Her på AoM er vi store fortalere for at lave styrkeøvelser, der giver dig mest muligt for dine penge. Det betyder, at vi er fortalere for compound vægtstangsløft, der giver dig mulighed for at arbejde flest mulige muskler, løfte flest mulige vægte og blive all-around stærk. Vi taler dødløft, squat, skulderpres, bænkpres og forskellige olympiske løft.
Når man følger denne filosofi, kan det være let at blive alt for afvisende over for den slags øvelser, som man forbinder med “bros”, der træner foran spejlet i globo-gym – øvelser, der er fokuseret på at finpudse den æstetiske del af ens fysik og målrette enkelte, specifikke muskler som curls, tricep extensions og lat pulldowns.
Men selv om disse løft ofte forbindes med forfængelighed, tjener de også funktionelle formål og kan være en del af et afbalanceret styrketræningsprogram. For ikke at nævne, at de også kan være meget sjove; at få et dejligt pump af at lave et sæt bicepscurls er unægteligt en fantastisk følelse, og det behøver du ikke at undskylde for.
Mens disse øvelser ikke bør kritiseres for at være meningsløse, bør de kritiseres for ofte at blive udført dårligt. Bare fordi de ikke er lige så “seriøse” som ting som dødløft og squat, betyder det ikke, at du ikke skal lære at udføre dem med god teknik og form for at maksimere deres fordele.
Så i dag begynder vi en serie om hvorfor og hvordan disse accessoriske øvelser udføres. Vi kalder den “Bro Basics.”
Vi begynder med den platoniske form af Bro Basic: bicep curl. For at få indsigt i, hvordan du bedst udfører denne øvelse, har jeg talt med min styrketræner og leder af Barbell Logic Online Coaching, Matt Reynolds.
Bicep(s)-musklens anatomi
Hvor vi graver ind i, hvordan man udfører forskellige variationer af bicep curl, en hurtig anatomiundervisning.
Mens vi almindeligvis omtaler musklen på den forreste del af overarmen som en “biceps”, hedder musklen teknisk set “biceps”, da den består af to (bi) muskelhoveder – det lange hoved og det korte hoved – der arbejder sammen som én muskel.
Det lange hoved har sit udspring oppe ved skulderen i et hulrum i skulderbladet, der kaldes glenoid. Det korte hoved har sit udspring ved et fremspring i skulderbladet kaldet coracoid.
Det lange og det korte hoved mødes på midten og forbindes med knoglen via sener lige under albueleddet på et sted, der kaldes radial tuberosity.
Det er værd at påpege om biceps, at den er meget længere, end du tror, den er. Den krydser både skulder- og albueleddet. For at sikre, at vi arbejder hele biceps så meget som muligt, ønsker vi at udføre en curl, der bruger musklens fulde bevægelsesområde. Mere om det lidt senere. Men gem denne info væk i din arbejdshukommelse i de næste 30 sekunder.
Hvorfor Biceps Curls?
Styrker en funktionel bevægelse, som du laver flere gange om dagen. Det er bicepsmusklen, der gør det muligt for dig at bøje din arm i albuen og rotere din underarm. Tænk på alle de bevægelser, du laver, der kræver denne bevægelse – at trække i plæneklipperens starter, hamre, skrue et fastsiddende glaslåg af, samle tunge ting op. Curls styrker dine biceps, hvilket gør disse bevægelser lettere.
Rehabs seneskedehindebetændelse. Biceps senebetændelse er en almindelig lidelse for folk, der er seriøse med vægtløftning. Jeg har kæmpet med den et par gange i løbet af min femårige løftekarriere. Matt kan lide at programmere high rep bicep curls, når jeg kæmper med tendonitis som en del af min genoptræning. Ideen er, at de høje gentagelser pumper store mængder frisk blod ind i senerne (som transporterer næringsstoffer til det skadede område). Dette er super vigtigt for senerne, da der alligevel er meget lidt blodgennemstrømning til dem, så hver eneste lille smule hjælper.
Styrker biceps, hvilket indirekte bidrager til de vigtigste vægtstangsløft. Selvom biceps ikke bruges direkte i løft som skulderpres eller bænkpres, så stabiliserer de albuen og skulderleddet, mens du udfører disse løft. Ved at styrke din biceps kan du således indirekte forbedre dit bænk- og skulderpres.
Der er sjovt. Jeg nyder at lave biceps curls, så jeg laver dem. Nedvurder aldrig den sjove faktor, når det kommer til træning.
De får dine arme til at se godt ud. Folk ser biceps som et tegn på maskulinitet og virilitet. Det ser fedt ud at have en muskuløs arm. Der er ikke noget galt i at ville have det. Curls for pigerne, broder!
Bryd en myte: Curls kan ikke bruges til at skulpturere din biceps til et “peak”
En masse fyre slår hårdt på bicepscurls i håb om at skulpturere deres biceps til at ligne en rund softball under huden. Desværre vil bicep curls ikke hjælpe dig med at opnå mere “peak” eller højde … medmindre din fysiologi tillader det.
“Hvor rund en bicepsmuskel ser ud, når du bøjer, skyldes helt og holdent bicepssenenes indstikspunkter i albueleddet”, siger Matt. “Hvis du har et højere indstikspunkt, vil din biceps have det mere runde udseende; med et lavere indstikspunkt vil bicepsen se længere og ikke så spids ud. Bicep curls kan ikke ændre dit indstikspunkt, men de kan gøre din biceps større og stærkere, så det er det, du skal gå efter.”
