Det er blevet sagt, at sidde er den nye rygning eller at sidde er den nye kræftsygdom. Hvert år har undersøgelser vist, at den tid, vi tilbringer i inaktiv tilstand (siddende eller stående), er stigende og dermed årsag til mange problemer, både på kort sigt (ryg-, led- og nervesmerter) og på lang sigt (kræft, hjertesygdomme og slagtilfælde). Det er også blevet vist, at folk, der er mere aktive, har en tendens til at være gladere og leve længere. Og at en daglig 1 times træning ikke opvejer de skader, der opstår, hvis man bruger de øvrige 23 timer på at være inaktiv. Det er dette, der har fået mig til at leve en mere aktiv livsstil.
Hvorfor holde øje med antallet af skridt?
Beskæftigelse og underholdning (film, tv, sociale medier) bliver mere og mere populære og optager mere af vores tid. De kræver ikke nogen bevægelse og får os til at sidde mere ned. På grund af dette falder vores daglige aktivitet betydeligt, og vi bemærker det næsten ikke. Vi stopper knap nok op for at tænke over det. Men smæk en step tracker på, og du begynder at få et godt indtryk af, hvor lidt du bevæger dig i løbet af dagen.
Den generelle daglige anbefaling er at gå 10.000 skridt om dagen, men på trods af dette går amerikanerne i gennemsnit mellem 3.000 og 4.000 skridt. Det er ret bekymrende. Når vi ikke bevæger os, sidder vi sandsynligvis ned. Og når mennesker sidder i en længere periode (over en time) uden at bevæge sig, falder vores puls. Blodet i vores krop kan samle sig, og blodcirkulationen bliver langsommere. Det er sådan, at skaden opstår. Vores blod leverer livsnødvendig ilt og næringsstoffer til vores krop. Når denne proces bliver langsommere, får vi ikke den samme mængde fordele. Dette kan føre til en række problemer på længere sigt. Undersøgelser har vist, at de, der sidder mere og går mindre, er mere tilbøjelige til at få:
- Angst
- Rygsmerter
- Kræft
- Demens
- Diabetes
- Hjertesygdom
- Osteoporose
- Varicerøse vener
- Vægtøgning
Så, hvis du gerne vil undgå alle disse situationer, så må du hellere komme i gang med at træde.
Hvor mange skridt skal jeg tage?
Mange grupper anbefaler 10.000 skridt om dagen. Jeg synes, at dette er et opnåeligt og værdifuldt mål baseret på de fleste af mine tidligere undersøgelser. Men efter at have set Chasing Life af Dr. Sanjay Gupta og gennemgået nyere undersøgelser kan der være yderligere fordele ved at stræbe efter et højere mål. Sanjay Gupta besøgte f.eks. en landsby i Bolivia ved navn Tsimane, hvis befolkning har en af de mest aktive livsstile, den laveste forekomst af hjertesygdomme og en af de længste levetider i verden. Denne landsby er temmelig fattig, og næsten alt deres arbejde er arbejdskrævende. Dette arbejdskrævende arbejde tvinger den gennemsnitlige person i Tsimane til at gå 17.000 skridt om dagen! Det er fire gange mere end den gennemsnitlige amerikaner. Det er ikke underligt, at de er så sunde. Sanjay Gupta besøgte også en række andre landsbyer rundt om i verden, som er kendt for at have den længste levetid. Det, jeg så hvert sted, han besøgte, var mennesker med en meget aktiv livsstil. Mennesker, der i gennemsnit nemt tager over 10.000 skridt om dagen. Og folk, der er aktive hele dagen. Ikke kun i løbet af en træningssession.
Det tema, jeg så fra Sanjay Gupta’s resultater, har sammen med en række undersøgelser, der for nylig er blevet offentliggjort, fortalt mig, at det er lige så vigtigt ikke kun at få et minimum på 10.000 skridt, men at få dem spredt ud over hele dagen. At undgå at sidde i perioder på over en time. At man afbryder sine hvilesessioner med aktivitetspas. Det mest effektive mål er måske ikke 10.000 skridt pr. dag, men mini-mål på 700 skridt i timen.
Hvordan kan jeg øge mit antal skridt?
