Hvad kollagenpeptider kan og ikke kan' gøre

Hvis du holder dig ajour med de seneste tendenser inden for sundhed og velvære, har du uden tvivl set ordene “kollagenpeptider” nævnt i blogindlæg, vejledninger og top 10-lister over det hele.

For de fleste af os er kollagen en ingrediens i hudplejeprodukter som f.eks. anti-aging cremer, balsam og fugtighedscremer. Men kollagen er faktisk meget mere end blot en hudplejeingrediens – det er et af de vigtigste proteiner for kroppens bindevæv.

Din krop producerer naturligt kollagen. Men efterhånden som du bliver ældre, falder mængden af kollagen, der produceres af din krop. Kollagenpeptidtilskud gør det lettere at opretholde et stabilt kollagenniveau, hvilket potentielt kan bidrage til sundere hud, knogler og andet væv.

Nedenfor har vi forklaret, hvad kollagenpeptider er, og hvad nogle af de beviser, der findes, siger om den rolle, de kan spille for at holde din hud og krop i form og sund. Vi gennemgår nogle af de potentielle fordele, som collagenpeptider tilbyder, og som stadig er under forskning, samt nedbryder noget af den hype, der er derude, som på nuværende tidspunkt ikke understøttes af forskning.

Hvad er collagenpeptider?

Collagenpeptider er en hydrolyseret form for kollagen, som du kan tilsætte til smoothies, kaffe og anden mad og drikke. De fleste kollagenpeptider kommer i pulverform, selv om nogle sælges som kapsler og væsker.

Det er en hypotese, at brugen af et kollagenpeptidtilskud potentielt hjælper med at kompensere for den naturlige nedgang i kollagen, der sker med alderen.

Hvor vi kan komme ind på de nærmere detaljer om kollagenpeptider, er det vigtigt at forklare, hvad kollagen er, og de mange måder, hvorpå din krop bruger det til at dyrke og vedligeholde sund hud, knogler, led, hår og negle.

Hvad er kollagen?

Kollagen er et vigtigt strukturelt protein, som er hovedbestanddelen af kroppens bindevæv. Faktisk udgør det en tredjedel af det samlede protein og tre fjerdedele af tørvægten i din hud. Til en vis grad kan du tænke på det som en slags bindevævssuperlim, der holder alle de andre komponenter, som din krop består af, sammen.

De fleste mennesker forbinder kollagen med ting som blød, elastisk hud. Selv om dette er en del af den rolle, som kollagen spiller i din krop, er kollagen ansvarlig for meget mere end blot at holde din hud glat.

Bortset fra vand og fedt består din krop af en masse protein. Dine muskler, knogler, organer, hår, hud og negle består alle primært af forskellige proteiner.

Der er mange forskellige proteiner i din krop, som alle spiller vigtige roller for at hjælpe dig med at fungere. Actin og myosin er f.eks. hyppigt forekommende i muskelceller og er ansvarlige for processer som f.eks. muskelsammentrækning.

Hemoglobin er på den anden side et vigtigt protein, der findes i dit blod. Det er ansvarligt for at transportere ilt i dit blod fra lungerne til de andre væv i din krop.

Kort sagt spiller hvert enkelt protein i din krop en forskellig – men vigtig – rolle for at holde dig i live, sund, rask og i form og i stand til at gøre de ting, du har brug for at gøre.

Af de mange proteiner, der findes i din krop, er kollagen det mest udbredte.

For at sige det på en anden måde, hvis du skulle se din krops proteiner som et cirkeldiagram, ville kollagenet udgøre omkring en tredjedel af kagen, mens de forskellige andre proteiner i din krop hver især tegner sig for en mindre del af kagen.

Selv om de fleste mennesker tænker på kollagen som bare kollagen, er der faktisk mange forskellige typer af kollagen i kroppen. I øjeblikket har vi identificeret otteogtyve. Af disse er kollagentyperne I, II og III de mest almindelige. Faktisk tegner type I alene sig for mere end 90 procent af kroppens samlede kollagenindhold.

