9 grunde til, at du ikke får resultater af styrketræning

“Styrketræning,” sagde de. “Det vil være sjovt,” sagde de.
Plus, lovede de, det kunne give den manglende brik i vægttabs-puslespillet. De sagde, at det at pumpe jern ville tone dine muskler, øge dit stofskifte, styrke dine knogler og måske endda give dig Hulk-værdige superkræfter. (Okay, det er måske lidt langt ude, men man ved aldrig.)
Så, du fulgte deres råd. Du drak den berømte Kool-Aid og begyndte at bruge vægte til noget andet end at holde døre åbne og papirer nede. Du har konsekvent lavet styrketræningsøvelser i et par uger nu, måske endda måneder. Du er nu på fornavn med dine glutes, quads, triceps og biceps, og de minder dig venligt om alt dit hårde arbejde, hver gang du går op ad trappen eller løfter en pose dagligvarer.
Men når du kontrollerer dine fremskridt – uanset om det er ved at træde på vægten, se dig i spejlet eller trække i et par bukser i din “målstørrelse” – ser du ikke noget andet end før du begyndte at løfte. Hvad sker der? Hvorfor får din kollega, fætter eller gymnastikkammerat næsten øjeblikkelige resultater efter blot et par sæt, mens din fysik forbliver stædigt uændret?
For at hjælpe med at løse dette tunge mysterium er der et utal af faktorer, der skal tages i betragtning. Så før du bliver frustreret og opgiver dine håndvægte for altid, skal du uddanne dig om styrketræningens bedste praksis og almindelige fejl. En lille justering her og en justering der kan være alt, hvad du behøver for at komme tilbage på det muskelopbyggende spor.

Fejl nr. 1: At sidde fast i en rutine

Hvis du hengivent går i fitnesscenteret tre gange om ugen, men laver nøjagtig den samme rutine hver gang, er dine muskler sandsynligvis blevet klogere på din spilplan og har tilpasset sig det, du beder dem om. Personlig træner Dani Singer tror stærkt på kraften af “muskelforvirring” for at holde dem i gang med at gætte og konstant ændre sig (dvs. blive stærkere).
“Ideen er, at din krop tilpasser sig til det, du kaster efter den”, siger han. “Så hvis du er holdt op med at gøre fremskridt, og du har fulgt nøjagtig den samme vægtløftningsrutine i 20 år, er det måske på tide at lære en ny øvelse.”
Fitness-træner Sarah Bright er enig og kalder komfort for forandringens fjende. “Hvis du laver præcis de samme øvelser med den samme vægt, de samme gentagelser og de samme hvileperioder uge efter uge, vil du helt sikkert holde op med at opnå resultater,” siger hun. “Desuden kan det at lave de samme øvelser gentagne gange føre til overbelastningsskader.”
Hvis du kan lide den træning, du laver, behøver du ikke nødvendigvis at opgive den helt til fordel for et helt nyt sæt øvelser. Bright siger, at det er nemmere, end du måske tror, at blande din rutine op. “En anden nem måde at fortsætte med at gøre fremskridt på er simpelthen at tilføje gentagelser, derefter tilføje vægt og droppe gentagelser, bygge gentagelserne op igen og derefter øge vægten igen,” foreslår hun.

Misforståelse nr. 2: Bland det for meget

Selv om det er vigtigt at undgå rutinen, ønsker du heller ikke at ændre tingene så ofte, at dine muskler aldrig får mulighed for at drage fordel af alle de nye bevægelser. Hvis du tager konceptet om muskelforvirring til det ekstreme, kan det give bagslag.
“Det er vigtigt at præsentere din krop for nye stimuli ved at variere din træning, men hvis du foretager ændringer for ofte, giver du aldrig din krop en chance for at lære det,” advarer Singer. Han anbefaler, at du først ændrer din træning, når du føler, at du mestrer den, eller når den ikke længere giver de ønskede resultater.
“Hvis du konstant hopper fra klasse til klasse eller fra program til program, er der stor sandsynlighed for, at du i bedste fald vil se middelmådige resultater,” siger Tyler Spraul, træner hos Exercise.com. “Prøv at holde dig til noget i fire til seks uger for at se de bedste resultater.”

Fejl nr. 3: Brug ikke den rigtige form

For begyndere, der ikke har personlige trænere, der overvåger deres bevægelser, er forkert form en almindelig fejl, der ikke kun begrænser resultaterne, men også kan forårsage skader.
Michael Blauner, personlig træner og fitnessekspert, ser mange mennesker svinge med vægte i stedet for at bruge langsomme, kontrollerede bevægelser. “Du skal altid være i stand til at kontrollere vægten og ikke lade den kontrollere dig,” siger han.
Spraul understreger vigtigheden af at holde hele kroppen stram og engageret i bevægelsen. “Husk, at din krop er forbundet fra top til bund, og hvis du laver “accessoriske” øvelser (mindre øvelser, der supplerer hovedbevægelserne) uden at forblive stærk gennem din core, mister du styrke og åbner dig for skader,” påpeger han.
Den korrekte form vil variere afhængigt af dine specifikke øvelser og mål. Hvis du lige er begyndt, er det en god idé at få vejledning af en erfaren styrketræner eller fitnessinstruktør for at sikre, at du udfører hver bevægelse korrekt.

