Foto: Twenty20
Alle øvelser i dit styrkeprogram har et formål – at hjælpe dig med at opbygge styrke og muskler, forbrænde fedt og forbedre din kondition. Selv om der er tid og sted for næsten alle øvelser under de rette omstændigheder, er nogle bevægelser simpelthen mere effektive end andre. Og det bør ikke være nogen overraskelse, at de bevægelser, der skaber et fundament for færdigheder, som du vil bruge i hverdagens opgaver, vil være de mest gavnlige til at forbedre din kondition og livskvalitet.
RELATERET: De 15 mest undervurderede øvelser, du ikke laver, ifølge trænere
Så hvordan sikrer en løfter sig, at de laver alle de rigtige bevægelser? Hvis du har plateauet eller ikke ser de resultater, du satser på, er det tid til at komme tilbage til det grundlæggende med disse syv bevægelser. Fra øget styrke, bedre core-stabilitet, større atletik og forbedret generel sundhed – disse nøgleøvelser skal finde vej ind i din rutine.
GIF: Daily Burn DB10
Goblet Squat
Squats er en øvelse, som mange mennesker har svært ved at udføre sikkert og effektivt. Heldigvis er goblet squat en god progression fra en kropsvægtssquat før squat med stang. Fordi belastningen holdes foran, arbejder core på dobbelt tid for at holde dig oprejst, mens dine ben arbejder for at kontrollere din bevægelse nedad og stå op igen.
Sådan gør du: Hold en dumbbell eller kettlebell med begge hænder under “klokken” i brysthøjde. Sæt fødderne i skulderbreddes afstand med tæerne pegende lidt udad (a). Pres numsen tilbage, som om du sidder i en stol, og gå nedad, indtil dine albuer når indersiden af knæene (b). Hold hælene fladt på gulvet, og hold en pause i bunden af squatten, hvorefter du vender tilbage til en fuld stående stilling. Hvis dine hæle, skubber du dine hofter længere tilbage og arbejder med delvise bevægelsesområder, indtil bevægeligheden og formen forbedres (c). Gentag i fire sæt af 8-10 reps.
Foto:
Foto: Mallory Creveling / Life by Daily Burn
RELATERET: 50 Butt Exercises to Sculpt Stronger Glutes
Pallof Press
Pallof press er en af de bevægelser, der ser forvirrende ud, men det er faktisk utroligt simpelt og gavnligt, siger Mike Campbell, personlig træner og ejer af Unleash Your Alpha. Selv om du måske ikke løfter tung vægt, ligger den virkelige udfordring i at modstå rotation. Det gør dette til en “anti-rotationsbevægelse”, der tvinger dig til at engagere hele din core: obliques, mavemuskler, lænden, glutes og meget mere. Ifølge Campbell vil Paloff press opbygge stor brugbar styrke og samtidig tilføje atletisk definition gennem midtersektionen.
Sådan gør du: Stå med siden parallelt med kablet eller båndets anker med fødderne i hofteafstand fra hinanden og med let bøjede knæ. Tag fat i håndtaget med begge hænder, og træk det ind mod brystet, mens du holder spændingen på kablet eller båndet (a). Hold brystet højt, pres gennem maven og pres håndtaget væk fra kroppen, idet du strækker armene lige ud. Sørg for at modstå enhver vridning eller rotation (b). Fortsæt med at engagere din core, og sørg for at du forbliver firkantet for at modstå rotationskraften. Før armene tilbage ind til brystet, og gentag i tre sæt med 10 gentagelser pr. side (c).
RELATERET: 50 maveøvelser til at score en stærkere core
GIF: Daily Burn LTF
Dumbbell Row
De fleste af os bruger mere tid på at træne “spejlmusklerne” på forsiden af kroppen, og negligerer det, vi ikke kan se, ifølge Campbell. Men det er vigtigt at udvikle en stærk ryg for at afbalancere tingene, forbedre kropsholdning og undgå skader. Dumbbell row kan hjælpe med at opnå alt dette, ud over at opbygge en stærk core og stærke arme. De vigtigste muskler, der bruges, er lats, traps og rhomboids, som styrker en god kropsholdning ved at trække dine skuldre tilbage. De hjælper også kernen med at stabilisere din rygsøjle.
Sådan gør du: Tag en håndvægt (20 pund er rigeligt for de fleste til at starte med) og find en bænk. Start med venstre hånd på bænken med venstre arm strakt, mens højre arm holder håndvægten, og højre fod er på jorden (a). Træk skuldrene ind, spænd mavemusklerne og træk vægten op, indtil albuen passerer siden af kroppen (b). Sænk vægten med kontrol, og gentag i tre sæt af 6-8 gentagelser i hver side (c).
GIF: Daily Burn 365
Push-Up
Push-Up’en kan måske virke simpel, men det er en af de bedste øvelser, du kan lave. Den funktionelle bevægelse er fantastisk til at træne overkroppens pushing-muskler – anterior deltoids, triceps og brystet. Den kræver også, at du engagerer din core og giver fuld bevægelighed i dine skulderblade.
