Hvor meget protein har du virkelig brug for?

Marketinget er fristende: Få stærkere muskler og sundere kroppe med en minimal indsats ved at tilsætte proteinpulver til din morgenshake eller juicedrik. Eller tag en proteinbar til frokost eller som en hurtig snack. I dag kan du finde proteintilskud overalt – online eller på apoteket, i købmandsbutikken eller i helsekostbutikken. De findes i form af pulvere, piller og barer.

Med et salg på over 12 milliarder dollars i år er branchen i rivende udvikling, og ifølge markedsanalysefirmaet Grand View Research er den på vej til at sælge flere milliarder dollars inden 2025. Men har vi virkelig brug for alt dette proteintilskud? Det afhænger af det. Der er både fordele, ulemper og nogle ulemper at overveje.

For det første er protein afgørende for hver eneste celle i vores krop. Det hjælper med at opbygge negle, hår, knogler og muskler. Det kan også hjælpe dig med at føle dig mæt længere end ved at spise fødevarer uden protein. Og i modsætning til næringsstoffer, der kun findes i nogle få fødevarer, er protein stort set allestedsnærværende. “Den typiske amerikanske kost er meget mere proteinholdig, end mange af os tror,” siger den registrerede diætist Angela Pipitone fra Johns Hopkins McKusick-Nathans Institute of Genetic Medicine.

Hun siger, at det er i fødevarer, som mange af os forventer, såsom oksekød, kylling og andre typer kød og mejeriprodukter. Men det er også i fødevarer, som vi måske ikke umiddelbart tænker på, som grøntsager, frugt, bønner og korn.

Den amerikanske regerings anbefalede daglige tilførsel (RDA) for den gennemsnitlige voksne er 50 til 60 gram protein om dagen. Det lyder måske af meget, men Pipitone siger: “Vi får lidt protein her og der, og det løber virkelig op i løbet af dagen.”

Tag f.eks. morgenmaden. Hvis du spiser to æg toppet med en lille smule ost og en appelsin ved siden af, har du allerede 22 gram protein. Hvert æg giver dig 7 gram, osten giver dig ca. 6 gram og appelsinen – ca. 2 gram. Tilføj en frokost med kylling, ris og broccoli, og du er allerede over de anbefalede 50 gram. “Du kan få nok protein og opfylde RDA’en, før du overhovedet når til aftensmaden,” siger Pipitone.

Så hvis det er så nemt at få dit protein gennem maden, hvorfor så tilføje mere i form af pulver, snackbarer eller et boost på din lokale juicebar? Det er ikke nødvendigt, siger Pipitone, fordi de fleste af os faktisk allerede får nok protein i vores kost.

“Hele fødevarer er altid den bedste løsning frem for at tilføje kosttilskud,” siger hun og bemærker, at FDA ikke regulerer kosttilskud lige så strengt som fødevarer eller lægemidler, så der kan være mindre protein, mere sukker og nogle tilsætningsstoffer, du ikke ville forvente, som f.eks. koffein og endda steroider.

Hvis du overvejer et kosttilskud, skal du læse ingredienslisten, siger hun, selv om dette ikke altid er idiotsikkert. “Jeg har set meget dyre proteintilskud, der hævder at være af høj kvalitet, men som måske ikke rigtig er gavnlige for den gennemsnitlige raske voksne”, siger hun. “Det kan bare være spild af penge.”

Men der er visse situationer, der berettiger ekstra protein. “Hver gang du er i en anabolsk tilstand eller opbygger muskler,” siger Pipitone, f.eks. hvis du er en ekstrem udholdenhedsatlet, træner til et maraton eller er bodybuilder.

Hvis du træner moderat i 150 minutter om ugen, som Centers for Disease Control and Prevention anbefaler, eller mindre end det, er du sandsynligvis ikke en ekstrem atlet.

Extreme atleter bruger masser af energi på at nedbryde og reparere og opbygge muskler. Protein kan give dem den fordel, de har brug for for at fremskynde denne proces.

Veganere kan have gavn af proteintilskud, da de ikke spiser animalske proteinkilder som kød, mejeriprodukter eller æg. Og for en person, der altid er på farten og måske ikke har tid til et måltid, kan en proteinsnackbar være en god mulighed for lejlighedsvis at erstatte et måltid.

