Vi er skabt til at have følelser. Hvis vi udtrykker disse følelser på en stødende måde, kan dette ledningsnet invitere til en afbrydelse af forbindelsen i vores relationer. Hvis vi derimod udtrykker følelser på en sikker måde, kan det føre til, at vi føler os mere forbundet, især med dem, vi holder af. At vide, hvordan man udtrykker følelser taktfuldt, er derfor afgørende, hvis du ønsker at føle dig tæt på folk og opretholde dine relationer.
Det at dele positive følelser styrker relationer. Kærlighed, påskønnelse, taknemmelighed, glæde – at dele disse følelser opbygger kærlige bånd.
Til samme tid opstår der stress i alles liv, hvilket efterlader dem med triste, bange eller vrede følelser. Desuden vil der fra tid til anden opstå uoverensstemmelser og sårede følelser mellem stort set alle to mennesker, der interagerer regelmæssigt. Ved at dele følelser kan man tale om den situation, der var årsag til vanskelighederne. På den måde kan I finde ud af, hvordan problemet opstod, og hvad I kan gøre for at løse det. Problemløsning sammen får negative følelser til at lette. Ellers kan problemet blive hængende eller blive værre, de negative følelser kan blive værre, og både du og dit forhold lider under det.
Hvad er en pålidelig konstruktiv måde at udtrykke dine følelser på?
Den effektive deling af følelser begynder ofte med to enkle ord: “Jeg føler…” Udfyld derefter det tomme felt med et “følelsesord” – det vil sige et ord som forvirret, glad eller udmattet. Hvis du har problemer med at identificere følelsen, kan du lave multiple choice. Prøv at vælge mellem disse fire grundbegreber: vred, ked af det, glad eller bange.
Den fejl, som folk ofte begår, når de forsøger at dele en følelse, er at sige: “Jeg føler, at… ” Ordet, der angiver, at det, der vil følge, vil være en tanke, ikke en følelse.
Tanker er fine at dele. Samtidig formidler tanker tørre oplysninger, ikke saften af det, du oplever indeni. Følelser har en stærkere indvirkning på bindingen. Så selv om det at dele tanker opbygger en følelse af samhørighed, er forbindelsen mindre intens, end når du også kigger ind i dig selv og deler de følelser, du opdager der: håbefuld, modløs, glad, forsigtig, frustreret, begejstret osv.
Hvad er den mest almindelige fejl?
Tå ofte starter folk i stedet for at sige “Jeg føler…” med den fejlagtige sætning: “Du får mig til at føle…”.
“Du får mig til at føle…” er en af de sætninger, som jeg som ægteskabsterapeut kryber sammen, når jeg hører. Og jeg hører den alt for ofte – ikke fordi jeg arbejder med dårlige mennesker, men fordi de fleste mennesker er uvidende om, at “Du får mig til at føle …” indbyder til sårede følelser og skænderier.
Hvorfor får sætningen “Du får mig til at føle …” konsekvent diskussionen om følelser til at starte dårligt? Her er 5 grunde til hvorfor – og hvorfor det er værd at erstatte den med “Jeg føler …”.
1. “Du får mig til at føle …” kommer til at virke som en beskyldning eller som en udtalelse om skyld – ikke som en udtalelse om dine følelser.
Udsagn om følelser, og især om sårbare følelser som trist, forvirret eller ængstelig, indbyder til empati fra de fleste lyttere. Beskyldninger er derimod afskrækkende og indbyder til defensivitet og antagonisme.
Sammenlign følgende grupper af sætninger. Hvilken ville du foretrække at høre?
Gruppe A: “Jeg føler mig ubehagelig.” “Jeg føler mig ked af det.” “Jeg føler mig dum.”
Gruppe B: “Du får mig til at føle mig ubehagelig.” “Du gør mig ked af det.” “Du får mig til at føle mig dum.”
Kunne du mærke forskellen? Hvis ikke, så læs dem igen, langsomt og højt.
2. “Du får mig til at føle mig…” er umyndiggørende.
“Du får mig til at føle…” giver dig din magt til at løse dine negative følelser væk. Sætningen gør dig til et hjælpeløst offer. Mens sætningen fremkalder skyld eller skam hos din partner, gør den dig samtidig magtesløs.
Men i modsætning hertil giver “Jeg føler…” dig – ikke den anden person – magten til at finde ud af, hvad du skal gøre for at få det bedre. Måske er din følelse et resultat af at være træt, sulten eller overbelastet. Måske kommer følelsen fra en udfordrende situation, som kræver grundig eftertanke for at finde ud af, hvordan den kan afhjælpes.
Det er styrkende at give udtryk for dine følelser ved at starte med pronomenet “jeg” og sætningen “Jeg føler…”, fordi det fokuserer både dig og den anden person på dit dilemma. Nu kan I sammen åbne døren til at finde løsninger.
3. “Du får mig til at føle…” indbyder til modbeskyldninger.
Da sætningen “Du får mig til at føle…” lyder som et angreb – og angreb afføder modangreb – er det sandsynligt, at din samtale inden længe vil eskalere til et vredt skænderi.
Her er et eksempel:
Linda: Du får mig til at føle mig utiltrækkende. Du komplimenterer mig næsten aldrig.
Len: Det er fordi, du får mig til at føle mig som en forfærdelig ægtemand!
Og lige pludselig er de i gang med at skændes. Da Len hører Lindas “Du får mig til at føle mig”, indstiller han sig på beskyldningen og melder sig ud af at lytte til hendes bekymringer.
