Define Your Delts: 5 Must-Do Shoulder Exercises

Skuldrene spiller en vigtig rolle i næsten alle øvelser for overkroppen. På grund af deres kritiske funktion, ekstreme bevægelsesområde og potentiale til at bule ud under din skjorte som to stjålne kanonkugler, er stærke skuldre afgørende for maksimal ydeevne og en velafrundet, veltrænet fysik. Denne artikel vil hjælpe dig med at maksimere din skulderudvikling med et videnskabeligt baseret træningsangreb.

Skulderstruktur og -funktion

Hvor du træner, er det vigtigt at forstå de muskler, som du retter dig mod. Dine skuldre består af de større deltoideusmuskler – forreste, mediale, bageste – og mindre rotatorcuffmuskler, der støtter kugleleddet. Rotatormanchetten består af fire muskler – teres minor, infraspinatus, supraspinatus og subscapularis – som hjælper med alle overhoved- og rotationsbevægelser i skulderen.

Deltoideus-musklerne er den primære drivkraft i forbindelse med abduktion af armen – at bevæge armen væk fra kroppen – i frontalplanet. De forreste (anteriore) muskler er involveret i skulderabduktion, når skulderen er eksternt roteret – tænk på lateral raises med tommelfingrene vendt opad. Den forreste deltoideus arbejder også sammen med subscapularis, pectoralis og lats for at rotere humerusknoglen indvendigt, hvilket effektivt drejer tommelfingrene indad og mod kroppens centrum, så håndfladerne vender tilbage.

De bageste (posteriore) fibre er stærkt involveret i tværgående ekstension, som i cable back rows. De laterale fibre udfører grundlæggende skulderabduktion, når skulderen er internt roteret, som i lateral raises. De udfører også skulderens tværgående abduktion, som i en reverse flye, når skulderen er eksternt roteret. En vigtig funktion af deltoideusmusklerne er også at støtte humerushovedet for at forhindre dislokation, når der bæres tunge byrder, som i en tung farmer’s carry.

Must-Do Movements

Standing Dumbbell Press

Siddende er overvurderet. Selvom det måske medfører, at du får et lavere one-rep max, stimulerer stående dumbbell press bedre skuldervækst end siddende press. Selvom du løfter mindre vægt, kræver det stående skulderpres mere stabilitet, så du styrker aktivt din core og tilføjer balance til din fysik, mens du ryger dine skuldre.

Der er ingen tvivl om, at stående dumbbell press udført med fuldt bevægelsesområde er den bedste øvelse, du kan lave for maksimal rekruttering af deltoideus. En undersøgelse fra universitetet i Padova viste, at anvendelse af det bredeste bevægelsesområde ved udførelse af det militære skulderpres – fuldt udstrakte buer på 180 grader – resulterede i en signifikant stigning i elektromyogrammer (EMG) aktivering af pectoralis major, anterior deltoideus, medial deltoideus, posterior deltoideus, upper trapezius, middle trapezius, long head of triceps og teres minor.

Udførelse

Hvis du ikke har strækket albuerne helt ud under dine skulderpresser, så er du ved at få en overraskelse. Tjek dit ego ved døren, drop vægten, brug et fuldt bevægelsesområde, og høst frugterne af at arbejde smartere og hårdere med følgende trin:

1. Med fødderne i skulderbredde fra hinanden skal du tage en håndvægt i hver hånd.
2. Hæv håndvægtene til øjenhøjde med albuerne bøjet til ca. 90 grader.
3. Spænd din core, og kør håndvægtene op og sammen, idet du strækker albuerne til 180 grader.
4. Pause, og før langsomt vægten tilbage til udgangspositionen.

Prone Reverse Fly

Skift maskinerne. En nylig undersøgelse viste, at EMG-aktiviteten for posterior deltoideus og infraspinaturs var størst ved udførelse af reverse fly med en neutral håndposition (håndfladerne vender mod hinanden) sammenlignet med et proneret greb (håndfladerne nedad). Selv om du kan være fristet til at hoppe på den siddende reverse fly-maskine, er du bedre tjent med at bruge frie vægte og en bænk til at udføre prone reverse dumbbell fly. Ikke alene giver frie vægte dig mulighed for at komme i den optimale håndposition, bevægelsen isolerer også bedre de bageste delts og rekrutterer flere stabilisatorer end maskinerne.

