8 yogastillinger, der fungerer som styrketræningsøvelser

Hvad tror du, er den mest almindelige fysiske forbindelse i forbindelse med udøvelse af yoga? At yoga er lig med fleksibilitet.

Men vidste du, at yoga også er lig med styrke? Faktisk går fleksibilitet og styrke hånd i hånd.

For eksempel betyder det at have en stærkere core, at du kan få adgang til dybere foroverfoldninger. Mere styrke i overkroppen gør stillinger som Chaturanga eller Handstand langt mere tilgængelige.

Yogastyrketræning er en ting! Der er så mange yogaposer, der også kan fungere som styrketræningsøvelser.

Så hvordan får du yogastillingerne til at fungere som styrketræning? Du skal blot holde hver stilling i længere tid, end du ville gøre i en typisk yogaklasse.

Yoga styrketræning: Her er 8 yogastillinger, der fungerer som styrketræningsøvelser

Brug disse otte yogastillinger som dine styrketræningsøvelser, og nyd alle de fordele, som yogastyrketræning kan give.

Nøglen til at bruge disse stillinger til styrketræning er at holde dem i 10 faste vejrtrækninger. Prøv det og se selv, hvor meget det øger udfordringen!

Kriger II (Virabhadrasana II)

Denne stilling lyder bare voldsom, gør den ikke? Ligesom, øv dig i denne og overtag så verden! Det er ikke underligt, at det er en fantastisk asana til at styrke dine ben, balder og arme fuldt ud.

Sådan øver du dig:

• Med begge fødder pegende mod den lange side af din måtte, stå med fødderne så langt fra hinanden, som det er behageligt, men stadig bredt nok til at du kan mærke et rigtig godt stræk i inderlårene
• Punkt dine venstre tæer, så de vender mod toppen af din måtte
• Bøj dit venstre knæ, så det flugter direkte over din ankel eller lidt bag den
• Stræk dine arme ud i et T-form
• Find den “stærke” følelse, der løber ned langs din rygsøjle, og engager dine muskler fra dine skuldre til dit bækken
• Flyt dit blik, så det strækker sig over din venstre hånd
• Hold denne stilling i mindst ti dybe vejrtrækninger
• Gentag den på den anden side i lige så lang tid

Stolestilling (Utkatasana)

Dette er endnu en fantastisk stilling yoga styrketræningsstilling for hele længden af dine ben. Afhængigt af hvor længe denne stilling holdes, kan denne asana oparbejde en seriøs forbrænding i dine lår, hvilket bare beviser, at den må virke, ikke sandt?!

Sådan praktiserer du:

• Start med at stå øverst på din måtte med fødderne ved siden af hinanden
• Stræk begge dine arme helt ud over hovedet med håndfladerne vendt mod hinanden
• Langsomt begynder du at bøje knæene og “sidde” så dybt som muligt, som om du sidder i en stol bag dig
• Angager dine dybe mavemuskler
• Hvis du kan, sætte dig endnu dybere ind i din usynlige stol
• Hold i mindst ti dybe vejrtrækninger

Månehalvmåne (Anjaneyasana)

Denne rygbøjning er god til at styrketræne forsiden af lårene samt mavemusklerne, da de skal være fuldt engageret, når du rækker op og tilbage. Da det er en backbend, anbefaler vi, at du venter med at gå ind i denne stilling, til du har lavet nogle rygopvarmninger.

Sådan øver du dig:

• Fra en knælende stilling skal du træde dit venstre ben fremad og strække dit højre ben helt tilbage
• Hold hofterne lige, og læg vægt på strækket foran på dit højre lår
• Hæv begge arme over dit hoved, ræk højt op fra brystet, og træk skuldrene tilbage
• Langsomt løfter du blikket mod dine hænder, og fortsæt med at lade dine skuldre trække dig ind i en rygbøjning
• Forsøg ikke at trække dig tilbage fra din lænd, men brug dine mavemuskler til at holde dig stram
• Rul tilbage fra din øvre ryg så meget som muligt
• Hold i mindst ti dybe vejrtrækninger
• Gentag det på den anden side i lige så lang tid

Side Plank (Vasisthasana)

Denne “simple” udseende stilling er faktisk ret kompleks, da den arbejder og styrker musklerne i hele din krop, engagerer dem gennem en balancegang, og omfatter mavemuskler, ben, skuldre og hele længden af din balancerende arm. Snak om yoga styrketræning!

