Den ultimative 10-ugers Powerbuilding-træningsrutine for masse og styrke

Powerbuilding-træningsprogrammer er ikke noget nyt i styrkeidrættens verden – det er et gammelt produkt med en ny etiket. I virkeligheden er powerbuilding et træningsprogram, der kombinerer træning i powerlifting-stil med bodybuilding for at opnå en en-to kombination af styrke og størrelse.

Konceptet lyder simpelt – for det er det også – men der er stadig en del at lære, før du kaster dig ud i en helt ny træningsstil med fælderne først. I denne powerbuilding-guide vil vi dække flere emner, herunder:

• Hvad er powerbuilding?
• Hvilken powerbuilding-split er bedst for dig?
• Organiser dit Powerbuilding Workout Split
• Fordelene ved Powerbuilding
• Sådan udvikler du dit Powerbuilding Program
• Hvem bør lave Powerbuilding
• Powerbuilding Sæt, Reps og Programmeringsanbefalinger
• 10-Week Powerbuilding Program
• Frequent Asked Questions

Hvad er Powerbuilding?

Som navnet antyder, skal powerbuilding-træning både øge styrken og udløse muskelvækst. Powerbuilding-programmer er ret varierede og kan skræddersyes til at passe til den konkurrerende styrkeløfter, der ønsker at maksimere sit dødløft, til weekendkrigeren, der ønsker en killer beach body. Disse programmer er tilgængelige og kan tilpasses.

Sædvanligvis starter disse programmer med sammensatte bevægelser – som bænkpres eller back squat – ofte i den lavere rep-rækkevidde med fokus på styrke og power. Derefter overgår løfteren til mere fokuseret accessorisk arbejde, hvor han/hun rammer biceps, triceps og skuldermuskler med lettere vægt i flere reps.

Hvilket Powerbuilding Split er bedst for dig?

Der er mange måder, man kan skræddersy et powerbuilding træningssplit på. Typisk vil en mere erfaren motionist være i stand til at håndtere mere volumen sammenlignet med en nybegynder med mindre end seks måneders erfaring. Nedenfor skitserer vi de generelle specifikationer, man bør følge, baseret på erfaringsniveau, når man går i gang med at designe sit eget træningsprogram.

Begyndere (<6 måneders løft)

En nybegynder, der kommer i gang med powerbuilding, vil normalt skulle fokusere mere på compound-bevægelser, eller løft, der involverer bevægelse af mere end ét led. De kan stadig træne med et æstetisk mål for øje, men opbygningen af et stærkt fundament vil føre til bedre succes på lang sigt. En stærkere base vil gøre det muligt for en løfter virkelig at skærpe og imødekomme tilbehør til deres svagheder (fundet gennem compounds), samtidig med at han/hun kan håndtere større mængder volumen og intensitet.

• Træningsdage pr. uge: 3
• Compound Movements: Sæt: Squat, bænk og dødløft
• Compound sæt x reps: 4-6 sæt, 6-8 reps
• Accessory Movements Per Workouts: 3-4 bevægelser
• Accessory Sets x Reps: 3 sæt, 8-15 reps

Intermediates (6 måneder – 2 år med løft)

Når man bliver mere erfaren, kan man begynde at tilføje mere variation til sin træning (derfor den ekstra træningsdag). Ved at tilføje en overhead pressing dag, kan løfteren give sine skuldre og torso mere opmærksomhed. Eller, hvis benene er et svagt punkt, kan man springe pressesessionerne over og gå i stedet i squat rack.

• Træningsdage pr. uge: 4
• Compound Movements: Squat, bænk, dødløft, overhead press eller en anden squat-dag
• Compound Sets x Reps: 4-5 sæt, 4-8 reps
• Accessory Volume: 3-5 bevægelser
• Accessory Sets x Reps: 3-4 sæt, 8-12 reps

Advanced (>2 års løft)

En avanceret løfter har en god mængde dybde i sin træningshistorie til at udnytte et powerbuilding-program, der cykler intensitet og volumen lidt hyppigere. Udover at bygge fire dage op omkring nedenstående compoundbevægelser, er der også en ekstra opbygningsdag for optimal muskelvækst. På denne dag kan løfteren fokusere på mere volumen med mindre vægt.

