk rent faktisk lever deres liv, er virkeligheden, at mange gange er madvalget ikke ‘ideelt’,” siger Krista Scott-Dixon, Director of Curriculum hos Precision Nutrition og forfatter til bogen Why Me Want Eat (Hvorfor jeg vil spise): Fixing Your Food F*ckedupitude.
“Det var noget, vi nåede frem til for mange år siden med vores Precision Nutrition-coachingprogram. En af de observationer, som en anden coach gjorde, var, at folk ikke altid kommer til at spise ideelle madvalg. Faktisk er det sjældent tilfældet – men de er stadig nødt til at spise. Så vi gik glip af denne virkelig store dimension af, hvordan folk spiste, fordi vi var så fokuserede på, hvad de spiste, og på at få dem til at “spise de rigtige ting”.”
I en analyse af over 100.000 PN-klienters beskrivelser af virkelige ernæringsproblemer og stressorer angav 63 % “følelsesmæssig/stresset spisning” som en af deres største udfordringer. Alternativt nævnte kun 16 % “ved ikke, hvad jeg skal spise”.
Den stemning eller tankegang, du nærmer dig spisning, påvirker alt andet. I dag kommer næsten alle til maden forhastet, stresset og søger hurtig lindring.
“Det gik op for os, at hvordan du er, når du spiser, er det forudgående. Det kommer før alt andet. Før ethvert valg af mad du foretager – om det er Twinkies, om det er en martini, om det er en grønkålssalat, det er ligegyldigt – er det første skridt virkelig at tænke over, hvordan du er, når du spiser denne ting. Når du spiser “sund” mad, er det et bælte og seler. Det er som om, at du spiser langsomt og mindfully, og du er til stede, og du træffer et velovervejet valg. Okay, det er en sejr hele vejen rundt,” siger Scott-Dixon.
“Men i det virkelige liv, det uperfekte liv, du har, vil det at være til stede og sætte farten ned også påvirke alt andet, du gør….At sætte farten ned ændrer den mængde, du spiser, og den oplevelse, du har af maden, uanset hvilket madvalg du træffer.”
Scott-Dixon anbefaler at praktisere en åndedræt-bid-rytme.
Når du tygger din første bid, skal du lægge dit redskab fra dig. Når du har slugt din mad, skal du tage en indånding. Tag dit redskab op igen, tag endnu en bid, og læg dit redskab ned igen. Tyg og synk din mad. Tag endnu en indånding. Gentag det, indtil du er tilfreds.
Lad dig ikke forstyrre af detaljerne. Sigt blot efter at lægge dit redskab fra dig og tage en dyb indånding mellem hver bid, så er du næsten garanteret at spise langsommere, og det er hele pointen. Bid-ånde-rytmen er blot én taktik, der kan hjælpe dig med at spise langsommere. Du kan også prøve at tage en slurk vand mellem hver bid.
Nogle mennesker sætter timere og forsøger at trække et måltid ud i et forudbestemt tidsrum (f.eks. “Jeg vil ikke tage mindre end 30 minutter til at spise dette måltid”), men det kan fjerne dit fokus fra de signaler, som din krop sender dig, og sætte dem på et tikkende ur. Dette kan dog være en effektiv metode for dem, der er nye til konceptet om slow eating. Næsten ingen er klar over, hvor stærkt de er blevet konditioneret til at spise hurtigt, før de prøver at sætte farten ned.
“Første gang jeg prøvede at spise langsomt, var jeg sådan: ‘Åh mand, jeg er ved at få styr på det her. Jeg føler mig som sådan en chef”. Og det var ligesom otte minutter for måltidet,” siger Scott-Dixon. “Det kan være en rigtig øjenåbner.”
Det giver et væld af fordele at spise langsomt, men det er ikke let.
Jeg har altid spist hurtigt. Jeg tvang mig selv til at øve mig i bid-åndedrætsrytmen med en Chipotle Burrito Bowl.
Det fik mig til at indse, at jeg normalt putter mere mad i munden, før jeg overhovedet er færdig med at sluge en tidligere bid. Det krævede virkelig disciplin at tage en indånding mellem bidderne, og jeg sagde næsten “fuck det” flere gange. Fingrene på min venstre hånd, der var vant til at fungere som en ubarmhjertig gravemaskine, trommede utålmodigt på bordet, efter at jeg havde sat gaflen fra mig. Jeg kom til at se min sædvanlige Chipotle-ordre – en mængde mad, som jeg typisk spiser på ca. seks minutter – som en enorm portion. Jeg strakte måltidet ud til 22 minutter ved hjælp af bid-ånde-rytmen, og jeg var tilfreds nok til at holde op med at spise omkring 3/4 af måltidet. Det gør jeg aldrig.
