Alternativt glutenfrit mel – Today’s Dietitian Magazine

Maj 2018-udgave

Alternativt glutenfrit mel
Af Jessica Levinson, MS, RDN, CDN
Today’s Dietitian
Vol. 20, No. 5, P. 28

– Vegan Brownie Pizza
– Green Banana Flour Brownie Bites
– Pumpkin Flour Blondies
– Berry Coconut Wine Flour Smoothie Bowl

Som glutenfri diæter fortsætter med at stige i popularitet, gør tilbuddene i melkategorien det også.

Kunsten at bage glutenfrit har ændret sig enormt i løbet af det sidste årti og bliver fortsat finpudset. Efterhånden som flere glutenfri melalternativer er blevet tilgængelige, behøver personer med cøliaki og ikke-cøliakisk glutenoverfølsomhed ikke længere at give afkald på deres elskede brød og bagværk. Nogle af de mest almindelige alternativer er ris-, quinoa-, havre-, kartoffel-, kikærte- og mandelmel (bemærk, at glutenfri opskrifter ofte kræver en blanding af mel og stivelse for at opnå samme konsistens, hævemiddel og bageegenskaber som traditionelle hvedebaserede produkter). Tidligere kunne man kun finde glutenfri melalternativer i specialbutikker, men de er blevet mere og mere populære og fås i større omfang i almindelige supermarkeder og anvendes i mange bagerier. Nu kan nysgerrige hjemmekokke lave glutenfri opskrifter, der smager lige så godt som dem, der sælges af professionelle bagere og kokke.

Men med den stigende udbredelse af fødevareallergier, fødevareoverfølsomhed og intolerans samt interessen for nye og næringsrige fødevarer er der i de senere år blevet introduceret alternative glutenfrie mel på markedet som f.eks. banan, sød kartoffel, græskar, vin og kokosnød. Kulinarisk ernæringsekspert og medstifter af The Modern Loaf Rachel Begun, MS, RDN, CDN, siger, at de oprindelige glutenfrie produkter, der var tilgængelige, handlede om at give muligheder for mennesker med cøliaki og ikke-cøliakisk glutenoverfølsomhed, som havde en meget begrænset kost, hvis de ikke lavede deres måltider derhjemme. Begun siger imidlertid, at “nu, hvor mulighederne er mange, søger forbrugerne glutenfri 2.0 – med andre ord bedre smagende og mere næringsrige muligheder”. Uanset om disse nye alternative mel anvendes til at erstatte eller supplere tidligere anvendte glutenfri mel i opskrifter, har de helt sikkert deres plads i madlavnings- og bageverdenen, især for dem med specifikke diætbehov.

In With the New
De nye alternative glutenfri mel, der er ved at blive populære, omfatter banan, sød kartoffel, græskar og vin, som alle også er korn-, nødde- og bælgfrugtsfrie, hvilket er tiltalende for folk, der har brug for at undgå eller begrænse disse fødevarer og ingredienser. På trods af at FDA anerkender kokosnød som en trænød, udløser kokosnødder og kokosmel generelt ikke en allergisk reaktion hos dem, der har jordnødde- og trænøddeallergier.

Selv om hvert af disse mel har sine egne unikke bageegenskaber, siger Begun, at en ting, de alle har til fælles, er deres miljøpåvirkning. “Bæredygtighed af vores fødevareforsyning og forebyggelse af madspild er et emne, som alle tænker på. Fødevareproducenter tager de uperfekte bananer og søde kartofler, som tidligere blev afvist til salg til forbrugeren, og genanvender dem som mel, hvorved disse råvarer bliver mere anvendelige.”

Et par ting at bemærke om disse nye alternativer er, at de er dyrere end andre mere almindelige kornbaserede melformer, og at ingen af dem er beregnet til at blive brugt alene. “De skal blandes med andet mel i præcise proportioner, så det kræver en vis indlæringskurve at bruge dem,” siger Begun.

Hvert af disse nye alternative glutenfri melalternativer er beskrevet mere detaljeret nedenfor, men samlet set er de bedst egnet til hurtige brød, muffins, småkager og müslibarer. Vinmel og sød kartoffelmel er også gode fortykningsmidler, der er perfekte til saucer og fyld i frugttærter.