• Træningsdage pr. uge: 4-5
• Compound Movements: Squat, bænk, dødløft, overhead press og opbygningsdag
• Compound Sets x Reps: 4-5 sæt, 3-6 reps
• Accessory Volume: 3-5 bevægelser
• Accessory Sets x Reps: 3-4 sæt, 6-12 reps

Organisering af dit Powerbuilding Workout Split

Overstående specifikationer er blot retningslinjer, men der er mange måder, du kan strukturere dagene for dit accessory arbejde på. To almindelige træningsopdelinger, som du kan følge, er enten en push-pull-træningsstil eller en kropsdelopdeling.

For push-pull split kan du parre push-fokuserede accessory moves med de tilsvarende compound-øvelser. For eksempel: På din squat-dag kan du også lave benpres, dumbbell chest press, calf raise og triceps extension. Det er mere en helkropstilgang, men det er alle push-bevægelser. Dette er en god mulighed for begyndere, der har brug for lidt mindre volumen.

Den push-pull-mulighed giver dig også mulighed for at blive fortrolig med visse bevægelser, da du træner både push- og pull-bevægelser to gange om ugen.

Og du kan også strengt træne ben på din squatdag, ryggen på dødløftdagen, brystet på bænkdagen og skuldre og arme på pressedagen. Dette er mere en opdeling af kropsdele og anbefales til mellemliggende og avancerede løftere. Du vil akkumulere mere volumen pr. kropsdel, og du vil også hvile længere mellem kropsdelene.

Sådan gør du fremskridt i dit powerbuildingprogram

En nøgle til at nå dine styrke- og muskelmål er progression. Du kan ikke blive ved med at løfte de samme vægte med de samme sæt og gentagelser og forvente at blive større og stærkere. Kroppen tilpasser sig hurtigt til stress, og derfor skal du blive ved med at tilføje stress (dvs. mere vægt eller flere gentagelser) for at tvinge den til at tilpasse sig igen. Det er derfor, at det er vigtigt at indføre en progressionsmetode.

Nøglen til at blive stærkere er at overbelaste dine gentagelser gradvist. For hver øvelse skal du starte i den lave ende af den foreskrevne rep-rækkevidde. Du ønsker, at vægten skal være udfordrende nok. En god tommelfingerregel er at bruge en belastning, som du komfortabelt kan løfte to reps mere end det antal reps, du sigter mod. Under din næste træning skal du tilføje en rep til både din hovedbevægelse og tilbehørsøvelser. Gentag dette i fire uger. Derefter skal du tilføje en lille mængde vægt til hvert løft – selv to og et halvt eller fem pund vil fungere – og starte processen forfra.

En stigning på fem pund lyder måske ikke af meget, men bænkpresning af fire sæt af syv reps med 135 pund i forhold til fire sæt af syv reps med 140 pund svarer til 140 ekstra pund presset i alt. Det er en lille stigning, men en stigning, der vil sammensættes over tid for at give nogle seriøse styrkeresultater. Hvis du tilføjer fem pund til dit 135-punds bænkpres hver måned, så vil du om et år presse 195 pund. Det er et formidabelt spring.

Fordelene ved powerbuilding

Nedenfor er fem fordele ved powerbuilding-programmer, som begyndere, mellemliggende og avancerede løftere kan opnå, når de træner med denne stil.

Du kan angribe flere fysiske egenskaber på én gang

Den største fordel ved powerbuilding-programmer er deres evne til at målrette styrke, kraft og æstetiske mål på én gang. Når det er sagt, hvis du er bodybuilder, stærkmand eller seriøs styrkeløfter, har du måske brug for et program, der er lidt mere fokuseret.

Det giver mulighed for variation i træningerne

Powerbuilding-programmer giver en løfter mulighed for at inkorporere et væld af øvelser, sæt, reps og intensiteter, der passer til deres behov. I modsætning til nogle programmer, der indebærer en mindre pulje af variabilitet, giver denne type program en løfter mulighed for at være så kreativ, som han/hun vil, afhængigt af hans/hendes træningshistorie, mål og behov.

Det er nemt at spore og spore fremskridt

Et godt powerbuilding-program vil have en velgennemtænkt metode til programmering af sammensatte bevægelser. Dette vil komme i en af formerne for periodisering og vil give en løfter mulighed for let at spore sin hovedbevægelses fremskridt, mens man undgår udbrændthed. Hvis en løfter nogensinde føler sig udmattet, kan han/hun desuden gå lettere på tilbehør, mens han/hun stadig giver sig fuldt ud i compoundbevægelsen.