Langsomt spisning kræver øvelse, og nogle måltider vil være lettere at spise langsomt end andre. Bare det at være bevidst om din spisehastighed giver dig en fordel, og det vil hjælpe dig med at genvinde kontrollen, hvis du er i stand til at identificere et spiseforbrug, mens det sker.
“Der er nogle måltider, hvor jeg ikke har noget problem med at spise langsomt. Andre måltider – især frokost for mig er et af de sværeste, fordi jeg som regel har travlt et sted, jeg har et møde, og jeg tænker: “Ah, lad os bare få det her ned”. Så der er stor variation fra måltid til måltid, fra person til person, fra situation til situation”, siger Scott-Dixon.
“Det er noget, du kan kæmpe med hele livet, fordi konteksten for at være i live i Nordamerika i 2019 på ingen måde er befordrende for langsom spisning. Så det er næsten som om, at det hver dag skal være en daglig praksis, ligesom tandtråd eller tandbørstning … Det behøver heller ikke at være alt eller intet. Der er nogle fødevarer, som er nemmere at spise langsommere end andre. Okay, begynd der. Start med at vinde.”
Forskningen til fordel for langsom spisning er overbevisende.
Flere undersøgelser har vist, at folk, der spiser hurtigt, har tendens til at veje mere end dem, der ikke gør det.
For eksempel undersøgte en undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort i Journal of the American Dietetic Association, sammenhængen mellem BMI og selvrapporteret spisehastighed for 2.500 midaldrende kvinder. De selvrapporterede hurtigspisere havde 115 % større sandsynlighed for at være overvægtige end de langsommere spisere.
Selvhurtige spisere har en tendens til at indtage flere kalorier ved måltiderne, men føler sig tilfredse i kortere tid derefter.
I en undersøgelse fra University of Rhode Island tilbød forskerne 30 normalvægtige kvinder det samme måltid: en stor tallerken pasta med tomatsauce og parmesanost. Kvinderne blev delt op i to separate grupper, hvor hver gruppe blev instrueret i at spise, indtil de var behageligt mætte.
Den ene gruppe blev instrueret i at nå dertil ved at spise så hurtigt som muligt, mens den anden blev instrueret i at spise langsomt og lægge redskaberne fra sig mellem bidderne.
Resultaterne:
- Kvinderne i gruppen, der spiste hurtigt, indtog i gennemsnit 646 kalorier på 9 minutter
- Kvinderne i gruppen, der spiste langsomt, indtog i gennemsnit 579 kalorier på 29 minutter
Selv om kvinderne i gruppen, der spiste langsomt, brugte 20 minutter mere på at spise deres måltid, indtog de 67 færre kalorier. Kvinderne, der spiste deres pasta hurtigt, rapporterede også større sult en time senere end de langsomt spisende kvinder, selv om de havde spist mere mad i alt.
Det har en tendens til at få os til at tygge vores mad mere grundigt, når vi spiser langsommere. Det kan virke ubetydeligt, men tygningen er det første skridt i fordøjelsen, og overvægtige og fede mennesker har en tendens til at tygge deres mad mindre og sluge den hurtigere end personer med en sund vægt.
En undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, undersøgte, hvordan antallet af tygninger pr. bid påvirkede mæthedsfornemmelsen. Ved tre forskellige lejligheder fik deltagerne adgang til den samme type pizza og blev instrueret om at spise, indtil de var behageligt mætte. Men de blev også instrueret om at bruge en anden tyggehastighed under hver session – deres normale hastighed ved en session, 1,5 gange deres normale hastighed ved en anden og to gange deres normale hastighed ved en tredje session.
Sammenlignet med udgangspunktet førte tygge på pizzaen 1,5 gange den normale mængde til, at deltagerne indtog 9,5 % færre kalorier, mens tygge på pizzaen to gange den normale mængde førte til 14,8 % færre indtagne kalorier.
fordøjelsen er utrolig kompleks. At diskutere alle dens indviklede detaljer ligger langt uden for rammerne af denne artikel. Men den store pointe er, at jo mere tid vi giver den til at finde sted, jo mere optimalt kan hvert trin udføres.
