Hvad det betyder at være i form

Begynderfitness

Stamina

Med hensyn til dit helbred er udholdenhed måske det vigtigste aspekt af fitness. Aerob kondition (eller kardiovaskulær kondition) vedrører effektiviteten af dit hjerte og dine lunger. En person, der er aerobt veltrænet, er ikke blot bedre i stand til at komme igennem træningsvideoen uden at give op, han/hun er også i stand til at klare daglige opgaver, stress og belastninger uden at føle sig udbrændt sidst på dagen. Men på trods af navnet behøver du ikke at “dyrke aerobic” for at blive aerobisk fit. Stjernespring og grapevines er fint, hvis det er din ting, men hvis ikke, kan du opnå og vedligeholde din udholdenhed gennem en række aktiviteter – oftest dem, der bruger de store muskler i benene og kroppen, kræver store mængder ilt og er langvarige og gentagne.

For eksempel, gå rask, løbe, danse, svømme eller cykle. Jo hårdere du arbejder under aerob træning, jo flere kalorier vil du forbrænde, men der er et forhold mellem intensitet og varighed, der kan betale sig. Derfor er det så vigtigt at variere kortere, hårdere sessioner med længere, lettere sessioner. Det er også vigtigt at give din krop tid til at tilpasse sig gradvist ved at opbygge din aerob træning langsomt, men sikkert, og dermed minimere risikoen for skader.

Træning for øget udholdenhed

Da kardiovaskulær fitness er så vigtig for helbredet, anbefaler eksperter, at vi tilstræber at få 30 minutters aerob aktivitet om dagen de fleste dage om ugen. Det behøver ikke nødvendigvis at være på én gang – faktisk har nogle undersøgelser vist, at man ved at dele motion op i minipas på ca. 10 minutter faktisk forbrænder flere kalorier end ved at lave én langvarig session på grund af motionens virkning på stofskiftet. Hvis du ønsker at gå længere end blot at beskytte dit helbred, bør du dog sigte mod at arbejde lidt hårdere i nogle af dine aerobe aktiviteter. American College of Sports Medicine anbefaler to til fem sessioner med mere kraftig motion af 20-50 minutters varighed.

Styrke gennem modstandstræning

Vigtigheden af styrke går langt ud over at opbygge muskler og være i stand til at løfte tunge genstande. Hvis du udfører det regelmæssigt, vil det belønne dig med et hurtigere stofskifte, mindre kropsfedt, en tonet, fastere fysik og stærkere bindevæv og knogler. Der er også stærke beviser for, at styrke- eller modstandstræning kan ændre flere risikofaktorer for hjertesygdomme og diabetes positivt, herunder lipid- og kolesterolniveauer, blodtryk, kropssammensætning og glukosemetabolisme.

Resistancetræning er også anerkendt som en god måde at forbrænde kalorier på. Selv når din modstandstræning er afsluttet, vil din krop fortsætte med at forbrænde kalorier som følge af EPOC (Excessive Post-exercise Oxygen Consumption). Da kroppens iltbehov har været højt under træningen, vil det tage længere tid for kroppen at komme tilbage til hviletilstanden. Derfor vil kroppen stadig forbrænde kalorier længe efter, at træningen er slut.

Hvordan muskelmasse hjælper dig med at forbrænde kalorier

Et pund (0,45 kg) fedt bruger kun en håndfuld kalorier til at vedligeholde sig selv hver dag. Et pund muskler er derimod langt mere “energislugende” og kræver ca. 45 kalorier om dagen. Så hvis du erstatter to pund fedt med to pund muskler, vil du faktisk forbrænde 90 flere kalorier hver dag, selv når du ikke træner.

Stærke muskler har mere tonus og er også tættere end utrænede muskler, så selv om du måske ikke vejer mindre på vægten, vil du se ud og føle dig slankere. En anden vigtig fordel ved modstandstræning er, at det kan være med til at afværge osteoporose, fordi musklernes træk på knoglerne stimulerer knoglerne til at blive stærkere.

Træning for bedre styrke

Du kan udføre effektivt modstandstræning med kun din egen kropsvægt som modstand, bruge slanger og elastiske “modstands”-bånd, håndvægte, medicinbolde, schweizerbolde. For at opnå betydelige styrkeforbedringer (og forme og tone musklerne) skal du arbejde med vægte to til tre gange om ugen, og du skal øge mængden af vægt, du løfter, så snart det bliver behageligt. Muskler bliver kun stærkere, når du får dem til at gøre noget, der er hårdere end det, de er vant til.

