Den mest intense og effektive Ab Workout af dit liv

Dette indlæg kan indeholde affilierede links. Det betyder, at vi modtager en provision ved salg af visse varer. Dette er uden ekstra omkostninger for dig. Besøg siden med politikker for at få mere at vide.

Drømmer du nogensinde om en six-pack? Abs så defineret, at du kan vaske tøj på dem. Eller måske vil du bare gerne trimme ned, stramme op. Uanset hvad dine mål er, er det tid til at gøre alvor af det. En million mavebøjninger vil gøre dine mavemuskler stærke og voldsomme, men hvis de er dækket af et lag fedt, vil mavebøjningerne ikke fjerne det. Hvis du forsøger at tabe dig – vil en masse “core”-arbejde faktisk ikke hjælpe ret meget. Hvad det vil gøre, er at opstramme dine muskler, så når du taber dig (gennem diæt), vil dine mavemuskler være rockende.REALITY CHECK: 95% (eller mere) af din talje vil være kost. Sæt dine forventninger i overensstemmelse hermed.

Indholdsfortegnelse

Nødvendigt udstyr til Home Ab Workout

Du behøver intet for at lave denne træning. Men jeg foreslår en yogamåtte eller noget til at polstre din ryg.

Hvis du ligger på gulvet og mærker det i halebenet, kan du tilføje en pude under for at få lidt ekstra polstring.

Hvis du er en avanceret motionist, kan du måske tilføje noget vægt. Tjek den fantastiske øvelse til overkroppen for en fantastisk træning og gratis DIY-vægtalternativer.

De abdominale øvelser: Muskler, der arbejdes, Progressions & Alternativer

Denne maveøvelse har kun 4 øvelser at dække, og du kan tilpasse hver enkelt øvelse til dit fitnessniveau. Du kan lave denne maveøvelse som mavetræning derhjemme, eller du kan tilføje den til din træningsrutine.

Kerneøvelse #1: Crunch

Sorry, men en Crunch-chokoladebar vil ikke gøre meget for dine mavemuskler.

Situp/crunch er den mest grundlæggende og mest kendte maveøvelse. Og det er der en grund til – den virker.

Crunches vs. Situps

Forskellen mellem crunches vs. situps menes normalt at være højden. En situp antyder, som navnet antyder, at du sidder helt op. En crunch er en delvis situp, lige nok til at knuge maven.

Hvilken er bedst? Crunches vs. situps? I disse dage anbefales crunches normalt frem for situps, og det vil jeg holde mig til.

Hvilke muskler bruges til crunches

Primær muskelgruppe: rectus abdominis

Sekundær muskelgruppe: obliques

Crunches rammer også et væld af mindre muskler i din core.

Sådan laver du en crunch

Når du starter, bør du lave almindelige basale crunches.

Lag på gulvet, fladt på ryggen, bøj i knæene og hold fødderne i gulvet. Inddrag langsomt dine mavemuskler, og krøl dig op (ca. 10 cm er nok). Krøl dig ned igen, og gentag.

Crunch Progressions

Hvis du har en træningsbold, kan du prøve crunches på en træningsbold. I stedet for at ligge fladt på gulvet, lægger du dig fladt på bolden med knæene bøjet 90 grader.

Progressioner for crunches er at hæve fødderne fra gulvet, lidt ad gangen, indtil dine ben er strakt strakte.

FORM CHECK: Hold øje med din form. Hold din rygsøjle neutral. Brug dine mavemuskler til at krumme ikke din ryg.

Kerneøvelse nr. 2: Den russiske vridning

Hvor ofte roterer du din krop? Nej virkelig, tænk over det. Bare det at række over til bordet, smide noget lidt bag dig, sætte noget i stikkontakten, tage sikkerhedsselen på, listen er lang og lang.

Nu, hvor ofte laver du rotationsøvelser? Sandsynligvis ikke så ofte som du burde, amirite? Det er her, Russian Twist kommer ind i billedet.

Hvilke muskler bruges til Russian Twists

Primær muskelgruppe: obliques

Sekundære muskelgrupper: core, rygsøjle

The Russian Twist træner dine obliques, et område, der ofte er undertrænet. Den hjælper også med balance, stabilitet, kropsholdning og meget mere. Det er en fantastisk øvelse.