“Spise og appetit og fordøjelse er dette meget komplekse samspil (der involverer) hormoner og cellesignaler og mekaniske opgaver og muskelsammentrækninger og formaling af mad og udsendelse af signaler til hjernen. Der er et feedback loop af energitilgængelighed eller hvor meget mad der kommer ind, og hvad det betyder, så der er en enorm kompleksitet i dette system. Og det fungerer bedst, når vi kan sætte farten ned,” siger Scott-Dixon.
“Lad os sige, at du propper noget mad i dig og sluger det. Nu lander den i din mave i denne store, underforarbejdede klump – den er ikke blevet fugtet med spyt, den er ikke blevet tygget tilstrækkeligt, din mave har ikke haft tid til at forberede sig på at trække sig sammen (og) begynde at udskille mavesyre, så den er sådan: “Hvad fanden er det her?
Fra det tidspunkt, hvor vi begynder at spise, tager det ca. 20 minutter for appetitregulerende hormoner at blive frigivet af vores tarm og signalere til vores hjerne, hvad/hvor meget vi har spist.
Og mens standardforklaringen på, hvorfor vi føler os “mætte”, traditionelt har fokuseret på, at vores mave registrerer mængden af mad, vi har indtaget, har nyere forskning fra University of California-San Francisco fundet ud af, at det er strækreceptorerne inde i vores tarm – ikke vores mave – der har den største indflydelse.
Forskere teoretiserer, at dette kan være grunden til, at bariatrisk kirurgi er så effektiv til vægttab. Ved at reducere mavens størrelse betydeligt, passerer maden hurtigere ind i tyndtarmen, hvilket får den til at strække sig tidligere under en spisepause. Man føler sig således hurtigere mæt. Når du spiser langsommere, får maden, eller mere specifikt “chymus”, den halvflydende masse af delvist fordøjet mad, der dannes i maven, mere tid til at nå frem til tyndtarmen, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig mæt efter mindre mad.
Den “strækkende” effekt menes at være den primære indikator for mæthed, men langsom spisning giver os også en chance for at føle os mætte, før vi bliver mætte.
“Jeg kan virkelig godt lide dette ord ‘mæt’. Fordi det er noget andet end mæt. Det er noget andet end fyldt. Følelsen af tilfredshed er en kemisk reaktion. Det er ikke en følelse af mæthed, det er ikke noget med volumen, det er ligesom en kemisk reaktion, når dine mæthedshormoner sætter ind, og din krop siger: ‘Nej, vi er godt her, mand.'” Scott-Dixon siger.
Afslutter du et måltid, når du er mæt, er det et tegn på, at du er i harmoni med, hvad der foregår i din krop. Det betyder, at din hjerne spiller sin tiltænkte rolle i forbindelse med appetitten. Dette er blevet ekstraordinært sjældent, da vi konstant er udsat for kræfter, der afbryder os fra tankevækkende spisning. En “frokosttime” er nu tættere på en “frokost 10 minutter” for de fleste mennesker.
“Folk bliver bare opfordret til at arbejde konstant (i Nordamerika). Og arbejdskulturen understøtter ikke, at man tager pauser eller har fritid. Der er en reel kulturel og social belønning for konstant at være “produktiv”. Jeg ser det hele tiden hos mine klienter. “Jeg har ikke tid til at spise”. “Jeg har ikke tid til at slappe af. Fordi jeg skal have travlt hele tiden, uanset om det er fordi min chef forventer det, mine klienter forventer det, jeg forventer det af mig selv, eller fordi mit arbejde er så usikkert, at jeg føler, at jeg konstant skal være travl,” siger Scott-Dixon.
Mange apps, der hævder at hjælpe os med at spise klogere, bidrager til, at vi ikke længere kan spise.
“Folk opfordres til at spore deres mad i apps, hvilket kan fjerne dem yderligere fra deres egen krop. ‘Åh, jeg vil bare lægge dette ind i min app, og den vil fortælle mig, hvor mange gram af det og det, jeg spiser, og jeg vil fuldstændig ignorere alle de signaler fra min krop, der fortæller mig, om jeg er sulten eller mæt. Jeg vil se på denne app, der siger, at du har spist X antal kalorier i dag, så du har brug for flere eller færre,” siger Scott-Dixon.