Godt til at opbygge et stærkt fundament

Gennemført korrekt kan powerbuilding-programmer være en god måde at opbygge en løfteres fundament på. De opbygger styrke i vigtige sammensatte bevægelser, samtidig med at de øger en løfteres færdighed i bevægelserne. Et godt powerbuilding-program kan sætte dig op til langsigtet succes.

Giver mulighed for en velafbalanceret og afbalanceret træningstilgang

Accessories er nyttige. Disse programmer giver en træner eller løfter mulighed for at programmere tilbehør i overensstemmelse hermed. Hvis man f.eks. har svært ved at komme ud af hele squatten, kan man programmere mere glute- og hamstring-arbejde på sin bendag. Dette opfylder en trænings svaghed, samtidig med at man målretter det, der højst sandsynligt også er en bodybuilding svaghed.

Hvem skal lave Powerbuilding?

Selv om der ikke er noget endegyldigt svar på dette spørgsmål, mener vi, at alle individer kan drage fordel af at få styrke, muskler og kondition på et tidspunkt i deres træningscyklus. Nedenfor er der nogle ideer til, hvordan man kan integrere principperne for powerbuilding i forskellige populationer.

Styrke- og kraftatleter

Styrke- og kraftatleter har ofte sportsspecifikke bevægelser, som de skal udføre. Powerbuilding kan være en levedygtig mulighed for løftere, der er langt fra en konkurrence, og som ønsker at opbygge grundlæggende styrke, øge den magre muskelmasse og har mulighed for ikke at afsætte så meget tid til deres individuelle sportslige behov og bevægelser.

Når konkurrencen nærmer sig, skal der lægges mere energi på at træne sportsspecifikke bevægelser og begivenheder, hvilket kan være et godt tidspunkt til at gå over til et mere sportsspecifikt træningsprogram.

Funktionelle fitnessatleter

Powerbuilding er en hybrid træningstilgang, der kan være meget gavnlig for funktionelle fitnessatleter, da den arbejder på at øge styrke og muskelmasse. Du kan skabe og blande færdighedsbaserede bevægelser inden for accessoriske segmenter for yderligere at gøre powerbuilding mere tilpasset dine træningsmål.

General Population

Powerbuilding er en god hybridtilgang til at udvikle styrke, muskelmasse og forbedre konditionen hos de fleste personer. Ved at diversificere sin fitness og træning kan man ofte angribe flere ting på én gang, samtidig med at træningen bliver udfordrende og sjov på samme tid.

Powerbuilding Sæt, reps og programmeringsanbefalinger

Nedenfor er der nogle generelle retningslinjer for, hvordan du kan angribe forskellige træningsmål, mens du deltager i et powerbuilding-program.

For at få muskler

For at få muskler er dit bedste bud at køre den samlede træningsvolumen for en given muskelgruppe op under accessory løft, så du kan træne styrke på de vigtigste compound bevægelser, og derefter bruge accessory træning til at drive muskelvækst. Sigt efter at opnå 14-18 samlede sæt om ugen, pr. større muskelgruppe (quadriceps, hamstrings, bryst, ryg, triceps, biceps, skuldre). Det kan du gøre ved at træne i rep-intervallerne 5-10, 10-15 eller endda 15-20.

Til at opnå styrke

Powerbuilding giver dig mulighed for at indsætte enhver styrkeprogression eller protokol, du ønsker, i programmet. Typisk vil du løfte med belastninger mellem 80-90% af dit one-rep max i to til fem reps ad gangen. Sørg for at tage højde for disse arbejdssæt i dine ugentlige træningsvolumetal.

Til forbedring af muskeludholdenhed

Hvis du forsøger at blive stærkere og samtidig opbygge muskeludholdenhed i samme cyklus, vil du opdage, at dine bestræbelser vil være kontraproduktive for hinanden. Hvis dit mål er styrke, skal du begrænse mængden af arbejde med høje rep’er til kun accessoriske øvelser, maskiner og unilaterale bevægelser og ikke overdrive dem, da de kan hindre styrkefremgang.

Du kan forbedre muskeludholdenhed ved at bruge højere rep-intervaller i dine accessoriske øvelser, f.eks. ved at løfte i 10-15 eller 15-20 rep-intervallerne. Sørg for at tælle disse arbejdssæt med i dine samlede ugentlige volumetal.

