Er Tofurky sundt? Sandfærdig gennemgang af 10 veganske kødmærker

Med Thanksgiving og jul rundt om hjørnet er det den tid på året, hvor du skal begynde at tænke på, hvad du skal servere for veganerne og vegetarerne til dit middagsselskab.

Da mere end én af os på Superfoodly hører til den kategori, er vi de perfekte personer at spørge.

Og du vil måske blive overrasket over at høre, at vi faktisk hader de fleste af de veganske kalkun- og faux-kyllingekoncepter, som du kan købe i frysegangen hos Whole Foods, Trader Joe’s og endda i mange almindelige dagligvarebutikker.

Smager Tofurky som kalkun? De fleste kødspisere siger, at det gør det ikke, og det er faktisk en god ting, for i modsætning til hvad mange tror, ønsker de fleste veganere ikke falske ting, der forsøger at efterligne, hvordan ægte kød smager.

Men de fleste ønsker mad, der er sundt for dig.

Uheldigvis falder Tofurky-pølser og -stege ikke altid ind under den kategori. Selvfølgelig er de sundere end den ægte vare, men de indeholder stadig dårlige ting. Det samme gælder for mange andre veganske kødtyper på markedet.

Men når man er på en plantebaseret kost, er man glad for at få alt at spise – selv pap på tallerkenen – til familiefesterne i ferien. Så bare muligheden for at spise noget, uanset dets ernæring, betragtes som en stor gevinst.

Men hvis du vil servere de lækreste og sundeste vegetariske muligheder…

Tænk på disse tips, når du vælger

De fleste er ikke glutenfri

For at gøre det klart, at hvis du ikke har en bona fide allergi, tyder videnskaben på, at GF ikke er sundere.

Og vi nævner dette først, fordi personer på specialiserede diæter i betragtning af deres interesse for ernæring naturligvis er mere tilbøjelige til at have gennemgået en fødevareallergitest – og dermed – mere tilbøjelige til at være klar over, om de har en glutenoverfølsomhed. Hvis de har det, så bliver det rigtig svært.

Hvis du forsøger at imødekomme både veganske og glutenfri diæter, så vil ingen af de kødløse efterlignere af kalkun fungere.

Hvad er vegansk kød lavet af? Vital hvedegluten, tofu og/eller tekstureret vegetabilsk protein er typisk hovedingredienserne i mange af disse produkter.

Når det kommer til de stege, der sælges i løbet af ferien, bruger de alle vital hvedegluten.

For eksempel i en Tofurky-steg er den første ingrediens, der er anført efter vand, “vital hvedegluten”. Ja, det er rigtigt, der er mere af det, end der er økologisk tofu.

De burde kalde det Wheaturky i stedet.

Den “Celebration Roast” fra Field Roast er det førende konkurrerende produkt. Dets primære ingrediens er også vitalt hvedegluten, plus at det indeholder andre kilder som bygmalt og fuldkornsmel.

Sorry, vores anmeldelse af Gardein Stuffed Savory Veggie Turkey og Quorn Turk’y Roast er heller ikke gode nyheder. Førstnævnte indeholder hvede, og sidstnævnte er glutenfri og kødfri, men den indeholder æg og mælk. Quorn vil kun fungere for vegetarer, der spiser disse ting.

Hvis du vil have en kalkunerstatning, der fungerer for alle, skal du lave en hjemmelavet steg.

Hvis du er doven som os, har vi dog en simpel opskrift, der involverer købte glutenfrie vegetabilske burgere fra butikkerne. Du kan gøre det i stedet for det stærkt forarbejdede falske kød, som vi vil diskutere nedenfor.

I modsætning til dig kan vi ikke lide at spise kræft

Nogle veganere er totale hykleriske, der spiser usunde stegte natriumbomber 24/7 og derefter lyver for sig selv og lader som om, det er nærende, fordi det er vegansk.

Og bimbos som Kourtney Kardashian, der spiser vegansk (og glutenfrit!), men som tydeligvis ser ud til at ændre deres kost frem og tilbage på et øjeblik.

Men mange – ligesom os – er veganere af helbredsmæssige årsager. Vi respekterer faktisk den enkeltes ret til at spise bøffer i plader, hvis de vil, vi mener bare ikke, at det er et sundt valg.