Hvad gør kollagen?

Kollagens rolle er at give strukturel støtte til kroppens bindevæv, såsom hud, sener, knogler, ledbånd og indre organer.

Som vi nævnte tidligere, kan det hjælpe at tænke på kollagen som din krops superlim – et protein, der hjælper med at holde de andre vigtige komponenter i sundt væv sammen.

For eksempel er kollagen et ekstremt almindeligt protein i din hud. I huden spiller kollagen en vigtig rolle i stimuleringen af produktionen af nye hudceller og er med til at holde din hud blød, glat og elastisk.

Denne proces holder din hud ungdommelig og bidrager til at forebygge udviklingen af aldersrelaterede hudproblemer som f.eks. rynker, kragefødder og jowls.

Collagen spiller også en rolle for dine indre organers sunde funktion. For eksempel er kollagen en del af grundstrukturen i nyrefiltrene. Det er også til stede i karvæv, lever og lunger, dine øjne, din tarm og i brusk, der dækker, beskytter og forbinder dine knogler.

Simpelt sagt er kollagen en vigtig byggesten for en stor procentdel af din krops hud og indre væv. Uden det kan stort set alle dele af din krop – fra din hud og dit hår til dine vitale organer – ikke fungere.

Så, hvad er kollagenpeptider helt præcist?

Din krop producerer naturligt sit eget kollagen. Kollagen udskilles af en række forskellige celler, hvor bindevævscellerne typisk producerer mest.

Kollagenproduktionen er generelt på sit højeste, når du er i teenageårene og begyndelsen af tyverne. Når man bliver ældre, begynder kroppens naturlige produktion af kollagen at blive langsommere.

I en laboratorieundersøgelse, der blev offentliggjort i The American Journal of Pathology i 2006, undersøgte forskere hudbiopsier fra personer i alderen 18 til 29 år og sammenlignede dem med hudbiopsier fra personer på 80 år eller derover. Resultaterne viste, at ældre mennesker havde en 75 procent lavere kollagensyntese sammenlignet med personer i alderen 18 til 29 år.

Selvfølgelig falder kollagenproduktionen ikke pludselig med 75 procent, når man bliver 80 år. I stedet falder kroppens evne til at producere nyt kollagen gradvist med en hastighed på omkring en procent hvert år fra tyveårsalderen.

Resultatet af dette gradvise fald i kollagenproduktionen er tyndere, mindre elastisk hud og et mere udtalt udseende af rynker, smilerynker, jowls og andre æstetiske hudproblemer i forbindelse med aldring.

Der er spekulationer om, at det at inkludere mere kollagen i din kost kan hjælpe med at bremse nogle af de aldersrelaterede virkninger, der skyldes dette gradvise fald i kollagenproduktionen. Kollagenrige fødevarer eller fødevarer, der er rige på aminosyrer, som kan bidrage til produktionen heraf, omfatter fødevarer som fisk, benbuljong, æggehvider, hvidløg, bønner og visse bær.

Det er imidlertid ikke altid let at foretage radikale ændringer i din kost bare for at få mere kollagen. Mængden af kollagen i visse fødevarer kan også variere – mens “kødet” af fisk ikke er særlig rigt på kollagen, er mindre appetitlige dele som hovedet og skindet det.

Det er derfor, vi har kollagenpeptider. Kollagenpeptider er hydrolyseret, biotilgængeligt kollagenprotein, som du kan tage for at supplere din krops naturlige produktion af kollagen uden at foretage større ændringer i din kost.

Hvorfor er kollagenpeptider så populære?

Kollagenpeptider er vokset enormt i popularitet i løbet af de sidste par år, hovedsagelig som følge af bloggere og wellness-entusiaster, der praler om fordelene ved kollagen.

I henhold til data fra Google Trends er antallet af personer, der søger online efter oplysninger om kollagen, mere end tredoblet i løbet af de seneste fem år. Der er også en stigende interesse for kollagenrige fødevarer såsom knoglebuljong og visse kødtyper.

