Hvis du tilføjer omvendte lunges til din regelmæssige rotation, gør du for din krop det samme, som du bør gøre for din bil: at give en rutinemæssig, helkropsmæssig opstramning.
Den enbenede bevægelse vil øge stabiliteten, rette op på muskelubalancer, reducere knæ- og hoftesmerter og endda hjælpe dig med at gå bedre i hæle, siger Darin Hulslander, certificeret styrke- og konditionsspecialist og personlig træner hos This Is Performance. Og ligesom en voks og glans, vil denne step-back-and-squat bygge din booty og skulpturere dine ben.
Sådan laver du Reverse Lunge
Sådan gør du: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hænderne ved siden af eller på hofterne. Med din højre fod træder du tilbage ca. halvanden gange din normale skridtlængde, og lander med fodballen på jorden og hælen opad med den pågældende fod. Sænk det bageste ben lige ned, indtil det forsigtigt strejfer jorden eller er tæt på, hvilket skaber en 90-graders vinkel i det forreste ben. Skub gennem hælen og midtfoden på det forreste ben for at vende tilbage til stående stilling, idet du bringer din højre fod tilbage på linje med din venstre. Gentag på venstre side. Det er én gentagelse.
“Den omvendte lunge er nok den bedste samlede øvelse med et enkelt ben, du kan lave.”
Formsnoter: Sørg for, at tæerne og knæet på dit bagben vender i samme retning under hele bevægelsen for at holde dine knæ sunde. Og sørg for, at du bøjer det bageste ben helt, ellers giver det en belastning i hofterne. Hvis du føler smerter, skal du ikke gå så langt ned, siger Hulslander.
Hvis du har brug for stabilitetsstøtte i starten, kan du udføre bevægelsen ved siden af en balletstang eller en væg til at hjælpe dig, når du sænker og hæver. Og hvis du har begrænset ankel- eller hoftebevægelighed, så prøv først Hulslanders prisoner reverse lunges: Placer hænderne bag hovedet, mens du træder tilbage, sænker dig og vender tilbage til start. Dette hjælper med at åbne brystet, holde en mere neutral øvre ryg og reducere belastningen på allerede stramme sener, forklarer han. Arbejd dig op til hænderne på hofterne.
Reps/sets, du bør gøre for at se resultater: Du skal udføre otte gentagelser på det ene ben, derefter skifte og gentage på den anden side. Gennemfør tre til fire sæt i alt.
Fordelene ved reverse lunges
“Den omvendte lunge er sandsynligvis den bedste samlede øvelse med et enkelt ben, du kan lave,” siger Hulslander.
For starters, the move actively targets the quads, glutes, and hamstrings-whith means it’s strengthening and sculpting your entire backside. Det lærer knæet at stabilisere sig selv over tåen – godt for din løbeteknik – og det er lettere for dine knæ end det typiske udfaldsskridt, da det at træde baglæns kræver mindre skæring af leddet.
Dertil kommer, at reverse lunges forbedrer dit bevægelsesområde og din mobilitet, hvilket vil føre til en forbedring af stort set alle aspekter af dit liv. “Manglende mobilitet i anklen er en af de vigtigste årsager til knæsmerter, som jeg ser, mens begrænset mobilitet i hoften bidrager til smerter i lænden,” siger Hulslander. Ud over færre smerter kan du forvente, at denne bevægelse vil hjælpe med alt fra at squatte dybere til at samle dine børn op fra gulvet.
Til overflod lærer denne bevægelse din krop at flytte din vægt bagud – noget, du sjældent øver dig på, men som du ofte har brug for, f.eks. når nogen kommer for hurtigt rundt om et hjørne, eller du træder forkert i høje hæle, påpeger Hulslander.
Gør reverse lunges til en del af din træning
Begyndere bør begynde at arbejde reverse lunges ind i deres rutine to gange om ugen, blot ved hjælp af kropsvægt. Når din krop er vant til alt stabilitetsarbejdet, anbefaler Hulslander, at du udnytter bevægelsen så ofte som hver træning. Han kan godt lide at lave et eller to sæt med fem gentagelser som en del af en dynamisk opvarmning, fordi “det skaber et dejligt stræk i glutes og får hjernen til at tænke på, hvordan øvelsen skal udføres.”
I en træning bør du parre reverse lunges med en øvre kropsbevægelse under kredsløb, så dine ben kan få tilstrækkelig hvile fra en så krævende bevægelse. Eller gør dem til en del af din HIIT-rutine (men hold den vægtfri, da du ønsker at udføre den hurtigt, men med korrekt form). Og programmer bevægelsen mod starten af din rutine, da det er “en mere krævende bevægelse, og du ønsker ikke at være for træt, da din form og balance ellers vil lide under det”, siger Hulslander.
Mere avancerede variationer af side lunges: Hvis du kan udføre tre sæt af otte reps med kropsvægt uden at knæet slår mod gulvet eller føler spændinger i hofterne (tegn på henholdsvis muskelsvaghed og begrænset mobilitet), er du klar til at opgradere:
- Sæt et håndklæde eller en slider under din bageste fod, hvilket tvinger det forreste ben til at arbejde meget hårdere for at forblive stabilt og forhindre, at det bageste ben glider for langt ud.
- Hvis dit mål er muskelopbygning, skal du tilføje vægt til kropsvægtsbevægelsen – f.eks. en håndvægt eller kettlebell.
- Den mest avancerede version: Løft den forreste fod to til fire tommer fra jorden. “Dette tvinger det forreste ben til at arbejde hårdere,” siger Hulslander, “og det kræver dybere hoftebevægelighed for at hjælpe dig med at vende tilbage til udgangspositionen.”