Det betyder, at det ikke kun handler om at være plantebaseret, men også om at tilberede det på en sund måde. Hvis du laver stegen/grøntsagsbøffen til en person, der virkelig går op i ernæring, kan det være klogt at:

• ikke grille den
• ikke stege den ved høje temperaturer
• og bestemt ikke grille den

Sammenfattende skal du stege den rare ved lave temperaturer. Dette skyldes, at visse tilberedningsmetoder ved høj varme kan føre til dannelse af et slutprodukt kaldet akrylamid, som dannes, når kulhydraterne i plantebaserede fødevarer undergår en molekylær ændring. Tænk på de forkullede, brændte og brunede områder.

Mens akrylamids farlighed i fødevarer er omdiskuteret af nogle, er det i arbejdspladsforhold (dvs. uden for fødevarer) vedtaget at være farligt og kategoriseret som et gruppe 2A kræftfremkaldende stof i henhold til Verdenssundhedsorganisationens IARC (1).

Men gæt hvad? Forskning viser, at du som kødspiser (dvs. den rigtige slags) er langt værre stillet.

Dyreceller danner avancerede glycation end products (AGE’er), kendt som heterocykliske aminer (HCA’er) og polycykliske aromatiske kulbrinter (PAH’er), når de tilberedes.

I modsætning til akrylamid, som er et kræftfremkaldende stof i gruppe 2A, er et eksempel PAH benzo(a)pyren, som af IARC er klassificeret som et kræftfremkaldende stof i gruppe 1 (2). Det er samme gruppe som asbest og radium.

Selv uden at udpege benzo(a)pyren, hvis man ser på den samlede mængde af slutprodukter i kød vs. vegetariske fødevarer (3):

“I modsætning hertil indeholder kulhydratrige fødevarer som grøntsager, frugt, fuldkorn og mælk relativt få AGE’er, selv efter tilberedning.”

Det var baseret på en undersøgelse, der testede over 500 forskellige fødevarer af alle forskellige typer.

“…baseret på standardportionsstørrelser indeholdt kødgruppen de højeste niveauer af AGE’er”

Mens der findes tilberedningsmetoder (som kogning i stedet for grillning), som kan reducere produktionen af heterocykliske aminer og polycykliske aromatiske kulbrinter, er der ingen god løsning for altædere.

Det skyldes, at med de iboende farer ved ting som salmonella i kylling og E. coli i oksekød er man nødt til at tilberede dem grundigt ved høj varme for at være sikker. Tilberedning ved lav varme ville være ekstremt farligt.

Og før du siger “men der kan også være e. coli i spinat”, er det værd at bemærke, at disse og lignende udbrud er forårsaget af “overfladeafstrømning fra græsningsområder til dyrkede marker” ifølge CDC (4). Med andre ord, alt det lort og tis fra fabriksfarme med køer, svin, kyllinger osv. forurener grundvandet, hvor frugterne og grøntsagerne vokser. Så som veganere har vi faktisk jer – omnivorerne – at takke for en stor del af vores madforgiftning!

Vegansk kød vs. ægte kød, 10 mærker sammenlignet

Er vegansk sundere end at spise kødækvivalenter? Næsten altid. Men bare fordi en Snickers bar er bedre for dig end slikkepinde, betyder det ikke, at du kan påstå, at Snickers er godt for dig. Selv om de er bedre end deres “rigtige” modstykker, har de plantebaserede versioner ofte ulemper.

Er veganske kødprodukter sunde? I modsætning til både hvidt og rødt kød vil de have nul kolesterol. Det skyldes, at kolesterol kun produceres af dyr, ikke af planter.

Så er der fibre. Du vil få absolut nul af det fra plader af oksekød, bøf, kylling, mejeri, æg eller noget andet, der kommer fra et væsen med 2 eller 4 ben. På den anden side har planter fibre. Derfor har alle disse kødalternativer det.

Når det kommer til mættet fedt, har selv de stærkt forarbejdede veganske produkter af kødbrødstypen stadig en tendens til at have betydeligt mindre af det. Når det er sagt, er kalkun især en fugl, som har lavt indhold af mættet fedt sammenlignet med de fleste andre animalske kilder.

Så hvorfor er Tofurky dårligt for dig? Den vigtigste grund er, at det er fyldt med salt. I forhold til din standard Thanksgiving-kalkun er det faktisk en typisk mængde og “godt” i den henseende. Men hvis du følger en sund kost, så sammenligner du det med de uforarbejdede og sundere hjemmelavede opskrifter, som ikke er natriumbomber.

