Hvorfor alle veganere og vegetarer har brug for B12-vitamin

Den plantebaserede kost er en af de mest sunde handlinger, du kan foretage dig, men den indebærer en meget alvorlig og potentielt dødelig risiko for B12-vitaminmangel. Selv om plantebaseret kost er fuld af andre vitaminer og mineraler, er den generelt blottet for vitamin B12.

Vitamin B12, eller cobalamin, findes naturligt i animalske fødevarer eller bakterier. Dyr får B12-vitamin ved at spise fødevarer, der er dækket af bakterier, eller fra de bakterier, der allerede fylder deres egne tarme. Mennesker har masser af bakterier i deres tarme, men kun i tyktarmen. Desværre er mennesker ikke i stand til at optage det B12-vitamin, der produceres i tyktarmen, fordi B12-vitamin kun optages i tyndtarmen, som ligger opstrøms for tyktarmen.

Primates, oprindelige samfund og forhistoriske befolkninger fik aldrig cobalaminmangel, fordi de ikke havde de avancerede hygiejneteknikker, som vi har i dag, selv om de spiste en plantebaseret kost. Deres mad havde nok B12-vitaminholdige bakterier på overfladerne til at dække deres behov. Mennesker er i modsætning til andre medlemmer af dyreriget meget omhyggelige med at rense, vaske og tilberede deres fødevarer, hvilket reducerer indholdet af B12-vitamin i de vegetabilske fødevarer, vi måtte spise.

Risici ved at få B12-vitaminmangel

Følgelig løber vegetarer og veganere en risiko for at få B12-vitaminmangel. Risikoen stiger, jo mere plantebaseret man spiser, og langtidsveganere har den største risiko. I en undersøgelse blev 86 procent af alle veganere ramt af B12-vitaminmangel. B12-vitaminmangel er alvorlig og kan forårsage anæmi, nerveskader, neurokognitive forandringer og med tiden lammelser – alle problemer, som du ikke har brug for.

Hvad er de bedste veganske kilder til B12-vitamin?

Den gode nyhed er, at B12-vitaminmangel nemt kan forebygges. B12-vitamin kan findes i berigede fødevarer, såsom visse kornprodukter, sojamælk og næringsgær. Men den enkleste og mest pålidelige måde at sikre, at du får en tilstrækkelig mængde B12 på, er at tage et oralt tilskud. Den sædvanlige dosis for en gennemsnitlig person er 250 mikrogram om dagen eller 2.500 mikrogram om ugen. Personligt tager jeg et dagligt tilskud af hensyn til konsistensen, men begge muligheder er i orden. Hvis du ikke er sikker på, om du får nok eller for meget, kan du altid gå til din læge for at få dine niveauer kontrolleret.

Karnivore mennesker og palæo-entusiaster vil måske sige, at det er unaturligt at tage et tilskud, og at du bør spise mere kød. Men at indtage den mængde mættet fedt, transfedt og kolesterol, som findes i kød, er unaturligt for mennesker, som egner sig bedst til en plantebaseret kost. Der er ingen sundhedsmæssig grund til at spise kød. I betragtning af at 1 ud af 6 kødspisere også har B12-vitaminmangel, kan de gøre klogt i selv at tage et oralt tilskud.