Hvis du er som næsten halvdelen af alle amerikanere, tager du mindst ét kosttilskud for at forbedre dit helbred. Men bruger du dine penge på de rigtige? For den sags skyld, har du overhovedet brug for at tage vitaminer? Det kan være svært at vide.
Med hjælp fra førende ernæringseksperter har vi finkæmmet forskningen og gransket produkterne for at skabe en informationspakket, brugervenlig guide til, hvad du skal tage (og springe over) for at beskytte dit helbred i mange år fremover.
Q: Jeg synes, jeg spiser ret godt. Har jeg virkelig brug for kosttilskud?
Muligvis. Nogle eksperter, som Marion Nestle, PhD, MPH, professor i ernæring ved New York University og forfatter til What to Eat: An Aisle-by- Aisle Guide to Savvy Food Choices and Good Eating, siger, at hvis du spiser en bred vifte af frugt og grøntsager, fuldkornsprodukter, magert protein og fedtfattige mejeriprodukter, kan du springe kosttilskuddene over. (Ideelt set er det bedre at få de vitaminer, mineraler og næringsstoffer, du har brug for, gennem rigtig mad, da alle næringsstofferne i maden ofte arbejder sammen for at forbedre optagelsen.)
Andre eksperter siger imidlertid, at de fleste af os overvurderer, hvor godt vi egentlig spiser, og at det ikke kan skade at tage en multivitamin. Ifølge en nylig rapport fra USDA spiser de fleste amerikanere faktisk for få frugter og grøntsager, fiberrige fuldkornsprodukter, fisk og skaldyr samt fedtfattig mælk og mejeriprodukter – som alle er afgørende for at sikre, at vi får essentielle vitaminer, mineraler og næringsstoffer. “Kosttilskud kan give en base, en slags forsikring, hvis du ikke får visse næringsstoffer den pågældende dag,” siger David Heber, MD, direktør for UCLA Center for Human Nutrition og forfatter til What Color Is Your Diet?
Mange læger giver især multivitaminer en tommelfinger opad for den række vigtige vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, de giver. (Se “Multi Musts” nederst på siden.) Foto: Thinkstock
Q: Er der kosttilskud, som alle kvinder bør tage?
Ud over en multi anbefaler mange sundhedsplejersker nu omega-3-fedtsyrer, ekstra calcium og D-vitamin, fordi det er svært at presse de rigtige mængder af disse ind i kosten hver dag. De er alle forbundet med stærke sundhedsmæssige fordele, der spænder fra lavere risiko for kræft og hjertesygdomme til bedre humør. Du skal naturligvis spørge din læge, før du begynder at tage et kosttilskud.
OMEGA-3’er bør komme fra enten fiskeolie eller alger (tjek etiketten); eksperter anbefaler 1.000 mg dagligt. De vigtigste fedtsyrer i omega-3-fedtsyrer er DHA (docosahexaensyre) og EPA (eicosapentaensyre). DHA er den mest potente, men ældre formler vil ofte indeholde mere EPA. Du skal bare være sikker på at vælge et kosttilskud med en kombination af de to – hvilket vil være angivet på etiketten. Nogle firmaer vil også tilføje en lille smule E-vitamin (det står ofte på etiketten som tocopherol), da det kan hjælpe med at forhindre omega-3 i at blive rancid.
Kalcium er afgørende for stærke knogler – især for kvinder, som er fem gange mere tilbøjelige end mænd til at udvikle knoglesvækkende osteoporose. Ifølge USDA har kvinder før overgangsalderen under 50 år brug for ca. 1.000 mg om dagen; kvinder over 50 år eller kvinder, der har været i overgangsalderen, har brug for 1.200.