Også personer, der er ved at komme sig efter en operation eller en skade, kan også have gavn af ekstra protein. Det samme kan ældre mennesker også. Omkring 60-årsalderen “begynder musklerne virkelig at blive nedbrudt”, siger Kathryn Starr, der er aldringsforsker ved Duke University School of Medicine, “og på grund af det, ud over at vores krops evne til at nedbryde protein bliver mindre, efterhånden som vi bliver ældre, stiger proteinbehovet hos ældre voksne faktisk.”

Sammen med sin kollega Connie Bales gennemførte Starr faktisk for nylig en lille undersøgelse, der viste, at ekstra proteinholdige fødevarer i kosten hos overvægtige ældre personer, der forsøgte at tabe sig, styrkede deres muskler. Deltagerne i undersøgelsen blev delt op i to grupper – den ene gruppe blev bedt om at spise 30 gram protein pr. måltid i form af hele fødevarer. Det betød, at de spiste 90 gram protein om dagen. Den anden gruppe – kontrolgruppen – blev sat på en typisk kaloriefattig diæt med omkring 50 til 60 gram protein om dagen.

Efter seks måneder fandt forskerne, at gruppen med højt proteinindhold havde forbedret deres muskelfunktion betydeligt – næsten dobbelt så meget som kontrolgruppen.

“De var i stand til at gå hurtigere, havde forbedret balance og kunne også rejse sig op af en stol hurtigere end kontrolgruppen,” siger Starr.

Alle 67 deltagere var over 60 år, og begge grupper tabte sig omtrent lige meget.

Starr undersøger nu, om proteinrig kost også forbedrer selve muskelkvaliteten hos seniorer. Hun bruger CT-scanninger til at måle muskelstørrelse og fedt og sammenligner seniorer på en proteinrig diæt med seniorer på almindelig diæt. Hun siger, at hendes resultater skulle foreligge om et par måneder.

I mellemtiden siger den 70-årige Corliss Keith, som var med i gruppen med højt proteinindhold i Starrs seneste undersøgelse, at hun kan mærke en stor forskel. “Jeg har det fremragende,” siger hun. “Jeg føler, at jeg har en anden krop, jeg har mere energi, jeg er stærkere.” Hun siger, at hun er i stand til at tage Zumba-træningskurser tre gange om ugen, træne på løbebåndet og gå lange, raske ture. Keith har også tabt mere end 15 pund. “Jeg er et fashionabelt menneske, så nu er jeg tilbage i mine 3-tommers hæle,” siger hun.

Mens folk bliver ældre, siger forsker Starr, at muskelstyrke er nøglen til at hjælpe dem med at forblive stærke og fortsætte med at leve alene i deres eget hjem. “Jeg føler mig meget levende nu,” siger Keith. “Jeg føler, at jeg kan bo alene, indtil jeg er 100 år.”

Men kan folk overdrive protein? Pipitone siger, at man skal være forsigtig. Andre forskere siger, at for meget protein kan forårsage kvalme, kramper, hovedpine, træthed og oppustethed.

Dehydrering er også en risiko, når du spiser for meget protein. Pipitone siger, at hvis du øger proteinet, skal du også øge dit væskeindtag. “Jeg siger altid til folk, at de skal sørge for at drikke nok væske,” hvilket for den gennemsnitlige person er 60 til 70 ounces om dagen, hvilket svarer til otte 8-ounce glas vand eller væske om dagen.

Der har været nogle indikationer på, at ekstra protein får nyrerne til at arbejde hårdere, hvilket kan være problematisk for personer med en historie af nyresygdom, og for dem kan kosttilskud øge risikoen for nyresten, siger hun.

Bottom line, hvis du tror, at du har brug for mere protein i din kost, så overvej disse spørgsmål: Er du en ekstrem atlet, er du ved at komme dig efter en skade eller operation, eller er du 60 år eller ældre?

Hvis det er tilfældet, kan det være gavnligt at tilføje proteinrige fødevarer som æg og kødprodukter til din kost.

Og hvis du ikke er sikker, er det altid en god idé at tjekke med din primære sundhedsplejerske.