BarBend’s 10-Week Powerbuilding Program

Nedenfor er et 10-ugers powerbuilding-program. Bemærk, at alle øvelser, der er markeret med samme nummer og bogstav, skal udføres som et supersæt, hvor du udfører den ene øvelse og derefter den anden uden hvile imellem.

Uge 1 & To

Dag 1: Squat Hypertrophy

1. Squat: 5 x 8

2. Barbell Hip Thrust: 3 x 10

3A. Dumbbell Split Squat: 3 x 8

3B. Dumbbell Romanian Dødløft: 3 x 12

4A. Single-Leg Seated Leg Curl: 2 x 12

4B. Hanging Straight Leg Raise: 2 x AMRAP

5. Weighted Plank: 3 x 30 sekunder

Dag to: Bench Press Hypertrophy

1. Bench Press: 5 x 7

2. Dumbbell Bench Press: 5 x 7

2: 2 x 8

3A. Incline 1-¼ Dumbbell Bench Press: 3 x 7

3B. Incline Dumbbell Row: 3 x 10

4. Skull Crusher: 4 x 7

5A. Push-Up: 2 x AMRAP

5B. Pallof Press: 2 x 6

Dag tre: Dødløft hypertrofi

1. Dødløft: 5 x 4

2. Barbell Row: 4 x 5

3. Pull-Up: 3 x 7

4A. Farmer’s Walk: 4 x 40 fod

4B. Hyperextension: 4 x 10

5. Inverted Bodyweight Row: 2 x 7

Dag fire: Overhead Press Hypertrophy

1. Overhead Press: 6 x 6

2A. Chin-Up: 4 x 6

2B. Kneeling Landmine Press: 4 x 8

3A. Barbell Curl: 3 x 8

3B. Dip: 3 x AMRAP

4A. Incline Dumbbell Curl: 3 x 7

4B. Front/lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 gentagelser hver)

5.Dead Bug: 2 x 20

Vejke tre

Dag et: Squat Hypertrophy

Squat: 4 x 8

2. Barbell Hip Thrust: 3 x 10

3A. Dumbbell Split Squat: 3 x 8

3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 12

4A. Single-Leg Seated Leg Curl: 2 x 12

4B. Hanging Straight Leg Raise: 2 x AMRAP

5. Weighted Plank: 3 x 40 sekunder

Dag to: Bench Press Hypertrophy

1. Bench Press: 5 x 6

2. Dumbbell Bench Press: 5 x 6

2: 2 x 8

3A. Incline 1-¼ Dumbbell Bench Press: 3 x 7

3B. Incline Dumbbell Row: 3 x 10

4. Skull Crusher: 4 x 7

5A. Push-Up: 2 x AMRAP

5B. Pallof Press: 2 x 6

Dag tre: Dødløft hypertrofi

1. Deadlift: 4 x 4

2. Barbell Row: 4 x 5

3. Pull-Up: 4 x 5

3: 3 x 7

4A. Farmer’s Walk: 4 x 40 fod

4B. Hyperextension: 4 x 10

5. Inverted Bodyweight Row: 2 x 7

Dag fire: Overhead Press Hypertrophy

1. Overhead Press: 5 x 6

2A. Chin-Up: 4 x 6

2B. Kneeling Landmine Press: 4 x 8

3A. Barbell Curl: 3 x 8

3B. Dip: 3 x AMRAP

4A. Incline Dumbbell Curl: 3 x 7

4B. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 reps hver)

