Hvordan jeg lavede 100 burpees på 10 minutter (og overlevede for at fortælle historien)

Hvad en måned!!! Det var en sjov udfordring, men også ret forfærdelig. Helt sikkert værd at gøre igen!

(TL;DR – jeg lavede en masse burpees.)

Men selvom jeg ikke er særlig konkurrencedygtig over for andre mennesker, er jeg sindssygt konkurrencedygtig med mig selv. Så jeg kan godt lide at sætte udfordringer for mig selv – fysiske/fitnessudfordringer, arbejdsrelaterede udfordringer osv. ; desuden ender disse udfordringer ofte med at blive et højdepunkt af mindeværdige oplevelser for mig og ofte en katalysator for vækst.

• Der var dengang, hvor jeg lavede 100 nye kundeforslag på 100 dage (og måtte stoppe en del af udfordringen, fordi jeg havde fået så meget mere forretning, at jeg ikke kunne klare det hele; det var faktisk et vigtigt vendepunkt i min forretning).
• Der var dengang, hvor jeg i 30 dage vågnede kl. 5 om morgenen. Det var også et vendepunkt i en underlig biologisk omstilling fra at være en natugle til at være et morgenmenneske. Jeg vågner nu rutinemæssigt op før min vækkeur kl. 4 eller 5 om morgenen.
• Sidste år lavede jeg en time-tracking-udfordring på Facebook sammen med et par andre venner, og vi holdt øje med, hvordan vi brugte vores tid i måneden. (Her er et blogindlæg om praksis med time-tracking – jeg kan varmt anbefale det, hvis du nogensinde har lyst til at fordoble din indkomst.)

Der har også været mange andre udfordringer (nogle er for en dag eller en uge eller en måned, eller hvad som helst), men de giver dig en idé om, hvad jeg kan lide at gøre.

Så i juni sidste år tænkte jeg over, hvad jeg ville gøre til en udfordring i juli, og jeg besluttede, at en fitnessudfordring med 100 burpees på 10 minutter lød sjovt. Og ekstremt svært, grænsende til det umulige (da jeg normalt kun kunne lave 25-30 indtil dette punkt).

Og efter min mening er “sjovt og ekstremt svært” den perfekte opskrift på en udfordring!

Selvfølgelig vidste jeg, at jeg ikke kunne lave en hel måned med burpees på det niveau – udfordringen skulle være, at jeg arbejdede hen imod det i løbet af måneden.

Men vent. Før du fortsætter…

Hvor jeg går videre, vil jeg lige nævne som en ansvarsfraskrivelse, at denne udfordring var den rigtige for min situation, men måske ikke er passende for alle. Jeg er hverken læge eller certificeret fysisk træner; plus, jeg kender slet ikke din situation. Derfor bør du fuldstændig ignorere dette blogindlæg og IKKE gøre denne udfordring overhovedet uden først at rådføre dig med en læge.

Jeg vil tilføje endnu en ansvarsfraskrivelse her, at resten af denne blog indeholder virkelig svedige billeder af mig. Det er nok mere skræmmende end at lave burpees uden at rådføre sig med en læge først.

/Disclaimers Færdig. Tilbage til hovedpointen…

Hvis du stadig læser med, så lad mig fortælle dig, hvad der virkede for mig for at nå 100 burpees på 10 minutter…

Lad os starte med at tale om, hvad en burpee er. Der findes en lang række definitioner af, hvad en burpee er og ikke er (og det store antal burpee-jokes, som jeg udholdt i denne måned, var “hylende morsomme” – citationstegn bruges her for at udtrykke ironi – men har intet med burpees at gøre; så tillad mig at afkræfte denne opfattelse, før vi går videre).

En burpee er en sammensat øvelse, der blev skabt af en fysiolog fra 1930’erne med det næsten umulige navn Royal H. Burpee; så burpees har eksisteret i næsten 90 år og er et mål for fitness samt en ekstremt udfordrende øvelse. (Ref. Wikipedia)

Der findes mange variationer af en burpee, men jeg foretrækker følgende, og anser den for at være den reneste form for en burpee:

#1. Fra en stående position går du på hug i en squat med hænderne fladt på gulvet foran dig

#2. Spark dine ben tilbage, så du er i plankeposition

#3. Lav en push-up

#4. Spark benene tilbage til en hugsiddende stilling, og hop så eksplosivt op med hænderne over hovedet

Det er en burpee.

