Sidst opdateret den 24. maj 2020 af Sam Corbin
Tanken om at kunne have et virkelig muskuløst bryst er tiltrækkende for mange mænd – og det er der en god grund til! Der er noget ved et bredt bredt bryst, der er synonymt med mandighed, og det brede bryst er ikke kun et godt tegn på styrke og sundhed, men det er en æstetik, der ofte værdsættes af både mænd og kvinder!
Den gode nyhed er, at der er flere øvelser, der ikke kun hjælper med at udvikle brystmusklerne, men nogle, der endda sigter på de ydre brystmuskler for virkelig at få de forbindende muskler hjem.
Bench press vil ikke gøre det alene.
Hvis du vil have et virkelig episk, tør vi sige endda Schwarzenegger-lignende bryst, skal du sørge for at tilføje nogle af disse øvelser for de ydre brystmuskler til dit træningsregiment!
Alle disse øvelser kan udføres med et solidt hjemmegym (se vores favoritter her), bænkpres, håndvægte (se vores favoritter her) og kropsvægt.
Top 5 Outer Pectoral Workouts (Plus en bonus!)
1: Incline Flys
Disse er en klassisk brystøvelse og er specielt gode til at arbejde de ydre brystmuskler. Indstil bænken til en hældning, som regel et sted mellem 45 og 60 grader for den bedste kombination af sikkerhed, komfort og effektivitet.
Der er ingen fancy twist på øvelsen, det er de klassiske incline flys, udført med håndvægte, med stor vægt på form frem for totalvægt.
Mens du ligger på bænken, skal du strække hver arm langsomt ud fra brystet og sænke hver enkelt håndvægt efterhånden som du gør det, indtil dine arme er parallelle med jorden.
Inhale mens du gør dette, og sørg for at dine arme er mindst let bøjet mens du gør det.
Når dine arme er parallelle, så hæver du dem igen, og udånder under hele bevægelsen, indtil hver dumbbell næsten mødes i toppen, og dine arme er fuldt udstrakt over dit ansigt.
Repsene er baseret på vægt og hvor du er, men vægten her er god form. Du vil ikke have for meget vægt. Hvis du løfter for meget vægt, kan du let skade netop de muskler, du forsøger at opbygge og beskytte.
God form er mere end nok til at få det fulde udbytte. Hvis du ikke ved, hvor du skal starte, så gå med lavere vægte og arbejd dig opad.
2: Pec Dec Flys
Vi vil ikke bruge for meget tid på denne, for alle, der har tilbragt tid i fitnesscenteret eller træningslokalet, kender denne maskine.
Dette er den “klassiske” brystmaskine, hvor armene starter parallelt med kroppen, en til hver side, hvorefter du skubber padlerne mod midten, hvor de mødes ude foran brystet.
Dette er en god øvelse for både de indre og ydre brystmuskler og hører til stort set enhver form for brysttræning, så glem ikke at få dine reps ind på denne populære maskine!
3: Cable Crossover Flys
Hvis du vil have det bedst mulige bryst, skal du have smidt noget modstandstræning ind, og der er ingen bedre måde end at få kablerne klar.
Hvor du går i gang, skal du sørge for at have den samme vægt på begge sider, og sætte kablerne op, så når du tager hvert kabel i hånden, begynder det at løfte den øverste vægtstang fra hvilepositionen.
Så vil du lave din bedste Hulk Hogan-efterligning og endda krydse håndleddene lidt foran for at sikre, at hver brystmuskel får det fulde bevægelsesområde, så du kan maksimere dine resultater.
Hvis du er vokset op med at se WWE (dengang WWF) wrestling, så lav din bedste Hulk Hogan-efterligning og pump dig op til “Real American”-temasangen i hovedet, mens du laver reps, og fokuser på virkelig at mærke det gennem arme, bryst, ryg og sider.
Dette er en fremragende øvelse til at ramme alle dine brystmuskelgrupper og støttemuskelgrupper.
4: Wide Grip Bench Press
Hey, bare fordi du ikke kan få et drømmebryst på bænkpres alene, betyder det ikke, at du skal smide barnet ud med badevandet!
Sørg for at holde bænkpres derinde, men når du specifikt vil booste de ydre brystmuskler, så handler det om det brede greb, baby!
Det er til en solid stang, og et bredt greb betyder, at du griber uden for skuldrene. Dette kan udføres på en almindelig bænk eller en skrå bænk, og det er et godt supplement til din traditionelle bænkpres for at sikre, at alle dine brystmuskler føler kærligheden.
Normalt greb er godt for de indre brystmuskler. Hvis du vil ramme de ydre pecs, handler det om det brede greb!
5: Machine Straight Arm Flys
Sørg først for, at du er i den rigtige position ved at justere sædet, så de håndtag, du griber fat i, er parallelle med dine arme – ikke vinklet for langt op eller ned.
Når du ved, at du har den bedste udgangsposition, skal du plante fødderne og bruge den samme grundbevægelse som pec dec flys. På grund af maskinens opsætning er dine arme strakt mere ud for at ramme de ydre muskler, og du får et større bevægelsesområde.
Det betyder også, at der er brug for mindre vægt, så hvis du er ny i denne øvelse, skal du sørge for at arbejde dig op for at være på den sikre side.
Bonus: Tilføj ekstra skub til dine push-ups!
En enkelt justering af den almindelige push-up kan gøre en stor forskel, når det kommer til at fylde de ydre brystmuskler ud.
Før armbøjninger som du normalt ville gøre med perfekt form, men når du rejser dig op, skal du blive ved med at skubbe så hårdt du kan ned i jorden med håndfladerne, som om du prøver at skubbe jorden ned.
Denne lille justering presser virkelig de ydre forbindelsesmuskler og kan gøre et seriøst stykke arbejde med at bulke og skære dem, så du får dit bedst mulige bryst.
Sammenfattende
Der findes en masse gode øvelser derude, der kan hjælpe dig med at få større, stærkere og bedre brystmuskler. Dem, der er dækket i denne artikel, vil give dit bryst alt, hvad det kan klare.
Hvis du sørger for hyppigt at rotere disse fem store øvelser ind i dit træningsregime, vil du finde dig selv med ydre brystmuskler, som selv de mest dedikerede lokale gymnastikrotter er misundelige på!