Athleter ønsker at være en universel kondition, stærk, hurtig og muskuløs. Problemet er, at det er svært at tage muskler på og komme i god kardiovaskulær form på samme tid. Men da atleter ikke kan springe nogen af delene over, er det afgørende vigtigt, hvordan du strukturerer din træning.
Det er slet ikke ualmindeligt at se folk, især i kommercielle fitnesscentre, udføre en muskelopbyggende styrketræning og straks følge den op med en langvarig løbetur på løbebåndet eller en længerevarende session på den stationære cykel. I teorien giver det god mening: Mens styrketræningsbevægelser i høj grad er rettet mod de anaerobe energisystemer, er udholdenhedstræning i høj grad rettet mod de aerobe energisystemer. At udføre begge dele i samme træningspas virker som en opskrift på ultraeffektiv træning.
Den virkelighed synes imidlertid ikke at være helt så enkel. En nylig undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Sports Science & Medicine, undersøgte denne type træning og fandt ud af, at den alvorligt kan hæmme din muskelvækst efter træningen. Lad os opsummere resultaterne.
Metoder
Fourteen unge mænd (~22 år) trænede i otte uger med to styrketræningspas og to aerobe (konditionstræning) træningspas om ugen.
Styrketræningspassene bestod af Machine Preacher Curls i konsekvent flere sæt af 10 gentagelser, idet vægten steg i takt med, at styrken steg.
Konditioneringssessionerne bestod af aerob træning med moderat intensitet i 30 minutter.
Alle forsøgspersoner udførte begge træningssessioner, men blev opdelt i to grupper:
- Sammenfaldende gruppe: Udførte konditionstræning umiddelbart efter styrketræning
- Selvstændig dag gruppe: Udførte cardio mindst 24 timer efter styrketræning
Resultater
Både grupper oplevede samme forbedring i deres styrke i overkroppen gennem hele undersøgelsen. Gruppen med separate dage oplevede dog signifikant større hypertrofi (muskelvækst) end den samtidige gruppe (~12% vs. ~5%). Det er over dobbelt så store gevinster!
Takeaway
For at maksimere muskelvæksten skal du undgå at udføre cardio direkte efter styrketræning. For at opnå det bedste scenarie skal du udføre dem på separate dage. Spacing dem ud med flere timer kunne også afbøde enhver hæmning af muskelvækst. Timing konditionstræning væk fra løftesessioner er en enkel måde at optimere muskelvækst på. Dette er et klassisk eksempel på, at det at arbejde hårdere ikke altid er ensbetydende med bedre gevinster. Den atlet, der kombinerer styrketræning og konditionstræning i samme session, er helt sikkert ude i længere og mere anstrengende træning, men har faktisk mindre at vise frem.
Foto: BraunS/iStock
- 3 grunde til, at atleter bør begrænse cardiotræning
- Sådan kan du opbygge muskler med cardiotræning
- 4 cardiotræninger, der ikke stinker