Navn: Larissa Reis
PROTEINHOUSE FOUNDER
IFBB PRO FIGURE
CERTIFIED PERSONAL TRAINER
CERTIFIED NUTRITIONIST
En almindelig misforståelse, når det kommer til ernæring og fitness, er, at mad er din fjende, og at muskelvækst kun opstår, hvis du dedikerer 110% af din tid til at træne.
Dette er helt forkert og en usund måde at tænke på. Sandheden er, at din krop har brug for den rette ernæring for at imødekomme de ændringer, du foretager i din træningsrutine.
Det er derfor mottoet for ProteinHouse er “Abs are made in the kitchen, not in the gym!” Hvis du ønsker at blive slank, må du hellere spise rent. Her er nogle idiotsikre tips, som du kan følge for at sikre, at du giver din krop de næringsstoffer, den har brug for.
1 – Du er nødt til at spise
Det er ikke kun forfærdeligt for dit mentale helbred, men også for dit fysiske helbred at undgå at spise. Dit stofskifte vil lide, og din krop vil ty til at bruge de næringsstoffer, der er lagret i dine muskler, til at brødføde sig selv, hvilket resulterer i et tab af muskler ud over fedt.
E spise vil give din krop alt det, den har brug for for at forbrænde fedt, holde dit stofskifte stabilt og fodre dine muskler, som er netop det, de har brug for for at blive større og slankere. Du kan ikke undgå at spise, men du kan sørge for at spise rigtigt.
2 – Spis de rigtige fødevarer
Medmindre du bruger steroider eller på en eller anden måde har vundet det genetiske lotteri, får du ikke de vaskebrætmavemuskler ved at spise alt, hvad du vil. Sørg for at undgå forarbejdede fødevarer, spis masser af hele fødevarer, og hold dig så naturlig som muligt. Kaffe er det bedste termogen på planeten, tror jeg. Det er naturligt og sundt og fremmer vægttab. The Coffeeblog har en god artikel om dette. det er ikke afgørende at gå 100% naturligt, men du skal sørge for at du indtager en kost, der er 75-80% hele fødevarer. Overgangen fra fastfood til fuldfoder kan være vanskelig, men det er en livsstilsændring og en rejse, som du begiver dig ud på, fordi du elsker din krop og ønsker at passe på den. Det vil være det hele værd i sidste ende.
3 – Hvert måltid skal have en proteinkilde
At blive ripped handler ikke kun om at smide fedt! Du har brug for en betydelig mængde muskler for at få de resultater, du ønsker. Magre muskler forbrænder fedt, og opbygningen af dine muskler kræver et konstant indtag af protein.
Under din mission for at afsløre disse mavemuskler skal du nøje afbalancere dit kalorieindtag gennem protein. Du vil føle dig mere mæt i længere tid, da protein holder dig mæt, og du vil forhindre den muskelnedbrydning, der sker efter kaloriereduktion. Hvis du sørger for at spise protein til hvert måltid, kombineret med en god vægtløftnings- og core/cardio rutine, vil din sixpack hurtigere tage form.
4 – Spis grønt & Hold fiberindholdet højt
Grønne grøntsager som f.eks. bælgfrugter er en fantastisk kilde til grøntsager og kulhydrater, som er vigtige for muskelopbygning. At spise fiberrige fødevarer hjælper dig med at tabe dig hurtigere, forebygge udsving i din vægt, støtte din hjertesundhed og øge følelsen af mæthed efter et måltid. Gør det til et punkt at spise en fiberrig grøn grøntsag til hvert måltid.
5 – Vær ikke bange for fedt
Det kan virke kontraintuitivt, men tro det eller ej, at spise fedt hjælper dig med at tabe fedt. Din krop har brug for naturlige fedtstoffer for at fungere. Hvis du sørger for, at du får et afbalanceret indtag af fedtstoffer, vil det hjælpe dig med at nå dine mål hurtigere. Nogle fødevarer med højt fedtindhold omfatter ekstra jomfruolivenolie, bøf, oksekød, kylling og endda avocado. Husk, at hvis du begrænser dit fødeindtag – især dit fedtindtag – vil det få din krop til at gå i “overlevelsestilstand” og holde på sine fedtreserver så længe som muligt. Det er et iboende instinkt, som træder i kraft, når din hjerne er stresset på grund af mangel på næringsstoffer. Du kan undgå dette ved at indtage en sund mængde af kostfedt som en vigtig del af din kost.
