De bedste øvelser til styrkelse af benene for seniorer, der forbedrer livskvaliteten

Når vi har arbejdet tæt sammen med ældre voksne de sidste 5 år i vores Stronger for Longer-program, har vi set et reelt skift i den måde, som seniorer ser på motion, især styrketræning. Det er rimeligt at sige, at den ældre befolkning er EKSTREMT interesseret i ikke bare at bevare deres sundhed og vitalitet, mens de bliver ældre, men også i at finde måder at forbedre den på. Øverst på listen over de ting, som de fleste seniorer gerne vil forbedre, står deres benstyrke. Der er gennemført mange undersøgelser, som viser, hvordan benstyrke er forbundet med evnen til at rejse sig fra en stol, ganghastighed og risiko for at falde. Disse undersøgelser viser også, at forringet benstyrke er en god forudsigelse af skrøbelighed og dødelighed hos ældre voksne. På grund af de kumulative virkninger af aldring og fysisk inaktivitet har en vis procentdel af ældre voksne svært ved at udføre mange grundlæggende funktionelle opgaver som f.eks. at gå og gå op ad trapper, som begge kræver en rimelig grad af benstyrke. De, der ikke er i stand til at udføre én opgave, er meget mere tilbøjelige til at være ude af stand til at udføre yderligere opgaver, og meget hurtigt øges sandsynligheden for funktionel svækkelse. Den gode nyhed er, at du kan vende denne nedgang ved hjælp af nøje udvalgte styrkeøvelser, og i denne artikel vil vi vise dig præcis hvordan. De billeder og videoer, der vises i denne artikel, er alle fra 70-80-årige klienter i vores Stronger for Longer-program.

Legstyrke er kritisk for ældre voksne, og dette er hvorfor

Billedet af damen ovenfor (Bev) viser, at hun gennemfører et 35 kg dødløft for første gang i en alder af 83 år! Det giver ikke kun betydelige fysiske fordele, men den mentale ændring i hendes evne til at bevæge sig selvsikkert og effektivt i forbindelse med daglige aktiviteter er nok endnu stærkere. Hvis du har arbejdet med klienter i denne alder, vil du vide præcis, hvad jeg taler om, når klienten oplever denne pludselige stigning i evne og styrke. Ting, som de var for bange for at prøve, er nu glemt, da de nu søger at prøve og skubbe grænserne for motionspræstationer.

Mange af vores ældre klienter fortæller os, hvor uvurderligt det har været for aktiviteterne i deres liv at forbedre deres benstyrke. Det har hjulpet dem til at gå i længere tid og føle sig mindre trætte ved at gøre det, hjulpet dem til at gribe sig selv, før de falder om, være i stand til at bevæge sig rask for at krydse vejen, cykle i længere tid, bevæge sig smidigt gennem fødderne, når de danser, og endda holde ud at stå op i længere tid. Fordelene for deres liv ved forbedret benstyrke er betydelige.

Men det store spørgsmål er, hvordan styrker vi benene hos seniorer?

Neuromuskulære øvelser er det bedste valg

For der er mange måder at gøre dette på, og ikke alle styrkeøvelser er gode valg. Det er meget skuffende at se øvelser som i denne You Tube-video, der har 1,8 millioner visninger, hvor en fyr sidder i en stol og løfter benet, der er ordineret som styrkeøvelser for ældre voksne. Det kan være gode valg for en person, der allerede sidder i en kørestol, men det er meget dårlige valg, hvis man forsøger at holde sig ude af en kørestol. Disse øvelser vil ikke ændre noget ved at forbedre styrken i kroppen.

Vægttræning er godt, men du skal være smart med dit øvelsesvalg. For eksempel kan det at bruge maskiner som benpres og benforlængelse tilføje nogle muskler, men det vil gøre meget lidt for at forbedre bevægelsen. Selv om dette kan virke som en god idé, da det ser ud til at holde øvelsen sikker, vil det faktisk give den ældre voksen kun få fordele. Dette er et eksempel på en muskelbaseret tilgang til at forbedre styrken. Se vores artikel – hvad er bedre benpres eller squat for at få flere detaljer om dette koncept.

