8 gennemprøvede bodybuilding kosttilskud til muskelvækst og styrke

Hvis du er en seriøs styrke- eller fysikatlet, har du sikkert hørt, at kosttilskud kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af dine intense træningspas og din kost. Men hvilke kosttilskud? Markedet er overfyldt som en bodybuilder i en børneblazer! Du kan være fristet til at vandre gennem en digital skov af get-big-blogs og personlige guru-hjemmesider, men desværre kan disse steder ofte være fyldt med misinformation.

Det er heldigvis os, der er her for at sætte tingene på plads. At vide, hvad du skal tage, hvor meget du skal tage, og hvornår du skal tage det, vil hjælpe dig med at presse hvert eneste gram af resultater ud af dit hårde arbejde, så lad os nulstille os på den rigtige supplementstakke til dine behov.

Hvis dit mål er at blive så stor og stærk som muligt, vil disse otte produkter hjælpe dig med at gøre det.

Kreatinmonohydrat

Dette muskelopbyggende, kraftforstærkende supplement har en ekstremt høj sikkerhedsprofil og et væld af beviser til støtte for dets effektivitet. Kreatintilskud virker ved at øge tilgængeligheden af kreatin og fosfokreatin (PCr) i musklen, hvilket hjælper med at opretholde energien under højintensiv træning, såsom vægtløftning. Desuden kan en øget tilgængelighed af PCr bidrage til at fremskynde restitutionen mellem sættene.

Langvarig kreatintilskud synes at forbedre kvaliteten af modstandstræning og fører generelt til 5-15 procent større gevinster i styrke og præstation.

Anbefalet dosis: Den hurtigste måde at øge muskelkreatinlagrene på er at følge ladningsmetoden med 20 gram pr. dag i 5-7 dage efterfulgt af standardvedligeholdelsesdosis på 5 gram pr. dag. En lavere dosis på 5 gram i 28 dage vil dog også øge kreatinlagrene uden at forårsage den vægtøgning på 2-4 pund, der typisk ses med en loading-protokol.

Koffein

Koffein er måske det mest udbredte stimulerende middel i verden, og det er der en god grund til. Det har gentagne gange vist sig at være et effektivt ergogent hjælpemiddel ved både udholdenhedstræning og aktivitet med høj intensitet. Men når det kommer til styrkepræstationer, er virkningerne af koffein lidt mere mudret.

Mens der er nogle undersøgelser, der tyder på, at koffeinindtagelse før modstandstræning kan øge one-rep max (1RM) for bænkpres, har andre undersøgelser ikke fundet nogen styrkefordele ved koffein.

Så er det sagt, at koffein har vist sig at mindske træthedsgraden og sænke opfattelsen af anstrengelse, hvilket kan være en fordel under træning med høj intensitet og høj volumen, eller hvis du bare har brug for en lille opkvikker, inden du går til vægtene.

Anbefalet dosis: 150-300 milligram 30-60 minutter før din træning.

Branched Chain Amino Acids

Hvis du er en styrkeatlet eller bodybuilder, kan vi ikke komme i tanke om en eneste grund til ikke at tage BCAA’er under din træning. Ud over det faktum, at de smager lækkert, kan det at nippe til BCAA’er mellem sættene være med til at fremskynde genopretnings- og reparationsprocesserne efter en hård træning.

En undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, viste, at deltagere, der indtog BCAA’er i en mængde på 100 milligram pr. kg kropsvægt, eller ca. 9 gram for en person på 200 pund, oplevede betydeligt mindre muskelømhed og skader efter en squat-protokol med høj volumen.

Det ser ud til, at BCAA’er, især leucin, hjælper med at regulere proteinmetabolismen ved at fremme proteinsyntesen og undertrykke proteinnedbrydningen, hvilket kan forbedre genopretningen af muskler, der er beskadiget under modstandstræning.

Anbefalet dosis: 6-10 gram før eller under din træning.

Citrullinmalat

Citrullinmalat (CM) blev oprindeligt markedsført som et “antifatigue”-tilskud. Faktisk, hvis du skulle rejse tilbage i tiden omkring 40 år, ville du finde CM ordineret til behandling af både mental og fysisk træthed hos patienter efter operationer. For nylig er CM blevet populært for sine præstationsfremmende virkninger.

De fordele, der ses med CM-tilskud, tilskrives højst sandsynligt den synergistiske kombination af både L-citrullin og malat, som kan bidrage til at øge hastigheden af ATP under træning, efterfulgt af øgede hastigheder af PCr-genopretning efter træning.

Tidligere undersøgelser har vist, at en enkelt dosis CM (8 gram) øgede antallet af gentagelser, der blev udført under en modstandstræningsprotokol for overkroppen, og reducerede ømhed 24 og 48 timer efter træning (sammenlignet med placebo).7 For nylig fandt forskere fra Mississippi State University, at en enkelt dosis CM (8 gram) signifikant øgede antallet af gentagelser i underkroppen sammenlignet med en placebogruppe.