Smidighed gennem udstrækning

At være smidig handler ikke om at kunne vikle benene bag nakken eller endda røre tæerne; det handler om at have et godt bevægelsesområde i alle dine led, hvilket giver mulighed for nemme, flydende bevægelser, god kropsholdning og muskelbalance. Regelmæssig udstrækning øger blodtilførslen og næringsstofferne til ledstrukturerne, hvilket holder vævet smidigt og elastisk og muligvis bremser leddegeneration. Fleksibiliteten varierer fra led til led. Du kan f.eks. have en fantastisk bevægelighed i hoften, mens du har svært ved at række hånden rundt om ryggen for at tage en kjole op, fordi dine skuldre er stramme og ubevægelige. Derfor er et samlet udstrækningsprogram vigtigt i stedet for blot at fokusere på en eller to muskelgrupper. Regelmæssig smidighedstræning kan være med til at modvirke virkningerne af aldring og bremse nedgangen i smidighed. Det kan også være med til at rette op på strukturer i blødt væv, der har tilpasset sig dårligt på grund af holdningsmæssige vaner.

Træning for bedre fleksibilitet

Sørg for at få tid til at strække ud efter din aktivitet eller på skiftende dage i ugen. Det er en god måde at “slukke” på efter din træning, og du vil opdage, at den dybe vejrtrækning og de langsomme, blide bevægelser, der er involveret, hjælper til afslapning og giver en følelse af velvære. Aktiviteter som yoga, pilates, svømning, tai chi og andre kampsportsgrene hjælper dig også med at bevare din fleksibilitet på grund af de mange forskellige stillinger og bevægelsesområder.

Kernestabilitet

Kernestabilitet er et udtryk, som fitnessfolk ofte taler om – men hvad betyder det, og hvordan kan du opnå det? Kort fortalt henviser core-stabilitet til styrken og reaktionsevnen i musklerne omkring ryggen og bækkenet (core), hvorfra alle andre bevægelser udgår. Dårlig core-stabilitet giver dig risiko for skader, rygsmerter og muskulære ubalancer – og er normalt forbundet med dårlig kropsholdning og kropsbevidsthed. Øvelser til forbedring af core-stabilitet adskiller sig fra typiske styrke-, udholdenheds- eller smidighedsøvelser ved, at de ofte er meget subtile, kan gentages et antal gange om dagen og normalt ikke kræver nogen ydre modstand. Den anden forskel er, at du faktisk ikke vil kunne se, når din core-stabilitet er blevet forbedret. De muskler, du træner, ligger dybt under kroppens overflade, så enhver forbedring i styrke eller rekruttering manifesterer sig snarere i forbedret effektivitet i bevægelserne, bedre kropsholdning eller fravær af ubehag.

Træning af core

For at få en fornemmelse af core-musklerne skal du rejse dig op og placere fingerspidserne et par centimeter inde fra dine hofteben og foregive at hoste – du skal kunne mærke, at musklerne trækker sig ufrivilligt sammen under fingerspidserne. Den nemmeste måde at igangsætte en sammentrækning i disse muskler er at starte med at trække bækkenbunden op (som om du forsøger at forhindre dig selv i at tisse). Dette skyldes, at de nederste fibre i den dybtliggende transversus abdominis-muskel faktisk blander sig med bækkenbundsmusklerne. Forestil dig nu, at du har et korset om taljen, som har en lynlås i. Fortsæt med at trække indad og opad ved at bruge de muskler, du fandt i hosten, og forestil dig, at du laver lynlåsen op fra skambenet til navlen. Træk vejret frit hele vejen igennem, og oprethold kontraktionen i et par sekunder, idet du opbygger længden af grebene, efterhånden som du bliver mere vant til det.

Fitness handler ikke kun om at tabe sig, deltage i konkurrencer eller vinde tider, at komme i form nu kan betyde, at du har fleksibilitet til at udføre daglige opgaver, når du bliver ældre.

Få kendskab til dit fitnessniveau

Hvor du går i gang med et motions- og fitnessprogram, er det vigtigt, at du vurderer dit fitnessniveau. Her er vores guide til at finde ud af dit nuværende fitnessniveau, så du ikke kaster dig ud i det dybe.

Læs udsagnene for hver af nedenstående fitnesskategorier, og beslut dig for, hvilken kategori der passer bedst på din nuværende træningssituation. Begynd på det niveau, og efterhånden som din kondition og erfaring vokser, skal du kontrollere igen i forhold til hver enkelt konditionskategori for at bekræfte, om du er klar til at rykke op i dine træningsprogrammer.

Grundlæggende konditionsniveau

• Du er begyndt at træne for første gang og/eller …
• Du vender tilbage til træningen efter en: sygdom, skade, andre forpligtelser og/eller … periode med inaktivitet
• Du er ny på træningshold (du har aldrig deltaget i et træningshold før)

Intermediate fitnessniveau

• Du træner to eller tre gange om ugen og har gjort det i mindst 6 måneder og …..
• Du har deltaget regelmæssigt i motionskurser inden for de sidste 6 måneder (måske en til to gange om ugen)

Vandret fitnessniveau

• Du træner mere end tre gange om ugen og har gjort det i mindst 6 måneder og…
• Du deltager ofte i motionskurser (måske mere end to gange om ugen)