Styrke ved hjælp af en muskeltilgang versus styrke ved hjælp af en neuromuskulær tilgang er to helt forskellige ting. Dette er meget vigtigt at forstå, hvis man ønsker at gøre en stor forskel for en ældre voksens bevægelseskapacitet. Det er altid de neuromuskulært baserede øvelser, der giver den største ændring i den ældres samlede styrke.

For at sikre succes med dit program til styrkelse af benene skal kroppen hele tiden udfordres med vanskeligere opgaver eller øvelser, for at den fortsat kan tilpasse sig og vokse. Det betyder, at øvelser, der kræver et højt niveau af koordination og stabilitet, er til større gavn for dem som maskiner og siddende øvelser. Jo større udfordringen er, jo større fordel vil den give dig.

En nedsættelse af den neurale affyringshastighed, (hjernens besked til nerverne i musklerne om bevægelse) er det vigtigste for ældre voksne at være opmærksom på. Konsekvensen af en langsom affyringshastighed er potentielt en langsommere reaktionstid for igangsættelse af bevægelse, hvilket udsætter personen for alvorlige skader, når han/hun udsættes for en faresituation.

Se videoerne nedenfor med eksempler på dette i praksis.

Det handler ikke altid om at løfte tungere vægte for at øge styrken, nogle gange kan det at gennemføre flere gentagelser, udføre øvelsen i længere tid eller gennemføre øvelsen hurtigere eller langsommere være alt, hvad du behøver for at gennemtvinge forandring. Nøglen er at bruge en masse forskellige metoder til hele tiden at overbelaste kroppens systemer, så du fortsat opnår forbedringer.

Resistance Exercise & Stronger Bones

Faren for sarkopeni, osteoporose, slidgigt og tab af knogletæthed, der bidrager til fald, kan ikke overvurderes, og disse faktorer kan styres godt og endda forebygges ved at anvende et veltilrettelagt styrketræningsprogram. Den maksimale knoglemasse nås omkring 25-årsalderen og forbliver normalt relativt stabil indtil omkring 50-årsalderen. Men efter 50-årsalderen begynder der at ske et progressivt tab af knoglemineraltæthed, og efterhånden som knoglerne mister deres tæthed og bliver svagere, øges risikoen for brud under regelmæssige aktiviteter.

Resistancetræning kan faktisk øge calciumgennemstrømningen og gøre det muligt for muskler hos ældre voksne at yde som muskler, der er mange år yngre. Forskning har vist, at multiretningsøvelser med belastning forbedrer knogletætheden og knoglestyrken hurtigere, fordi de inkorporerer så mange af de strukturelle linjer, der er nødvendige for hverdagens bevægelser. Ved at fremtvinge udfordringer med disse øvelser med enten belastning eller hastighed tilpasser disse linjer sig og skaber en strukturel ændring i knoglerne. Dette er endnu en grund til, at vi skal lære seniorer funktionelle øvelser som squat, lunges og dødløft.

Vi har dækket alle de utrolige fordele ved styrketræning for ældre voksne i mange af vores artikler før, og jeg foreslår, at du læser vores artikler, der findes i nedenstående links, for at få flere oplysninger.

• Krafttræning er den bedste anti-aldringsøvelse
• Krafttræning for seniorer
• Sådan forebygger du fald hos ældre voksne

Sådan styrker du dine ben, hvis du er en ældre voksen

At sige, at du ønsker stærkere ben, virker som et meget simpelt udtryk til forbedring, og det er det i nogle tilfælde også, hvis du ved, hvad du skal gøre. Vi vil gennemgå specifikke detaljer om, hvordan vi gør dette for ældre voksne over 60 år og give flere billeder og nøglepunkter at huske for at hjælpe dig med at opnå dette.

Med alle øvelser er det vigtigt at huske, at kvaliteten er vigtigere end hvor mange du laver, eller hvor meget vægt du kan løfte. Du må aldrig ofre din teknik for at lave flere reps.

Okay, lad os komme i gang.