I slutningen af det fjerde trin lander du tilbage i startpositionen for at lave flere.

Og jeg ville lave 100 af dem på 10 minutter.

Hashtag: Hvad tænkte jeg på?

Her er en demonstration af en, der ikke er mig…

via Gfycat

(Igen, der er mange variationer: Hvis du vil gøre det lidt lettere, er der nogle, der ikke laver push-up’en og/eller går ud i en planke i stedet for at sparke; hvis du vil have mere udfordring eller bruge forskellige muskelgrupper, kan du måske lave en pull-up i toppen af dit hop, eller nogle mountain climbers i stedet for en push-up.) Jeg er ligeglad, og jeg er ikke her for at dømme. Gør hvad der virker for dig.

Find en baseline

Generelt har jeg kun sprængt 25-30 burpees ud i en enkelt session før, og som regel varede disse sessioner et minut eller to, indtil jeg følte mig som om jeg var blevet ramt af en lastbil.

Så mit udgangspunkt for denne måned var at finde min baseline: Da 25-30 burpees i en enkelt session normalt kun var et par minutter, ville jeg vide, hvor mange jeg kunne lave på 10 minutter (selv med pauser – prøv at lave så mange som muligt på 10 minutter).

I de sidste par dage i juni lavede jeg så mange som muligt på 10 minutter … og endte med at lave 60 burpees på 10 minutter. Grundlæggende lavede jeg ca. 25-30 burpees (min standard), hvilede lidt og fik vejret, hvorefter jeg pressede en masse mere ud i sæt af 10, og derefter nok 5. Og så nok 1 eller 2. Jeg kan ikke huske den præcise kadence, men jeg kan forsikre dig: det ville ikke have set kønt ud. Men jeg fik 60 i 10.

Men nu havde jeg et baseline-tal at starte med. Det betød, at jeg skulle tilføje 40 burpees mere i de 10 minutter for at nå mit mål, og jeg havde 31 dage til at gøre det. Og det føltes skræmmende, for de 60 var hårde!

Men på 31 dage nåede jeg faktisk 100 burpees på 10 minutter.

Her er hvordan jeg gjorde det …

Dage 1-3: Mere af det samme

Dage 1 til 3 var dybest set mig at gøre det samme, men forsøger at gøre det lidt hurtigere. Det viser sig i mine tal. Ikke dårligt, men ikke spektakulær vækst.

Dage 4-9: Skade og opdagelse

På dag 4 forsøgte jeg at køre endnu hurtigere, men til sidst havde jeg store smerter – jeg havde revet en gammel skade fra mange år tilbage op. 🙁 Efter at have gennemgået, hvad jeg gjorde forkert, indså jeg to ting:

1. Jeg rundede ryggen, så snart mine hænder rørte gulvet (det er ikke en god ting)
2. Mine sko sad fast i gulvet, hvilket gjorde det svært at sparke tilbage og fik min ryg til at runde endnu mere

Det var slemt. Jeg kunne knap nok sidde eller ligge ned. Burpees var udelukket. Heldigvis har jeg siden min oprindelige skade (helt tilbage i 2004) fået en masse specielle træningsprogrammer og strækøvelser, som er rigtig gode til at få min krop til at samle sig igen. Så mellem disse genoptræningslignende øvelser og en smule jogging kom jeg tilbage til min burpee-udfordring på dag 8.

På dag 9 slog jeg min gamle score (uden sko, denne gang, og med ret ryg!)

På dette tidspunkt fik jeg også en vigtig erkendelse, som jeg har tygget på lige siden: Hver gang jeg lavede disse burpees, følte jeg mig clobbed halvvejs igennem, og jeg var nødt til at stoppe et øjeblik for at samle mig selv. Det var lige omkring den der 25-35 burpee park.

Da gik det op for mig, efter at jeg ramte 77 burpees på dag 9, at den fysiske grænse, som jeg troede, jeg stødte på, faktisk var en mental grænse forklædt som en fysisk grænse. Når jeg tror, at jeg har ramt en mur, er det faktisk min hjerne, der siger: “Du lyttede ikke til mig, da jeg sagde stop, så nu får jeg hele din krop til at virke som om, at du vil stoppe”.

Det må man presse sig igennem. Det hjalp, og jeg tilføjede yderligere 10+ burpees næsten med det samme. (Dermed ikke sagt, at du ikke vil ramme en fysisk grænse på et tidspunkt, hvilket jeg gjorde mange gange i denne udfordring, men det var bare en erkendelse af, at den første grænse føltes som en fysisk grænse, men faktisk var en mental grænse.)