Udførelse

1. Ligge med ansigtet nedad på en flad bænk med fodbalderne solidt plantet i jorden som støtte. Du kan rulle et håndklæde sammen og placere det under panden for at gøre det behageligt.
2. Grib fat i håndvægtene med armene vinklet udad og et let bøj i albuerne.
3. Stræk skulderbladene sammen, mens du fører vægten op, klemmer, og sænk derefter vægten under kontrol.
4. Opnå gentagelsen. Bevar konstant kontrol og spænding gennem hver rep.

Bent-Over Reverse Fly 21s

Dette trisæt er målrettet de bageste delts, mens det også rammer de mediale og forreste hoveder. Det er en god variation til at smide ind i slutningen af din rutine. Husk at holde vægten let for at opretholde korrekt form og bevare den tankemuskelforbindelse, som du har brug for for at maksimere hver rep.

Udførelse

1. Start i en foroverbøjet position med en stram core og let bøjede knæ.
2. Før de første syv reps med neutralt greb (håndfladerne vender mod hinanden). Træk skulderbladet tilbage, pres, og modstå langsomt det negative.
3. Udfør de næste syv reps med et liggende greb (håndfladerne vender nedad). Før med lillefingrene ud, mens du klemmer de bageste delts under hver rep.
4. For de sidste syv reps skal du vende håndfladerne tilbage til et neutralt greb og udføre en forward raise. Hold skuldrene nede, mens du løfter håndvægtene, og sænk dem langsomt ned med kontrol.

Highly Rated PharmaFreak Products

Lateral Raises With Kettlebells

Tag dine standard dumbbell lateral raises til et nyt niveau. Ved at bruge kettlebells får du en ekstra udfordring for dine underarme og skulderstabilisatorer, da du virkelig skal kontrollere hver rep’s vægt, som ikke er direkte i dine håndflader. Det er vigtigt at fokusere på at klemme deltoiderne i stedet for at lade momentum overtage bevægelsen.

Udførelse

1. Grib et par kettlebells, og hold dem ved siden af dig.
2. Med let bøjede albuer og låste håndled løfter du hver kettlebell op og ud til siden, indtil dine arme er parallelle med jorden. Drej tommelfingrene nedad ved spidskontraktionen for bedre at målrette dine side delts.
3. Pause i et sekund, og sænk langsomt tilbage til udgangspositionen.

Advanced Variation:

Udfør denne med vægten hængende direkte under håndtaget, og gå tungere.

Neutral-Grip Sternum Chin-Up

Hvis du aldrig har udført denne version af en chin-up, går du glip af noget. Giv den et forsøg. Ikke alene rammer den dine lats og rear delts hårdere end en traditionel chin-up, den sprænger også din core.

Udførelse

1. Start med et neutralt greb om chin-up-stængerne. Træk skulderbladene sammen, og kør dig selv op, indtil brystet når stangen.
2. Hold brystet og skuldrene åbne, mens du trækker dig op. Fokuser på bagdeltapresset ved spidskontraktionen. På toppen af bevægelsen skal din krop være i en vinkel på 45 grader i forhold til jorden.
3. Spænd hele kroppen, mens du langsomt sænker dig selv tilbage til udgangspositionen med oprejst torso.

1. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidAnterior.html
2. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidPosterior.html
3. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidLateral.html
4. Potau JM, et al. Kvantitativ analyse af Deltoideus- og Rotator Cuff-musklerne hos mennesker og menneskeaber. Int J Primatol 2009; 30:697-708.
5. Saeterbakken AH og Fimland MS. Effekter af kropsposition og belastningsmodalitet på muskelaktivitet og styrke i skulderpres. J Strength Cond Res; 2013 Jul;27(7):1824-31.
6. Paoli A, et al. Influence of different ranges of motion on selective recruitment of shoulder muscles in the sitting military press: an electromyographic study. J Strength Cond Res; 2010 Jun;24(6):1578-83.
7. Schoenfeld B, et al. Effekt af håndposition på EMG-aktivitet af den bageste skuldermuskulatur under en horisontal abduktionsøvelse. J Strength Cond Res; 2013 Jan 8.