Det kan påvirke en persons forbrug af ultraforarbejdede fødevarer, hvis man spiser langsomt. Ultraforarbejdede fødevarer defineres som værende typisk indeholdende “få eller ingen hele fødevarer” og som værende “holdbare, praktiske, tilgængelige, meget eller ultra-smagelige (og) ofte vanedannende”.
En undersøgelse fra 2016 offentliggjort i tidsskriftet BMJ Open viste, at den gennemsnitlige amerikaner får 57,9 procent af sine kalorier fra ultraforarbejdede fødevarer.
Ultraforarbejdede fødevarer er designet til at blive spist hurtigt. Selve deres natur får folk til at spise hurtigt.
En nylig undersøgelse udført af forskere ved National Institutes of Health fandt, at en kost med ultraforarbejdede fødevarer førte til, at deltagerne i gennemsnit indtog 508 flere kalorier om dagen end en kost med hele eller minimalt forarbejdede fødevarer. Dette på trods af, at måltiderne til begge diæter blev matchet til at indeholde den samme mængde kalorier, fedt, protein, sukker, salt, kulhydrater og fibre.
Deltagerne, som var 20 vægtstabile midaldrende mænd, blev randomiseret til at modtage enten ultraforarbejdede eller uforarbejdede diæter i to uger umiddelbart efterfulgt af den alternative diæt i to uger. Deltagerne blev præsenteret for tre daglige måltider og fik også adgang til et udvalg af snacks. De fik besked på at spise så meget eller så lidt, som de ønskede.
Og selv om deltagerne ikke rapporterede signifikante forskelle i behageligheden ved de forskellige diæter, var spisehastigheden meget højere på den ultraforarbejdede diæt. Sammenlignet med den uforarbejdede diæt indtog deltagerne på den ultraforarbejdede diæt 17 flere kalorier pr. minut.
“Hastighed og forarbejdede fødevarer passer sammen som Romeo og Julie. Ligesom Romeo og Juliet er de en opskrift på en tidlig død. (De er) denne perfekte storm af hyper-smagelighed. Det er et øjeblikkeligt hit. Boom, du får smagen, du får konsistensen, du får følelsen. Og (at fortsætte dette hit) afhænger for det meste af, at man spiser hurtigt”, siger Scott-Dixon. “De fleste ultraforarbejdede fødevarer smager som s-, hvis man spiser dem langsomt. Hvis du sætter dig ned og lader en Dorito smelte i munden, er det ulækkert. Det er som salt, kemisk pap. Det er bare ulækkert. Så de fleste forarbejdede fødevarer smager ikke godt, hvis man spiser dem langsomt – de er afhængige af at blive spist hurtigt.”
Der findes nogle undtagelser – f.eks. chokolade eller is af høj kvalitet – men i det store og hele smager ultraforarbejdede fødevarer ikke så godt, hvis man spiser dem langsomt. Hele eller minimalt forarbejdede fødevarer har på den anden side en tendens til at belønne langsom spisning med dybere, mere komplekse smagsoplevelser.
De fleste af os er fastlåst i “kæmp-os-flygt”-tilstand i store dele af dagen, og at spise langsomt opmuntrer kroppen til at aktivere vores parasympatiske nervesystem – også kaldet vores “hvile-og-fordøjelsessystem”.
Du kan øve dig i at spise langsomt hvor som helst. Ud over at hjælpe dig med at spise mindre, koster det heller ikke noget, det kan hjælpe med at lindre fordøjelsesproblemer, og det kan hjælpe dig med at få bedre styr på afbrudte spisevaner. Scott-Dixon rapporterer om klienter, der oplever bedre søvn og energi med langsom spisning.
Når du øver dig i at spise langsomt, så læg mærke til, hvad der påvirker din spisehastighed. Er der mennesker, steder, fødevarer eller tidspunkter, der får dig til at spise langsommere eller hurtigere? Det er normalt lettere at spise langsommere, når du f.eks. ikke stirrer på din telefon, bærbare computer eller tv.
Der er ikke meget undskyldning for ikke at forsøge at spise langsommere i det mindste en del af tiden, og selv om det kræver øvelse, kan det være nok til at få bolden i gang.
Foto: Tatomm/iStock, Bogdan Kurylo/iStock
- Denne ultimative snack uden skyldfølelse smager også godt
- Er den umulige Whopper egentlig sund?
- Jeg spiser salater hver dag, men jeg kan stadig ikke tabe mig. Hvad er der galt?