Dag 10-19: Et nyt plateau

Dag 10. Jeg havde tænkt hele dagen på burpee-udfordringen og var spændt på at gøre det. Og, jeg ville forsøge at gå efter 79 burpees, hvilket jeg vidste ville være en rigtig udfordring. Så, netop som min træningstid nærmede sig, var jeg i et opkald med min ven og klient Mike Agugliaro, og han spurgte, hvor mange burpees jeg ville sigte efter denne gang.

I et øjeblik af overmod fortalte jeg Mike, at jeg gik efter 82.

Kort efter opkaldet begyndte jeg mine burpees. Ved 9 minutter og 30 sekunder inde i træningen havde jeg lavet 77 eller deromkring. Jeg vidste, at de sidste par ville blive hårde. Men jeg huskede også, at jeg (tåbeligt nok) havde fortalt Mike, at jeg ville lave 82. Så jeg jammede nogle meget meget meget brutale sidste burpees ud i de sidste 30 sekunder og ramte nr. 82, lige da timeren klikkede til nul. Jeg var glad, som de fotografiske beviser viser.

De næste par dage cirklede jeg rundt om dette tal – nogle gange fik jeg mere, andre gange mindre: på dag 12 lavede jeg 80; på dag 14 lavede jeg 90; på dag 17 lavede jeg 85; på dag 19 lavede jeg 90.

Ingen spektakulær ting. Det var bare et spørgsmål om at fastholde vanen og holde ud. Jeg bemærkede en forbedring på dag 19: Jeg følte, at jeg nok kunne have lavet et par stykker mere, hvis jeg ikke var løbet tør for tid, så det var dejligt at se denne lille smule af fremskridt.

Dag 20-26: I et forsøg på at bryde ud af plateauet tror jeg, at jeg blev sjusket, for jeg rev min skade op igen.

På dag 20 nåede jeg kun 83 burpees… og havde det forfærdeligt bagefter. Det var ret tydeligt, at jeg havde skadet mig selv endnu værre denne gang.

Og det kom på det værst tænkelige tidspunkt, fordi jeg skulle på en biltur kort tid efter.

Det var noget lort. (Altså, turen var fin, men kørslen var elendig.)

Stunderne på vejen førte til nogle ret komisk udseende, hvor man slentrede rundt som en gammel mand og humpede, hver gang vi stoppede. Jeg tilbragte et par dage på hotellet med nogle skadesrehabiliteringsøvelser for at få mig selv på plads igen.

Men der kom noget godt ud af det: al den tid, hvor jeg ikke var på tur og kørte, gav mig tid til at tænke over, hvad jeg havde lært indtil nu, og hvad jeg skulle gøre for at nå mit mål. Jeg byggede en plan.

(Og jeg vendte tilbage den 26. og lavede “kun” 87 burpees den dag, men jeg var lige ved at komme tilbage i det efter at have været ude af træning i et stykke tid.)

The Magic Of Science

Jeg kendte de grundlæggende principper for det, jeg gjorde, men jeg indså, at jeg så på træningen som en helhed: 100 brutale burpees på 10 korte minutter. Så mens jeg sad fast i noget ikke-burpee-rehab, indså jeg, at det, jeg skulle gøre, var at bryde tingene ned, så jeg kunne se, hvad der skulle ændres for at nå mit mål.

Jeg indså, at 100 burpees på 10 minutter faktisk bare er 10 burpees i minuttet… eller, en hvert 6. sekund. Når man siger det på den måde, virker det meget mere opnåeligt.

Men der er et par begrænsninger, der sker her: tid og mine fysiske evner – begge forhindrede mig i at nå mit mål. Faktisk er der to fysiske begrænsninger, der forhindrer mig i at lykkes: Den ene er kardiovaskulær og den anden er muskulær.

• På kardiosiden er jeg ikke dårlig. Jeg løber og laver High Impact Interval Training, så min cardio er i orden. Selvfølgelig bliver jeg stadig forpustet, men det er nogenlunde kontrollerbart.
• På styrkesiden, ja, jeg er ikke Lou Ferrigno. Så da jeg nåede en muskulær grænse, blev min evne til at lave en push-up sloooooooowed way way way down (og stoppede til sidst).

