En 16 ugers maratontræningsplan for mellemlange løbere:
Nøgle
Nemt: Hold et konversationelt tempo.
Bakker og skridt: Log distancen på en kuperet bane, eller lav gentagelser – med opretholdelse af en behagelig indsats – mellem en kilometer opvarmning og nedkøling. Afslut med seks skridt på ca. 100 m, hvor du gradvist accelererer til en indsats på ca. 5 km, holder den i fem til 10 sekunder og gradvist bremser ned. Genopnå fuldt ud (gå) mellem hver.
XT: Let anstrengelse med lav belastning, f.eks. svømning, cykling eller løb i svømmebassin – lige nok til at få blodet til at cirkulere (30-60 minutter). Disse er valgfrie.
Lange løbeture: Oprethold et konversationstempo på lange løb.
Stræk kurver og øvelser: Opvarmning med 3 km jogging, efterfulgt af dynamiske strækøvelser: bensving (fra side til side og fra front til ryg), walking lunges, høje knæ og bum-kicks – 10 gentagelser af hver på hver side. Derefter fire omgange på en bane, hvor der løbes hurtigt på de lige strækninger (i et tempo mellem 5 km og 1,5 km) og restitueres i kurverne. Hvis du ikke kan komme til en bane, kan du løbe 1.600 m på jævnt terræn og skiftevis løbe hurtigt og langsomt hver 100 m. Køl ned med 2 miles.
400 og miles: Varm op med 3 km jogging, efterfulgt af dynamiske strækøvelser og et par skridt. Løb 400’erne i ca. 5 km-tempo og restituer med 200 m jogging. Løb mile-repeterne i ca. 10K-tempo med 400m jogging imellem. Afkøl ned med 3 km.
Up-tempo: Varm op med 1 km. Løb derefter hver kilometer lidt hurtigere, så du arbejder dig op til et tempo mellem maraton- og halvmaraton-tempo på den sidste kilometer eller to.
Yasso 800s: Opvarm med 1 mile jogging, efterfulgt af dynamiske strækøvelser og et par skridt. Løb hver rep i din målmaratontid (fx: for et maraton på 4:00:00 skal du løbe hver rep i 4:00; for 4:30:00 skal du ramme 4:30), og restituer med 400 m jogging. Køl ned med 1 mile.
Halvmaraton: Tilbring de første 3 miles af løbet med at lette ind i målmarathontempo, og hold det derefter i de sidste 10,1 miles.