Trods det sunde ved denne kombination er der måder, hvorpå du kan gøre ris og bønner endnu bedre. Prøv disse tips:
Tweak traditionelle opskrifter. Bønnerne er ofte kogt med skinke, bacon eller svinefedt, som tilfører smag, men også en masse fedt og natrium. Kunstige krydderier med skinkesmag bruges ofte som erstatning for svinekød, men de er fyldt med natrium.
Men ris og bønner kan være velsmagende uden svinekød. Det er vigtigt at krydre bønnerne godt. Øg smagen ved at sautere hvidløg, løg og grønne peberfrugter i olivenolie, indtil de er gyldne, før du tilsætter de kogte bønner. Tilsæt krydderier; paprika, oregano, koriander og spidskommen er krydderier, der passer godt sammen med bønner. Enhver blanding af god kvalitet uden MSG – italiensk, caribisk, taco – passer også godt. Hvis du kan lide krydret mad, kan du tilsætte chilipulver til dine bønner. Og ved at tilsætte friske krydderurter til sidst får retten en stor friskhed.
Børnene skal være mere kraftige. Det sædvanlige forhold er ca. halvdelen bønner, halvdelen hvide ris. “Men for at få en mere næringsrig kombination bør du prøve to tredjedele bønner og en tredjedel ris”, siger Isabella Ferrari, MCN, R.D., L.D., klinisk diætist på Parkland Memorial Hospital i Dallas.
Tørre bønner er typisk omkring en tredjedel af prisen på dåsebønner, men nogle mennesker finder det skræmmende at lave mad med dem. Men de kan faktisk være meget nemme at bruge, siger Schelske-Santos. “Jeg lægger bønnerne i en slow cooker om morgenen, inden jeg tager på arbejde, og når jeg kommer tilbage, tilbereder jeg krydderierne og blander dem i bønnerne,” siger hun.
Hvis du bruger dåsebønner, skal du skylle dem i en si, inden du koger dem. Bønner på dåse kan have et højt natriumindhold, men ved at skylle dem reduceres det med ca. 40 procent.
Vælg de rigtige ris. Ris kan være en kilde til arsen, og regelmæssig udsættelse for små mængder af dette tungmetal kan øge risikoen for visse kræftformer og hjertesygdomme. Consumer Reports’ tests har vist, at hvide ris fra Californien, Indien og Pakistan har omkring halvdelen af den mængde arsen, som de fleste andre typer har. Brune ris giver dig omkring fem gange så mange fibre, men indeholder også mere arsen end hvide ris fra det samme område. Du kan yderligere reducere arsenindholdet i alle typer ris med 40 til 60 procent ved at koge dem i en stor mængde vand, ligesom du ville koge pasta.
Skift andre fuldkornsprodukter ind. Mindst halvdelen af de kornsorter, du spiser på en dag, bør være fuldkorn. Men en nylig rapport fra National Health and Nutrition Examination Survey viste, at fuldkorn kun bidrager med 16 procent af de korn, som amerikanske voksne spiser dagligt. For voksne latinamerikanere og afroamerikanere er procentdelen endnu mindre – henholdsvis 11 og 14 procent. I stedet for hvide eller brune ris kan du prøve andre fuldkornsprodukter. “Byg, hvedekerner og farro kan kombineres meget godt med bønner”, siger Jason Ziobrowski, køkkenchef hos InHarvest, der leverer ris, korn og bælgfrugter til restauranter, cateringfirmaer og kulinariske institutioner. “De er tandfyldte og tilfører struktur til blandingen.” Quinoa fungerer også godt, især i kombination med ris. Bland det halvt og halvt med ris for at øge protein- og fiberindholdet. En kop kogt quinoa indeholder ca. 8 gram protein og 5 gram fibre.
Du kan også gøre ris og bønner sundere ved at inkludere andre grøntsager i retten. “Gulerødder, løg og røde peberfrugter blander sig godt med bønnerne, og de giver det en smule farve,” siger Ferrari.
For at spare tid kan du tilberede fuldkorn og bønner i weekenden og opbevare dem separat i beholdere i portionsstørrelse i dit køleskab. De fleste kogte kornsorter og bønner kan også fryses godt ned. Når du er klar til at spise, skal du krydre bønnerne og kombinere dem med kornene.