Hvis du har brug for bevis for, at jeg ikke besidder Lou Ferrignos styrke i overkroppen…

Jeg indså et par ting ved at bryde min træning ned…

Først, da tiden var en konstant, var jeg nødt til at justere de fysiske begrænsninger på min side. Ingen Delorean ville hjælpe mig her!

For det andet var jeg nødt til at reducere, når jeg blev forpustet for at reducere antallet af sekunder, jeg brænder op med at få vejret.

For det tredje var jeg også nødt til at forsinke, når jeg blev forpustet for forhåbentlig at reducere antallet af nødvendige minipauser for at få vejret. Jeg blev forpustet ved 30 eller 40 burpees, men det betød, at jeg (potentielt) blev forpustet et par gange senere i træningspasset, og alle disse blev lagt op. (Dette var en del af den mentale grænse forklædt som en fysisk grænse. Jeg var ikke rigtig forpustet ved 30 burpees; jeg troede bare, at jeg var det!)

For det fjerde havde jeg brug for at øge min overkropsstyrke for at gøre to ting: at nå mindst 100 armbøjninger og at gøre dem hurtigere. Jeg følte, at jeg var virkelig tæt på 100 mulige push-ups (hvis jeg havde tid nok), men at øge min styrke ville ikke kun sikre, at jeg helt sikkert kunne nå 100, men også at jeg kunne gøre det med en hastighed, der ville gøre det muligt for mig at nå 100 på 10 minutter.

Når det blev nedbrudt til det, blev det faktisk meget fokuseret og meget enklere. (Ikke lettere, men enklere.)

Det var der, hvor jeg fik min næste erkendelse: Jeg overlod for meget til slutningen. At lave 20 burpees i starten af træningen ser og føles meget anderledes ud og føles meget anderledes end at lave 20 i slutningen. De sidste par burpees er brutale. Og langsomme. Derfor var jeg nødt til at front-loade så meget arbejde som muligt i den tidlige del af træningen, fordi jeg blev langsommere (af forpustethed og af langsommere push-ups mod slutningen)… men samtidig kunne jeg ikke bare smadre 30 eller 40 burpees ud i de første par minutter, fordi det ville forpustet mig tidligt.

Der var en balance: Jeg var nødt til at lave nogle flere burpees i starten for at købe lidt tid til sidst, men ikke så mange, at jeg blev alt for for forpustet.

Jeg indså også noget andet: Når jeg bare prøver at lave 100 burpees på 10 minutter, lader jeg min hjerne være åben for at fortælle mig, hvornår jeg har brug for at få vejret, eller hvor mange burpees der er for mange. Så jeg byggede et diagram – ikke fordi jeg havde brug for at holde styr på noget, men fordi jeg ønskede at trække tankegangen fra en intrinsisk (og alvorligt mangelfuld-in-the-moment) beslutningsevne til en extrinsisk. Jeg ønskede at følge en foreskrevet formel i stedet for at lade min trætte hjerne fortælle mig, hvad jeg skal gøre som det næste.

Så jeg byggede et skema, der i det væsentlige gjorde 4 ting…

• Det frontloadede 12 burpees i minuttet i de første par minutter for at købe mig tid til de senere burpees, hvor jeg ikke kunne lave så mange.
• Det foreskrev, hvornår jeg kunne tage et pusterum for at få vejret (fordi jeg havde mistanke om, at jeg nok kunne vente længere, end min hjerne sagde mig, at jeg kunne). Jeg lagde en pause ved lige knap halvvejs og en anden ved lige knap trekvart, og jeg havde tid nok til faktisk at sætte farten ned efter hver pause.
• Pauserne gav mig ikke kun mulighed for at få vejret, men også for at indhente det, hvis jeg var kommet bagud.
• Plus, de forsinkede hvileperioder og færre burpees til sidst var ikke kun fysisk imødekommende og indhentningsmomenter, de var belønninger for indsatsen i begyndelsen!

Det grimme skema ovenfor ville holde mig på sporet. Mit mål var at lave ca. 6 burpees hvert 30. sekund. (Hvis jeg fik flere, var det fint, men jeg ville heller ikke blive forpustet, så jeg ville sigte efter at opretholde denne kadence på ca. 6 i 30 sekunder). Det var lidt langsommere end jeg plejer at lave mine første sæt burpees, men det gav mig også lidt plads, hvis jeg skulle indhente det. Du kan også se, at der var indbygget et par pauser (30 sekunder hver, afbilledet ovenfor, selv om de aldrig varede så længe, fordi jeg brugte dem til at indhente det hele). Herefter blev burpeesene sænket en smule mere, til blot 3 hvert 15. sekund og derefter 2 hvert 15. sekund.

