Håndtering af stress – ti tips

Følg vores 10 enkle tips til at håndtere og reducere dit stressniveau.

Undgå koffein, alkohol og nikotin.

Undgå, eller i det mindste reducer dit forbrug af nikotin og alle drikkevarer, der indeholder koffein og alkohol. Koffein og nikotin er stimulanser og vil derfor øge dit stressniveau snarere end at reducere det.

Alkohol er et depressivt middel, når det indtages i store mængder, men virker som et stimulansmiddel i mindre mængder. Derfor hjælper det i sidste ende ikke at bruge alkohol som en måde at lindre stress på.

Skift koffeinholdige og alkoholholdige drikkevarer ud med vand, urteteer eller fortyndet naturlig frugtjuice og tilstræb at holde dig hydreret, da det vil gøre det muligt for din krop at klare stress bedre.

Du bør også forsøge at undgå eller reducere dit indtag af raffineret sukker – det er indeholdt i mange forarbejdede fødevarer (selv i salatdressinger og brød) og kan forårsage et energiafbrud, som kan føre til, at du føler dig træt og irritabel. Prøv generelt at spise en sund, velafbalanceret og næringsrig kost.

Deltag i fysisk aktivitet

Stressfyldte situationer øger niveauet af stresshormoner som adrenalin og kortisol i din krop.

Dette er de “kamp eller flugt”-hormoner, som evolutionen har indlejret i vores hjerne, og som er designet til at beskytte os mod umiddelbar kropslig skade, når vi er truet. Stress i den moderne tidsalder afhjælpes dog sjældent af en kamp- eller flugtreaktion, og derfor kan fysisk træning bruges som et surrogat til at metabolisere de overdrevne stresshormoner og genoprette din krop og dit sind til en roligere og mere afslappet tilstand.

Når du føler dig stresset og anspændt, så gå en rask tur i frisk luft. Prøv at indarbejde noget fysisk aktivitet i din daglige rutine på regelmæssig basis, enten før eller efter arbejde eller i frokostpausen. Regelmæssig fysisk aktivitet vil også forbedre kvaliteten af din søvn.

Få mere søvn

Mangel på søvn er en væsentlig årsag til stress. Desværre afbryder stress dog også vores søvn, da tankerne hele tiden hvirvler rundt i hovedet på os og forhindrer os i at slappe nok af til at falde i søvn.

I stedet for at stole på medicin bør dit mål være at maksimere din afslapning, inden du går i seng. Sørg for, at dit soveværelse er en rolig oase uden påmindelser om de ting, der giver dig stress. Undgå koffein om aftenen samt overdreven alkohol, hvis du ved, at det fører til søvnforstyrrelser. Stop med at udføre mentalt krævende arbejde flere timer før du går i seng, så du giver din hjerne tid til at falde til ro. Prøv at tage et varmt bad eller læse en beroligende, ubesværet bog i et par minutter for at slappe af i kroppen, gøre øjnene trætte og hjælpe dig med at glemme de ting, der bekymrer dig.

Du bør også tilstræbe at gå i seng på nogenlunde samme tid hver dag, så dit sind og din krop vænner sig til en forudsigelig sengetidsrutine.

Afprøv afslapningsteknikker

Hver dag skal du forsøge at slappe af med en teknik til stressreduktion. Der findes mange gennemprøvede metoder til at reducere stress, så prøv nogle få og se, hvad der virker bedst for dig.

Prøv f.eks. selvhypnose, som er meget let og kan udføres hvor som helst, selv ved skrivebordet eller i bilen. En meget enkel teknik er at fokusere på et ord eller en sætning, der har en positiv betydning for dig. Ord som “ro”, “kærlighed” og “fred” fungerer godt, eller du kan tænke på et selvbekræftende mantra som f.eks. “Jeg fortjener ro i mit liv” eller “Giv mig sindsro”. Fokuser på det valgte ord eller den valgte sætning; hvis du opdager, at dine tanker vandrer af sted, eller hvis du bliver opmærksom på forstyrrende tanker, der trænger ind i dit sind, skal du blot se bort fra dem og vende tilbage til det valgte ord eller den valgte sætning. Hvis du finder dig selv blive anspændt igen senere, skal du blot gentage dit ord eller din sætning i stilhed.

Du skal ikke bekymre dig, hvis du finder det svært at slappe af i starten. Afslapning er en færdighed, der skal læres og vil blive bedre med øvelse.