Men hey, vi har ikke til hensigt at rive mere på Tofurky end andre mærker af vegansk kød. Sandheden er, at de næsten alle dumper natriumtesten.

USDA’s grænseværdi er 2.400 mg pr. dag, og de er stærkt kritiseret af mange læger og sundhedspersonale for det. Mange siger, at grunden til, at den er så høj, er på grund af lobbyisme fra fødevareindustrien. Kan du forestille dig, hvor meget mere skræmmende ernæringsfaktaetiketterne ville være, hvis en given fødevare havde 70 % af DV i stedet for 40 %? Hvis nævneren (2.400) blev sænket, ville resultatet være det.

Den amerikanske hjerteforening siger ikke mere end 1.500 mg om dagen for at opnå optimal sundhed (5). Sidstnævnte er det tal, du bør sigte efter.

Det er mere end blot forhøjet blodtryk. For meget natrium forårsager betændelse i kroppen (6) (7) (8) (6). I næsten alle sygdomme, som menneskeheden kender, er et inflammatorisk miljø en medvirkende eller forværrende faktor.

Tag et kig på næringsindholdet for disse 10 populære kødløse erstatninger for kalkuner og andre stege, som du finder i frysegangen i juletiden.

Til sammenligning har vi inkluderet ægte kalkun og sovs ved hjælp af data fra USDA National Nutrient Database, Release 28, fra USDA. For de veganske kødmærker var deres næringsdeklarationer kilden.

Næringsdeklarationer: Real Turkey vs. 10 veganske alternativer
		Serveringsstørrelse	Kalorier	Fedt (g)	Mættet fedt (g)	Natrium (mg)	Natrium (mg)	Fibre (% af DV)	Protein (g)
	Hel stegt kalkun uden fyld eller sovs (ægte kalkun) (9)	85g (3 oz)	150	7	2	190	0%	22
	Brødfyldning, tilberedt (10)	100g (3.5 oz)	195	12	2	479	1%	3
	Rigtig kalkun + fyld, uden sovs	185g (6.5 oz)	345	19	4	669	1%	25
	Tofurky stegt, inkl. fyld	147g (5.2 oz)	300	8	8	1	650	24%	40
	Gardein Savory Stuffed Turk’y	150g (5.3 oz)	290	10	10	1	510	12%	23
	Feltsvøbsstegning Celebration Roast	114g (4 oz)	280	10	<1	710	24%	31
	Field Roast Cranberry Hazelnut En Croute	113g (4 oz)	350	19	5	620	32%	22
	Field Roast Smokey Forager’s Roast with Pineapple Mustard Glaze	112g (4oz)	220	7	1	840	12%	19
	Vegetarian Plus Vegan Whole Turkey	71g (2.5 oz)	140	7	1	310	8%	11
	Vegetarian Plus Vegan Skin Roll with Apricot Plum Glaze	131g (4.6 oz)	175	9	2	360	6%	10
	Trader Joe’s Paneret Kalkun-fri Fyldt Stege med sovs (hvis de nogensinde bringer den tilbage)	189g (6.7 oz)	220	4	0	720	10%	20
	Worthington Vegetarisk Røget Kalkun	55g (1.9 oz)	130	8	1	440	0%	10
	Quorn Turk’y Roast (Vegetarisk)	90g (3.2 oz)	100	5	1	540	17%	13

Du kan ikke rigtig sammenligne alle disse på et æbler til æbler grundlag, da ikke alle forsøger at efterligne kalkun (de fleste er et vegetarisk farsbrød), og nogle indeholder ikke fyld. Så er der forskelle i portionsstørrelser. Men hvis man virkelig ville, kunne man ved hjælp af ovenstående data beregne næringsindholdet på et standardiseret grundlag pr. kalorie.

Plus sovsen til den ægte kalkun blev udelukket, da kun nogle af de veganske versioner på listen indeholder sovs eller sauce.

Hvis du alligevel ville tage højde for sovs, og hvor mange kalorier, natrium og fedt den tilføjer til den rigtige, er her nogle data fra Campbells kalkunsovs, som måske er langt fra din hjemmelavede opskrift, men det er et godt gennemsnit at bruge:

• 60 g (2.1 oz) portion, hvilket er 1/4 kop
• 25 kalorier
• 1 gram fedt, intet mættet
• 290 mg natrium
• 0 fiber
• 1g protein

Hvis du lægger det til den rigtige fugl og farsen, får du 959 mg natrium og 370 kalorier per portion.

