Har du nogensinde undret dig over, hvorfor dine triceps simpelthen ikke vokser, uanset hvor meget du træner dem? Det kan være, at du træner den forkerte del. Triceps består af tre dele – det lange hoved, det mediale hoved og det laterale hoved – så det nøjagtige mål for de øvelser, du laver, kan have en vis betydning for virkningen på musklen. Ifølge Athlean-X-ekspert Jeff Cavaliere, C.S.C.C.S., kan du få maksimal tricepsvækst ved at fokusere på det største område af musklen: det lange hoved.
Da det lange hoved er forbundet med skulderen, forklarer Cavaliere, at du også skal lave øvelser, der engagerer skuldrene. Dette kan opnås gennem overheadbevægelser som triceps pushaway. Teknikken her er vigtig, og Cavaliere anbefaler at udføre bevægelsen i en oprejst position i modsætning til at læne sig fremad, så du kan få mere stræk på det lange hoved af triceps i hver rep.
“Hvis du bare skulle stå lidt mere oprejst og virkelig forsøge at få armene højt op på hver gentagelse, får du bedre mulighed for at sikre, at du kan få flere gevinster ud af øvelsen hver eneste gang, du laver den.”
Tryk her for at stemme
En anden nyttig øvelse, som lægger spænding på det lange hoved af tricepsen, er dumbbell overhead extension. Cavaliere foreslår dog, at man skifter en klokke ud med en plade for at få endnu flere fordele ud af den: “Pladen giver mig en helvedes masse mere stræk på tricepsene”, siger han på grund af pladens form, som er mindre hindrende end dumbbellens form. Derudover placerer du albuerne foran dig med en plade i hånden – en mere sikker position, end når du holder en håndvægt, og de stikker ud til siderne.
Ud over at strække tricepsens lange hoved gennem bevægelse over hovedet siger Cavaliere, at det at få en stærkere sammentrækning gennem øvelser, der bevæger armene tilbage bag kroppen, også kan bidrage til en større muskelrekruttering. En variation af triceps pushdown med et forskudt greb giver mulighed for denne form for bagudgående bevægelse.
“Når du begynder at gøre tingene lidt anderledes, vil gevinsterne være på den anden side,” siger Cavaliere. “Det betyder ikke, at du skal stoppe bænkpres, det betyder ikke, at du skal stoppe close grip bænkpres, det er gode måder at overbelaste det mediale og laterale hoved på, men det virkelige problemområde vil altid være det største område af triceps, som bare ikke trækker sin egen vægt. Det er det lange hoved, og nu har du fået en angrebsplan for det.”
>