Sådan laver du en Russian Twist

Sæt dig på gulvet. Bøj i knæene og læn dig lidt tilbage, din krop skal danne et V. Drej kroppen fra side til side uden at bevæge benene.

Bemærk: Bevæg dig langsomt, og glem ikke at trække vejret. Hold din core engageret.

Russian Twist Progressions

Hæv dine fødder fra gulvet. Kom højere op, indtil de er lige, og fuldend V-formen.

Har du brug for mere? Tilføj vægt.

Kerneøvelse nr. 3: Benhævninger

Benhævninger er, hvad de lyder som – du løfter benene op.

Hvilke muskler bruges til Leg Raises

Primær muskelgruppe: Hip Flexor (iliopsoas)

Sekundær muskelgruppe: Rectus abdominis

Bemærk: Med lige ben træner du også rectus femoris (en af dine quads)

Leg raises betragtes altid som en maveøvelse. Du vil kunne mærke dem i dine mavemuskler. De vil træne dine mavemuskler. Men de er en sekundær muskel.

De er stadig en værdig tilføjelse til en mavetræning.

Hvordan udfører du Leg Raises?

Hold kroppen lige, og løft benene til 90 grader. Leg raises er ikke en stående øvelse.

Typer af leg raises

Lying Leg Raises: Læg dig fladt på ryggen, og løft benene fra jorden.

Målet er normalt at nå 90 grader med strakte ben. Det kan jeg ikke gøre, så jeg plejer at skifte sæt. Et sæt med lige ben løftes så højt jeg kan komme. Det næste sæt med benene løftet til 90 grader, men bøjet så meget som nødvendigt.

Incline Leg Raises: Hvis du har adgang til en skrå bænk, kan du sætte den på 45 grader, lægge dig ned og løfte benene.

Hanging Leg Raises: Hvis du har en overheadstang (som den, der bruges til pull-ups), kan du hænge fra den og hæve benene. Disse er svære. Virkelig hårde.

Captain’s Chair Leg Raises: En kaptajnsstol er en anordning, der giver dig mulighed for at hvile dine albuer, mens du hænger. Hvis du går i et fitnesscenter, er der stor sandsynlighed for, at de har sådan en.

Kerneøvelse nr. 4: Cykler

Cykler har fået deres navn, fordi du bevæger dine ben i et lignende mønster som ved cykling.

Hvilke muskler bruges til cykler

Primære muskelgrupper: rectus abdominus og obliques

Sekundære muskelgrupper: Hofter + for mange små muskler til at tælle

Cykler er en god mavetræning. De bruger så mange af musklerne. De er næsten en progression af den almindelige crunch – men det er de ikke. Spring ikke de almindelige crunches over!

Sådan laver du en Bicycle

Lag dig fladt på ryggen, og bøj i knæene. Løft dine fødder og skulderblade fra jorden. Dette er udgangspositionen.

Vrid kroppen, så din højre albue rører (eller bevæger sig mod) dit venstre knæ, mens du samtidig strækker dit højre ben. Hold en pause her i et par sekunder.

Vend tilbage til udgangspositionen. Hold pause i et par sekunder.

Vrid kroppen, så venstre albue berører højre knæ, mens du samtidig retter venstre ben ud. Hold pause her i et par sekunder.

Vend tilbage til udgangspositionen. Du har gennemført én rep. Hold pause i et par sekunder, og gentag.

Nogle vigtige noter

Hold albuerne ude. Bøj ikke armene indad for at gøre det lettere at røre knæene. Du skal røre knæene gennem kroppens rotation.

Du må ikke holde vejret! Du skal trække vejret ind i udgangspositionen og ånde ud gennem rotationen.

Du skal ikke skynde dig. Du skal kontrollere bevægelserne. Hold pause på hvert punkt for at udfordre din krop fuldt ud!

Fjerncykel-progressioner

Der er ikke mange cykel-progressioner.

For at gøre det lettere: Løft benene højere op. Hold knæene bøjet.

For at gøre det sværere: Tilføj ankelvægte. Hold noget vægt bag hovedet.

Kig på denne guide til funktionelle fitnessøvelser.