En vigtig nøgle til et kraftfuldt og stærkt bryst er den øvre brystkasse. Opbygning af den er med til at skabe superhelteagtige brystproportioner og sikrer, at du fylder enhver T-shirt ud, idet dit bryst naturligt flyder ind i kraftfulde, stærke skuldre.
Hvis du er i fitnesscenteret, betyder det, at du skal bruge masser af tid på skrå bænkpres, som, hvis de udføres korrekt, gør et fremragende stykke arbejde med at målrette det øvre bryst. Kan du ikke komme til et fitnesscenter? Der er stadig en måde at angribe det øvre bryst på, siger Men’s Health fitnesschef Ebenezer Samuel, C.S.C.C.S. Din løsning uden udstyr: Incline Archer Pushup Hellset.
“I denne bevægelse,” siger Samuel, “starter vi med at komme meget tæt på at belaste vores øvre brystkasse ensidigt. Denne overbelastning er nøglen til at stimulere brystvækst.”
Nøglen til Incline Archer Pushup Hellset er selve archer pushup’en. Archer pushup’en tvinger den ene side af dit bryst til at bære det meste af din kropsvægt, hvilket udfordrer brystmusklerne med mere belastning end en standard pushup. Det er hårdt nok på jorden, men ved at flytte fødderne op på en hævet platform, hvad enten det er en bænk, en ottoman eller en stol, flytter du vinklen på pushup’en. “Vi åbner den øverste armvinkel,” siger Samuel, “og det vil målrette den øverste del af brystet mere.”
Pausen i Incline Hellset her tilføjer endnu mere udfordring, idet den tvinger dig til at presse dig op fra et dødt stop. “Vi ønsker denne pause for at ophæve momentum,” siger Samuel, “og også for at sikre, at du rammer den rette dybde på hver rep. Det er nemt at snyde i armbøjninger generelt, og endnu nemmere i udfordrende armbøjningsvarianter. Så den pause sørger for, at du holder dig hæderligt til formen.”
Forvent at lave færre gentagelser, end du tror på dette, siger Samuel, fordi det på nogle måder er sværere end en standard skrå bænkpres. På grund af det, vil du derefter dropset til dobbelt-eksploderende incline pushups. “Vi vil stadig have noget volumen herinde,” siger Samuel.
Gør det hele rigtigt, og det er den serie, der når som helst og hvor som helst, vil banke det øvre bryst til muskelvækst og styrke.
- Start i pushup-stilling med fødderne på en bænk, kasse, ottoman eller stol, med armene bredere end normalt og fingrene pegende udad. Hold din core stram og glutes presset sammen.
- Hold venstre arm strakt, mens du bøjer højre albue og skulder, så du sænker dig ned i en buet pushup. Hold pause, når dit bryst er en centimeter fra jorden. Kør op igen. Det er 1 rep; lav 6 til 8.
- Omgående skifter du dine hænder til en standard skrå pushup-position. Sænk din torso ned til jorden; hold pause, når brystet er en tomme fra jorden. Kræfterne op for gentagelser i ryg-til-ryggen. Lav 4 til 6 par reps.
- Hvile 30 sekunder; lav 3 sæt pr. side.
Du kan bruge Inline Archer Pushup Dropset på mange forskellige måder, siger Samuel, enten som en selvstændig brystpumpe eller som et avanceret træk i en brysttræning med kropsvægt eller i et fitnesscenter. Den kan også finde et hjem i en full-body workout.
En nøgle, siger Samuel, er udførelsen: Core og glutes skal forblive stramt og presset hele tiden. “Mere end nogen anden pushupsvariant frister skrå pushups generelt til at lade din core og glutes slappe af,” siger Samuel. “Men når det sker, belaster du dit bryst mindre effektivt. Kæmp for en lige linje fra skuldre til tæer, og tjek ind hvert par reps på det.”
Smidst af alt skal du sætte pris på forbrændingen.
For flere tips og rutiner fra Samuel kan du tjekke vores komplette liste af Eb og Swole-workouts. Hvis du vil prøve en endnu mere dedikeret rutine, kan du overveje Ebs New Rules of Muscle-program.