CM kan være gavnlig til at forbedre træningspræstationen under modstandstræning i over- og underkroppen med flere træningspas i modstandstræning hos modstandstrænede mænd.

Anbefalet dosis: 8 gram CM indtaget 60 minutter før træning

Ingen boostere

Nitratrige fødevarer som rødbeder, radiser og granatæbler er en fantastisk måde at øge produktionen af nitrogenoxid (NO) på. Selv om der er meget begrænset forskning, der undersøger virkningerne af rødbedesaft og granatæbleekstrakt på modstandstræning, har disse ingredienser tidligere vist sig at øge blodgennemstrømningen i skeletmuskulaturen og føre til mindre ømhed, hvilket i sidste ende kan føre til forbedringer i styrke og præstation.

Flere undersøgelser har brugt enten rødbedesaft eller granatæbleekstrakt i præstationstilskud med flere ingredienser og har observeret forbedringer i styrke, hypertrofi og præstation hos modstandstrænede mænd. På nuværende tidspunkt er det dog svært at afgøre, om disse fordele skyldes, at rødbedesaft og granatæbleekstrakt virker alene eller synergistisk sammen med andre ingredienser.

Anbefalet dosis: 500 milligram rødbedesaft eller granatæbleekstrakt 30-60 minutter før din træning.

Whey Protein

Shurtigt fordøjeligt protein som valle er optimalt efter træning, da det kan hjælpe med at forbedre dine musklers evne til at restituere og tilpasse sig efter anstrengende træning. Faktisk har indtagelse af valleprotein vist sig at stimulere muskelproteinsyntesen i højere grad end andre proteiner som kasein og soja.

En nylig oversigtsartikel offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition fremhævede fordelene ved proteintilskud og viste, at tilskud af protein under længerevarende (mere end 6 uger) modstandstræning af modstandstype kan føre til betydeligt større stigninger i muskelmasse og styrke sammenlignet med modstandstræning uden en proteinintervention via kosten.

Har du mælk? Proteinblandinger, som valle og kasein, har vist sig at fremme muskelhypertrofi og forbedre kropssammensætningen i højere grad end sojabaserede proteiner, når de indtages efter modstandstræning.

Kombinationen af hurtigt fordøjelig valle og langsomt fordøjelig kasein holder kroppen i et meget anabolsk miljø i en længere periode, hvilket hjælper med at holde proteinsynteseraten oppe, samtidig med at muskelnedbrydningen minimeres.

Løftere, der følger modstandstræningsprogrammer med høj volumen eller høj intensitet, som mange bodybuildere gør, kan også have gavn af kulhydratindtag umiddelbart efter træning. Sammenlignet med placebo har kulhydrater kombineret med protein umiddelbart efter træning og en time efter en omgang modstandstræning vist sig at øge insulinniveauerne og hastigheden af glykogenresyntesen.

Anbefalet dosis: 20-30 gram valleprotein (eller valle/kasein-blanding) med et højglykæmisk kulhydrat efter træning

Glutamin

Selv om denne ikke-essentielle aminosyre måske ikke giver jordskælvende PR’er eller ekstrem muskelvækst, spiller den dog en vigtig rolle i reparation og restitution. Glutamin virker ved at fjerne overskydende ammoniak, som kan ophobes under intens træning, og hjælper med at regulere kroppens syre-base-balance. Personer, der er involveret i tung modstandstræning, træningsopdelinger to gange om dagen eller er i et kalorieunderskud, kan have gavn af den ekstra støtte fra glutamintilskud.

Anbefalet dosis: 20-30 gram om dagen, indtag 10 gram efter træning

Fiskeolier

Fiskeolier er en fremragende kilde til omega-3-fedtsyrer, som giver et utal af fordele for kroppen. For styrkeatleter og bodybuildere er vi mest optaget af deres antiinflammatoriske og antioxidante egenskaber. Intensiv modstandstræning kan forårsage mikroskopiske revner i dine muskelfibre, hvilket fører til muskelskader og inflammation. Mens en vis inflammation er ønskelig, kan for meget af den forsinkelse, der opstår efter træning, forsinke restitutionsprocessen.

Forskning tyder på, at omega-3-fedtsyrer kan bidrage til at reducere muskelømhed efter træning og fremskynde restitutionsprocessen, så du er klar til dit næste træningspas med vægtene. Som en ekstra fordel kan omega-3-fedtsyrer, når de kombineres med BCAA’er og kulhydrater, øge proteinsyntesehastigheden, hvilket fører til større gevinster i muskelmasse.