Som mange andre sundhedstrends er en del af årsagen til kollagens pludselige stigning i interessen eksponering. Mere end nogensinde før er et stigende antal mennesker opmærksomme på de potentielle fordele ved kollagen, både ud fra et generelt sundhedsmæssigt og anti-aging perspektiv.

En anden grund er bekvemmelighedsfaktoren. Kollagenpeptider er lige så bekvemme og nemme at bruge som ethvert andet pulverbaseret kosttilskud.

For eksempel kan du tilføje dem til en smoothie om morgenen, blande dem i din kop kaffe eller tage dem efter en træning, som du ville tage en proteinshake.

Hvad er de potentielle fordele ved kollagenpeptider?

Forskningen i de potentielle fordele ved kollagenpeptider er stadig i gang, hvilket betyder, at mens der i øjeblikket er beviser for, at kollagen kan have visse fordele, bliver der løbende tilføjet yderligere støtte til fordelene ved kollagenpeptider til den forskning, der findes.

Vi har listet nogle af de potentielle fordele, der er blevet undersøgt til dato, sammen med den aktuelle videnskabelige forskning bag hver af dem.

Kollagen kan holde din hud blød og glat

Den største potentielle fordel ved kollagentilskud er vel nok, at de kan forbedre din huds udseende. Forskning tyder på, at brugen af et kollagentilskud kan bidrage til at bremse visse tegn på aldring, såsom det aldersrelaterede fald i kollagenproduktionen.

Som nævnt ovenfor er kollagen langt det mest rigelige protein i huden og udgør ca. 75 procent af din huds tørvægt. Når du bliver ældre, er det normalt, at kollagenniveauet gradvist falder, hvilket resulterer i lavere elasticitet og synlige rynker, som er almindelige i ældre menneskers hud.

Det meste af faldet i kollagensyntesen er et naturligt resultat af aldringsprocessen. Nogle faktorer, som f.eks. fotoskader fra soleksponering, kan dog også påvirke kroppens evne til at producere visse typer kollagen.

Undersøgelser af kollagen viser, at regelmæssig brug af kollagenpeptidtilskud potentielt kan vende noget af denne skade og bidrage til en glattere, mere elastisk og mindre rynket hud.

I en undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i Skin Pharmacology and Physiology, analyserede forskere hudens elasticitet, fugt, ruhed og vandtab hos 69 kvinder mellem 35 og 55 år over en fire ugers periode.

Forskerne fandt, at de kvinder, der brugte 2,5 g eller 5 g af et kollagenpeptidtilskud, havde en statistisk signifikant stigning i hudens elasticitet efter fire uger. Kollagenpeptiderne havde også en positiv indflydelse på kvindernes niveauer af hudfugt og hudfordampning.

En anden undersøgelse fra 2018 fandt, at daglig brug af kollagenpeptider forbedrede hudens hydrering og reducerede rynker over en periode på 12 uger.

Endeligt fandt en undersøgelse fra 2015, at oral tilskud med kollagenpeptider resulterede i øget hudens hydrering og højere niveauer af kollagentæthed i dermis (hudlaget under den yderste epidermis).

Kort sagt kan brugen af et supplement af kollagenpeptider øge kollagenindholdet i din hud, hvilket hjælper den med at forblive blød, elastisk og sund, samtidig med at det reducerer din risiko for at udvikle rynker.

Kollagen hjælper med at opbygge og vedligeholde muskler

Kollagen er et protein, hvilket betyder, at kollagenpeptider kan bidrage til dit daglige proteinindtag. Forskning tyder på, at indtagelse af kollagenpeptider forsyner din krop med en god kilde til protein.

Som det fremgår af International Society of Sports Nutrition: “En akut træningsstimulus, især modstandstræning, og proteinindtagelse stimulerer begge muskelproteinsyntese (MPS) og er synergistiske, når proteinindtagelse sker før eller efter modstandstræning.” Som sådan, hvis du kan lide at træne, kan et kollagentilskud hjælpe dig med at få bedre resultater.