Fejl nr. 4: Brug af den forkerte vægt

Den største fejl, som fitnesstræner Julia Buckley ser sine kunder begå, er at bruge for lette vægte til for mange gentagelser. “Som et generelt princip gælder det, at hvis du vil have dine muskler til at vokse sig større, bør du bruge en vægt, som du ikke kan løfte i mere end 12 gentagelser, før du kan lave flere, uden at din teknik går i stykker,” siger hun. “Hvis du er mere interesseret i at få mere styrke end at se større muskler på din krop, skal du løfte lidt tungere og for færre gentagelser, mere i intervallet seks til otte gentagelser. Generelt gælder det, at hvis du kan lave mere end 10 til 12 reps med en vægt, er det tid til at gå tungere.”

Fejl nr. 5: Du restituerer ikke så meget, som du træner

Hvis du går til bootcamp kl. 5 om morgenen, løfter lidt mere efter arbejde og kun får et par timers søvn om natten, er der gode chancer for, at du har svært ved at gøre fremskridt. “Selv om alles søvnbehov varierer en smule, er der brug for et minimum på seks timer, og jeg vil anbefale mere som syv eller otte timers kvalitetssøvn for at sikre, at du er frisk og klar til at bringe 100 procent til din næste træning,” siger Spraul.
Ud over at få de nødvendige fyrre venneture indebærer korrekt restitution også ernæring og hydrering. “Hvis du giver dig 100 procent i træningscenteret, skal du sørge for, at du også er lige så engageret i restitutionen i din kost og dine drikkevaner, ellers vil du langsomt nedbryde dig selv med tiden i stedet for at blive stærkere,” siger Spraul.
Bright påpeger, at muskler ikke opbygges i træningscenteret – de genopbygges, når du hviler dig efter en træning. Hvis du bliver ved med at nedbryde musklerne, men ikke giver dem rigelig restitutionstid, får de aldrig en chance for at vokse.

Misforståelse nr. 6: Ikke at spise for at opnå styrke

Som enhver træner eller diætist vil bekræfte, kan du ikke løfte mere end en dårlig kost. “En kost med sunde, sunde fødevarer er optimal for styrkeforøgelse,” siger Buckley. “Hvis du spiser de forkerte fødevarer, vil kroppen simpelthen ikke have de rigtige materialer til at opbygge og styrke dine muskelfibre.”
Hun siger, at protein er særlig vigtigt, da det består af musklernes byggesten. “Hvis du ikke spiser nok af det, kan kroppen ikke blive stærkere,” advarer hun. “Faktisk kan du faktisk ende med at blive svagere, hvis du træner hårdt og ikke nærer din krop korrekt, da kroppen nedbryder muskelvæv for at give brændstof til din aktivitet.”

Misforståelse nr. 7: Tilføj for meget vægt for hurtigt

Når du er ivrig efter at opnå resultater, kan det virke som en god idé at øge vægten hurtigt til det maksimale, du kan klare – men for nybegyndere kan denne almindelige fejltagelse forpurre dine mål.
“Når man tilføjer for meget vægt for tidligt, kan det give problemer, fordi folk bliver nødt til at kompensere for den manglende styrke ved at kompensere på en eller anden måde, som regel med dårlig form,” siger Spraul. “Denne kompensation betyder, at du sandsynligvis ikke aktiverer alle de tilsigtede muskler korrekt, hvilket hæmmer dine fremskridt. Desuden er dit bindevæv måske ikke i stand til at klare belastningen fra tungere vægte, hvis du forsøger at gøre for hurtige fremskridt.”
For at opnå den ideelle kombination af sikkerhed og resultater anbefaler Spraul, at du holder vægten der, hvor du kan kontrollere den 100 procent på vej ned. Det kan betyde, at resultaterne kommer lidt langsommere, men det vil give dig et stærkt fundament for løft på lang sigt, samtidig med at du undgår skader.

Misforståelse nr. 8: Ikke at lave nok cardio

Ud af alle brikkerne i fitness-puslespillet siger Blauner, at en af de vigtigste er at finde den rette balance mellem styrke og cardio. For nybegyndere, der endnu ikke styrketræner på et meget højt niveau, anbefaler han at inkludere en generøs mængde cardio mellem styrketræningspassene. Han siger, at et ideelt ugentligt program ville omfatte to gange styrketræning for hele kroppen og to gange konditionstræning på højt niveau.
“Konditionstræningen vil udvikle dit kardiovaskulære system og derefter give dig mulighed for at øge tempoet i din styrketræning, og alle dine træningspas vil være baseret på konditionstræning”, siger han. “Jeg oplever altid, at mine klienter, der træner cardio alene, tilpasser sig meget hurtigere til vores fælles træning. Du får tilbage, hvad du lægger i det!”
Fitness-træner Jen Mueller er også fortaler for krydstræning med cardio. “Ved at finde en balance mellem konditionstræning og styrketræning forbedrer du dit samlede fitnessniveau og ikke kun et bestemt aspekt af fitness,” siger hun. “Du udfordrer din krop på forskellige måder, styrker dit hjerte og øger din udholdenhed gennem konditionstræning, hvilket så overføres til en forbedret præstation ved styrketræning og andre aktiviteter.”

Misforståelse nr. 9: Sammenligne dine resultater med andres

Mens det kan virke som om, du ikke opnår resultater, kan virkeligheden være, at de bare ikke kommer så hurtigt, som du gerne vil – eller så hurtigt som det, din træningsmakker oplever. Blauner er overbevist om, at styrketræning virker for alle, om end ikke altid i samme tempo.