Disse er de øvelser, du skal lave, når du har din menstruation

Under din menstruation, undgår du så at træne? Periode-smerter har altid været noget, som jeg har lidt af, og det får mig helt sikkert til at holde mig fra at træne. Jeg er selvfølgelig ikke alene; -80 procent af alle kvinder har menstruationssmerter. Mine varer altid de første to dage af min menstruation, og de består som regel af følgende: smerter i underlivet, i ryggen, på toppen af benene og at være lidt rystet. Min sædvanlige måde at håndtere det på var at tage en varmvandsflaske, smide et par Aleve i halsen og spise en masse chokolade (hej, kliché). Men da jeg trænede til 10 km og derefter et halvmaraton, var det ikke rigtig en mulighed at krølle sig sammen og græde på adverter, da det ville ødelægge min træningsskema.

Det viser sig, at det er helt fint at være aktiv under din menstruation, så længe du lytter til din krop, husker at holde dig hydreret og ændrer din rutine, så du får mest muligt ud af disse ændringer.

Den bestyrelsescertificerede sportsfysioterapeut Dr. Leada Malek giver dig nogle vigtige indsigter om at træne under din menstruation – hvad der virker, hvad der ikke virker, og hvordan du kan foretage justeringer af dine yndlingsaktiviteter.

Læs videre for at få syv aktiviteter, der kan holde dig i gang i denne tid af måneden.

Gåture

Gåture er utroligt af mange grunde. Til at starte med har det vist sig at hjælpe med hjerte-kar-sygdomme og den generelle sundhed, hvis du påtager dig bare 30 minutters gang hver dag. Men hvordan passer det ind i forhold til at hjælpe på menstruationssmerter? Ifølge en undersøgelse fandt en gruppe, der foretog aerob træning, en forbedring af PMS-symptomer.

Under de værste af dine menstruationssymptomer kan en aktivitet med lavt tempo som gåture være den bedste løsning. “Under menstruation kan lave niveauer af østrogen/progesteron få dig til at føle dig umotiveret og sløv, for ikke at nævne de personlige symptomer, du har, som f.eks. inflammation,” siger Malek.

Shop

Fresh Foam 1365 er specielt designet til at gå med plysagtig dæmpning i mellemsålen og støtte i mellemsålen. De holder dig kølig med mesh for optimal åndbarhed.

Løb

Fra et personligt synspunkt har løb hjulpet med at lindre mine PMS-symptomer og reduceret mine smerter hver måned. Jeg har dog været opmærksom på ikke at overdrive det, når jeg føler mig lidt rystet. Når det er sagt, er der beviser, der peger i retning af, at løb har en positiv effekt på menstruationssmerter. I en undersøgelse, hvor man undersøgte kvinder, der trænede på et løbebånd “tre gange om ugen i op til fire uger efterfulgt af aerob træning i hjemmet i op til fire uger”, fandt man ud af, at disse “øvelser kan være effektive til at reducere de smerter, der er forbundet med .”

Husk nu bare at huske, at det måske ikke er nu, der er tid til høj intensitet. “Vælg mindre HIIT-træning med sprints, og prøv en LIIT-træning (low-intensity interval træning) med gang,” anbefaler Malek.

Nike React Infinity Run Flyknit løbeskoen er ekstra dæmpet for at hjælpe med at forebygge skader og holde dig i gang længere. Med 15 farvevarianter er der et par for enhver smag.

Svømning

Okay, vi ved godt, at det sidste, du har lyst til at gøre, er at presse din oppustede krop ind i en badedragt, når det er din tid i måneden, men svømning er en af de mest afslappende og skånsomme øvelser, du kan lave. Desuden har forskning vist, at svømning kan hjælpe med at lindre de fysiske og psykologiske symptomer på PMS, herunder angst, depression, spændinger, humørsvingninger, svag koordination, hovedpine, træthed, smerter, brystspænding og kramper.

Springboard-dragten fra Sweaty Betty er bygget til ydeevne og indeholder en indbygget hylde-bh for den støtte, du har brug for. Den har også 50+ UV-beskyttelse og klorresistent stof, så den kan holde sig ny i mange år fremover.