Sådan gør du: Start på knæene med front mod gulvet med hænderne i skulderbredde og plantet direkte under skuldrene. Kom ind i en planke ved at rette benene ud og støtte din vægt med hænder og fødder (a). Klem bagdelen sammen for at holde bagkroppen engageret, og sænk kroppen langsomt ned til jorden. Albuerne skal være let indadvendte – som pile, snarere end udadvendte som bogstavet “T” (b). Sænk ned, indtil brystet er lige over jorden, og kom tilbage til udgangspositionen ved at strække armene helt ud, og gentag (c). Bemærk: Hvis du ikke kan lave fem armbøjninger med god form, kan du hæve dine hænder på en bænk eller stol for at begynde at opbygge din styrke. Hvis de er lette, kan du prøve at hæve fødderne på en stol.
RELATERET: 5 avancerede push-up-variationer, der skal prøves nu
GIF: Mallory Creveling / Life by Daily Burn
Split Squat
Traditionelle squats er gode, men det er vigtigt at inkorporere bevægelser med et enkelt ben for at udvikle atletik og minimere træningsubalancer. Split squat, en stationær udfaldsøvelse, gør netop dette. Den delte stilling kræver, at du balancerer med en smal støttebase, hvilket sætter gang i de stabiliserende muskler i hoften og bagkroppen, samtidig med at du træner dine quads, glutes og hamstrings. Ud over at opbygge styrke i underkroppen er øvelsens etbenede karakter med til at forbedre balancen og øge fleksibiliteten og stabiliteten i hofterne.
Sådan gør du: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Tag dernæst et skridt fremad med højre fod og et stort skridt bagud med venstre fod – dette er din udgangsposition (a). Hold den forreste hæl flad, og gå ned i et udfald, idet du bringer dit bageste knæ mod gulvet. Stop lige før knæet på dit bageste ben rører jorden. Hold din forreste hæl fladt på jorden (b). Hold pause i et sekund, og vend tilbage til stående stilling. Udfør 6-8 gentagelser på dit højre ben, inden du skifter side. Gentag i tre sæt (c).
Foto:
Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365
6. Lateral Squat
Den laterale squat kombinerer to bevægelser: en lateral lunge og en squat. Forskellen? Den laterale squat er stationær. Den kræver, at du bevæger dig fra side til side, hvilket giver et godt stræk på lysken og inderlårene, samtidig med at hofterne og bagkroppen trænes til at arbejde sammen.
Sådan gør du: Stå oprejst med fødderne bredere end skulderbreddes afstand, med hælene fladt på jorden og tæerne pegende fremad. Indled bevægelsen ved at skubbe hoften bagud, bøje venstre ben og læne dig til venstre med højre fod let udadvinklet (a). Venstre knæ skal være bøjet, venstre hæl skal være flad i gulvet, og højre ben skal være strakt med vægten over venstre side af kroppen (b). Dette er én gentagelse. Vend tilbage til stående stilling, og gå ned og lav den samme bevægelse på højre side for at udjævne det hele (c). Udfør seks reps pr. ben i tre sæt.
RELATERET: 5 Glute Bridges You Can Do In Front of Your TV
GIF: Mallory Creveling / Life by Daily Burn
Hip Extension (Glute Bridges/Hip Thrusts)
En af de vigtigste muskelgrupper for enhver træningsdeltager – atlet, weekendkriger eller nybegynder – er glutes. Alligevel bliver de ofte negligeret og underudnyttet af at sidde i lange perioder hver dag. Ifølge Campbell: “Når vi forsøger bevægelser fra løb til squat uden optimal hoftebevægelse, risikerer vi skader på vores hofter, knæ og ankler.” Han bemærker: “Det er afgørende at få glutes, der ikke kun tænder, når de skal, men som også er stærke, og det er her, denne enkle, men meget effektive bevægelse kommer ind i billedet.”
Sådan gør du: Placer bagsiden af dine skuldre på tværs af en stabil bænk, fødderne er plantet solidt på jorden, ca. 15 cm fra din bagdel (a). Klem glutes, og pres gennem hælene for at rejse dig op i en broposition med helt strakte hofter. Skuldrene ned til knæene skal være på linje, og knæene skal være bøjet 90 grader. Hold stillingen i toppen, med glutes, core og hamstrings engageret (b). Sænk hofterne ned, og gentag i tre sæt med otte gentagelser (c). Begyndere kan fortsætte med blot kropsvægt, mens avancerede løftere kan gå videre til at rulle en vægtstang over toppen af hofterne.
Don’t Be Afraid to Add Weight
Med alle disse øvelser skal du være meget opmærksom på form og udførelse. Fortsæt med at tilføje vægt til hvert løft, når du kan udføre to reps mere end foreskrevet med din træningsvægt. Bliv ved, og efter et par træningspas vil du begynde at mærke hurtige gevinster i styrke og generel kondition. I løbet af et par uger vil du have disse øvelser mestret og være på vej til at få en krop, der tjener dig bedre!
Originally posted October 2014. Opdateret oktober 2017.
Hvad ingen fortæller dig, før du træder ind i vægtlokalet
6 styrkeøvelser til at gå fra grundlæggende til avanceret
6 øvelser til den ultimative ryg- og brysttræning