De fleste læger anbefaler i det mindste et vist tilskud, da et glas mælk kun giver ca. 300 mg, og vi også mister meget på andre måder. “Mørkfarvede sodavand, alkohol, sure fødevarer, kød og kaffe udtømmer alle vores lagre af calcium,” siger Mark Hyman, MD, grundlægger af The Ultra- Wellness Center og forfatter til Ultrametabolism: The Simple Plan for Automatic Weight Loss. Husk, at D-vitamin hjælper med at optage calcium (hvilket er grunden til, at det ofte er tilsat mælk), så kig efter kosttilskud, der kombinerer de to, eller sørg for at tage dine D- og calciumpiller på samme tid.
D-vitamin D kan hjælpe med at afværge en lang række sundhedsproblemer som kræft, depression og hjertesygdomme. “Vi anbefaler ekstra, fordi de fleste multivitaminer ikke indeholder nok,” siger Dr. Heber. Det skyldes til dels, at RDA i november sidste år blev forhøjet fra 400 til 600 IU (800, hvis du er over 71 år). Selv om fødevarer som fede fisk, lever og æg indeholder en lille mængde, er det næsten umuligt at få alt dit D fra fødevarer. Vores kroppe danner det naturligt, når de udsættes for sollys, men takket være vejrforandringer og solbeskyttelse for at mindske risikoen for hudkræft, sker det måske ikke så ofte, som det burde. Der er en vis uenighed blandt eksperter om, hvorvidt vi får nok D, så bed din læge om at kontrollere dit D-niveau med en simpel blodprøve, før du tager en pille. (Hvis du supplerer, skal du kigge efter D3, som er den variation, der optages bedst af kroppen). Foto: Shuttersock
Q: Kan probiotika hjælpe mig med mine maveproblemer?
Måske. Disse “sunde” bakterier, der naturligt lever i dit mave-tarmsystem, hjælper din krop med at absorbere næringsstoffer bedre og reducere eller forhindre inflammation – begge dele påvirker, hvor godt du bearbejder og metaboliserer mad. Den bedste måde at opretholde et sundt niveau af probiotika på er at spise en kost fuld af fiberrige, næringsrige og næringsrige fødevarer, herunder fuldkorn som brune ris og havregryn samt frugt, grøntsager og bælgfrugter. (Yoghurt indeholder en type probiotika, men den bliver ofte dræbt under forarbejdningen.)
Hvis du føler, at din mave er kompromitteret, kan du dog overveje at tage et kosttilskud, siger Susan Levin, RD, en ernæringsekspert med Physicians Committee for Responsible Medicine i Washington, DC. Undersøgelser har vist, at probiotika kan hjælpe med at behandle en række gastrointestinale symptomer, lige fra diarré og tarminfektioner til irritabel tarmsyndrom (IBS). Bed din læge eller en ernæringsekspert om at anbefale et velrenommeret mærke, og følg doseringsanvisningerne på etiketten. Foto: Shuttersock
Q: Kan visse kosttilskud øge min energi?
Forskning tyder på, at B-vitaminer (især B12) spiller en vigtig rolle for at hjælpe din hjerne med at fungere, øge energien og styrke dit immunforsvar og nervesystem – alle store grunde til, at de er så almindeligt forekommende i energidrikke og midler mod tømmermænd. En undersøgelse tyder på, at så mange som to femtedele af os har lave B-niveauer, men for at få dem op har vi ikke brug for meget mere end det, der er i en almindelig multi.
Der er dog et par undtagelser: Overdreven alkoholforbrug, medicin mod halsbrand og mavesår og nogle autoimmune sygdomme kan med tiden gøre indhug i dine B-reserver. Desuden kan B-niveauerne falde, når vi bliver ældre. Institute of Medicine (den del af National Academy of Sciences, der rådgiver regeringsorganer om, hvor meget vi bør få af forskellige næringsstoffer) anbefaler B12-tilskud (spørg din læge, om dit multiprodukt indeholder nok) eller fødevarer beriget med B12-vitamin (f.eks. kornprodukter og sojafødevarer) til personer over 50 år, da vores kroppe bliver mindre dygtige til at optage det, når vi bliver ældre. Foto:
Q: Hvilke vitaminer og mineraler skal jeg være opmærksom på, hvis jeg er i overgangsalderen?
