Stærke, udviklede brystmuskler (også kaldet pecs) er kernen i en veltrænet fysik. Ikke alene ser de imponerende ud, de gør også livet i og uden for træningscenteret lettere – uanset om du svinger en tung dør op, presser en belastet vægtstang eller holder styr på dine skramlede børn.
Læs videre for at lære, hvordan dine brystmuskler fungerer, og – endnu vigtigere – hvordan du yder dem retfærdighed i træningscenteret.
Arbejd med alle dine brystmuskler med Openfit’s T-MINUS 30-program! Prøv det gratis i dag.
Brystmuskler og deres funktioner
Du har to mægtige muskler på begge sider af dit bryst: Pectoralis major og pectoralis minor, der tilsammen er kendt som dine brystmuskler.
Her nedbryder vi anatomien af dine brystmuskler. Plus, hvordan du kan målrette hver enkelt for at gøre dem større og stærkere.
Pectoralis major
Af de to brystmuskler er pectoralis major (også kendt som pec major) den, der har mest plads. Du har en af disse store, vifteformede plader på hver side af dit bryst. Hver af dem dækker halvdelen af den øverste del af brystkassen og har fastgørelsespunkter på brystbenet (sternum), ribbenene, kravebenet (clavicula) og overarmsknoglen (den lange knogle på din overarm).
Selve pec major består af to hoveder, som i fællesskab er fastgjort til din overarm. Begge hoveder har overlappende ansvarsområder, men også forskellige funktioner afhængig af overarmens bevægelsesvinkel.
Sternokostalhovedet: Det sternale hoved, der har sit udspring ved brystbenet, udgør 80 procent af pec major’s samlede størrelse. Som sådan driver det hovedparten af musklens handlinger: at bringe armene mod kroppens midterlinje (adduktion) og rotere overarmsknoglen indvendigt.
Claviculært hoved: Den øverste del af pec major har sit udspring ved kravebenet og hjælper med de ovennævnte handlinger, men arbejder også på at bøje overarmsknoglen (hæve armen fremad).
Sådan arbejder du med pec major: Forskellige øvelser kan være målrettet en specifik pec. Ram det sternokostale hoved med bevægelser som dip, bænkpres, dumbbell fly og decline bench press; og fremhæv det claviculære hoved med incline press og fly, siger Jennifer Novak, M.S., C.S.C.C.S., performance recovery coach og grundlægger af PEAK Symmetry Performance Strategies.
Pectoralis minor
Pec minor er en lille, trekantet muskel, der ligger under pec major og, selv om den sidder på din forside, faktisk styrer strukturer, der er forbundet med din bagdel. Ud over sin tilhæftning til ribbenene sidder pec minor fast ved coracoidprocessen, som er en lille, krogformet fremspring på toppen af skulderbladet. Takket være disse fastgørelsespunkter hjælper pec minor med at trykke (trække ned) og sprede skulderbladene fra hinanden og kan hjælpe med vejrtrækningen.
Hvordan man arbejder med pec minor: Det er derfor ikke nogen lille opgave at isolere den i træningscenteret. “Det kan være svært at målrette en lille muskel som pectoralis minor, da den ikke synes at være en prime mover,” siger Novak.
Det sagt, vil du få din pec minor involveret, hvis du laver øvelser for overkroppen, hvor din krop læner sig fremad, og dine skulderblade trækker nedad, tilføjer hun. Tænk: dip, decline chest press og straight-arm pulldown.
For at maksimere væksten skal du arbejde dit bryst to gange om ugen og give mindst 48 timer til restitution mellem sessionerne. Sørg for at indarbejde en række forskellige brystøvelser i din ugentlige rutine for at sikre, at du rammer hver eneste tomme af dine brystmuskler og derved maksimerer din styrke- og størrelsesgevinst.