Du har set reklamerne med Michael Phelps. Du har set deltagerne i The Biggest Loser spise sandwichene, mens de er på vej til at opnå top sundhed. Men sidste gang du kom forbi og så de fodlange ruller, bacon og delikatesseprodukter, har du måske tænkt på, om Subway egentlig er sundt? Svaret vil måske overraske dig.
Takket være en forpligtelse til kvalitet og gennemsigtighed kan Subway absolut være sundt – især hvis du er bevidst om, hvordan du bestiller og størrelsen af dine portioner, siger ernæringsekspert Lisa Young, Ph.D., forfatter til Finally Full, Finally Slim. Subway oplyser i ernæringsafsnittet på sit websted, at sandwichingredienserne ikke indeholder karamelfarve eller delvist hærdede olier, og at de har indgået et samarbejde med Compassion in World Farming – “en bredt anerkendt global leder inden for dyrevelfærd” – om indkøb af animalske produkter og med lokale landmænd, der bekymrer sig om bæredygtighed i stedet for brug af pesticider til deres frugt og grøntsager.
Men det betyder ikke, at din kost ikke kan gå af sporet på sandwichbaren. Nedenfor hjælper Young os med at træffe de rigtige valg, næste gang vi får lyst til Subway.
Hvad skal jeg springe over på Subway, hvis jeg forsøger at spise sundt?
Ingredienser, der skal undgås: hvidt brød, pepperoni, salami, roastbeef, skinke, amerikansk ost, ranch dressing, mayonnaise, barbecuesauce, hvidløgsaioli, bacon, wraps
Glædeligt nok er Subway en kæde med masser af muligheder. Selv om hvidt brød er fyldt med natrium (det er ristet hvidløg, ciabatta, italiensk, hjertelig italiensk, italiensk urter og ost, Ultimate Cheesy Garlic Bread og wraps), er der et par fuldkorns- og fuldkornsalternativer, som er meget sundere erstatninger. (Husk dog, at alle brød har et højt indhold af kulhydrater, og du kan helt undlade dem, hvis du vil – det kommer vi snart til.)
Spar på natriumet og kalorierne i det syltede og røde kød som pepperoni, salami, skinke og bacon, foreslår Young. Hvis du ønsker at skære yderligere ned, kan du udelukke amerikansk ost fra din bestilling – den indeholder 200 milligram natrium pr. portion.
Der er desværre ikke meget, du kan gøre for at gøre mange af sandwichene på menuen sunde – RIP, Ultimate Spicy Italian (730 kalorier, 52 gram fedt, 1.720 milligram natrium), Turkey and Bacon Guacamole (800 kalorier, 30 gram fedt, 2.070 milligram natrium) og Ultimate Meatball Marinara (730 kalorier, 52 gram fedt, 1.530 milligram natrium). Og bare for at gøre det klart, at der er tale om seks tommer store subs, hvilket betyder, at disse kaloriebomber mindst er fordoblet for fodlængere. Whoa.
Der er også nogle sukkerholdige og kaloriefyldte saucer og dressinger, som man bør undgå hos Subway. Drop ranch, mayo og sød løgsauce (den indeholder overraskende 7 gram sukker pr. portion).
Wraps med de smarte navne “tomat-basilikum” eller “spinat” kan måske narre dig til at tro, at de er sunde, men når du kigger nærmere efter, er nogle af dem faktisk værre end sandwichene, uanset hvilken grøntsagsrelateret wrap du vælger at bytte ind. Chicken and Bacon Ranch Melt (navnet på denne fyr hjælper ikke på sagen) med tomat-basilikum-wrap, for eksempel? Den indeholder helt absurde 1.590 kalorier, 78 gram fedt (hvoraf 30 er mættet fedt) og 3.930 milligram natrium. For at sætte dette i sammenhæng anbefaler den amerikanske hjerteforening, at den gennemsnitlige voksne holder sig under 2.300 milligram natrium om dagen, og at det ideelle mål ligger omkring 1.500 milligram.
2. Hvad skal jeg få, hvis jeg forsøger at spise sundt i subway?
Ingredienser, der skal bestilles: Salater (ja, nogle af dem), kylling, kalkun, grøntsager, multi- og fuldkornsbrød, håndværksbrød, rødvinseddike, Subway vinaigrette, honning sennep, chipotle sydvest sauce, guacamole, schweizerost
Sikkert, alle brødene vil være kulhydratholdige, men nogle, som f.eks. 9-Grain Honey Oat (190 kalorier), 9-Grain Wheat (180 kalorier) og Artisan Flatbread (220 kalorier), og deres yndige miniatureversioner, har 330 milligram natrium eller mindre pr. brød. Bortset fra minibrødene er det svært at finde et 6-tommerbrød med mindre end 34 gram kulhydrater – og lad os slet ikke begynde på de lange brød. Men hvis du bestiller en sandwich og træffer alle de smarte valg, men du kan ikke bare undvære ost, så forstår vi dig. Vælg schweizisk – den mindst salte variant på menuen.
For at undgå kulhydraterne i en sandwich (i det mindste for det meste) kan du springe ned i menuen til salatsektionen. Salaterne hos Subway (ja, selv tunen med mayo) vil være din sundeste satsning, siger Young. Men vær opmærksom på, at mange af de samme regler for sandwiches gælder for salater. Den spicy italienske salat er fyldt med kød og indeholder 23 gram fedt og 1.000 milligram natrium. Southwest Chipotle Chicken Club indeholder hele 860 kalorier (dette er en salat), 56 gram fedt og 1.750 milligram natrium. Steak Club-salaten indeholder 26 gram fedt og 1.970 mg natrium (det er det måltid, der har det højeste natriumindhold på hele menuen ud over nogle af wrapsene og Guacamole-sandwichen med kalkun og bacon). Vælg i stedet den ovnstegte kyllingesalat med 130 kalorier, tunsalaten med 310 kalorier, Veggie Delight med 60 kalorier eller salaten med kalkunbryst med 110 kalorier. Vælg også en lettere dressing, f.eks. Subway Vinaigrette med 35 kalorier.
Guac indeholder ekstra fedt, men fedtet fra avocadoer er sundt, vigtigt fedt, så bestil det bare, hvis du har lyst, tilføjer Young. Der er også en hel liste over grøntsager, som du kan tilføje til din sandwich eller salat hos Subway, f.eks. bananpeberfrugter, sorte oliven, pickles, peberfrugter, tomater, rødløg og agurker. Hvis du fylder dig med grøntsagsmenuen, vil du ikke savne det salt-, fedt- og kalorietunge kød og brød, som du så klogt har droppet.
Når du er i tvivl, så bestil fra Subways sundere menu
Subway forsøgte at hjælpe os ved at oprette en Fresh Fit-menu fuld af sandwiches, som de siger er deres sundeste muligheder. Det er stort set sandt, men der er ingen grund til at spise en hvid bolle, når du kan erstatte den med en ni-kornsbolle, skinke, når du kan få kylling, eller roastbeef, når du kan spise vegetarisk. Spis frisk derude, venner.