Ud over B12 , skal du også være opmærksom på calcium. Østrogenniveauet falder i denne periode, hvilket gør dig mere sårbar over for osteoporose, så som vi sagde tidligere, bør du øge dit kalciumindtag til 1.200 mg (fra 1.000). Foto: Foto: Shuttersock
Q: Jeg vil gerne have et barn inden for de næste par år. Hvad skal jeg sørge for at få nok af?
Ud over at forbedre hjernens sundhed og cellefunktion er folat (også kendt som B9) afgørende for fertilitet og fosterudvikling under graviditeten. Forskning viser en direkte forbindelse mellem folatmangel og neuralrørsdefekter (når det neuralrør, der beskytter rygmarven, ikke dannes og lukkes korrekt i tredje eller fjerde uge af graviditeten). Derfor har regeringen længe beriget morgenmadsprodukter og andre fødevarer med folinsyre, en syntetisk form for folat.
“Men alligevel får de fleste unge kvinder ikke nok,” siger Martha Morris, ph.d., forsker ved Tufts University, som studerer vitaminers indvirkning på kroppen. “Så hvis du overvejer at blive gravid, er det dobbelt så vigtigt at tage et prænatal vitamin eller et multiprodukt, der opfylder folinsyre RDA på 400 mikrogram.”
Da mange graviditeter er uplanlagte og neuralrørsdefekter opstår tidligt, anbefaler Dr. Morris, at du starter tidligt – om muligt flere år før du ønsker at blive gravid. Yderligere fordel: I Harvard Nurses’ Health Study havde kvinder, der tog en multivitamin med folinsyre i 15 år, en 75 procent lavere risiko for tyktarmskræft. USDA anbefaler også en kost, der er rig på jern (som findes i magert rødt kød, fisk og skaldyr, bønner og grøntsager, herunder broccoli) sammen med C-vitamin, som hjælper din krop med at optage jern. Foto: Thinkstock
Q: Jeg er vegetar. Er der nogle kosttilskud, jeg har brug for?
Måske. Du kan have et lavt indhold af B12-vitamin og jern, da begge findes mest i kød. Ved at tage en multi bør du sikre, at dit B12-niveau forbliver, hvor det skal være. Men afhængigt af, hvor meget du træner, og hvor kraftig din menstruation er (hyppig, anstrengende træning og tab af meget blod hver måned kan tære på jernlagrene), kan du have brug for mere jern end det, der er i en multi.
For at kontrollere dit jernniveau kan du bede din læge om en serumferritintest (mere følsom end en standard jerntest), især hvis du føler dig udmattet. Generelt bør du indtil overgangsalderen få omkring 18 mg jern om dagen, siger ernæringsekspert Elizabeth Somer, RD, forfatter af Eat Your Way to Happiness. Men for meget jern er heller ikke godt, så prøv ikke at supplere på egen hånd ud over det, du finder i nogle multivitaminer.
Tanninerne i kaffe og te hæmmer jernoptagelsen, så prøv at undgå at drikke dem omkring måltider eller når du tager din multivitamin. Hvis du er veganer, skal du også være dobbelt så sikker på at tage calcium og D, eller sørg for at du får dem fra beriget sojamælk. Foto: Shuttersock
Q: Virker kosttilskud, der hævder at øge dit humør, virkelig?
Undersøgelser har vist, at personer med et lavt niveau af D-vitamin og omega- 3s er mere tilbøjelige til at have symptomer på depression, så hvis du sørger for at få nok af begge dele, kan det være med til at beskytte dig mod det. Eksperter siger, at der er endnu et næringsstof, der kan være vigtigt: magnesium. “Jeg kalder det afslapningsmineralet. Det er en naturlig calciumkanalblokker – det forhindrer calcium i at trænge ind i nervecellerne og ‘ophidse’ dem – så det beroliger dig,” siger Dr. Hyman. Ifølge USDA er mange af os mangelfulde, så 200 mg kan være en god tilføjelse for stort set alle. Foto: Shuttersock
Q: Kan man overdosere vitaminer?
