Bedste vitaminer til kvinder i 20’erne

Hør efter, mine damer – hvis du er i 20’erne, har du brug for disse næringsstoffer…

For alle de 20-årige derude ved du sikkert, at der sker en masse ændringer i denne periode af dit liv.

Fra at afslutte skolen og begynde din karriere til at indlede nye forhold og stifte familie, er der ingen tvivl om, at der sker meget.

Og mens folk altid siger, at teenageårene er den bedste periode for vækst og udvikling, viser det sig, at der stadig sker en hel del fysiologisk i 20’erne.

De fleste mennesker ved det ikke. Men hjernen (især den præfrontale cortex, menstruationscyklus, knoglerne, huden) og kønsorganerne er alle stadig under udvikling og forandring.

For at imødekomme og understøtte alle disse forandringer har du brug for næringsstoffer.

Nu ved vi godt, at livet bliver travlt, og det kan nogle gange være en udfordring at spise en ernæringsmæssigt afbalanceret kost.

Hvis du er interesseret i at nå dit fulde potentiale, er der dog nogle få næringsstoffer, som er afgørende.

Få fat i B-vitaminerne

Hvis der er én gruppe af vitaminer, der er grundlaget for energi, så er det B-vitaminerne.

Når vi konstant er på farten, er B-vitaminerne højre hånd for en række enzymer, der omsætter maden for at forsyne kroppen med energi og næringsstoffer.

Men det er ikke kun dette.

Tre B-vitaminer specifikt – B6, B9 og B12 – er også afgørende, fordi de hjælper med at:

• Holder normale homocysteinniveauer.
• Støtter korrekt immun-, nerve- og hjernefunktion.
• Hjælper til dannelse af røde blodlegemer.

Og uanset om du forsøger at få børn eller ønsker at blive gravid i de næste par år, er B-vitaminer også vigtige for graviditeten. Biotin er endda kendt for at fremme hårets sundhed.

Folat, også kendt som B9, er specifikt et must. Det er et vigtigt næringsstof for kvinder, der forsøger at blive gravide, på grund af dets rolle i DNA-replikation, hjerneudvikling og forebyggelse af neuralrørsdefekter hos fosteret.

Hvor kan kvinder i 20’erne få B-vitaminer?

Du tager typisk et B-kompleks i form af et tilskud (findes i den bedste multivitamin til kvinder med biotin). Men B-vitaminer er også bredt tilgængelige i både vegetabilske og animalske fødevarer.

B6 findes i:

• Dyre proteiner (fisk, fjerkræ, svinekød, oksekød)
• Kartofler
• Søde kartofler
• Avocadoer
• Pistacienødder.

B9, eller folat, findes naturligt i:

• Dunkle bladgrøntsager
• Bønner og bælgfrugter
• Broccoli
• Avocado
• Nødder og frø
• Organkød

B12 er koncentreret i animalske proteiner, især fisk og skaldyr og rødt kød.

Få din rimelige andel af solen med D-vitamin

Hvorvidt du er 15, 27 eller 55 år, er D-vitamin ikke til forhandling.

Næsten alle celler i kroppen indeholder en receptor for D-vitamin, og det har mere end 1000 målgener , hvilket giver dig en indikation af dets betydning.

En af de mest kendte funktioner af D-vitamin er dets rolle i reguleringen af calciumoptagelsen fra tarmen.

Og uden tilstrækkeligt D-vitamin mobiliserer parathyreoideahormon (PTH) knoglecalcium og øger reabsorptionen af calcium fra nyrerne .

Vitamin D er også med til at fremme mineraliseringen af kollagenmatrixen i knoglerne og øger derved knoglestyrken.

Men D-vitamin er nødvendigt for mere end blot calciumhomeostase. Det er også afgørende for:

• Sundhed under graviditet, da det forebygger forhøjet blodtryk, præeklampsi, svangerskabsdiabetes og andre graviditetskomplikationer
• Immunforsvarets sundhed, på grund af dets rolle i det medfødte immunsystem
• Humør, på grund af dets rolle i reguleringen af frigivelsen af visse neurotransmittere som glutamin, noradrenalin, dopamin og serotonin
• Reduktion af risikoen for kroniske sygdomme som demens, depression, diabetes mellitus, autisme og skizofreni

Hvor kan kvinder i 20’erne få D-vitamin?