Squats

Hvis du kan komme til et niveau, hvor du kan holde en vægt, mens du laver denne øvelse, er det fantastisk, da det vil give en overbelastning til nervesystemet og tilføje mere belastning til dine knogler, hvilket tvinger en hurtig forandring. Hvis du udfører dette med god teknik, betyder det også, at du lærer dig selv at placere sikre belastninger gennem dine led og undgår alvorlige skader og smerter i knæ og hofter! På grund af vores stillesiddende livsstil udvikler vi stramme led, dårlig kropsholdning og dysfunktionelle bevægelsesmønstre, der begrænser vores evne til at squatte, hvilket fører til uundgåelige problemer i ryggen og knæet.

Hvis teknik eller ledsmerter er et problem, er det bedst at starte uden vægt, eller endda lænet mod en Swissball som hjælp. Dit mål er dog at nå et niveau, hvor du kan holde en håndvægt eller endda en vægtstang og squatte! For når du når dette niveau betyder det, at aktiviteter i livet som at komme op af en stol vil være en leg, da din træningskapacitet overstiger dine krav i livet.

Læs vores artikel – 7 Best Squats for bulletproof knees for flere detaljer om hvordan du udfører disse korrekt.

Nedenfor er nogle billeder af klienterne fra stronger for longer klassen, der gennemfører to versioner af squat.



Deadlifts

Af alle de øvelser man virkelig skal bruge tid på at mestre, vil dette nok være den bedste. Selvom squat er en fantastisk øvelse, vil jeg rangere denne som vigtigere.

I gymnastiksalen er den kendt som dødløft, men i livet er den blot kendt som at bøje sig forover. Et godt eksempel på dette i dagligdagen er at løfte indkøbsposer, en tung spand vand eller en potteplante. Det ligner ikke en benøvelse, men du skal bruge dine ben og mere specifikt dine hofter til at levere størstedelen af arbejdsbyrden for at løfte genstanden SIKKERT!

Det styrker ikke kun benene, men hele kroppen og er en god måde at forebygge den krumme kropsholdning og dowagers pukkel, der er forbundet med ældre voksne. Denne bevægelse er også tæt forbundet med alvorlige rygskader som f.eks. diskusprolaps, så det er vigtigt, at du forstår den nødvendige teknik.

Det første og vigtigste mål med denne øvelse er at forbedre din teknik til at bøje sikkert og bevare en neutral lænderygsøjle. Vi vil ikke engang tænke på at få dig til at løfte vægt, før du kan bevise, at du kan bøje korrekt uden belastning!

Se videoen nedenfor om, hvordan du mestrer teknikken.

Når teknikken er behersket, er næste trin at udvikle din styrke ved gradvist at øge øvelsens sværhedsgrad. Vi starter med en kettlebell, før vi går videre til en trapbar.

Som med squat er fordelen ved at gøre dette uvurderlig, da din træningskapacitet vil overstige alt, hvad du vil møde i livet, og risikoen for skader eller tab af funktion er stærkt reduceret.

Nedenfor er nogle billeder af klienter fra stronger for longer klassen, der gennemfører dødløft.



Der er mange forskellige versioner af dødløft at prøve, og du kan læse mere om disse i denne artikel – Hvilken dødløft version er bedst for dig?

Lunges

Lunges adskiller sig fra de foregående øvelser ved at den deler en lignende timing med gang, især gang op ad stiger, trapper & bakker! Hvis du forbedrer din lunge styrke, vil det hjælpe dig med disse opgaver, samtidig med at du forbedrer din stabilitet og balance, da denne øvelse kræver dette.

Det, der ofte kan begrænse en persons evne til at lunge, er hofterne og storetåen, da denne bevægelse kræver en god grad af bevægelighed i begge disse led. Det er meget almindeligt for folk at miste bevægelighed i disse led på grund af manglende bevægelse, og det kan i høj grad forstyrre din evne til at bevæge dig korrekt. Knæene kan forårsage nogle smerter hos folk, men du vil opdage, at det vil have mere at gøre med deres hofter og fødder, der begrænser deres evne til at bøje knæet. Se vores artikel – Knæsmerter har intet med knæet at gøre for mere om dette.

Afhængigt af hvor meget stivhed eller smerte du har, kan du have brug for at bruge en stok til at hjælpe dig i begyndelsen kombineret med noget hofte- og quad-løsning.

Når du har styr på din teknik og ikke har nogen begrænsninger med bevægelsen, kan du begynde at komplicere øvelsen ved at tilføje belastning og også tvinge større dybde ved at bøje dig forover. Se videoerne nedenfor af dette i aktion.