Bananmel
Umodne grønne bananer skrælles, skæres i skiver, dehydreres og males til dette alternative glutenfri mel. Da det har et højere stivelsesindhold, kan bananmel nærmest efterligne traditionelt kornbaseret mel, og i modsætning til andre glutenfrie mel, der ofte skal indgå i en blanding, fungerer bananmel godt alene. Hvis du bruger ca. 30 % mindre bananmel end det foreslåede mel i en opskrift, får du dog de bedste resultater.

Hver portion på 1/4 kop bananmel indeholder ca. 110 kcal, 26 g kulhydrat og 2 g fibre. Konsistensen er let og luftig, og når det bages i opskrifter, er der næppe nogen antydning af banansmag, hvilket gør dette mel til en god erstatning i de fleste opskrifter, der kræver andet mel.

En af grundene til, at bananmel vinder popularitet, er, at det er en god kilde til resistent stivelse, som ikke fordøjes i tyndtarmen, hvilket resulterer i mindre insulinrespons og lavere stigning i blodsukkeret end andre typer mel. Resistent stivelse fungerer som et præbiotikum, der giver føde til de gode bakterier i tarmen og derved producerer kortkædede fedtsyrer (SCFA’er). SCFA’er er vigtige for fordøjelsessundheden; de kan beskytte mod visse former for kræft og kan forbedre insulinfølsomheden.1,2 Resistent stivelse går tabt, når maden tilberedes, så for at få det fulde udbytte af grønt bananmel er det bedst at inkludere det i opskrifter uden bagning.

Bananemel er et særligt godt glutenfrit valg for klienter, der lider af irritabel tarm, og som følger en lav-FODMAP-diæt (fermenterbare oligo-, di- og monosaccharider og polyoler), ifølge EA Stewart, RDN, ernæringscoach og blogger om glutenfri emner på The Spicy RD. Stewart siger: “Fordi resistent stivelse fermenteres langsomt i tyktarmen, fører det til mindre gasdannelse end andre fibre, samtidig med at det stadig fremmer et sundt tarmmikrobiom.”

Sød kartoffelmel
Søde kartofler er tørret og malet til et naturligt sødt mel med ca. 110 kcal, 6 g fibre og 24 g kulhydrat pr. 1/4 kop portion. Sød kartoffelmel er også rig på fibre og vitamin A og C. Mens sød kartoffelmel fungerer godt i både søde og salte opskrifter, især hurtige brød, pasta, småkager og som panering eller belægning, passer den naturligt søde smag især godt sammen med chokolade og krydderier. En fordel ved at bruge sød kartoffelmel i bagværk er, at mængden af sukker i opskriften kan reduceres på grund af melets naturlige sødme.

Begun bemærker, at sød kartoffelmel fungerer godt som fortykningsmiddel til sovser og saucer, og da det bevarer fugten godt, kan det fremme bruningen i bagværk. Vær dog advaret om, at hvis opskriften indeholder bagepulver, kan slutproduktet blive forskellige nuancer af grønt.

Når man bruger sød kartoffelmel i en melblanding, anbefaler mærker som Healthier Way, at man ikke bruger mere end 25 % sød kartoffelmel og reducerer mængden af væske med 15 % til 25 %, da melet er mindre absorberende. Hvis du kun bruger sød kartoffelmel, skal opskriften tilberedes ved en lavere temperatur end almindeligt mel.

Græskarmel
Græskarmel fremstilles ved at fjerne kernerne (som ikke bruges til at lave melet), tørre græskarkødet og male det til et fint pulver i en foodprocessor. Den naturligt søde og jordnære smag af græskarmel gør det til en passende erstatning for bagværk om efteråret. Hver portion på 1/4 kop indeholder ca. 100 kcal, 20 g kulhydrat og 4 g fibre. Ligesom med sød kartoffelmel bruges græskarmel normalt ikke som eneste erstatning for traditionelt mel, men kan erstatte op til 25 % af det mel, der bruges i opskrifter – og der bør også bruges mindre væske.

Pumpemel blandes godt med nødde- og rismel og kan bruges i mange opskrifter, f.eks. hurtige brød, småkager, brownies, pandekager og smoothies.

Vinmel
Vinmel er et godt eksempel på et bæredygtigt produkt, da det er fremstillet af fermenterede drueskaller. Efter at al saften er presset ud af vindruerne, tørres skindet og formales til et fint pulver, som har den fantastiske farve, smag og aroma af et glas vin uden alkoholen. Som Hilary Niver-Johnson, stifter af Sustainable Viticulture Systems, der producerer Wine Flour, ynder at sige: “Nu kan du bogstaveligt talt drikke din vin og spise den også!”