En undersøgelse offentliggjort af British Journal of Nutrition i 2015 evaluerede brugen af kollagenpeptider hos 53 mænd på 65 år og derover med aldersrelateret muskeltab i kombination med et modstandstræningsregime. Deltagerne i undersøgelsen fik enten 15 g kollagenpeptider eller placebo til at tage inden for en time efter træning. Efter tre måneder havde mændene i kollagenpeptidgruppen fået mere styrke og muskelmasse end de mænd, der fulgte det samme træningsprogram uden brug af kollagenpeptider.

Det er naturligvis ikke kun ældre mænd, der nyder godt af kollagentilskud. I en nylig undersøgelse af 25 unge mænd i midten af 20’erne fik deltagerne i undersøgelsen 15 g kollagenpeptider eller placebo hver dag i 12 uger, som de skulle indtage inden for en time efter afslutningen af et styrketræningspas. Over hele linjen steg den fedtfri masse, kropsmasse og muskelstyrke ved undersøgelsens afslutning alle mere i collagenpeptidgruppen sammenlignet med placebogruppen.

Hvis du er fysisk aktiv, kan tilføjelse af collagenpeptider til din daglige rutine gøre det lettere at nå dit mål for proteinindtag. Dette kan bidrage til bedre muskel- og styrkevækst på lang sigt samt bedre restitution efter du træner.

Med dette sagt er det værd at bemærke, at kollagen ikke er et perfekt protein til muskelproteinsyntese og sportspræstationer. I modsætning til valle, kasein og det protein, der findes i kød, er kollagen let i leucin – en essentiel aminosyre til opbygning og reparation af muskelvæv.

Det betyder, at selv om kollagenpeptider kan hjælpe dig med at opbygge og vedligeholde muskler, er det bedre ikke at stole helt på dem. Prøv i stedet at tilføje kollagen til en afbalanceret kost, der er rig på forskellige proteinkilder.

Kollagentilskud kan hjælpe dig med at holde dig mæt

Selv om der ikke er beviser for, at kollagen i sig selv forbrænder fedt, er der beviser for, at hvis du spiser kollagentilskud som en del af et måltid, kan det få dig til at føle dig mæt længere, hvilket igen kan hjælpe dig med at holde dig til en diæt.

I en undersøgelse af 24 sunde unge voksne resulterede en morgenmad med gelatine i en reduceret appetit ved frokost tre timer senere sammenlignet med en morgenmad med kasein-, soja- og valleproteiner. Den morgenmad, der blev anvendt til denne undersøgelse, indeholdt dog også andre proteinkilder, hvilket gør det vanskeligt at drage en klar konklusion.

Kort sagt, selv om kollagen ikke er et fedtforbrændende stof, er der visse tegn på, at det kan hjælpe med at undertrykke din appetit og holde dig mæt i længere tid.

Kollagen kan understøtte led- og muskelsundhed

Der er desuden andre undersøgelser, der viser, at kollagen kan fremme ledsundhed og støtte muskelgenopretning efter træning. En 24-ugers undersøgelse af atleter – en gruppe med særlig høj risiko for led- og muskelsmerter – som enten tog 10 g kollagenhydrolysat eller placebo, viste, at at atleter, der tog kollagen, havde en betydelig forbedring af ledsmerter.

En anden undersøgelse testede også kollagens potentielle virkninger på muskelgendannelse og fandt, at i en lille gruppe mænd, der indtog 20 g kollagenpeptider dagligt, oplevede atleter, der indtog kollagen, moderat muskelgendannelse og forbedret muskelømhed i 48 timer efter træning.

Collagenpeptider kan forbedre neglesundheden

Der er visse tegn på, at kollagenpeptider kan bidrage til sundere negle.