Fra små ændringer i dit liv, f.eks. hvor du parkerer, til større ændringer, f.eks. et træningsprogram, er der mange måder at øge dit antal skridt på. Nedenfor er et par stykker:
- Parker længere væk fra arbejde, butikker eller andre destinationer (~250 skridt)
- Gå på en morgen-, frokostpause eller aftenvandring i 30 minutter (~3.000 skridt)
- Inkorporer 30 minutters cardio i din dag (~3.000 skridt)
- Indarbejd 30 minutters cardio i din dag (~3.000 skridt)
- ,500 skridt)
- Tag trappen i stedet for elevatoren (~100 skridt)
- Tag en hurtig gåtur på 5 minutter rundt på kontoret hver time (~500 skridt pr. pause)
- Gå på plads, mens du ser nyhederne, serier eller film (~500 til ~6000 skridt)
- Gå med din hund om morgenen og om aftenen (~2.500 skridt)
- Tag telefonopkald eller konferenceopkald på farten (varierer)
- Overvej at gå møder på arbejdet (varierer)
Hvordan jeg får 25.000 skridt om dagen.
Lad os starte med at sige, at jeg for over et år siden foretog en af de bedste investeringer i mit liv. Jeg købte et løbebåndsskrivebord. Mit job, som var 8 timer om dagen i en stol, er ændret til 4 timer gående og 4 timer siddende. Jeg skifter mellem at gå og sidde hver time for at sprede min aktivitet ud. Alene på grund af denne strategi tager jeg i gennemsnit ca. 17.000 skridt om dagen på løbebåndet. Men ud over dette gør jeg stadig mange andre ting, som øger antallet af skridt. Her er min daglige skridtplan:
- 6:30 – 0 skridt – Jeg er lige stået ud af sengen.
- 8:00 – 500 skridt – Jeg har spist morgenmad, taget brusebad, skiftet tøj og er på vej på arbejde.
- 8:30 – 600 skridt – Jeg er ankommet til mit skrivebord på arbejde og hopper på løbebåndet.
- 9:30 – 5.600 skridt – Jeg har lige afsluttet min første gang på løbebåndet ved skrivebordet og er tilbage til at sidde.
- 10:30 – 5.700 skridt – Spiste en snack, gik en tur på toilettet og tilbage til løbebåndet.
- 11:30 – 10.700 skridt – Anden gang på løbebåndet afsluttet og allerede nået den daglige anbefaling.
- 13:00 – 10.800 skridt – Sad en time mere eller deromkring for at arbejde og spiste frokost.
- 2:00 – 15.800 skridt – Brændte nogle frokostkalorier af og kæmpede mod søvnigheden efter måltidet.
- 3:00 – 16.000 skridt – Afsluttede min sidste daglige siddende og arbejdende session.
- 4:00 – 21.000 skridt – Afsluttede min sidste daglige gå- og arbejdssession.
- 5:00 – 21.000 skridt – Afsluttede arbejdet og kørte hjem.
- 6:00 – 25.000 skridt – Skiftede tøj og gennemførte mit 5 km-træningsløb.
- 7:00 – 25.100 skridt – Afsluttede mine hjernespil, lavede mad og spiste aftensmad.
- 20:00 – 27.000 skridt – Afsluttede min Beachbody- eller styrketræning for dagen.
- 22:30 – 28.000 skridt – Tilbage i sengen for at afslutte min dag efter sent arbejde og afslapning.
Deraf kan du se, at jeg sigter efter 20.000 skridt på løbebåndet, 6.000 skridt gennem motion og yderligere 2.000 skridt spredt ud over med hverdagsaktiviteter. Ikke alene overskrider jeg anbefalingen om 10.000 skridt, men jeg gør et godt stykke arbejde med at sprede min aktivitet ud over hele dagen.
Hvis du er interesseret i at se dette udspille sig i morgen, så følg Instagram for opdateringer hver time! Jeg vil skyde efter at overskride mit gennemsnit på 25.000 skridt.
Summary
Da flere job bliver udført ved et skrivebord, og da vi forbruger mere underholdning hver dag, er det vigtigt at huske, at vi er beregnet til at bevæge os. Vores kroppe har brug for bevægelse for at fremme cirkulationen. Cirkulationen leverer vitale næringsstoffer til vores hjerne og krop for at holde os glade og sunde. Så hver time skal du tage et par minutter til at få noget aktivitet. Gå en tur rundt på kontoret. Gå på plads, mens du ser tv. Gå en tur om morgenen. Start tracking and start stepping!
Hvis du kunne lide dette indlæg, så tilmeld dig det ugentlige nyhedsbrev eller følg de sociale mediekonti for at få det seneste indhold!
Oplysning: Jeg anmelder eller anbefaler ofte produkter og tjenester, som jeg selv ejer og bruger. Hvis du køber disse produkter eller tjenester ved hjælp af links på dette websted, modtager jeg en lille henvisningsprovision. Dette har ingen indflydelse på min anmeldelse eller anbefaling.