Som vin kan vinmel prale af fordelene ved antioxidanter ud over andre næringsstoffer som f.eks. fibre, kalium, magnesium, calcium og jern. Hver portion på 1/4 kop indeholder ca. 140 kcal, 24 g kulhydrater og 12 g fibre.

På grund af det høje fiber- og proteinindhold er det meningen, at vinmel skal bruges som et supplement til opskrifter snarere end som erstatning for traditionelt mel. “Den bedste måde at tænke på er at tilføje dybde til opskrifter gennem sin smag, farve og næring. Vinmel fremhæver smagen og bruges bedst sammen med andet (glutenfrit) mel, medmindre du skal tykne en gryderet eller et tærtefyld, hvor du kan bruge det alene”, siger Niver-Johnson.

På trods af dets egenskaber er der en potentiel ulempe ved vinmel. “Hvis folk ikke forstår, at det skal bruges ligesom kakaopulver i bagning, og de forsøger at bruge det i forholdet en til en, vil de ikke blive tilfredse med resultatet”, siger Niver-Johnson. (Det korrekte bageforhold ved brug af vinmel er 1:8, eller to spiseskefulde pr. kop. Hvis en opskrift f.eks. kræver 1 kop traditionelt mel, skal du tilføje to spiseskefulde vinmel til opskriften, og ikke bytte en hel kop vinmel).

Med denne viden kan vinmel bruges på mange forskellige måder. Emily Kyle, MS, RDN, ejer af Emily Kyle Nutrition, som har brugt vinmel ved mere end én lejlighed, siger: “Det fungerer bedst i opskrifter, der ville have gavn af en sød, druesmag, og som nemt kunne kombineres med den smukke naturlige farve. Tænk pandekager, muffins, smoothies og yoghurt.”

Men du skal ikke afvise at kombinere vinmel med mere velsmagende retter. Kyle anbefaler også at bruge det i gryderetter eller en ostesauce. Da vinmel har den samme smag som vin, skal du huske at kombinere det med andre fødevarer i overensstemmelse hermed. For eksempel ville rødvinsmel være en god rub til bøf og passer godt sammen med røde bær og mørke frugter, mens hvidvinsmel ville være et godt fortykningsmiddel til kalkunsovs og passer bedst sammen med æbler, ferskner og citrusfrugter.

Kokosmel
Kokosmel er fremstillet af tørret og formalet affedtet kokoskød og er et fiberrigt og kulhydratfattigt alternativ med en naturlig sød og nøddeagtig smag. Det indeholder ca. 120 kcal, 18 g kulhydrat og 10 g fibre pr. 1/4 kop portion.

Kokosmel fungerer godt som erstatning for almindeligt mel og majsmel ved belægning af proteiner som kylling og fisk, men bagning med det har en tendens til at være en mere delikat og vanskelig proces på grund af det høje fiberindhold. Det anbefales generelt, at 1/4 kop til 1/3 kop kokosmel anvendes i stedet for 1 kop kornbaseret mel. Kokosmel er også meget absorberende, hvilket hjælper med at holde på fugten og hæmmer forrådnelse, men det betyder også, at der er brug for mere væske i en opskrift for at tage højde for den større absorption.

Firmaer, der sælger kokosmel, såsom Bob’s Red Mill, anbefaler at starte med at erstatte op til 20 % af en opskrifts melindhold med kokosmel, samt at tilføje en lige så stor mængde vand for at kompensere for det høje fiberindhold. Det anbefales også at følge en etableret opskrift, der specifikt kalder på kokosmel, før man eksperimenterer yderligere. Opskrifter, der fungerer bedst med kokosmel, omfatter pandekager, muffins og hurtige brød.

– Jessica Levinson, MS, RDN, CDN, er en nationalt anerkendt ernæringsekspert med fokus på kulinarisk ernæring og kommunikation. Du kan læse flere af hendes artikler og finde hendes opskrifter på JessicaLevinson.com. Følg hende på Twitter, Instagram og Facebook @jlevinsonrd.

1. Nugent AP. Sundhedsegenskaber af resistent stivelse. Nutr Bull. 2005;30(1):27-54.

2. Maki KC, Pelkman CL, Finocchiaro ET, et al. Resistent stivelse fra majs med høj amylosering øger insulinfølsomheden hos overvægtige og fede mænd. J Nutr. 2012;142(4):717-723.