Når det kommer til sundhedsemner, har der så nogensinde været en hest, der er blevet slået mere grundigt ihjel end slankekure? En bogsøgning på Amazon efter “vægttab” giver 129.702 titler om emnet – og du kan være sikker på, at de alle lover, at de vil give dig en evig sixpack, uanset om det er via juicefaste, South Beach Diet, veganisme, Paleo eller at spise efter din blodtype.
Det store flertal af disse påstande – selv den gamle kastanje om, at hvis du spiser fem små måltider om dagen, vil det “sætte gang i dit stofskifte” – er desværre ikke baseret på en skygge af videnskab.
Der findes heldigvis nogle gennemprøvede metoder til at tabe maven – og holde den væk – som ikke kan miskrediteres af nogen ny trend. I betragtning af alt det, vi ved lige nu om videnskaben om at holde sig slank, er her alt det, du bør gøre, fra træning til ernæring, for at få en krop, der ser godt ud og kan holdes i det lange løb – af rigtige mennesker i den virkelige verden.
Et hele fødevarer så ofte som muligt
Alle går op på Chipotle en gang i mellem. Men hvis du ved, hvad du skal bestille, når du går ud, kan du minimere skaden og stadig nyde, at en anden laver din mad for en gangs skyld.
Se på, hvad der er på menuen, og vælg de fødevarer, der ligger så tæt på det, der findes i naturen som muligt. Kød, grøntsager og hele frugter er alle A-OK; tortillahylstre, burgerboller, pasta og ost er det ikke. Skift sodavand ud med seltzervand med en citronskive. I stedet for at spise en energibar for at vende eftermiddagens nedtur, så spis et æble eller nogle mandler.
Gør det til en vane at undgå fødevarer med stregkoder, så sparer du kalorier hver gang.
Kontroller dine portioner
Selv når du spiser sundt, er der stadig fare for at tage på i vægt, hvis du er tilbøjelig til at overspise. Kyllingebryst og frugt har trods alt stadig kalorier, og disse kalorier løber op.
Undgå buffeter og lignende alt, hvad du kan spise, og husk disse komponenter i et sundt måltid: Hver tallerken, du serverer for dig selv, bør indeholde en portion protein (magert kød eller fisk), der er på størrelse og tykkelse med din håndflade, og en knytnævestor portion rene kulhydrater (kartofler eller ris er de bedste). Fyld derefter resten af tallerkenen med grøntsager.
Alle andre fødevarer, som du virkelig har lyst til (f.eks. fedttunge fødevarer og nogle af de mere sukkerholdige frugter), bør spises mere sporadisk.
Fygt ikke fedt
Den “fedtfattige” æra er forbi – vi ved nu, at forarbejdede kulhydrater som hvidt brød, pasta og sukkerholdige kornprodukter bidrager mere til fedme end det fedt, der kommer fra hele fødevarer. Den vigtigste årsag: Fedt er mættende. Forarbejdede fødevarer er lette at overspise. “Nøglen er at spise mad, der gør det virkelig svært at overspise,” siger Gil Blander, Ph.D., der er gæstende MIT-videnskabsmand og grundlægger af InsideTracker. Vær ikke bange for at bruge en spiseskefuld kokosolie i madlavningen eller at tilføje avocado til en salat.
Nødder og frø er også gode snacks. Husk dog taktik 2: Fedt indeholder stadig flere kalorier end alle andre næringsstoffer, så hold dine portioner små (dvs. spis ikke en pose mandler på én gang, eller hæld en kop olivenolie på din salat). Fedt mætter måske nok, men tro ikke, at du på en eller anden måde er immun over for at overspise det.
Praktiser 80/20-reglen
Ingen kan spise perfekt 100 % af tiden, og det er her, snyde-måltider passer ind i billedet. Nogle kalder det 80/20-reglen: Spis sundt 80 % af tiden, og så vil et stykke pizza eller en skål is (eller begge dele på én aften) ikke ødelægge dig. Eller planlæg et snydemåltid om ugen. Det er godt at belønne dig selv – det styrker din beslutsomhed til at fortsætte med diæten.
Følg de tal, der betyder noget
Få en vægt, der ikke kun måler vægten – undersøgelser viser, at hvis du vejer dig dagligt, holder du kiloene væk – men også kropssammensætningen. Fordi du ved at træne får flere muskler, som er tættere end fedt, kan din vægt stige (eller plateau) i en periode. Men hvis din fedtprocent falder, ved du, at du gør fremskridt.
Experimentér med dig selv
Nogle mennesker kan ikke spise mange kulhydrater uden at tage på, og andre kan ikke klare meget fedt. “At forstå en persons individuelle biokemi og give personlige anbefalinger er fremtiden for medicin,” siger Blander. Pointen er: Lad være med at nøjes med løsninger, der passer til alle. Hvis en kostplan ikke passer dig, så prøv en anden, men undgå ekstremer. Og hvis alt andet fejler, så gå tilbage til taktik 1: At spise kun hele, naturlige, uforarbejdede fødevarer har aldrig gjort nogen tykkere.
Mestrer HIIT-træning
For at blive og forblive slank skal vægttræning (som du allerede laver) og højintensiv intervaltræning være en del af dit liv.
Intervaltræning er supereffektivt til at sætte gang i dit stofskifte. Præmissen: Du arbejder ved den højeste intensitet, du kan, i 10-30 sekunder, hvile derefter eller gå i et roligt tempo i samme tid. Gentag det i 15-20 minutter.
Eksempler er at sprinte op ad en bakke og derefter gå nedad, at sprinte på en motionscykel og derefter træde let i pedalerne, eller at lave et forudindstillet kredsløb med kropsvægtsøvelser som jumping jacks, mountain climbers og burpees.
“HIIT øger dit stofskifte på en måde, som gåture ikke kan”, siger Blander. Gør det to gange om ugen på dage, der ikke følger efter hinanden.
Spild ikke på søvn
Søvnmangel – at mangle selv 30 minutter om natten – kan øge din risiko for fedme og diabetes, siger Endocrine Society. Hvorfor? Fordi det nedsætter mætningshormonet leptin, øger sulthormonet ghrelin og mindsker kroppens følsomhed over for insulin, hvilket gør det sværere at forarbejde de kulhydrater, du spiser. Dårlig søvn omskriver bogstaveligt talt din appetit og reducerer din viljestyrke. “Videnskaben er klar”, tilføjer Blander, “når du ikke sover godt, spiser du mere.”
For at få adgang til eksklusive videoer om udstyr, interviews med berømtheder og meget mere skal du abonnere på YouTube!