Solskin er den bedste kilde til D-vitamin.

15-30 minutters fuld soleksponering med minimal påklædning og uden solcreme er dit bedste bud.

Men når solen bare ikke er i nærheden, er animalske fødevarer en anden mulighed. Her er nogle koncentrerede kilder til D-vitamin:

• Kød af organisk kød
• Fed fisk (laks, tun, makrel, sardiner)
• Eggeblommer
• Fuldfede mejeriprodukter

Fryg ikke fedtstoffer som Omega-3

Omega-3 er en type flerumættet fedt, som er vigtigt for kvinder.

Nu ikke kun fordi kroppen ikke kan producere flerumættet fedt endogent (indefra). Men også fordi de er essentielle for forskellige kropsfunktioner.

Først og fremmest er omega-3-fedtsyrer afgørende for hjertesundheden; de bidrager til at forbedre triglyceridniveauet og øge HDL (det gode kolesterol) , hvilket i 20’erne måske ikke er noget, du er bekymret for, men det er altid godt at tage forebyggende skridt.

DHA er også den mest udbredte fedtsyre i hjernen og er nøglen til korrekt kognitiv funktion og hukommelse.

Og mine damer, hvis du er træt af de kramper og smerter, der følger med din menstruation, gør de antiinflammatoriske egenskaber ved omega-3-fedtsyrer dem til en livredder på denne tid af måneden.

Hvor kan kvinder i 20’erne få omega 3?

Vildfanget fed fisk fra koldt vand er dine bedste kilder til EPA og DHA:

• Laks
• Tun
• Makrel
• Sild
• Sardiner

De findes også i nødder og frø, som f.eks:

• Sennep
• Chia
• Valnødder.

I nødder og frø findes de imidlertid i form af ALA; ALA kan omdannes til EPA og DHA, men omdannelsesprocessen er meget ineffektiv.

Som følge heraf er din bedste måde at opnå Omega 3 naturligt gennem din kost gennem fed fisk. Selvfølgelig kan du også supplere med et Omega 3 produkt af høj kvalitet, hvis du ønsker det.

Optravl jern, damer

Jern er ikke ofte et tilskud, man hører om, medmindre man er diagnosticeret anæmisk, men det er noget, som kvinder bør tage.

Hvad enten det er gennem kosten eller som tilskud (hvis man er diagnosticeret med lavt jernindhold), er det afgørende for menstruerende kvinder.

For hver dag med menstruationsblødning mister kvinder ca. 1 mg jern, og dette jern skal genopfyldes.

Men for kvinder, der oplever unormalt kraftige blødninger – en tilstand kaldet menorrhagi – bliver jerntilskud endnu mere kritisk.

Hvor kan kvinder i 20’erne få jern?

Er du ikke fan af at tage piller?

Rødt kød er en af de bedste kilder til hæm-jern (den mest biotilgængelige slags).

Men disse er også gode jernkilder:

• Fjerkræ
• Svin
• Fisk

Hvis du ikke er kødæder, er der her nogle gode jernkilder for vegetarer/veganere:

• mørke bladgrøntsager
• nødder og frø
• bønner og bælgfrugter

*I disse vegetariske/veganske kilder kommer jern i form af ikke-hemejern og optages generelt ikke så godt som hemejern, som findes i kød.

Hvis du er en kvinde i 20’erne, skal du få de bedste vitaminer, du har brug for

Når det kommer til ernæring, vil intet, som alt andet i livet, nogensinde være perfekt.

Men faktum er, at så længe din ernæring er afbalanceret, og du indtager en række proteiner, kulhydrater og fedtstoffer fra hele, uforarbejdede kilder, får du sandsynligvis størstedelen af de næringsstoffer, du har brug for.

Men i perioder, hvor du måske ikke får nok, er det altid en god måde at supplere disse fire næringsstoffer på for at sikre, at du opfylder dine mål via multivitamintilskud af høj kvalitet.