Arbejde med den ydre biceps kan føre til en fremragende æstetik og kan forbedre din styrke generelt. Den ydre biceps er en vigtig støttemuskel, der hjælper resten af din arm med at løfte endnu tungere vægte og hverdagsgenstande.
Sådan arbejder du med de ydre bicepsmuskler
Biceps brachii omfatter to hoveder – det lange og det korte hoved. Det lange hoved (også kendt som den ydre biceps) er placeret på den laterale del af biceps.
Det er vigtigt at vide, hvordan man kan arbejde effektivt med den ydre biceps gennem specifikke øvelser. Derudover skal du give din ydre biceps tilstrækkelig tid til at hvile mellem træningspassene for at genopbygge sig selv eller tilføje nye muskelceller.
Når det kommer til specifikke øvelser til at arbejde din ydre biceps, er curling en af de bedste teknikker til at målrette de store bicepsmuskler. Med ydre biceps kræver de en lidt mere målrettet indsats, da de ikke er den primære muskel, der bruges i en standard curl.
Concentration Curls
En af de mest effektive typer af curls til at lave for at arbejde din ydre biceps er concentration curl. Med denne bevægelse er bicepsmusklen mere isoleret og målrettet end med andre curl-varianter. Din overarm er ikke i stand til at svinge og få momentum, hvilket gør det muligt for din biceps at blive mere aktiveret.
For at udføre dette, skal du sidde på en bænk. Hold en håndvægt i den ene hånd nede mellem dine ben. Placer bagsiden af din arm på oversiden af dit lår. Herfra krøller du håndvægten fremad og opad, indtil din arm er helt bøjet.
Hold den i et par sekunder, og før vægten tilbage ned til din udgangsposition. Gør dette, indtil du har fuldført dine gentagelser, og gentag derefter dette med din anden arm.
Før Hammer Curls
Hammer curls er en god variation af den traditionelle curl-øvelse, da de lægger mere af belastningen og strækningen på de ydre bicepsmuskler. Hammer curls udføres ved at gribe to håndvægte med håndfladerne vendt mod hinanden gennem hele øvelsen.
Du sænker håndvægtene ned til taljehøjde og bringer dem derefter op igen til brysthøjde i en jævn bue. Når håndvægtene har været holdt et kort øjeblik, sænker du dem igen og gentager, indtil sættet er færdigt.
Et godt antal hammer curls at udføre er ca. 3 sæt af 10, med modifikationer baseret på vægt og personlig formåen.
Inkluder incline dumbbell curls
En anden populær variant af standard curl er incline dumbbell-typen. Du sidder i en let skrå stilling med brystet rettet mod loftet eller himlen, og lader håndvægtene hvile nede ved jorden.
Når du er klar, bøjer du dine biceps og løfter håndvægtene op til brysthøjde. Du bør mærke, at dine ydre biceps skal arbejde hårdere end ved standardcurl for at imødekomme din skrå stilling. En stor del af indsatsen vil stadig blive brugt af den store bicepsmuskel.
Når håndvægtene er hævet til brysthøjde, sænker du dem forsigtigt ned igen til udgangspositionen, og gentag, indtil sættet er færdigt.
Reverse Curls
Endeligt er reverse curls en fantastisk måde at udvikle og arbejde din ydre biceps på. Du finder en standard dumbbell eller curlstang og griber den lidt bredere end skulderbredde. Tag fat i den med en overhåndsstilling, og træk albuerne ind i siderne; du skal holde albuernes position under hele øvelsen.
Du kan løfte stangen op til dine skuldre på dette tidspunkt og klemme helt oppe i toppen af øvelsen, før du holder den et kort øjeblik. Derefter sænker du stangen ned igen til udgangspositionen og gentager, indtil sættet er færdigt.
Du bør føle en betydelig belastning på din ydre biceps og resten af din arm, så du kan målrette mange forskellige muskelgrupper i armen med denne ene øvelse.
Træningsfrekvens
Når det kommer til at opretholde din muskelsundhed, er det vigtigt ikke at overarbejde en enkelt muskelgruppe. Dine muskler har brug for tid til at genoplade og regenerere sig selv efter et intensivt træningspas, især hvis de er blevet målrettet specifikt.
Din ydre biceps bør ikke trænes mere end to eller tre gange om ugen. Ud over denne begrænsning bør du give mellem 36 og 48 timers hviletid mellem træningspassene for at give din krop god tid til at genopbygge muskelmassen.
Hvis du ikke giver dine muskler tid til at genoplade og helbrede sig selv, kan det resultere i skader under din næste træning eller i, at din krop ikke kan producere ny muskelmasse eller reparere tidligere brud.
Konklusion
Arbejde med dine ydre biceps kan føre til meget definerede arme og en endnu større muskelstyrke. Den ydre biceps er ofte ikke målrettet af mange motionister, selvom det er en ret vigtig muskel, der kan føre dig til endnu større styrkepræstationer og udholdenhed.