Du behøver ikke at planlægge en hel armdag for at træne dine biceps: Denne superhurtige dumbbell biceps-træning har dig dækket.
Dine biceps, musklerne på forsiden af din overarm, der hjælper dig med at bøje din albue og rotere din underarm, spiller en vigtig rolle i bevægelser, du udfører i og uden for din træning. Hver gang du trækker noget mod dig – f.eks. en bildør eller en håndvægt, mens du laver en rowing – hjælper dine biceps dine rygmuskler med at hjælpe med denne trækbevægelse, fortæller ACE-certificeret personlig træner Sivan Fagan, grundlægger af Strong With Sivan i Baltimore, MD, til SELF.
Det er derfor, at du ved at arbejde med disse muskler kan hjælpe dig med at blive stærkere i rygfokuserede øvelser som rows samt den ofte flygtige chin-up. Hvis du er stærk nok til at indlede trækket fra et dødt hængende (ved at engagere dine lats), men har svært ved at komme videre efter det, kan det være vigtigt at opbygge styrke i biceps. “Dine biceps kommer virkelig i gang i toppen af bevægelsen,” siger Fagan.
Og der er gode nyheder til alle jer, der træner i tidsnød: Du behøver ikke at bruge en masse tid på at træne dem.
“Fordi biceps er en lille muskelgruppe, har de ikke brug for en masse direkte stimulering,” siger Fagan. “En biceps-finisher i slutningen af din træning vil give dig det største bang for dine penge.”
Det er derfor, at Fagan har skabt en biceps-træning med håndvægte, der kun tager syv minutter. Du kan bruge den som en finisher til at brænde dine arme ud efter en trækfokuseret træning (som denne rygtræning) eller som en måde at få noget arbejde med modsatrettede muskler ind efter en push-fokuseret træning (som denne brysttræning eller skuldertræning). Og hvis du er i tidsnød, kan du også lave denne bicepsfinisher med dumbbells alene.
De tre øvelser i denne biceps-træning med dumbbells rammer begge hoveder af dine biceps, og takket være ændringer i grebet rammer du dem også fra forskellige vinkler. Der er også en mavekomponent, da den første øvelse, bicepscurl i bådpositur, udfordrer din core til at forblive stabil, mens den modstår rotation og forlængelse. Med hammercurl med neutralt greb får dine underarme også noget arbejde.
Vil du brænde dine biceps ud? Her er, hvordan du kan komme i gang.
Træningen
Hvad du får brug for: Et par lette håndvægte. Fordi du arbejder den samme muskel uden hvile i alle tre bevægelser, bør du vælge en lettere vægt, end du ville gøre, hvis du lavede øvelsen i lige sæt, siger Fagan. (For kontekstens skyld brugte jeg en vægt, der var to tredjedele af den mængde, jeg bruger til lige sæt af 12 reps, og det røg mig til sidst.)
Øvelser
- Boat-pose biceps curl
- Wide-grip biceps curl
- Hammer-grip biceps curl
Retningslinjer
Før gentagelser af hver øvelse i 40 sekunder, før du går videre til den næste. Prøv ikke at hvile mellem øvelserne, medmindre du har brug for at kunne holde ud med korrekt form. Fokuser på at udføre rene reps frem for at forsøge at få så mange som muligt. Efter hver runde skal du hvile i 30 sekunder. Gennemfør i alt 3 runder.
Det er Crystal Williams (GIF 1), en gruppe fitnessinstruktør og træner, der underviser i fitnesscentre for private og erhvervsklubber i New York City, Denise Harris (GIF 2), en NASM-certificeret personlig træner og Pilates-instruktør i New York City, og Rachel Denis (GIF 3), en styrkeløfter, der konkurrerer med USA Powerlifting og har flere rekorder i styrkeløft i staten New York.