Derimod, da et andet par, Gina og Gerald, står over for den samme situation med en anden sætningsstarter – “Jeg føler…” – viser dialogen sig at være ganske produktiv.
Gina: Jeg føler mig utiltrækkende. Når du næsten aldrig komplimenterer mig, tænker jeg, at jeg ikke må se godt ud i dine øjne.
Gerald: Jeg er ked af, at du føler det på den måde. Det er faktisk så meget mere trist, fordi jeg næsten altid kan lide, hvordan du ser ud. Jeg kunne sikkert fortælle dig oftere, hvor meget jeg sætter pris på dit tøj eller dit hår – og især dit smil. Og nu hvor jeg tænker over det, kan jeg se, at jeg på det seneste har været så optaget af mit arbejde, at jeg ikke har lagt mærke til meget andet.
Gina: Jeg er så glad for, at vi taler om dette. Jeg har det allerede bedre, bare jeg forstår mere, hvad der sker med dig. Jeg har også undret mig over, hvorfor jeg pludselig har haft denne opblomstring af at ville have komplimenter. Jeg tror, at jeg har følt mig lidt forladt, fordi du bruger så meget tid på at arbejde, når du er hjemme.
Du indleder med ordene “Jeg føler…”. inviterer Gina til empati og fælles problemløsning i stedet for modbeskyldninger.
4. “Du får mig til at føle…” er baseret på en misforståelse af, hvad der udløser følelser.
En person får som regel ikke – af sig selv – en anden til at føle noget. Det, der betyder noget, er kombinationen af det, den ene person siger (eller gør), og den andens fortolkning af ordene eller handlingerne.
For eksempel, hvis du forsøger at få mig til at grine, reagerer jeg måske med mild morskab – men jeg kan også reagere med foragt, med irritation, med frustration eller med stor hengivenhed. Det er kombinationen af det, du siger og gør, og det, jeg bringer, der definerer situationen. Det vil sige, at en lytters reaktion kommer lige så meget fra faktorer inden i lytteren som fra det, andre har sagt eller gjort.
5. “Du får mig til at føle…” fokuserer dig på din partner og fjerner dit fokus fra den person, som du er ansvarlig for at forstå – dig selv.
“Du får mig til at føle…” – efterfulgt af en negativ følelse – sætter dig i en kritisk holdning over for din partner. “Jeg føler…” sætter gang i en udforskning af, hvad du selv føler – og hvorfor. Det er en vej til selvopdagelse.
For eksempel: “Jeg føler mig forladt, når du kommer hjem med arbejde om aftenen og overlader mig til mig selv. Måske er jeg nødt til at udvide mine måder at nyde aftenerne på egen hånd i stedet for at længes efter din opmærksomhed. Jeg plejede at elske at læse romaner – måske vil jeg begynde igen.”
Hvad er den mest produktive måde at udtrykke følelser på?
Her er 5 retningslinjer, der sandsynligvis vil give succes:
- Pause for at se ind i dig selv og mærke din indre følelse.
- Vrede inviterer til defensivitet. Hvis din følelse er “sur” eller “vred”, skal du falde til ro, før du begynder at tale. En vred stemme inviterer til gengæld til en vred stemme.
- For at optimere sandsynligheden for, at du bliver hørt uden at være defensiv, skal du vælge et andet ord end et ord fra vredens familie for den følelse, der er tilbage – prøv et ord som “ked af det” eller “bange”.”
- Begynd med “Jeg føler…”. “Jeg følte…” eller “Jeg har følt…” For eksempel: “Jeg føler mig modløs over…”
- Forklar mere om kilden til følelsen. En god sætningsstarter til denne forklaring er “Min bekymring er…” For eksempel: “Min bekymring er, at jeg ikke kan se en ende i sigte på, at du tager arbejde med hjem hver aften.”
- Hvis du har brug for at specificere din partners rolle i følelsen, skal du starte sætningen med: “Når du…” For eksempel: “Da du kom så sent hjem fra arbejde i går aftes, følte jeg mig meget bange.” Fortsæt derefter med: “Min bekymring var…” På dette tidspunkt er du på vej til gensidig forståelse.
Bottom line
Hvordan du udtrykker følelser gør en stor forskel på, hvor modtageligt dine følelser vil blive hørt.
Samtidig har den person, som du deler dine følelser med, en stor betydning for, om diskussionen bliver positiv eller ej. Narcissistiske mennesker kan f.eks. tænde op i irritation, når de hører udtryk for en partners sårbare følelser, uanset hvordan følelserne er blevet præsenteret. Andre kan tage de negative følelser, som du beskriver, personligt som en kritik af dem, som en kritik af dem.
Disse reaktioner vil dog heldigvis være undtagelsen.
Det er mest sandsynligt, at hvis man følger ovenstående retningslinjer for, hvordan man udtrykker følelser – og især undgår at sige “Du får mig til at føle…” – vil det føre til empatiske reaktioner. Desuden er det sandsynligt, at deling af dine indre følelser vil øge følelsen af nærhed mellem jer to.
“Intimitet” kommer fra ordet “intima”, som er det latinske ord for de sarte og sårbare foringer i det inderste af kroppens væv. Del intime følelser med succes, og den dialog, der opstår, vil sandsynligvis give dig beroligende reaktioner.
(c) Susan Heitler, Ph.D.