Når det gælder multivitaminer, er det næsten umuligt at overdosere; mængderne i en multi er normalt et godt stykke under det tolerable øvre indtag, så det er svært at få for meget, medmindre man også tager mange andre kosttilskud ved siden af. Når det gælder individuelle vitaminer og kosttilskud, ja, så kan du teoretisk set få for meget – men det er svært at gøre, fordi du skal tage flere gange den anbefalede mængde over en længere periode. “Problemer opstår hovedsageligt ved overdosering af enkelte næringsstoffer, ikke ved at tage et multitilskud eller spise for mange grøntsager,” siger Dr. Nestle.
Generelt set er jern og fedtopløselige vitaminer som A og E blevet forbundet med dårlige reaktioner, så sørg for ikke at tage disse separat, medmindre din læge specifikt anbefaler dig at gøre det. Fordi D virker som et hormon og er fedtopløseligt (hvilket betyder at kroppen ikke let eliminerer det, når der er for meget), er det teknisk set muligt at få for meget, men det synes kun at ske, hvis du får høje niveauer i flere måneder. Dette er endnu en grund til, at det altid er vigtigt at tale med din læge, før du tager nogen kosttilskud. Foto: Shuttersock
Q: Jeg har set nogle vitaminer, hvor der står, at de er plantebaserede og ikke syntetiske. Er de bedre?
Et plantebaseret vitamin er et vitamin, der er fremstillet ved at kværne hele fødevarer – lige fra broccoli til gojibær – og pulverisere dem til piller og pulver. (Country Life og Alive! er mærker, som du kan finde i apoteket.) Påstanden er, at du får næringsstofferne i en mere naturlig form, næsten som om du spiser de fødevarer, de findes i. (Bemærk dog, at nogle også indeholder syntetiske vitaminer.)
Disse vitaminer virker ikke bedre end andre, men en mulig fordel ved denne type piller er deres potentielle ekstra indhold af antioxidanter. Bær, kakao, grøn te og curcumin menes at være ekstra– stærke kilder, så hvis du er interesseret i at prøve en, så overvej at kigge efter produkter med en eller flere af disse.
Q: Jeg får altid lidt kvalme, når jeg tager mine vitaminer. Hvad kan jeg gøre?
At tage et vitamin på tom mave (især hvis det indeholder jern) er det, der normalt forårsager dette, så sørg for at belægge din mave ved at spise og drikke vand sammen med dine kosttilskud. Du kan også forsøge at finde mindre piller med færre tilsætningsstoffer, da fyldstoffer også kan forårsage kvalme eller mavebesvær. Hvis du stadig har problemer, kan du overveje at skifte til tyggetabletter eller pulvere, som du kan blande med vand. Alle er lige så effektive som en hård pille, men kan være mindre irriterende. Foto:
Multi Musts
Sørg for, at din multi indeholder følgende vitaminer: A (mindst halvdelen af det som betacaroten eller blandede carotenoider), B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothensyre), B6 (pyroxidin), B7 (biotin), B9 (folinsyre), B12, C, D, E og K. Mineralerne bør omfatte: kobber, krom, magnesium, mangan, molybdæn, selen og zink. Multi-vitaminer bør indeholde ca. 100 % af den anbefalede daglige tilførsel (RDA) for de fleste af disse vitaminer og mineraler.
Flere kvinder før overgangsalderen bør også tage en modermælkserstatning med jern. Postmenopausale kvinder (og mænd) bør tage en uden jern; deres behov er meget lavere og lettere at dække med mad.
Sara Reistad-Long er freelance skribent med speciale i sundhed og velvære. Hun blogger også om mad på SvelteGourmand.com.