Du vil bemærke, at pauserne var strategisk placeret lige efter halvvejs og lige efter trekvart for at tvinge mig til at fortsætte og forsinke, når jeg skulle holde pause på grund af forpustethed.

Dag 27: Succes

Det var det. Samme dag jeg tog skemaet i brug, lørdag den 27. juli, lavede jeg 100 burpees på 10 minutter (faktisk på 9 minutter og 50 sekunder).

Det føltes såååååååååå godt at opnå det, og endnu bedre at gøre det med et par dage tilbage i måneden.

Dag 28-31: Finish Strong (And Also Weak)

Den succes den 27. dag tog virkelig presset af. Det føltes fantastisk. Jeg var flyvende de sidste par dage. Jeg tog en løbetur den 28., prøvede igen (men ramte kun 92) om mandagen og tog en tiltrængt pause om tirsdagen. (Det var en lang dag med mange opkald plus at jeg følte mig ret smadret!)

Så gjorde jeg det igen på månedens allersidste dag og ramte 100 burpees på 10 minutter. Det var på ingen måde nemmere! Faktisk så jeg med 30 sekunder tilbage, at jeg stadig havde 10(ish) burpees tilbage, og jeg tænkte, at jeg måske ikke ville nå mit mål igen… så besluttede jeg, at jeg ville HADE det, hvis det mislykkedes på månedens sidste dag, så jeg pressede mig igennem. Det var forfærdeligt. Men jeg pressede 10 virkelig forfærdelige burpees ind, og den 100. burpee blev udført med millisekunder til overs.

Lærdomme

Her er et par lektioner, jeg har lært undervejs:

Lærdom #1. God form har potentiale til at bremse dig lidt (men ikke meget), men det holder dig i spillet (i forhold til at skade dig selv og ikke være i stand til at træne i et stykke tid). Så tag de ekstra millisekunder til at opretholde en god form. Vær bevidst, og hold fokus.

Lektion nr. 2. Du vil ramme en fysisk grænse på et tidspunkt, men du vil først ramme en mental grænse, der er forklædt som en fysisk grænse. Pres igennem den.

Lektion nr. 3. Bliv videnskabelig. Opdel denne udfordring i forskellige dele for at finde ud af, hvordan de enkelte dele fungerer sammen i det samlede system, og hvor du er stærk og svag. Arbejd på dine svagheder uden at ignorere dine styrker.

Lektion 4. Der foregår også en del muskelarbejde her, så pauser er nødvendige. Tag en dag eller to; det er helt i orden. Jeg vil ikke lyve: Jeg er meget tilfreds med mine triceps i slutningen af måneden! 😉

Lektion #5. Varm op, før du går i gang – varm din krop op med lidt let motion, og varm dit sind op ved at fokusere. De dage, hvor jeg ikke var 100 % fokuseret, var de dage, hvor jeg havde svært ved at nå mine nye baseline.

Lektion #6. Involver andre mennesker. Hvis jeg ikke postede regelmæssigt om dette og fik et ton af feedback (både positiv såvel som de så så så så mange bøvser vittigheder), så kunne jeg nemt have holdt op, og ingen ville have været klogere. Plus, der var den dag, hvor jeg nemt kunne have stoppet ved 78 eller 79 og været tilfreds med det, men jeg havde fortalt en ven, at jeg ville tage 82, så det gjorde jeg)

Lektion #7. Du vil blive chokeret over, hvor meget du sveder på 10 minutter. Og hvor forfærdeligt det er i det øjeblik. Men hvor godt du har det bagefter. Og især hvor godt du har det, når du når dit mål.

Ved ikke hvad min næste udfordring bliver. Jeg har været lidt optaget på det seneste mellem arbejde og min rejse, så jeg har ikke haft mulighed for at tænke over det, og mit skema ser alligevel ret fyldt ud, så mit næste mål er bare at komme tilbage til min normale træning (en blanding af højintensiv intervaltræning og løb), men inkludere denne burpee-udfordring 1 dag hver uge som en test af min kondition og en fortsættelse af denne udfordring.

Hvis du overvejer at gennemføre denne udfordring, så held og lykke! God fornøjelse! Og lad mig vide, hvordan det går.

Og undgå den helt, for den er ret hård!