Er vegansk kød sundt?

En standardportion af stegt kalkun og brødfyld (den ægte slags) er 6,5 ounces. Kun en portion af den veganske kalkun fra Trader Joe’s (AKA Turkeyless Stuffed Roast) vejer mere end det. De andre vejer mindre.

Selv når du øger portionsstørrelsen på de veganske stege, så deres vægt svarer til den rigtige fugl og brød, er de stadig sundere:

• De fleste har mindst 50 % lavere fedtindhold.
• 8 ud af 10 har mindst 50 % mindre mættet fedt. Field Roast Cranberry Hazelnut er den frække outlier, hvilket ikke er nogen overraskelse i betragtning af det mættede fedt i nødder.
• De fleste har sammenlignelige kalorieindhold i midten af 300’erne.
• 3 har et væsentligt lavere kalorieindhold. Når der justeres for portioner på 6,5 ounce, er Vegetarian Plus Vegan Ham Roll with Apricot Plum Glaze 247 kalorier, Quorn Turk’y Roast (vegetarisk) er 203 kalorier, og Trader Joe’s paneret vegansk kalkun er 213 kalorier. Den ægte vare med fyld før sovs var 345 kalorier.
• 9 ud af 10 giver mindst 600 % flere fibre pr. portion. De fleste giver betydeligt mere end det.

Men alle – både omnivorer og veganere – synder med saltet. Det mindste onde synes at være et par af de plantebaserede kødtyper. Nogle er dog væsentligt værre end det ægte kød, når der justeres for den samme portionsstørrelse på 6,5 ounce.

Det er værd at nævne, at kalkun faktisk er et af de sundeste kødtyper. Denne sammenligning ville se endnu værre ud, hvis vi brugte oksekød eller svinekød. I modsætning til den offentlige opfattelse er ikke engang kylling fantastisk. Kalkun har mere protein, mindre fedt, færre kalorier, mindre kolesterol og mindre natrium end kylling.

Med andre ord satte vi den bedste fod frem for kød og den værste frem for veganere (disse usunde forarbejdede stege), og de plantebaserede versioner vandt stadig.

Det bedste af det dårlige

Hvis man ignorerer ernæring og udelukkende baserer en beslutning på smag…

Trader Joe’s steg var både lækker og sund (relativt set), men i de sidste par feriesæsoner har de ikke haft den i butikken. Du ved jo, hvordan TJ’s er… så snart de fører et produkt, som alle elsker, så stopper de det!

Så vidt angår den originale veganske kalkun, Tofurky, så er det ikke en universelt tiltalende smag. I hvert fald for dem, der er vant til, hvordan den rigtige fugl faktisk smager, og som forventer, at det er det samme.

Denne Hazelnut Cranberry Roast En Croute ($23.95) er bedre end sprut og næsten lige så dårlig for dig, da den har et højt natrium- og fedtindhold. Men lækker alligevel!

Årsagen til, at denne, Celebration Roast ($14,99) og Forager’s Roast fungerer så godt, er, at mærket Field Roast synes at gøre deres egen ting, i stedet for at forsøge at efterligne, hvordan rigtigt kød smager.

Vi ville ønske, at flere af de andre mærker ville gøre det samme. Lad være med at være en forfalskning, vær original.

Hvordan man får Tofurky til at smage godt – for alle – er måske ikke muligt at gøre i betragtning af dets pseudokalkun-smag og konsistens, som ja, ligner tofu. Anbefalinger til at forbedre dens smag uden at tilføje kalorier eller fedt ville være at tilføje nogle høj antioxidant urter som rosmarin, timian og salvie. Tjek ORAC-værditabellen for ideer til at krydre den.

Sundere, mindre raffinerede erstatninger

Når ikke alle, men de fleste sundhedsorienterede veganere vil bare gerne fyldes med noget, der er:

1. Fyldende – Da grøntsager har et lavere antal kalorier i volumen, skal vi spise MEGET mere mad end dig, så vi ikke bliver for magre. Tænk store portionsstørrelser for os.
2. Proteinbalanceret – Til hovedretten til Thanksgiving- eller juleaftensmiddagen foretrækkes en god proteinkilde.
3. Mindre olie – Beklager, det er ikke sundt at dumpe olivenolie på alting. Uanset om der er tale om raffinerede plantebaserede olier eller animalske fedtstoffer som smør, så bidrager de alle til åreforkalkning (11). Det er derfor, at Bill Clintons læger – Dr. Dean Ornish samt Dr. Caldwell Esselstyn Jr. fra Cleveland Clinic – efter hans hjerteoperation satte ham på en oliefri vegansk diæt. Selvfølgelig har han siden da været kendt for at snyde en del på den. Det er ikke overraskende.