Anbefalet dosis: 2 gram dagligt, ideelt set sammen med et måltid

1. Kreider, R. B. (2003). Effekter af kreatintilskud på præstation og træningstilpasninger. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 89-94.
2. Beck, T. W., Housh, T. J., Schmidt, R. J., Johnson, G. O., Housh, D. J., Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2006). The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities.The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 506-510.
3. Astorino, T. A., Rohmann, R. L., & Firth, K. (2008). Effekten af koffeinindtagelse på maksimal muskelstyrke ved én gentagelse. European Journal of Applied Physiology, 102(2), 127-132.
4. Woolf, K., Bidwell, W. K., & Carlson, A. G. (2009). Effekten af koffein som et ergogent hjælpemiddel under anaerob træningspræstation hos koffein-naive college-fodboldspillere. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(5), 1363-1369.
6. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.
7. Bendahan, D., Mattei, J. P., Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, M. E., & Cozzone, P. J. (2002). Citrullin/malat fremmer aerob energiproduktion i menneskelige trænende muskler. British Journal of Sports Medicine, 36(4), 282-289.
8. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrullinmalat forbedrer atletisk anaerob præstation og lindrer muskelømhed. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
9. Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2014). Effekter af supplerende indtagelse af citrullinmalat under gentagne træningspas af underkropsøvelser hos avancerede vægtløftere. Journal of Strength and Conditioning Research/National Strength & Conditioning Association, 29(3), 786-92.
10. de Nigris, F., Williams-Ignarro, S., Sica, V., Lerman, L. O., D’Armiento, F. P., Byrns, R. E., …. & Napoli, C. (2007). Effekter af et granatæblefrugtekstrakt, der er rig på punicalagin, på oxidationsfølsomme gener og eNOS-aktivitet på steder med forstyrret shearstress og aterogenese. Cardiovascular Research, 73(2), 414-423.
11. Trombold, J. R., Reinfeld, A. S., Casler, J. R., & Coyle, E. F. (2011). Effekten af tilskud af granatæblejuice på styrke og ømhed efter excentrisk træning. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 1782-1788.
12. Lowery, R. P., Joy, J. M., Dudeck, J. E., de Souza, E. O., McCleary, S. A., Wells, S., …. & Wilson, J. M. (2013). Effekter af 8 ugers Xpand® 2X før træning supplementering på skeletmuskelhypertrofi, lean body mass og styrke hos modstandstrænede mænd. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 44.
13. Kraemer, W. J., Hatfield, D. L., Spiering, B. A., Vingren, J. L., Fragala, M. S., Ho, J. Y., … & Maresh, C. M. (2007). Effekter af et tilskud af flere næringsstoffer på træningspræstationer og hormonelle reaktioner på modstandstræning.European Journal of Applied Physiology, 101(5), 637-646.
14. Cribb, P. J., Williams, A. D., Carey, M. F., & Hayes, A. (2006). Effekten af valleisolat og modstandstræning på styrke, kropssammensætning og plasma-glutamin. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,16(5), 494.
15. Volek, J. S., Volk, B. M., Gómez, A. L., Kunces, L. J., Kupchak, B. R., Freidenreich, D. J., …. & Kraemer, W. J. (2013). Tilskud af valleprotein under modstandstræning øger lean body mass. Journal of the American College of Nutrition, 32(2), 122-135.
16. Cermak, N. M., de Groot, L. C., Saris, W. H., & van Loon, L. J. (2012). Proteintilskud øger skeletmusklernes adaptive respons på træning af modstandstræning: en meta-analyse. The American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454-1464.
17. Hartman, J. W., Tang, J. E., Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., Lawrence, R. L., Fullerton, A. V., & Phillips, S. M. (2007). Indtagelse af fedtfri flydende mælk efter modstandstræning fremmer større tilvækst af magert masse end indtagelse af soja eller kulhydrat hos unge, nybegyndere, mandlige vægtløftere. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(2), 373-381.
18. Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, M. J., MacDonald, J. R., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2007). Indtagelse af flydende skummetmælk fremmer større muskelproteintilvækst efter modstandstræning end indtagelse af en isonitrogen og isoenergetisk sojaprotein-drik. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 1031-1040.
19. Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). Kroppssammensætning og styrkeændringer hos kvinder med mælk og modstandstræning. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(6), 1122-1130.
20. Roy, B. D., & Tarnopolsky, M. A. (1998). Indflydelse af forskellige indtag af makronæringsstoffer på muskelglykogenresyntesen efter modstandstræning. Journal of Applied Physiology, 84(3), 890-896.
21. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Effekten af omega-3 fedtsyretilskud på det inflammatoriske respons på excentrisk styrketræning. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432.
22. Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). Virkningerne af indtagelse af omega-3-fedtsyrer på opfattet smerte og ydre symptomer på forsinket muskelømhed hos utrænede mænd. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119.
23. McDonald, C., Bauer, J., & Capra, S. (2012). Omega-3 fedtsyrer og ændringer i LBM: alene eller i synergi for bedre muskelsundhed? Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 91(6), 459-468.
24. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 flerumættede fedtsyrer øger det muskelprotein anabole respons på hyperinsulinæmi-hyperaminoacidæmi hos raske unge og midaldrende mænd og kvinder i middelalderen. Clinical Science, 121(6), 267-278.