- En maddagbog er et indbygget mindfulness-værktøj til at tjekke ind med dig selv om, hvordan du har det før, under og efter du spiser.
- En ny undersøgelse offentliggjort i Obesity viste, at det tager mindre end 15 minutter om dagen at spore, hvad du spiser, når det gøres regelmæssigt.
- Logning af fødevarer kan hjælpe dig med at tabe dig ved at informere dine valg for fremtiden.
Lad os starte med noget ærlighed: At føre en maddagbog virker som en slæb. At kradse på en notesblok midt blandt venner – “Var det syv croutoner eller otte, Karen?” – kan føles akavet efter hvert måltid eller snack. Men i virkeligheden kan det at logge, hvad du spiser, virkelig hjælpe dig med at tabe dig og tage meget mindre tid, end du måske tror, ifølge en ny undersøgelse, der er offentliggjort i Obesity.
I den første måned af et vægttabs-program brugte de 142 deltagere i gennemsnit 23 minutter om dagen på at logge de fødevarer, de spiste. Ved den sjette måned tog det kun 14,6 minutter. Desuden havde de personer, der loggede deres mad mindst to gange om dagen, større succes med at tabe sig end dem, der gjorde det én gang om dagen – og dem, der gjorde det tre gange om dagen, tabte sig mest.
Hjælper det at føre en maddagbog dig med at tabe dig?
Ja. At spore, hvad du spiser ved hvert måltid eller snack, kan hjælpe dig med at forbedre dit helbred og tabe dig af to vigtige grunde.
Først er du ansvarlig over for en observerende, men ikke-dømmende part (den trofaste maddagbog). Ved konsekvent at logge din mad hjælper dig med at overveje, hvorfor og hvornår du spiser, og hvor sulten eller tilfreds du føler dig. Denne registrering kan hjælpe dig med at få et mere positivt forhold til mad i almindelighed. Den gør dig opmærksom på madrelaterede faldgruber, som måske tidligere har fået dig ud af sporet, og giver dig de oplysninger, du har brug for, så du kan komme videre fra et ærligt sted.
Dette indhold er importeret fra {embed-name}. Du kan måske finde det samme indhold i et andet format, eller du kan måske finde flere oplysninger, på deres websted.
Den anden grund til, at det virker, er, at det giver dig et væld af oplysninger om dig. Du lærer mere om både de fødevarer, du kan lide (og ikke kan lide), samt de steder og situationer, hvor du spiser. Det kan hjælpe dig med at lægge mærke til eventuelle negative følelser i forbindelse med mad og identificere, hvorfor du måske spiser af grunde, der ikke har noget at gøre med, hvor sulten du egentlig følte dig.
Sofie DelauwGetty Images
Hvordan skriver du en maddagbog?
Forsøg bare at være så konsekvent som muligt, og vær tålmodig med dig selv, mens du tilpasser dig. Hvis det føles udfordrende, men alligevel håndterbart, vil det sandsynligvis være gavnligt. Hvis du går glip af en dag, skal du ikke svede over det. Bare tag det op igen den næste. Og husk på, at det ikke er for evigt. Madlogs kan fortælle dig en masse, uanset om du gør det dagligt i et år eller dagligt i dag.
Penne og papir er en afprøvet og troværdig måde at gøre det på, men det er måske ikke realistisk for dig. Prøv at skrive i en note på din telefon, tage billeder eller bruge en app. MyFitnessPal og LoseIt – begge gratis – er to af de mest populære. Fitbit har også en madtracker indbygget i sin app. Sådan starter du:
Log fødderne, så snart du kan. Nøglen til at få styr på hele maddagbogsføringen er faktisk at registrere det, du spiser, på det nøjagtige tidspunkt, hvor du spiser det. Men da det ikke altid er realistisk, skal du ikke bekymre dig. Hvis du kan tage et hurtigt billede af det, du bestiller, eller af et måltid, før du spiser det, og udfylde detaljerne bagefter, er det også i orden.
Skriv ned, hvor du spiser. De fleste af os spiser ikke alle måltider og mellemmåltider i en spisestue på et bord med en dug. At føre en fysisk eller elektronisk optegnelse over, hvor du spiser, vil hjælpe dig med at blive bevidst om dine nuværende vaner og de scenarier, der påvirker dem.
Tænk over, hvordan du har det, eller hvad du laver. Det er nyttigt at gennemgå mønstre for at finde måder at foretage specifikke ændringer på, f.eks. hvis du altid griber efter en snack, når du er stresset på arbejdet. Kunne du prøve en anden form for stressaflastning, som f.eks. at gå en 15-minutters gåtur for at få klarhed i hovedet?
Tænk over, hvornår du spiste “fyldstof” frem for smag. Lad os sige, at du bestilte en burrito til frokost. Havde du brug for wrap, ris, bønner, guac, ost, creme fraiche, alle salsaerne og bøffen? Eller var du supermæt bagefter og slæbte dig igennem eftermiddagen i et halvt sovende madkoma? Næste gang du er i humør til Chipotle, kan det at bestille en burrito-bowl i stedet hjælpe dig med at nå dine mål for vægttab ved at give dig smag med mindre fyld.
Notér, hvad du måske har “misset” ved ethvert måltid. Bestilte du en burger uden bolle til frokost i dag og i sidste ende ned indholdet af en kornkasse, mens du så tv efter aftensmaden? Kunne du prøve at tilføje ekstra fibre til din frokost og se, hvordan du har det i morgen? Hvis du springer måltider over eller springer tilfredsstillende komponenter over ved et måltid, vil du sandsynligvis overspise senere.
Brug din madlogbog som et bibliotek. Det er en go-to liste over dine yndlingsvarer til at bestille, de restauranter, hvor du valgte salat, når det, du egentlig havde lyst til, var pizza, gode opskrifter, du nød, og hvilke muligheder eller ændringer, der gjorde dig tilfreds og ikke berøvet.
Være ærlig. Hvis du bruger en madlogbog, men ikke er helt ærlig i dine indtastninger, så fungerer den ikke længere som et værktøj for dig. Den eneste person, der skal se den, er dig selv. Start fra et realistisk sted og lav gradvise ændringer. Vaner er et resultat af de valg, du træffer konsekvent.
Er maddagbøger effektive?
En maddagbog holder dig ansvarlig og skaber en personlig referenceguide, der kan informere dine fremtidige valg og i sidste ende dine vaner. Det er dog ikke for alle. Hvis du ved, at du er modtagelig for obsessive spisemønstre eller madfobier; har en fortid med en spiseforstyrrelse; eller hvis en maddagbog af en eller anden grund får dig til at føle skyld, skam eller frygt, så er det ikke noget for dig. At holde styr på, hvad du spiser, er meningen at hjælpe dig med at være opmærksom og ansvarlig – ikke dårlig om dig selv.
Hvad der end inspirerer dig til at vise dig frem for dig selv og andre, så gør det, og gør det konsekvent. Hvis en madlogbog hjælper dig med at foretage positive livsstilsændringer, så er det 15 minutter af din dag godt givet ud!