Hvad er den bedste snack før træning eller måltid efter træning?

Det er vigtigt at få det bedste ud af den daglige træning. Mad før og efter træning er nøglen. Udfordringen: Der er en generel misforståelse om, hvad fødevarer og næringsstoffer faktisk gør for restitutionen og for at nå dine træningsmål. En undersøgelse blandt fitnessentusiaster viser for eksempel, at halvdelen af deltagerne mener, at indtagelse af kulhydrater efter træning kan føre til mindre optimale resultater. Desuden ønsker en tredjedel af deltagerne slet ikke at indtage kalorier direkte efter træning. 1)

Når man googler “pre- & post-workout foods”, får man mere end 3,5 millioner resultater. Men det, der faktisk er svært at finde, er en klar og omfattende oversigt over, hvad der sker med kroppen, når du træner, hvorfor den type træning, du laver, har betydning, og hvordan det hænger sammen med, hvad der skal stå på din indkøbsliste.

Næring kan skubbe din træning til det næste niveau

Din krop har brug for energi for at fungere & præstere under din træning. Ved at forbrænde de tre vigtigste makronæringsstoffer (kulhydrater, fedt og protein) får din krop energi i form af adenosin triphosphat (ATP). ATP er den vigtigste energikilde for din krop.

Hvis der ikke er brug for energi, lagres den som kreatinphosphat, glykogen og fedt. Afhængigt af intensiteten af din træning, og hvor hurtigt du har brug for et energiboost, får du det fra ATP.

Bedre træning med den rigtige ernæring

Udholdenhedstræning

• Når du starter en cardiotræning, forbrænder din krop først glykogenet i blodet og musklerne.
• Disse glykogendepoter kan give veltrænede atleter energi i 1,5 til 2 timer.
• Når maratonløbere rammer muren eller får et knæk under løbet, betyder det, at de har opbrugt deres glykogendepoter, og at deres energiniveau styrtdykker.
• Elektrolytter (natrium, klorid, kalium, magnesium og calcium) holder kroppen i gang (væskebalance, muskelsammentrækninger og nerveimpulser).

Styrketræning

• Dine muskler har brug for nok træning for at kunne tilpasse sig og forbedre sig.
• Intensiv styrketræning kan forårsage mikrorevner i dine muskelfibre og sener (mikrotraumer). Protein hjælper med at reparere disse revner, og derefter vokser musklerne. Denne proces kaldes hypertrofi.
• Mere protein er ikke altid bedre. Overdreven protein kan skade dine nyrer og knogler og øge surhedsgraden i din urin.

Prøv vores beregner for at finde ud af, hvor meget protein du har brug for:

Bedste Pre-Workout Food

Mad er brændstof. En snack før træning er nødvendig for at give dig energi gennem din løbetur, så du kan gennemføre den med en følelse af styrke. Gør det forkert, og du vil kunne mærke det. Spis for meget, og din mave vil lade dig vide, når du øger intensiteten. Hvis du spiser for lidt, vil du “knække” eller gå i stå og føle dig svag i mål. Hold det enkelt og afbalanceret med tilstrækkelig væskeindtagelse.

Næring før træning

Udholdenhedstræning

• Et et ordentligt måltid to til tre timer før en cardiotræning.
• Måltidet bør indeholde nok kulhydrater samt noget protein.
• Du kan spise en lille snack med højt kulhydratindhold op til 10 minutter før træningen. Hvis du vil have et hurtigt skud energi, skal du have noget med et højt GI (>70). 2)
• Glem ikke at hydrere før, under og efter din træning. Du ønsker ikke at blive alvorligt dehydreret (tab af >2% af din kropsvægt fra sved), hvilket påvirker din elektrolytbalance. Det kan virkelig skade din præstation. 3)

Krafttræning

• Et et ordentligt måltid to til tre timer før din cardiotræning.
• Kombinér kulhydrater og proteiner i forholdet 3:1.
• Du kan få en lille proteinrig snack eller shake op til 10 minutter før din træning.



Hjælpsomt tip:

Hold dig fra fedtet, krydret eller fiberrig mad før din træning. Disse kan forstyrre din fordøjelse og forårsage halsbrand eller føles tunge i maven, hvilket skader din præstation.



Disse opskrifter er perfekte før din træning:

Cardio:

• Red Beet Smoothie
• Quinoa Salad

Styrke:

• Red Beet Smoothie
• Quinoa Salad

Styrke:

• Smoothie Bowl
• Proteinpandekager

Bedste mad efter træning

Det du spiser efter du har trænet er lige så vigtigt som det du spiser før. Hvis du springer en snack eller et måltid efter træning over, nedsætter du din evne til at restituere. Det kan være alt fra at du føler dig øm næste dag og må aflyse din træning, til at du føler dig udmattet i de kommende dage og ikke yder dit bedste.

Protein er vigtigt efter træning. Du har brug for det til muskelreparation og genopretning efter en intens træning. Mere er ikke altid bedre: Din krop kan ikke lagre for store mængder protein – de ekstra mængder vil blive lagret som fedt.



Næring efter træning

Udholdenhedstræning:

• Det optimale restitutionsvindue efter træning er ca. 30 minutter. Din snack bør være en god blanding af kulhydrater og protein (2:1-forhold). 4)
• Kulhydrater er især vigtige efter en lang træning for at genopbygge dine glykogendepoter.
• Din krop mister elektrolytter, når du sveder, så du er velkommen til at tilsætte lidt salt til dit måltid. Hvis din træning har været langvarig, er en drik med elektrolytter og kulhydrater en god måde at støtte restitutionen på. 5)
• Væg dig selv før og efter din træning. Forskellen vil fortælle dig, hvor meget væske du har brug for at drikke.

Styrketræning:

• Din krop fylder sine energireserver op i løbet af regenerationsfasen. Når du indtager makronæringsstoffer, forbedrer det din restitution.
• Det optimale restitutionsvindue efter træning er ca. 30 minutter. Fokuser på protein kombineret med en mindre portion kulhydrater (mere, hvis du ønsker at opbygge muskler eller tage på i vægt). Du bør spise 20 til 25 g protein lige efter din styrketræning for at understøtte muskelproteinsyntesen. 6)
• Du skal ikke føle, at du skal tage kosttilskud efter din træning. Dit proteinbehov kan dækkes i en afbalanceret kost. Hvis du ikke har tid til et måltid, er en proteinshake eller -bar et godt alternativ.



Disse opskrifter er perfekte efter din træning:

Kardio:

• Post Workout Shake
• Avocado Pasta Salad

Strength:

• Protein Smoothie
• Ladte Sweet Potato Skins

Takeaway

Dine måltider før træning, og hvad du spiser efter træning, har stor indflydelse på din præstation og din restitution. Følg vores tips, hvis du ønsker at tage din kost (og din træning) til det næste niveau.

***