Fokuser på formen med hjemmetræning

Hjemmetræningen, uanset hvad du vælger at lave, er selvfølgelig ideel for alle, der ikke kan se verden i øjnene, når de føler sig lidt følelsesladede eller er bekymrede for at starte dit flow under din klasse eller dit sæt. Det kan være ekstra gavnligt at blive hjemme og bruge tiden på at fokusere på din form. “Mod slutningen af lutealfasen kan du begynde at opleve PMS-symptomer som irritabilitet, træthed og ømhed i brysterne. Fordi det er lige før din menstruation, er det et godt tidspunkt at ty til lettere træning og god form som forberedelse til den kommende cyklus,” siger Malek.

Resistance bands er perfekte til hjemmetræning. De er nemme at opbevare, meget alsidige, overkommelige og fås i forskellige modstandsniveauer for at holde dig udfordret.

Yoga

En gennemgang af undersøgelser har vist, at udøvelse af yoga kan hjælpe mod menstruationssmerter. Gennemgangen, der blev offentliggjort i The Journal of Alternative and Complementary Medicine, kiggede på 15 undersøgelser, som klart viste en sammenhæng mellem at hjælpe med PMS-symptomer (herunder angst og hovedpine) og faktiske menstruationssmerter.

Disse undersøgelser kiggede dog primært på kvinder, der praktiserede yoga dagligt eller næsten dagligt, så de to timer hver uge, du laver, skal måske øges. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du skal starte din praksis, kan du læse vores guide til yoga for begyndere.

“Du kan fokusere på øvelser med lavere intensitet som mobilitet, yoga eller blide og genoprettende øvelser. Blid udstrækning kan være med til at fremme nogle sunde bevægelser og reducere rygsmerter og kramper,” siger Malek.

En let og holdbar yogamåtte, der er i fuld størrelse og en polstret 1/4 tomme tyk. Denne måtte er latexfri og er ikke fremstillet med tungmetaller. Den bedste del – det smukke, fredfyldte design.

Styrketræning

Mens det måske ikke er ideelt at forsøge at få dit one-rep-max under din menstruation, er styrketræning en fantastisk form for aktivitet i starten af din menstruation, når intens cardio eller plyometriske hop og spring i plyometrisk stil kan føles som for meget. “At reducere mængden af øvelser og intensiteten er en god måde at ændre din træning, så den passer til det, din krop kan tåle. Så hvis du er vant til at lave tre sæt af alt, mens du styrketræner, skal du vælge to sæt eller en lettere vægt,” foreslår Malek.

Men mod slutningen af din menstruation kan du dog tage det op igen på grund af gunstige hormonelle ændringer. Malek forklarer: “I slutningen af din menstruation kan du begynde at føle dig mere energisk. Det er et godt tidspunkt at øge vægten i fitnesscenteret.”

Rubber encased dumbbells med et sekskantet design, der forhindrer dem i at rulle væk. Vælg en vægt, der er udfordrende til de sidste par reps.

Pilates

Pilates kan ligesom yoga være en mere blid aktivitet i dit eget tempo, der er perfekt til, når du hellere vil blive på måtten. Nogle undersøgelser viser, at Pilates er bedre end aerob aktivitet til at lindre fysiske og psykiske symptomer på PMS, mindske stress og afbalancere hjernens kemikalier.

Et seksdelt sæt af det mest populære pilatesudstyr til hjemmet, herunder en 15-tommers ring, loopbånd, 9,8-tommers bold, rem, gribende sokker og et modstandsbånd. Dette sæt hjælper dig med at opbygge et solidt Pilates-fundament lige derhjemme.

Vælg den aktivitet, der er bedst for dig

Periodesymptomer varierer meget fra person til person. Dertil kommer, at der ikke er meget pålidelig forskning, der klart angiver, hvad man skal undgå eller hvad man skal gøre. “Der er faktisk ingen beviser for, at det er “dårligt” for dig at træne under din menstruation; faktisk kan det endda få dig til at få det bedre,” siger Malek. Det er vigtigt, at du, uanset hvilken aktivitet du vælger, lytter til din krop.

“Men da træthed og opfattet anstrengelse er reelle indikatorer for motionens ydeevne, er det vigtigt at gøre det, du har lyst til, og hvad du tror, din krop er i stand til at gøre. Hold øje med din intensitet, og sørg for at give dig selv pauser,” anbefaler Malek.