Tal med nogen

Det kan være nyttigt bare at tale med nogen om, hvordan du har det.

Samtaler kan virke ved enten at distrahere dig fra dine stressende tanker eller ved at frigøre noget af den opbyggede spænding ved at diskutere den.

Stress kan sløre din dømmekraft og forhindre dig i at se tingene klart. At tale tingene igennem med en ven, en arbejdskollega eller endda en uddannet professionel kan hjælpe dig med at finde løsninger på din stress og sætte dine problemer i perspektiv.

Før en stressdagbog

Det er et effektivt stresshåndteringsværktøj at føre en stressdagbog i et par uger, da det vil hjælpe dig med at blive mere bevidst om de situationer, der får dig til at blive stresset.

Noter dato, tid og sted for hver stressende episode, og noter, hvad du lavede, hvem du var sammen med, og hvordan du følte dig både fysisk og følelsesmæssigt. Giv hver stressende episode en stressvurdering (på f.eks. en skala fra 1-10), og brug dagbogen til at forstå, hvad der udløser din stress, og hvor effektiv du er i stressede situationer. Dette vil sætte dig i stand til at undgå stressende situationer og udvikle bedre håndteringsmekanismer.

Tag kontrollen

Stress kan udløses af et problem, der umiddelbart kan virke umuligt at løse. Hvis du lærer at finde løsninger på dine problemer, kan du føle dig mere i kontrol og dermed sænke dit stressniveau.

En problemløsningsteknik indebærer, at du skriver problemet ned og kommer med så mange mulige løsninger, som du kan. Beslut dig for de gode og dårlige sider ved hver enkelt og vælg den bedste løsning. Skriv hvert enkelt skridt ned, som du skal tage som en del af løsningen: Hvad skal der gøres, hvordan skal det gøres, hvornår skal det gøres, hvem er involveret, og hvor skal det foregå.

Håndter din tid

I nogle tilfælde føler vi os alle overbebyrdet af vores “at gøre”-liste, og det er en almindelig årsag til stress. Accepter, at du ikke kan gøre alting på én gang, og begynd at prioritere og planlægge dine opgaver.

Lav en liste over alle de ting, du har brug for at gøre, og opstil dem i en rækkefølge efter ægte prioritet. Noter, hvilke opgaver du personligt skal udføre, og hvilke opgaver du kan uddelegere til andre at udføre. Noter, hvilke opgaver der skal udføres med det samme, i den næste uge, i den næste måned eller når tiden tillader det.

Ved at redigere det, der måske startede som en overvældende og uoverskuelig opgaveliste, kan du opdele den i en række mindre, mere overskuelige opgaver fordelt over en længere tidsramme, og nogle opgaver kan helt fjernes fra listen ved hjælp af uddelegering.

Husk også at skabe buffertid til at håndtere uventede og akutte opgaver og at indlægge tid til din egen afslapning og velvære.

Lær at sige “nej”

En almindelig årsag til stress er, at man har for meget at gøre og for lidt tid til at gøre det. Og alligevel vil mange mennesker i denne situation alligevel gå med til at påtage sig yderligere ansvar. Hvis du lærer at sige “nej” til yderligere eller uvæsentlige anmodninger, vil det være med til at reducere dit stressniveau og kan også hjælpe dig med at udvikle mere selvtillid.

For at lære at sige “nej” er du nødt til at forstå, hvorfor du finder det svært. Mange mennesker har svært ved at sige “nej”, fordi de gerne vil hjælpe og forsøger at være søde og blive vellidt. For andre er det en frygt for konflikter, afvisning eller for at gå glip af muligheder. Husk, at disse barrierer for at sige “nej” alle er selvskabte.

Du føler dig måske tilbageholdende med at svare på en anmodning med et direkte “nej”, i hvert fald i begyndelsen. Tænk i stedet på nogle forberedte sætninger til at svigte andre mennesker mere blidt. Øv dig i at sige sætninger som:

“Jeg beklager, men jeg kan ikke forpligte mig til dette, da jeg har andre prioriteter i øjeblikket.”
“Nu er ikke et godt tidspunkt, da jeg er midt i noget. Hvorfor spørger du mig ikke igen på….?”
“Jeg vil gerne gøre det, men …”

Hvile, hvis du er syg

Hvis du føler dig utilpas, skal du ikke føle, at du skal fortsætte uanset hvad. En kort periode med hvile vil gøre det muligt for kroppen at komme sig hurtigere.