I en undersøgelse offentliggjort i Journal of Cosmetic Dermatology i 2017 resulterede daglig brug af bioaktive kollagenpeptider i en stigning på 12 procent i neglevækstraten, færre tilfælde af skøre negle og en generel forbedring af neglenes udseende.

Hvilke påstande er ikke understøttet af beviser?

Søg online efter oplysninger om kollagen, og der er en god chance for, at du vil snuble over en guide eller et blogindlæg, der anbefaler det som en behandling for alt fra akne til knoglebrud, skaldethed hos mænd og endda hjertesygdomme.

Selv om disse fordele kan se tiltalende ud ved første øjekast, er det ikke alle påstande om kollagen, der er understøttet af beviser. Vi har kigget på nogle af disse påstande nedenfor.

Kollagentilskud behandler og forebygger akne

Selv om det har vist sig, at brugen af et kollagentilskud forbedrer hudens generelle udseende, er der ingen beviser for, at kollagen behandler eller forebygger akne.

Akne er forårsaget af en ophobning af talg og døde hudceller. Når disse ophobes inde i en pore, kan det medføre, at der opstår en bums. Behandlinger som topisk tretinoin, oral isotretinoin og en række håndkøbsprodukter kan alle bidrage til at reducere din risiko for at opleve acneudbrud.

Kollagenpeptider hjælper med at kontrollere eksem

Ligesom ved akne er der ingen videnskabelige beviser for, at kollagen forebygger eller hjælper med at håndtere eksemsymptomer. Der er heller ingen videnskabelige beviser for, at kollagentilskud kan behandle eller helbrede psoriasis og andre immunrelaterede hudlidelser.

Collagen kan reparere en “utæt tarm”

Collagen anbefales ofte som en naturlig behandling af “leaky gut syndrome” – en hypotetisk medicinsk tilstand, der ikke anerkendes af den almindelige medicin, og som hævdes at føre til en lang række almindelige, ofte alvorlige helbredstilstande.

Og selv om øget tarmpermeabilitet er en anerkendt medicinsk tilstand, er mange af de påstande, der fremsættes om utæt tarm, ikke understøttet af videnskabelige beviser. Disse omfatter påstanden om, at brugen af kollagentilskud kan behandle, reparere eller helbrede en utæt tarm.

Kollagen forbrænder direkte fedt

I modsætning til visse påstande, du kan se på nettet, er der ingen beviser for, at kollagen direkte forbrænder fedt. Kollagen er ikke et stimulerende middel og har ikke vist sig at øge stofskiftet eller påvirke den mængde energi, du forbrænder i løbet af en dag.

Som vi dækkede ovenfor, er der nogle beviser for, at inkorporering af kollagenpeptider i et måltid kan få dig til at føle dig mæt i længere tid, hvilket kan gøre det lettere at holde fast i en slankekur. Men at tage kollagen i sig selv vil ikke få din krop til at forbrænde fedt.

Collagenpeptider hjælper dig med at sove

Dette er en anden almindelig påstand, som man kan finde rundt omkring på internettet. Selv om kollagen er rig på glycin, en aminosyre, der er forbundet med en række potentielle søvnfordele, er der ingen beviser for, at indtagelse af kollagenpeptider før sengetid vil hjælpe dig med at falde eller holde dig i søvn.

I konklusion

Collagen er et vigtigt protein, der produceres af kroppen. Efterhånden som vi bliver ældre, producerer vores krop mindre og mindre af det. Mange fødevarer indeholder kollagen, men der findes også kosttilskud af forskellige former, der indeholder kollagenpeptider, som kan tilsættes din kost.

Da kollagenpeptider findes i pulverform (samt i væsker, kapsler og endda gummier), er det nemt at tilføje dem til smoothies, din morgenkaffe eller endda en proteinshake efter træning.

Forskningen er i gang, men der er solide beviser for, at en forøgelse af mængden af kollagen du – enten gennem kollagenrige fødevarer eller kollagentilskud – kan give en række fordele.