Det er kl. 5.30 om morgenen, og et dusin midaldrende løbere løber rundt på banen på University of Virginia i Charlottesville. Den lokale løbe-guru Mark Lorenzoni er derude sammen med dem og træner løberne gennem en række sprints, intervaller og tempoarbejde. Lorenzoni, en livslang løber med en PR på 59:42 ved Virginia Ten Miler i bagagen, ejer Ragged Mountain Running og har trænet tusindvis af amatørløbere i deres PR-søgning. Disse onsdagsmorgen-hastighedstræninger er en integreret del af Lorenzonis coaching.
“De fleste mennesker kommer til mig med et mål, der er lidt af en strækning. Noget, der vil kræve hårdt arbejde,” siger Lorenzoni. “Hvis du bare ønsker at afslutte en 5K, skal du ikke bekymre dig om hastighed. Men hvis du ønsker at opnå din PR på 5 km, skal du begynde at løbe hurtigere.” De fleste fritidsløbere ignorerer helt og holdent hastighedstræning. I stedet for sprint, tempoløb eller intervaller løber vi blot længere, men vi mangler måske et vigtigt element i vores træning, især hvis vi er interesseret i at sætte en personlig rekord.
“Hvis du kun løber for at opnå distance, udvikler du kun ét energisystem, og i sidste ende vil du begrænse, hvad din krop kan gøre,” siger Norman Blair, en professionel løbetræner og ejer af Jus Running i Asheville, der træner regelmæssig tirsdag aften træning på banen ved University of North Carolina. “Alle bør lave hastighedsøvelser, især efterhånden som man bliver ældre. Enten bruger man den, eller også mister man den.”
Det betyder ikke, at man skal tage let på hastigheden. Der er en række forskellige øvelser, du kan indarbejde, som vil hjælpe med at øge din generelle hastighed, men ægte hastighedsarbejde, som involverer korte sprints, kan være farligt, hvis det udføres tilfældigt.
“Hastighed dræber,” siger Lorenzoni. “Hastighedsarbejde kan skade dig lige så hurtigt, som det kan hjælpe dig.”
Nøglen til at inkorporere hastighed sikkert i en løberutine er ifølge både Lorenzoni og Blair, at man skal gå roligt over til højere hastigheder. Gå aldrig på banen for at arbejde med “hurtigere” hastighed, før du har brugt noget tid på at arbejde med “langsommere” hastighed på vejene (se nedenfor), og sprint aldrig kold tyrker.
“Hastighedsarbejde bør udføres i slutningen af en træning, så du er ordentligt varmet op. Ellers får du ondt,” siger Blair.
Her er tre forskellige hastighedstræninger, som du kan skræddersy til dit fitnessniveau for at udvikle en hurtigere 5 km-tid.
1. Begynderhastighedstempo arbejde Lorenzoni bruger en ugentlig tre-strenget tilgang til grundlæggende hastighedstræning. Den første løbetur udføres på løbedistance og i løbetempo. Den anden løbetur er en kortere distance (to miles, hvis du stiler efter en 5K PR) i lidt hurtigere tempo end løbetempo. Det tredje løb er længere (syv miles) i et langsommere tempo end løbetempo. Hvis du øger tempoet på dit løb en gang om ugen, vil det være med til at nedbringe din 5 km-tid, samtidig med at du lægger fundamentet for det hurtigere hastighedsarbejde, der ligger forude.