Den fremherskende visdom siger, at udstrækning, både statisk og dynamisk, er utrolig gavnlig for vores generelle velvære. En strækningsrutine for begyndere er lige hvad mange af os har brug for for at tage det første skridt til et bedre og sundere dig!
Men der er en masse misforståelser omkring emnet, og de fleste ved ikke, hvordan de skal gå til at strække på den mest optimale (og sikreste) måde.
Derfor har vi sammensat dette hurtige indlæg, der forklarer alt, hvad du behøver at vide om stretching basics. Til sidst har vi også delt en udstrækningsrutine for begyndere.
Dynamisk vs. statisk udstrækning – det grundlæggende du skal vide
Her er det grundlæggende om de to primære metoder til at strække din krop og dine muskler:
- Dynamisk udstrækning udføres før træning, for at varme og forberede dine muskler på mere intensitet. Det gøres ved at bevæge dine muskler og led gennem deres fulde bevægelsesområde for at strække og forkorte vævene adskillige gange. Det er en enkel, flydende bevægelse, hvor din krop holdes i bevægelse. Nøglen er en jævn og konstant bevægelse uden ryk eller spændinger.
- Statisk udstrækning udføres kun efter træning, når dine muskler er helt opvarmede. Det gøres ved at strække en muskel og holde den i en statisk stilling i et forudbestemt tidsrum – f.eks. 15, 30, 45 eller 60 sekunder. Stræk dig til et punkt med let ubehag, men hold op med at gøre ondt.
Selv om de kan virke som om de er det samme, har begge modaliteter unikke fordele. Du får en klar forståelse af, hvad det betyder i udstrækningsrutinen for begyndere nedenfor.
Hvorfor konsekvent udstrækning for begyndere er utroligt fordelagtigt
Mange mennesker trækker på skuldrene af udstrækning, fordi de ikke kan se de utrolige fordele, det giver. Stor fejltagelse. Her er tre solide grunde til, at du bør strække dig konsekvent:
Og øger dit bevægelsesområde
Streching, både statisk og dynamisk, er velkendt for sine positive virkninger på vores fleksibilitet og mobilitet. Hvis du strækker dig konsekvent, vil du øge bevægelsesomfanget omkring dine led og forbedre din atletiske kapacitet. Det holder dine muskler smidige og løse.
Mindsker din risiko for skader
Takket være det øgede bevægelsesområde og den øgede forlængelse af vores muskler mindsker regelmæssig udstrækning også risikoen for skader, især når det gælder eksplosive og fysisk krævende aktiviteter og øvelser. Efterhånden som man bliver ældre, bliver udstrækning virkelig et must. Udstrækning holder dine muskler unge og livlige!
Dynamisk udstrækning er ideel til opvarmning før træning
Dynamisk udstrækning hjælper med at mobilisere vores led og varme vores krop op til træningen. Dette øger ikke kun vores træningspræstationer, men mindsker også risikoen for skader. Igen, som du bliver ældre, bliver det bydende nødvendigt at bruge tid på at lave dynamisk udstrækning før din træning. Denne tid er en investering, der vil spare dig for meget ærgrelse som følge af skader.
Statisk udstrækning er ideel til nedkøling
Statisk udstrækning bruges ofte som nedkølingsteknik, og det er der gode grunde til:
Det er en utrolig effektiv måde at afvikle efter en træning og forbedre din mobilitet. Dette er den udstrækning, der vil øge dit bevægelsesområde. Men udfør kun statiske udstrækninger, når dine muskler er helt opvarmede, ellers risikerer du at få skader.