5. Dead Bug: 2 x 20

Vejke fire

Dag et: Squat Hypertrophy

1. Squat: 4 x 7

2. Barbell Hip Thrust: 3 x 10

3A. Dumbbell Split Squat: 3 x 8

3B. Dumbbell Romanian Dødløft: 3 x 12

4A. Single-Leg Seated Leg Curl: 2 x 12

4B. Hanging Straight Leg Raise: 2 x AMRAP

5. Weighted Plank: 3 x 45 sekunder

Dag to: Bench Press Deload

1. Bench Press: 3 x 6

2. Dumbbell Bench Press: 2 x 8 3A. Incline 1-¼ Dumbbell Bench Press: 2 x 7

3B. Incline Dumbbell Row: 2 x 10

4. Skull Crusher: 2 x 7

5A. Push-Up: 1 x AMRAP

5B. Pallof Press: 1 x 6

Dag tre: Dødløft hypertrofi

1. Dødløft: 4 x 4

2. Barbell Row: 4 x 5

3. Pull-Up: 4 x 5

3: 3 x 6

4A. Farmer’s Walk: 4 x 40 fod

4B. Hyperextension: 4 x 10

5. Inverted Bodyweight Row: 2 x 7

Dag fire: Overhead Press Deload

1. Overhead Press: 2 x 6

2A. Chin-Up: 2 x 6

2B. Kneeling Landmine Press: 2 x 8

3A. Barbell Curl: 2 x 8

3B. Dip: 2 x AMRAP

4A. Incline Dumbbell Curl: 3 x 7

4B. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 reps hver)

5. Dead Bug: 2 x 20

Week Five

Day One: Squat Deload

1. Squat: 2 x 8

2. Barbell Hip Thrust: 2 x 8

3A. Dumbbell Bulgarian Split Squat: 2 x 8

3B. Dumbbell Romanian Dødløft: 2 x 8

4A. Single-Leg Stability Ball Curl: 2 x 8

4B. Hanging Weighted Knee Raise: 2 x AMRAP

5. Weighted Plank: 3 x 50 sekunder

Dag to: Styrke i bænkpres

1. Bench Press: 5 x 5

2. Dumbbell Bench Press: 2 x 8

3A. Incline 1-¼ Dumbbell Bench Press: 3 x 7

3B. Incline Dumbbell Row: 3 x 10

4. Skull Crusher: 4 x 7

5A. Push-Up: 2 x AMRAP

5B. Pallof Press: 2 x 6

Dag tre: Dødløft hypertrofi

1. Dødløft: 4 x 4

2. Barbell Row: 4 x 5

3. Pull-Up: 3 x 6

4A. Farmer’s Walk: 4 x 40 fod

4B. Hyperextension: 4 x 10

5. Inverted Bodyweight Row: 2 x 7

Dag fire: Overhead Press Strength

1. Overhead Press: 4 x 5 2. Chin-Up: 4 x 5 3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 gentagelser hver)

5B. Waiter Walk: 3 x 20

Vejke seks

Dag et: Squat Strength

1. Squat: 5 x 5

2. Barbell Hip Thrust: 3 x 8

3A. Dumbbell Bulgarian Split Squat: 3 x 6

3B. Dumbbell Romanian Dødløft: 3 x 8

4A. Single-Leg Stability Ball Curl: 2 x 8

4B. Hanging Weighted Knee Raise: 2 x AMRAP

5. Weighted Plank: 3 x 55 sekunder

Dag to: Styrke i bænkpres

1. Bench Press: 5 x 4

2: 3 x 5

3A. Single-Arm Dumbbell Bench Press: 3 x 7 (hver arm)

3B. Single-Arm Dumbbell Row: 3 x 8 (hver arm)

4. Skull Crusher: 4 x 7

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Dag tre: Dødløft Deload

1. Dødløft: 2 x 4

2. Barbell Row: 2 x 5

3. Pull-Up: 2 x 7

4A. Farmer’s Walk: 2 x 40 fod

4B. Hyperextension: 2x 10

5. Inverted Bodyweight Row: 2 x 7

Dag fire: Overhead Press Strength 1. Overhead Press: 4 x 4 2. Chin-Up: 4 x 5 3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 gentagelser hver)

5B. Waiter Walk: 3 x 20

Uge syv

Dag et: Squat Strength

1. Squat: 5 x 4

2A. Goblet Squat: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8

3B. Seated Leg Curl: 3 x 15

4A. Side Plank: 3 x 40 sekunder

4B. Hanging Weighted Knee Raise: 3 x AMRAP

5. Weighted Plank: 3 x 60 sekunder

Dag to: Styrke i bænkpres

1. Bench Press: 4 x 4

2: 3 x 5

3A. Single-Arm Dumbbell Bench Press: 3 x 7 (hver arm)

3B. Single-Arm Dumbbell Row: 3 x 8 (hver arm)

