Hvis du har ca. 20 minutter og lidt plads, kan du lave dagens træning. Denne rutine uden udstyr er en HIIT cardio workout, så det handler om at øge din puls og bevæge dig så hurtigt, som du sikkert kan. Bare rolig – vi har stadig holdt det forholdsvis lavt belastningsniveau.
For den ene bevægelse, der kræver en del hop, skateren, kan du blot tage store skridt i stedet for at hoppe. Vi har beskrevet denne ændring for dig nedenfor. Husk, når du arbejder gennem bevægelser som reverse lunges, at du stadig skal engagere din core hele tiden. Selv om det ikke er et strengt “core”-bevægelse, betyder det ikke, at du skal ignorere din core og rygsøjleudretning.
For enhver HIIT cardio træning er det altid en god idé at lave en opvarmning. Du kan prøve enten denne hurtige rutine eller disse kropsvægtsbevægelser, som begge stammer fra tidligere udfordringer. Generelt er dynamiske opvarmninger – hvor du kontinuerligt bevæger dig gennem blide bevægelser – en bedre idé end statisk udstrækning, fordi de kan være med til at reducere din risiko for skader, og de kan øge mobiliteten. Og selv om vi ved, at du har travlt – og at det kan være fristende at springe en opvarmning helt over – bør du virkelig ikke gøre det. Du sætter faktisk dig selv i stand til at være mindre effektiv til hele din træning ved at springe din opvarmning over. Så tag de fem minutter ekstra, din krop vil takke dig!
Den nedenstående HIIT cardio workout er til dag 2 i udfordringen. Se hele måneden med træningsprogrammer lige her. Eller gå til træningskalenderen her.
Workoutvejledning
Før hver bevægelse nedenfor i den valgte periode med arbejds- og hviletid (mulighed 1, 2 eller 3). Efter din sidste bevægelse skal du hvile i 60 sekunder. Det svarer til 1 kredsløb. Udfør hele kredsløbet 3-5 gange. Efter dit sidste kredsløb skal du prøve bonusbevægelsen i 60 sekunder.
- Option 1: 30 sekunders arbejde, 30 sekunders hviletid
- Option 2: 40 sekunders arbejde, 20 sekunders hviletid
- Option 3: 50 sekunders arbejde, 10 sekunders hviletid