I det store og historiske stamtræ af vitaminer med bogstaver kender du sandsynligvis mest til C og dets forbindelse til immunforsvaret. Alligevel er B-vitaminer måske endnu mere allestedsnærværende, idet de er en af stjernespillerne i mange kosttilskud på grund af deres evne til at give dig lidt pep til dine skridt. B-vitaminer gør dog mere end blot at øge energiniveauet. Der er meget mere at vide – og være på vagt over for – når du bruger dem til at støtte dine træningsmål.
B-kompleks vitaminer er en gruppe af vandopløselige vitaminer, der findes sammen i mange fødevarekilder. De virker til at støtte stofskiftet ved at fungere som coenzymer, der omdanner protein og kulhydrater til energi i kroppen. De opretholder også hud- og muskeltonus, støtter immunsystemet, opretholder nervefunktionen og støtter cellevækst. B-kompleks vitaminerne suppleres bedst i en formulering, der indeholder dem alle i balance, og de fleste daglige multivitaminer, der er udviklet til atleter, indeholder en overflod af B-kompleks vitaminer.
Supplementforskning gennem årene har bemærket betydningen af B-vitaminer for træningsresultater, primært på grund af deres involvering i energiproduktionen. Den almindelige befolknings behov for vitaminer og mineraler dækkes af en sund og velafbalanceret kost, men den seneste dokumentation tyder på, at mange atleter har vitaminmangel og sandsynligvis ikke er klar over, at de er det. Disse mangler – især hos styrkeatleter og dem, der følger rutiner i bodybuilding-stil – forventes at opstå af flere årsager:
- De har en tendens til at følge strenge og begrænsede diæter med meget lidt variation, især i løbet af konkurrencesæsonen.
- Kroppens energiproducerende metaboliske veje presses til det yderste under intens træning. Som sådan kan behovet for nogle af de vitaminer, der anvendes i disse veje, stige.
- I takt med at kroppens stofskifte tilpasser sig til hård træning, er der en tendens til at øge behovet for mikronæringsstoffer.
- Træning kan føre til et tab af mikronæringsstoffer i sved, urin og afføring.
- Vitaminbehovet stiger med større muskelmasse.
Hvis du kan relatere til et eller flere af disse fem punkter, kan du læse videre for at få mere at vide om B-vitaminer, og hvordan du kan bruge dem til at holde dit program på sporet. Ved hver enkelt inkluderer vi de anbefalede doser for både generelle sundhedstyper og atletiske typer, herunder dem af os, der gerne løfter tunge ting op og derefter sætter dem ned igen.
B1
Thiamin (B1) vedligeholder stofskiftet og fremmer cellernes evne til at producere energi fra kulhydrater. Det spiller også en rolle i muskelsammentrækningen og ledningen af nervesignaler.
Kilder: Bælgfrugter, lever, svinekød, fuldkorn
Tegn på mangel:
Tegn på mangel: Forvirring, ødemer, nedsat vækst, muskelsvaghed og afmagring, vægttab. Alkoholindtagelse kan nedbryde kroppens thiaminniveauer.
Anbefalet daglig dosis: 1,2 milligram
Anbefalet sportslig dosis: 100 milligram to gange dagligt
B2
Riboflavin (B2) fremmer kulhydratstofskiftet og fedtsyreoxidation (fedtforbrænding) og opretholder en sund hud og et sundt syn.
Kilder:
Kilder: Kilder: Æg, grønne grøntsager, lever, mælk, fuldkornsprodukter
Tegn på mangel:
Tegn på mangel: Anbefalet daglig dosis: 1,3 til 1,7 milligram
Anbefalet daglig dosis: 100 milligram to gange dagligt
B3
Niacin (B3) hjælper fordøjelsessystemet, huden og nerverne til at fungere korrekt. Det er vigtigt i den proces, hvormed mad omsættes til energi. Nogle undersøgelser tyder på, at indtagelse af for meget niacin sløver fedtforbrændingen under aerob træning. Men når det indtages i tilstrækkelige daglige doser, kan det reducere kolesterol, forbedre termoreguleringen og forbedre energitilgængeligheden under træning.
Kilder: Leverancer: Mejeriprodukter, æg, beriget brød og kornprodukter, fisk, magert kød, bælgfrugter, nødder
Tegn på mangel: Niacinmangel fører til en sygdom kaldet pellagra, der viser sig som fordøjelsesproblemer, betændt hud og mental svækkelse.
