Balance mellem mad og aktivitet

Hvad er energibalance?

Energi er et andet ord for “kalorier”. Din energibalance er balancen mellem de kalorier, du indtager ved at spise og drikke, sammenlignet med de kalorier, du forbrænder ved fysisk aktivitet. Det, du spiser og drikker, er ENERGI IND. Det, du forbrænder gennem fysisk aktivitet, er ENERGI UD.

Du forbrænder et vist antal kalorier alene ved at indånde luft og fordøje mad. Du forbrænder også et vist antal kalorier (ENERGY OUT) gennem din daglige rutine. Børn forbrænder f.eks. kalorier bare ved at være studerende – ved at gå til deres skabe, bære bøger osv. – og voksne forbrænder kalorier ved at gå til busstoppestedet, gå på indkøb osv. Du kan finde en oversigt over det anslåede kaloriebehov for børn og voksne på nedenstående link; denne oversigt kan hjælpe dig med at opretholde en sund kaloriebalance.

En vigtig del af opretholdelsen af energibalancen er mængden af ENERGY OUT (fysisk aktivitet), som du udøver. Personer, der er mere fysisk aktive, forbrænder flere kalorier end personer, der ikke er så fysisk aktive.

Din ENERGI IND og UD behøver ikke at balancere hver dag. Det er at have en balance over tid, der vil hjælpe dig med at holde en sund vægt på lang sigt. Børn har også brug for at balancere deres energi, men de vokser også, og det skal man også tage hensyn til. Energibalance hos børn opstår, når mængden af ENERGI IND og ENERGI UD understøtter den naturlige vækst uden at fremme overvægt.

Derfor bør du tage et kig på skemaet over det anslåede kaloriebehov for at få en fornemmelse af, hvor mange kalorier (ENERGI IND) du og din familie har brug for på daglig basis.

Stimuleret kaloriebehov

Dette kaloriebehovskort viser de estimerede kaloriemængder, der er nødvendige for at opretholde energibalancen (og en sund kropsvægt) for forskellige køns- og aldersgrupper ved tre forskellige niveauer af fysisk aktivitet. Skønnene er afrundet til nærmeste 200 kalorier og blev fastsat ved hjælp af en ligning fra Institute of Medicine (IOM).

Kilde: HHS/USDA Dietary Guidelines for Americans: 2005

• Disse niveauer er baseret på det estimerede energibehov (EER) fra IOM’s rapport om det diætmæssige referenceindtag af makronæringsstoffer, 2002, beregnet efter køn, alder og aktivitetsniveau for personer i referencestørrelse. “Referencestørrelse”, som fastsat af IOM, er baseret på medianhøjde og -vægt for aldre op til 18 år og medianhøjde og -vægt for denne højde for at give et BMI på 21,5 for voksne kvinder og 22,5 for voksne mænd.
• Stillesiddende betyder en livsstil, der kun omfatter den lette fysiske aktivitet, der er forbundet med typisk dagligdag.
• Moderat aktiv betyder en livsstil, der omfatter fysisk aktivitet svarende til at gå ca. 1.5 til 3 miles om dagen med 3 til 4 miles i timen, ud over den lette fysiske aktivitet, der er forbundet med typisk dagligdag.
• Aktiv betyder en livsstil, der omfatter fysisk aktivitet svarende til at gå mere end 3 miles om dagen med 3 til 4 miles i timen, ud over den lette fysiske aktivitet, der er forbundet med typisk dagligdag.
• De viste kalorieintervaller er for at imødekomme behovene hos forskellige aldersgrupper inden for gruppen. For børn og unge er der behov for flere kalorier i de højere aldre. For voksne er der behov for færre kalorier i de højere aldre.

Energibalance i det virkelige liv

Tænk på det som at balancere dit “livsstilsbudget”. Hvis du f.eks. ved, at du og din familie skal til fest og måske spiser flere kalorierige fødevarer end normalt, kan du måske ønske at spise færre kalorier et par dage før, så det balancerer. Eller du kan øge dit fysiske aktivitetsniveau i de få dage før eller efter festen, så du kan forbrænde den ekstra energi.

Det samme gælder for dine børn. Hvis de skal til fødselsdagsfest og spise kage og is – eller andre fødevarer med højt indhold af fedt og tilsat sukker – så hjælp dem med at afbalancere deres kalorier dagen før og/eller dagen efter ved at give dem mulighed for at være mere fysisk aktive.

Her er en anden måde at se på energibalancen i det virkelige liv.

Et indtag af bare 150 kalorier mere om dagen, end du forbrænder, kan føre til 5 ekstra kilo i løbet af 6 måneder. Det svarer til en tilvækst på 10 pund om året. Hvis du ikke ønsker denne vægtøgning, eller hvis du ønsker at tabe den ekstra vægt, kan du enten reducere dit ENERGIINDTAG eller øge dit ENERGIUDGANG. At gøre begge dele er den bedste måde at opnå og bevare en sund kropsvægt på.

• Her er nogle måder at skære 150 kalorier (ENERGI IND) ned på:
  • Drik vand i stedet for en 12-ounce almindelig sodavand
  • Bestil en lille portion pommes frites i stedet for en medium , eller bestil en salat med dressing ved siden af i stedet
  • Et en æggehvideomelet (med tre æg), i stedet for hele æg
  • Brug tun på dåse i vand (dåse på 6 ounce) i stedet for olie
• Her er nogle måder at forbrænde 150 kalorier (ENERGY OUT) på kun 30 minutter (for en person på 150 pund):
  • Skyd baskethop
  • Gå tre kilometer
  • Gør havearbejde (havearbejde, rive blade osv.).)
  • Gå en cykeltur
  • Dans med din familie eller venner

Læs flere tips om måder at spise rigtigt og blive mere aktiv på.