Endnu engang er her nogle billeder af klienter fra Stronger for Longer klassen, der gennemfører forskellige lunges.



For mere information om lunge teknikker læs artiklen – Why Lunges Are Essential To Stability

Single Leg Exercises for Improving Balance and Preventing Falls

Så langt har vi givet dig øvelser, der vil give dig stærkere ben i forskellige bevægelsesmønstre, men det er vigtigt at indarbejde balance specifikke øvelser for at træne kroppens reflekser. Og for at gøre dette effektivt skal vi inkludere flere øvelser med et enkelt ben.

For at beskytte vores krop mod et fald skal vores nervesystem registrere bevægelser ekstremt hurtigt og skal stabilisere sig mod dem eller tillade dem at ske på en kontrolleret måde. Dette sker så hurtigt, at man ikke kan generere en tanke som reaktion. Denne refleks trænes ikke ved at lave bevidst træning; den trænes ved at blive udsat for den stimulus, der påvirker bevægelsen, og ved at udvikle strategier til at blive mere effektiv og stabil. Det betyder, at for at blive mere effektiv til at korrigere leddene med henblik på faldforebyggelse skal du bruge øvelser, der kræver denne refleksfærdighed.

Se videoen nedenfor med 80-årige Laurie Ford, der demonstrerer nogle gode øvelser til faldforebyggelse.

Det smukke ved øvelser med et enkelt ben er, at de tvinger folk til at udvikle denne færdighed, og ligesom udfaldsøvelsen overføres denne evne meget hurtigt til bevægelser som at gå.

Som vi har vist dig med de tidligere øvelser, er der visse niveauer, som du skal starte med og gradvist udvikle efterhånden som din evne og teknik forbedres. Målet er at mestre de sværere versioner.



En god artikel at læse om øvelser med et enkelt ben er – Why the single leg squat is the best exercise for knee pain

Glem ikke at inkludere POWER træning!

Sidst kommer vi til det kontroversielle emne om styrketræning! Dette lyder måske for avanceret for ældre voksne at lave, men i virkeligheden er det faktisk essentielt! Fra vi er 65 år til 89 år, falder vores evne til at producere kraft med benene med 3,5 % om året. Dette er meget hurtigere end vores tilbagegang med styrke, som er 1-2 % om året. Det er 2-3 gange hurtigere

En undersøgelse af Skelton, Kennedyt og Rutherford (2002) viste, at kvinder, der falder, har 24 % mindre eksplosiv kraft i deres svagere lemmer end kvinder, der ikke faldt. De bemærkede også, at hos ældre kvinder, der levede selvstændigt, kan dårlig eksplosiv kraft i underbenet kombineret med kraftforskelle mellem lemmerne være en bedre forudsigelse af fremtidige fald end de traditionelle målinger af styrke.

Læs vores artikel – Hvorfor krafttræning er så vigtig for at få flere detaljer om dette.

Bevægelser som at starte en plæneklipper eller en piskesaks kræver, at din krop skal bevæge starthåndtaget hurtigt, og det er ikke kun din overkrop, men også dine ben, der er vigtige for denne bevægelse; Ellers har du ikke nok kraft til at starte den, eller du bruger din ryg for meget, hvilket kan medføre en rygskade!

Andre eksempler er at grave med en skovl eller at skynde dig hurtigt over vejen for ikke at gå for sent til bussen eller toget. I begge tilfælde er det ikke styrke, der er vigtigst, men evnen til at iværksætte en kraftudladning for at komme hurtigt frem.

Det er her, værdien af integrationsøvelser som woodchop ligger, der kræver, at man bruger kroppen som helhed for at flytte belastningen hurtigt. Benene er en stor del af at få denne bevægelse til at lykkes, for uden benene vil du producere mindre kraft og risikere at skade ryggen.

Til at sætte det hele sammen

Hvor meget skal du gøre? Ikke så meget, som du måske tror!

Dette afhænger af din nuværende fysiske aktivitet og dit niveau. En nybegynder har måske brug for mere tid til at vænne sig til den muskelømhed og den energi, som det kan dræne dig for, når du starter. En person, der er vant til at gå meget og er ret aktiv, vil klare sig meget lettere med mere arbejde. Husk blot, at kvalitet er vigtigere end mere arbejde.