Sådan laver du bicep curls
Alle bicep curls indebærer, at du holder en vægt i dine hænder og løfter vægten op mod dit ansigt. Men der findes en række forskellige typer af curls, alt efter hvilken vægt/udstyr du bruger:
Kongen af bicepscurls: Barbell Curl
At bruge en vægtstang til en biceps curl hersker suverænt, fordi det sætter dine hænder i en fuldstændig supineret (underhånds) position, hvilket giver mulighed for en stærkere muskelsammentrækning. Sådan udfører du denne øvelse korrekt:
- Stå oprejst, hold vægtstangen med hænderne lige uden for hofterne og brug et underhånds/supinated greb.
- Og uden at svinge kroppen (dette kaldes ofte “kropsengelsk” eller “snyde en curl”) løfter du hænderne mod dit ansigt, så dine albuer begynder at bøje. Du bør mærke, at bicepsmusklerne begynder at trække sig sammen.
- Bøj stangen, så den kommer op i øjenhøjde med dig. Du bør mærke, at dine skuldre bøjer en smule, og at dine albuer bevæger sig opad. Dette er vigtigt! De fleste mennesker stopper curlen, når stangen kommer op til deres skuldre. Men dette stimulerer ikke biceps’ fulde bevægelsesområde. Husk, at bicepsmusklen også krydser skulderleddet. Når du stopper stangen i skulderhøjde, træner du kun den nederste del af bicepsmusklen. Hvis du bringer stangen i øjenhøjde, sikrer du, at du også træner den øverste del af bicepsen nær skulderen.
- Når du er på toppen af løftet, må du ikke lade stangen komme for tæt på kroppen. Når stangen kommer tæt på din krop, mister du muskelsammentrækningen. Hvis du holder stangen væk fra din krop, kan du opretholde en konstant kontraktion. Der bør ikke være noget punkt i barbell curl, hvor det føles let.
- Start med at sænke stangen langsomt, mens du holder dine biceps spændt og engageret. Sænk ned til udgangspositionen.
Somme mennesker oplever smerter i håndled eller albuer, mens de laver en barbell curl. Hvis det er dig, skal du blot tage et bredere greb, indtil du ikke længere føler nogen smerter i disse områder. Hvis du stadig føler smerter i håndled og albuer efter at have taget et bredere greb, skal du bruge en alternativ biceps curl-øvelse, som f.eks. nedenstående.
Dumbbell Bicep Curls
Den klassiske måde at lave biceps curl på. Den giver dig ikke en lige så stærk muskelsammentrækning som vægtstangscurl, men den kan føles mere behagelig for håndled og albuer.
- Hold håndvægtene ved siden af dig med håndfladerne vendt fremad.
- Og uden at læne dig tilbage eller svinge håndvægtene for at få momentum, bøjes du i albuen for at krølle vægtene op til øjenhøjde. (Husk at arbejde den øverste del af biceps!) Hold albuerne fast til siderne af din torso under hele curlen.
- Sænk vægten langsomt tilbage til startpositionen.
EZ Bar Bicep Curls
EZ curl-stangen, der blev opfundet af vægtløfteren Lewis Dymeck tilbage i 1950, har en let bøjet form, der ligner et “W”.”
Stangens bøjede profil giver dig mulighed for at tage et mindre supineret/mere neutralt greb, mens du udfører curl, hvilket reducerer belastningen på håndled og albuer. Ved at tage et mindre supineret greb får du dog ikke en lige så kraftig sammentrækning i bicepsmusklerne som ved en standard barbell curl.
Udfør EZ bar curl ligesom du ville gøre med en standard barbell curl.
Hammer Bicep Curls
Hammer curl er ligesom en dumbbell curl, men i stedet for et supineret eller underhåndsgreb holder du et neutralt greb i hele øvelsen. Et neutralt greb er et greb du ville tage mens du hamrer et søm i, deraf navnet, hammer curls.
Hammercurl træner faktisk ikke bicepsmusklen så meget. Den rammer primært brachioradialis og brachialis (underarmsbøjere, som ligger under biceps over og under albuen). Hammer curls vil give dig en vis sammentrækning i den nederste del af din biceps, samt øge størrelsen af dine underarme.
Matt bruger gerne hammer curls primært til genoptræning og skadesforebyggelse, især til personer, der kæmper med seneskedehindebetændelse nær albuen.
“Da du ikke får meget af en bicepskontraktion med hammer curls, forværrer det ikke eksisterende tendonitis. Men curlbevægelsen vil pumpe blod til området, hvilket giver din senebetændelse de nødvendige næringsstoffer til at komme sig. Jeg kan godt lide at holde vægtene lave og gentagelserne høje med hammer curls. 12-15 reps er det ideelle område for hammer curls,” fortalte han mig.
Andre curl-variationer
Der findes andre bicepscurl-variationer, men for den almindelige Joe er de ikke særlig nyttige. “Hvis du er bodybuilder, kan du overveje at lave concentration curls,” siger Matt, De er gode til at tilføje tid under spænding på biceps, hvilket kan hjælpe med hypertrofi , men for at få mest bang for dine penge, skal du holde dig til barbell curl. Intet virker bedre på biceps.”
Programmering af bicepscurls
Bicepscurl bør bruges som et accessorisk løft til de vigtigste vægtstangsløft. Matt kan lide at få klienterne til at lave bicepscurls på de dage, hvor de træner overkroppen. For eksempel programmerer han normalt bicep curls til mig som en del af et overkropscirkel på de dage, hvor jeg skulderpresser og bænkpresser.
For generel styrke anbefaler Matt barbell curls i 3 sæt af 5 ved en rimelig tung vægt. Du kan tilføje 5 pund om ugen til din vægt.
Når du har lavet dine styrkesæt, skal du vælge et andet curl-alternativ og lave det med en lettere vægt for højere gentagelser. Min go-to er hammer curl. Jeg bruger 25 lb dumbbells og laver 3 sæt af 15. Går bare efter et godt pump og prehabbing tendonitis problemer.
Tags: bro basics