Hvis man bruger dette råd sammen med de tidligere madlavningstips og er opmærksom på, hvor meget natrium der er, er det ikke så svært at piske noget hjemmelavet til en hovedret til Thanksgiving-middagen.

Mulighed 1: tofu-bøf

Glen Arbor, Michigan, er en af de smukkeste sommerdestinationer i Amerika. Billedet nedenfor er fra en restaurant der, Good Harbor Grill. Det er faktisk det eneste sted, hvor man kan spise vegansk i Glen Arbor (hvis man vil have mere end en salat). Dette er en fast bestanddel af deres menu…

For at gøre det klart, foreslår vi ikke, at du drukner den i olie og koger den til en sprød, som det ses ovenfor. Men at lave en let eller ingen olieversion ville være et sundt vegansk Thanksgiving-måltid.

Et par plader af fast tofu, krydret med krydderurter, sort peber og friskpresset citronsaft. Smid det hele på en bund af brune ris eller quinoa. En super enkel opskrift, men alligevel mættende.

Mulighed 2: Makrobiotisk stil

Denne opskrift er ikke kun den sundeste, men måske også den nemmeste at lave. Den hedder Dear Patrick og er på menuen på The Spot i Hermosa Beach, Californien. Lige nede ad vejen fra Superfoodly’s hovedkvarter.
Sauteret tempeh (som er fermenterede sojabønner), sorte bønner og collard greens. Nu har du et godt glutenfrit Tofurky-alternativ til plantefolket ved din julefrokost.

Meget folk, der hader tofu, kan faktisk godt lide tempeh, fordi konsistensen er anderledes. Det er også mindre forarbejdet, hvilket er en anden fordel.

Salt? Hvem har brug for det, når man har cayennepeber! Så meget bedre, både for din sundhed og for smagen (de fleste veganere elsker krydret mad).

Mulighed 3: doven mands brød eller steg

Hvis du kun laver vegansk mad til én person, ville det virkelig være uretfærdigt for dig at bruge en masse tid på det, når du stadig skal lave mad til alle andre.

Men hvis du stadig vil have noget særligt til veganerne – dog med madlavningsgenveje – kan du lave din egen steg ved hjælp af vegetabilske burgerfrikadeller.

Overstående opskrift involverer smuldrede glutenfri veggieburgere med en svampesovs drysset ovenpå.

Førdelen ved at bruge færdiglavede frosne frikadeller er, at du får flere muligheder, end hvad selv de bedste vegetariske kalkuner kan give. De er ikke glutenfri eller natriumfattige, men det er mange burgerpatties. Eller i det mindste lavere natriumindhold end det, du får med en Field Roast eller Gardein Turk’y.

Patties er også de bedste veganske køderstatninger uden soja. Nogle bruger linser, ærter, solsikkekerner og andre sojafrie proteinkilder.

Har du brug for idéer? Tjek disse 5 veganske burgere med højt proteinindhold, de fleste er GF. Den ene smager som ægte oksekød, hvilket måske eller måske ikke er ønskeligt.

Har du brug for hjemmelavet sovs? Ikke nødvendigvis. Næsten alle dagligvarebutikker lagerfører i det mindste noget vegansk sovs. I Kroger’s og lignende er du måske nødt til at vælge noget fra konservesgangen.

I Whole Foods, Trader Joe’s eller næsten alle andre kooperative eller naturlige købmandsforretninger har de i løbet af ferien køleversioner. De har sjældent et lavt natriumindhold, men de er en tidsbesparelse.

Det at tage med

Nogle forsøger at være falsk kød, andre er deres egen unikke ting. Vi synes, at de sidstnævnte smager bedre.

Er Field Roast sundt? Hvad med Vegetarian Plus hel kalkun?

Du kan ikke ærligt hævde, at disse og andre frosne alternativer er gode for dig, men de er stadig bedre end din gennemsnitlige tilberedte Thanksgiving-fugl, ifølge de fleste målinger.