6 – Løft vægte
Hvis din prioritet er at etablere en fast sixpack, tror du måske ikke, at du behøver at fokusere på at opbygge dine biceps. Ikke alene forbrænder muskelopbygning dit fedt i højere grad, men det øger også testosteronniveauet og øger din generelle fysiske vægt, herunder musklerne i din kerne.
7 – Lav strategisk højintensiv cardio 1-2 x om ugen
Sig, at dit mål er at komme under i alt 10 % kropsfedt. Du bliver nødt til at lave masser af kardiovaskulær stimulering ud over vægtløftning. Den mest effektive form for cardio, du kan lave, kaldes HIIT (High Intensity Interval Training). Dette henviser til meget intense udbrud af træning i kort tid efterfulgt af en kort hvileperiode. En almindelig HIIT-teknik er at sprinte tæt på din maksimale hastighed i 30 sekunder efterfulgt af 30 sekunders hvile, gentaget 6-8 gange, i modsætning til den mere almindelige teknik kaldet “steady-state cardio.”
HIIT menes at forbrænde mere fedt og stimulere dit stofskifte, således at der forbrændes fedt i op til 24 timer efter rutinen; samt at have den fordel at forbrænde fedt, ikke muskler. HIIT stimulerer i høj grad produktionen af testosteron og humant væksthormon (HGH) og øger desuden din lungekapacitet og styrke. Det bedste af det hele er måske, at træningsperioderne kun varer ca. 10 minutter!
HIIT er pr. definition en ekstremt vanskelig rutine at komme ind i, men belønningen er det hele værd. Du kan bruge internettet til at finde pålidelige rutiner, som du kan følge på næsten alle cardiomaskiner. Hvis du holder dig til en rutine, vil du se de ønskede resultater på ingen tid.
8 – Træn efter faste, hvis det er muligt
Hvis din tidsplan tillader det, er det bedst at træne om morgenen før dit første måltid. “Fasted-state”-træning giver dig mulighed for at skære dine mavemuskler ud i et mere accelereret tempo. Dit testosteronniveau er på sit højeste om morgenen, du forbereder din krop til at forbrænde fedt resten af dagen, og den mad, du spiser efter træning, vil gå direkte til dine muskler i stedet for at blive lagret som fedt, fordi din krop har brug for disse næringsstoffer nu i stedet for senere. Fordelene ved fastetræning omfatter også øget HGH-produktion, målretning af fedtceller til energi, da ingen mad i dit system er tilgængelig for mad, og bare rolig – myten om, at du får en insulinspids, er ikke andet end netop det: en myte.
De første par gange, du træner fastet, kan føles usædvanlige, men det er her vigtigheden af udholdenhed kommer ind. Omkring den tredje eller fjerde session vil du bemærke en stigning i energi og en generel forbedret præstation i træningscenteret. Jeg anbefaler LIPO 6 Black fra www.nutrex.com til dette – brug min kode, Larissa30, for en 30% rabat. Du kan også tage en stor sort kaffe eller en dobbelt espresso (uden sukker og uden fløde) før træningen for at hjælpe dit energiniveau. Og selvfølgelig skal du sørge for at spise så hurtigt som muligt efter træningen!
9 – Tank op hver 7-10. dag
For at fjerne dit kropsfedt kræver det, at du skal forblive i et kalorieunderskud det meste af tiden. Det er dog også afgørende, at du tanker op med jævne mellemrum. Dette henviser til en markant stigning i dit kalorieindtag for at nulstille dit leptinniveau, øge dit stofskifte, genopbygge dine glykogendepoter og holde dig mentalt frisk. Forveksl ikke en optankningsdag med en snydedag! Du spiser stadig de samme sunde fødevarer, blot i større mængder ved hvert måltid. Hvis du virkelig savner søde sager, skal du bare være ansvarlig med din portionskontrol. Det er bedst at planlægge din tankedag i forvejen og beslutte, hvad du skal spise, så du bedst muligt kan nyde følelsen af de øgede proteiner, kulhydrater og fedtstoffer.
10 – Bed om hjælp hos ProteinHouse!
Vi forstår, at ikke to kroppe er ens, så vi tilbyder skræddersyede måltidsklargøringsplaner. ProteinHouse ønsker at støtte alles individualitet så meget som muligt, og det kan være svært at starte en ny livsstil med ren kost på forskellige måder, da alle kommer fra forskellige baggrunde, uanset om det er veganer, vegetar, råkost eller en total kødelskende kost. Du behøver ikke være bange for at bede om hjælp – det er det, vi er her for!