Sådan træner du:

• Fra Down Dog, langsomt, vippe fødderne, så din venstre fod er stablet over din højre fod, og yderkanten af din højre fod er flad mod jorden
• Flyt din vægt over på din højre hånd
• Langsomt løfter du din venstre hånd fra jorden og vipper din kroppen til at vende mod højre, mens du gør dette
• Styrk gennem din højre (støtte)hånd
• Spread dine fingre bredt, så de alle trykker fast mod gulvet
• Du kan enten placere din venstre hånd på din talje, eller, hvis du har balancen, strække den op til venstre side
• Styrk lårene og løft midten, så din krop danner en så lige linje som muligt
• Hold den i mindst ti, dybe vejrtrækninger

Bådstilling (Paripurna Navasana)

Dette er en fantastisk stilling for dem af os, der sidder ved et skrivebord i timevis, fordi den virkelig træner musklerne i hofterne såvel som mavemusklerne. Den balance, den kræver, engagerer også dine rygmuskler, så tænk på dette som din go-to, midt i kroppen yoga styrketrænings asana.

Sådan praktiserer du:

• Sæt dig på gulvet med benene lige ud foran dig
• Læn dig tilbage (pas på ikke at runde ryggen) og bøj i knæene, mens du løfter benene fra gulvet og balancerer på halebenet
• Hvis du kan, så stræk benene
• Angager dine mavemuskler, mens du løfter hænderne til siden, parallelt med dine ben
• Sørg for, at din ryg er strakt, og løft dig i en V-form
• Træk brystet mod dine ben og dine ben mod brystet
• Hold i mindst ti dybe vejrtrækninger

Locust Pose (Salabhasana)

Locust Pose er en fantastisk yoga-styrketrænings asana at øve, før du forsøger dig med dybere bagoverbøjninger som Wheel, da den virkelig arbejder alle rygmusklerne – fra skuldre og nakke, ned til din talje – samt bagsiden af dine ben og arme.

Sådan træner du:

• Begynd med at ligge på maven foran dig, mens du holder armene fladt ved siden af din torso og benene strakt ud bag dig
• Angager dine balder og træk halebenet mod jorden som forberedelse til løftet
• Hæv dit hoved, din overkrop og dine skuldre op og tilbage, samtidig med at du løfter armene tilbage, som om du trækker dem mod tæerne
• Løft benene og træk dem op og tilbage, for at uddybe den bagoverbøjning af kroppen
• Hold nakken strakt
• Hold i mindst ti dybe vejrtrækninger

Trebenet hund (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Arme og ben, folkens! Det er det, som denne simpelt udseende stilling sigter mod og styrker, fra skuldre ned til håndled og fra balder ned til ankler.

Three-Legged Dog er naturligvis en variation af den klassiske Down Dog. Men ved at løfte det ene ben, får det stående (eller balancerende) ben til at arbejde ekstra hårdt. Du vil helt sikkert mærke en forbrænding i det øverste, indre lår af dit stående ben fra denne yoga-styrketræningspose!

Sådan øver du dig:

• Start i en klassisk Down Dog med dine arme og ben, der støtter din krop i en stabil, omvendt V-form
• Push tilbage og op i dine skulderblade, og hold dem undervist og stabilt for at støtte din overkrop
• Sådan gør du også, hold dine mavemuskler engageret ved at trække navlen indad, og hold dine ben stærke med begge fødder solidt plantet på jorden
• Find langsomt din balance, og løft dit venstre ben op
• Sørg for at holde dine hofter i vinkel
• Sørg for at holde dine hofter i vinkel, løft ikke venstre balde, og lad ikke venstre fod vride sig indad
• Sæt dit højre (stående) ben i gang, og hold skuldrene stærke
• Hold i mindst ti dybe vejrtrækninger
• Skift side, denne gang løfter du dit højre ben, og hold den i samme tid

Crow Pose (Bakasana)

Du kan ikke undgå at føle en bølge af styrke bogstaveligt talt pulse gennem din krop, når du udfører denne stilling. Da det er en armbalance, er de primære muskler, som den arbejder, naturligvis armene. Men som i alle yoga-styrketræningsasanas er det hele kroppen, der også er med!

Sådan træner du:

• Fra stående foldes du fremad og placerer hænderne på måtten foran fødderne i cirka skulderafstand fra hinanden
• Løft dig op på fodballen (spidstæerne) og flyt balancen, så knæene hviler på bagsiden af triceps
• Bøj let albuerne for at skabe en lille “vugge” for knæene
• Bøj langsomt knæene et ad gangen. Mens du gør det, skal du vugge dem på bagsiden af dine overarme
• Skift hele kroppen fremad
• Brug dine fingre til at holde balancen
• Hold i ti dybe indåndinger … eller så længe du kan for at undgå en face-plant!

Det at tage med på yoga styrketræning

Hvis du er interesseret i at uddybe din yogapraksis, så prøv at fokusere på disse styrketræningsholdninger. For at øge din styrke fører til en sikker forøgelse af din fleksibilitet.

Og det betyder, at mere avancerede stillinger som Firefly eller Handstand bliver lige så enkle som Mountain Pose . . . ja, næsten!