Anbefalet daglig dosis: 16 milligram
Anbefalet idrætsdosis: 100 milligram to gange dagligt
B5
Pantothensyre (B5) er en undervurderet aktør i B-familien. Det fungerer som et coenzym for acetylcoenzym A (acetyl CoA), som spiller en central rolle i energiproduktion og stofskifte. Desuden er B5 vigtigt for nedbrydningen af fedt og kulhydrater til energi og er afgørende for fremstillingen af røde blodlegemer samt køns- og stressrelaterede hormoner, der produceres i binyrerne (som ligger oven på nyrerne). B5-vitamin bidrager til at opretholde et sundt fordøjelseskanalen og hjælper kroppen med at udnytte andre vitaminer, især B2 og riboflavin.
Tegn på mangel: Brændende fødder, depression, træthed, søvnløshed, irritabilitet, mavesmerter, infektioner i de øvre luftveje, opkastninger
Anbefalet daglig tilførsel: 5 milligram
Anbefalet sportslig dosis: 100 milligram to gange dagligt
B6
Pyridoxin (B6) fremmer proteinmetabolisme og absorption, hjælper med produktionen af røde blodlegemer og forbedrer fedtmetabolismen. B6 er nødvendigt for produktionen af serotonin i hjernen, hvilket øger fokus og mental sundhed. Det er også involveret i produktionen af noradrenalin i kroppen, som regulerer blodgennemstrømningen til hud og muskler og fedtstofskiftet i fedtceller.
Kilder: Lever, svinekød, fuldkorn
Tegn på mangel: Mælkeprodukter, grønne bladgrøntsager, bælgfrugter, lever, svinekød, fuldkorn
Tegn på mangel: Anæmi, sprækker i læberne, nyresten, kvalme, hudlidelser
Anbefalet daglig tilførsel: 1,3 milligram
Anbefalet sportslig dosis: 100 milligram to gange dagligt
B7
Biotin (B7 eller H) er vigtigt for cellevækst og metabolisme af fedtstoffer og aminosyrer. Det har vist sig at øge insulinfølsomheden og hjælpe med at regulere blodglukoseniveauet.
Kilder:
Kilder: Leveres i: Mandler, gulerødder, æg, løg, jordnødder, laks, søde kartofler, tomater, valnødder
Tegn på mangel: Biotinmangel er sjælden, da kroppens tarmbakterier kan producere det. Men hvis man spiser rå æggehvider, kan biotinniveauet i kroppen falde, og nogle få fordøjelsessygdomme kan begrænse kroppens biotinproduktion og -optagelse, hvilket kan føre til konjunktivitis (pinkeye), depression, dermatitis, hårtab, hallucinationer, følelsesløshed og prikken i ekstremiteterne og træthed.
Anbefalet daglig tilførsel:
Anbefalet daglig tilførsel: Ingen RDA fastsat
Anbefalet sportslig dosis: 300 mikrogram to gange dagligt
B9
Folsyre (B9 eller M) er nøglen til DNA-syntese (gen) og reparation og er en vigtig bidragsyder til proteinmetabolismen og dannelsen af røde blodlegemer. Det er især vigtigt under forhold med hurtig celledeling og vækst, hvilket er grunden til, at kvinder anbefales at tage det under graviditet. Endelig nedsætter folinsyre homocysteinniveauet og mindsker dermed risikoen for hjertesygdomme.
Kilder: Bananer, oksekød (især organkød som nyre og lever), grønne bladgrøntsager, bælgfrugter, citroner, meloner, appelsinjuice
Tegn på mangel: Anæmi, forvirring, depression, diarré. Alkoholindtagelse kan nedbryde kroppens folinsyreindhold.
Anbefalet daglig tilførsel: 400 mikrogram
Anbefalet sportslig dosis: 400 mikrogram to gange dagligt
B12
Cobalamin (B12) er et coenzym, der er involveret i produktionen af serotonin og DNA, sidstnævnte gør B12 til en vigtig medspiller i syntesen af proteiner og røde blodlegemer. Tilstrækkeligt B12-vitamin er nødvendigt for at øge muskelmassen og blodets ilttransporterende evne og for at mindske angst.