4. Decline Skull Crusher: 3 x 6

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Dag tre: Styrke i dødløft

1. Deadlift: 3 x 3

2. Deficit Deadlift: 2 x 5

3. Weighted Pull-Up: 2 x 5

3: 2 x 5

3: 3 x 5

4A. Cable Pull-Through: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 fod

5A. Face Pull: 2 x 12

5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

Dag fire: Overhead Press Strength

1. Overhead Press: 4 x 4 2. Chin-Up: 4 x 5 3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 gentagelser hver)

5B. Waiter Walk: 3 x 20

Uge otte

Dag et: Squat Strength

1. Squat: 4 x 4

2A. Goblet Squat: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8

3B. Seated Leg Curl: 3 x 15

4A. Side Plank: 3 x 45 sekunder

4B. Hanging Weighted Knee Raise: 3 x AMRAP

5. Weighted Plank: 3 x 60 sekunder

Dag to: Bench Press Deload

1. Bench Press: 2 x 4

2. Incline Barbell Press: 3 x 5

3A. Single-Arm Dumbbell Bench Press: 3 x 7 (hver arm)

3B. Single-Arm Dumbbell Row: 3 x 8 (hver arm)

4. Decline Skull Crusher: 3 x 6

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Dag tre: Styrke i dødløft

1. Deadlift: 3 x 3

2. Deficit Deadlift: 2 x 5

3. Weighted Pull-Up: 3 x 5

4A. Cable Pull-Through: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 fod

5A. Face Pull: 2 x 12

5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

Dag fire: Overhead Press Deload

1. Overhead Press: 2 x 4

2. Chin-Up: 2 x 4

2: 2 x 5

3A. Dumbbell Shoulder Press: 2 x 8

3B. Preacher Curl: 2 x 7

4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 gentagelser hver)

5B. Waiter Walk: 3 x 20

Niende uge

Dag et: Squat Strength

1. Squat: 4 x 3

2A. Goblet Squat: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8

3B. Seated Leg Curl: 3 x 15

4A. Side Plank: 3 x 45 sekunder

4B. Hanging Weighted Knee Raise: 3 x AMRAP

5. Weighted Plank: 3 x 60 sekunder

Dag to: Styrke i bænkpres

1. Bench Press: 4 x 3

2: 3 x 5

3A. Single-Arm Dumbbell Bench Press: 3 x 7 (hver arm)

3B. Single-Arm Dumbbell Row: 3 x 8 (hver arm)

4. Decline Skull Crusher: 3 x 6

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Dag tre: Styrke i dødløft

1. Deadlift: 3 x 2

2. Deficit Deadlift: 2 x 5

3. Weighted Pull-Up: 3 x 5

4A. Cable Pull-Through: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 fod

5A. Face Pull: 2 x 12

5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

Dag fire: Overhead Press Hypertrophy

1. Overhead Press: 4 x 6

2. Chin-Up: 4 x 6

2: 4 x 5

3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 gentagelser hver)

5B. Waiter Walk: 3 x 20

Vejke 10

Dag 1: Squat Deload

1. Squat: 2 x 5

2A. Goblet Squat: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8

3B. Seated Leg Curl: 3 x 15

4A. Side Plank: 2 x 45 sekunder

4B. Hanging Weighted Knee Raise: 2 x AMRAP

5. Weighted Plank: 2 x 60 sekunder

Dag to: Styrke i bænkpres

1. Bench Press: 3 x 3

2: 2 x 5

3A. Single-Arm Dumbbell Bench Press: 2 x 7 (hver arm)

3B. Single-Arm Dumbbell Row: 2 x 8 (hver arm)

4. Decline Skull Crusher: 2 x 6

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Dag tre: Styrke i dødløft

1. Deadlift: 3 x 2

2. Deficit Deadlift: 2 x 5

3. Weighted Pull-Up: 3 x 5

4A. Cable Pull-Through: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 fod

5A. Face Pull: 2 x 12

5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

Dag fire: Overhead Press Hypertrophy

1. Overhead Press: 4 x 5

2. Chin-Up: 4 x 5

2: 4 x 5

3A. Dumbbell Shoulder Press: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 gentagelser hver)

5B. Waiter Walk: 3 x 20

Optionel femte dag (for ugerne 1-10)

1A. Kettlebell Windmill: 3 x 6

1B. Goblet Squat: 3 x 8

1C. Kettlebell Swing: 3 x 12

2A. Medicine Ball Slam: 2 x 10

2B. Dumbbell Z-Press: : 2 x 8

2C. TRX Row: 2 x 6

3A. Weighted Sled Pull: 2 x 20 fod

3B. Banded Monster Walk: 2 x 20 fod

Ofte stillede spørgsmål

Featured image: BLACKDAY/