Som en generel regel har jeg fundet ud af, at to sessioner på 30-60 minutter om ugen med styrkeøvelser er nok for den ældre voksen. For dem, der ønsker at presse det lidt mere, kan man strække det ud til tre dage om ugen, idet man altid giver mulighed for en hviledag mellem sessionerne, så musklerne kan reparere sig selv. Genoptræning er lige så vigtig som træning, og sørg for, at du spiser kvalitetsfødevarer for at støtte denne fase. For at få flere oplysninger om dette har vi for nylig udgivet en detaljeret artikel om ernæring for seniorer.

De fleste af vores programmer vil omfatte 2-3 sæt af 10-15 gentagelser for de fleste øvelser. Vi tillader 1 minuts hvile mellem sættene, hvor vi måske bruger noget mobilitetsarbejde på hofterne og brystregionen.

Vandring på 45-60 minutter om dagen anbefales til folk i alle aldre og supplerer dit styrkeprogram perfekt.

Har du brug for mere hjælp?

Der er mange oplysninger og gode øvelser, som jeg ikke har medtaget i denne artikel, og jeg foreslår, at du henter en kopi af vores seneste rapport, der dækker alt, hvad du har brug for at vide om ældre voksnes sundhed. Denne rapport giver dig detaljerede billeder, instruktioner til over 50 øvelser og nogle fremragende træningsprogrammer og tests, som du kan bruge til at måle dine forbedringer. Mange af de øvelsesbilleder, der er vist i denne rapport, er fra klienter, der er i 70’erne og 80’erne, og som i øjeblikket træner med os hos No Regrets. Vi viser også flere af deres historier, så du kan se, hvordan de har ændret deres liv ved at anvende de metoder, der er forklaret i denne rapport. Jeg håber, at du nyder at læse dette, og at det hjælper dig til at nyde dine gyldne år.



Summarum

Sammenfattende vil styrkelse af dine ben være med til at reducere risikoen for at blive immobile i løbet af dine ældre år, og det vil forbedre din styrke gennem hverdagsopgaver, reducere risikoen for at falde, forbedre knogletætheden og få ting i hverdagen til at virke meget lettere at gøre! Det kan være svært at vide, hvor man skal starte, og forhåbentlig giver de øvelser, der er vist i denne artikel, dig nogle gode ideer.

Det er aldrig for sent at begynde at styrketræne, og jeg kan ikke overvurdere værdien af dette for at ændre dit liv for altid. Det sværeste er bare at komme i gang.

Hvis du gerne vil vide mere om Lift For Life og Stronger For Longer programmerne klik på billedet nedenfor, og jeg vil kontakte dig inden for 24 timer for at aftale en tid til en gratis konsultation og bevægelsesvurdering.



Om forfatteren

Nick Jack er ejer af No Regrets Personal Training og har over 14 års erfaring som kvalificeret personlig træner, Level 2 Rehabiliteringstræner, CHEK-praktiker og Level 2 Sports conditioning Coach. Med base i Melbourne Australien specialiserer han sig i at levere løsninger på skader og sundhedsproblemer for folk i alle aldre ved hjælp af de nyeste metoder til vurdering af bevægelse og korrigerende træning.

• Bøjning af aldringskurven – Joseph Signorile
• Bevægelse – af Gray Cook
• Funktionel træning til sport – af Mike Boyle
• Løsninger til korrigerende træning – af Evan Osar
• Athletic Body Balance af Gray Cook
• Diagnose &Behandling af bevægelsesforstyrrelsessyndromer – af Evan Osar
• Af Shirley Sahrman
• Low Back Disorders – af Stuart McGill
• Back Pain Mechanic – af Stuart McGill
• Anatomy Trains – af Thomas Meyers
• Motorisk indlæring og præstation – af Richard A Schmidt og Timothy D Lee
• Vurdering & Behandling af muskulær ubalance – af Vladimir Janda
• Hvordan man spiser, Move & Be Healthy af Paul Chek
• Scientific Core Conditioning Correspondence Course – Af Paul Chek
• Advanced Program Design – Af Paul Chek