Vidste du, at forhøjede kortisolniveauer kan være årsag til den stædige vægt omkring din mave? Det er rigtigt! Undersøgelser viser, at vægtøgning, træthed og øget mavefedt almindeligvis er forbundet med høje kortisolniveauer hos mange personer.
Mavefedt kan være frustrerende, men vidste du, at det også er det farligste sted at ophobe de ekstra kilo?
Visceralt fedt er den overskydende vægt, som man bærer omkring sin midterste del, især dybt under overfladen af bugvæggen. Denne type fedt er farlig, fordi det lagres omkring (og bogstaveligt talt kan kvæle) vores vitale organer såsom leveren, bugspytkirtlen og tarmene.
Det spiller også en rolle for vores hormonfunktion. Visceralt fedt udskiller et protein kaldet retinolbindende protein 4 (RBP4), som øger resistensen over for insulin. Hvis man bærer på store mængder visceralt fedt, kan det føre til insulinresistens, metabolisk syndrom og type 2-diabetes.
Hvorfor er insulinresistens et stort problem for din talje?
Vores blodsukkerniveauer er trafikregulatorer for vores appetit og humør. Vores krop regulerer vores blodsukkerniveau ved at producere hormonet insulin. Insulinets rolle er at regulere vores blodsukker ved at sænke eller hæve det. Indtagelse af et måltid med højt sukker- eller kulhydratindhold øger dit blodsukkerniveau, hvilket ikke er sundt. Derfor signalerer din hjerne til din bugspytkirtel, at den udskiller insulin for at normalisere dem.
Det problematiske er, at insulin er et “fedtlagringshormon”, og når det er til stede i blodet, udløser det fedtlagring. Jo mere simpelt sukker, stivelse (brød, pasta, bagværk osv.) og raffinerede kulhydrater, vi spiser, jo mere insulin producerer vi, jo mere fedt kan vi lagre, og jo mere sulten føler vi os.
Det er derfor, vi har lyst til mere sukker. Dette kan blive til en uendelig ond cirkel.
Når din krop er blevet ret god til at lagre kropsfedt, men ikke så god til at forbrænde det, opleves tilbagevendende cyklus.
Med tiden mister dine celler følsomhed og holder op med at reagere på insulin, hvilket fører til en tilstand, der kaldes insulinresistens. Dette er et stort problem, fordi det udløser produktionen af endnu mere insulin, hvilket fører til mere vægtøgning.
Insulin påvirker også dine binyrer, som producerer stresshormoner, adrenalin og kortisol. Disse hormoner har en direkte effekt på vores energi, sult, vægt, humør og stressniveau.
I dag lever mange mennesker et krævende og tempofyldt liv, som stress er en uundgåelig del af.
Naturligvis er noget stress normalt, men det gør en stor forskel, om vi er udsat for akut eller kronisk stress, om vi er udsat for akut eller kronisk stress. For at forstå akut stress skal du tænke på en situation, der pludselig skræmmer dig, og din krop reagerer med et øjeblikkeligt adrenalinsus for at få dig ud af fare, f.eks. ved at manøvrere dig ud af en bilulykke, der lige har fundet sted foran dig. I dette tilfælde producerer din krop først og fremmest adrenalin, som får dig til at udvide dine pupiller, øge dit blodtryk, lukke ned for fordøjelsen og skynde blodet til dine muskler, så du hurtigt kan komme væk fra faren.
Chronisk stress er på den anden side en løbende bekymring på et lavere niveau, som du står over for på tilbagevendende basis, f.eks. bekymring for et sygt familiemedlem, økonomisk stress eller om mad og din vægt for eksempel. I dette tilfælde udskiller din krop primært stresshormonet kortisol.
Akut stress er uundgåelig og for det meste uventet, mens kronisk stress er vedvarende og lettere kan håndteres. Kronisk stress kan være en stor medvirkende faktor til overskydende kropsfedt, især stædigt fedt omkring din midsektion, også kendt som mavefedt.
Hvis genstridigt mavefedt er noget, du kæmper med, er det vigtigt at finde måder at håndtere dit stressniveau på og dermed reducere kortisolniveauet.
Hvad er kortisol, og hvorfor er det vigtigt?
Cortisol er et stresshormon (glukokortikoid), som binyrerne producerer i tider med frygt, stress og angst. Selv om kortisol er vigtigt for visse kropsprocesser, f.eks. regulering af glukose og insulin i blodet eller reduktion af inflammation efter træning, kan for meget kortisol over en længere periode være farligt. “Kortisolskiftet” opstår, når din krop ophører med at registrere, at kortisol påvirker kroppen positivt. I stedet begynder det kortisol, der frigives af kirtlerne, at forårsage negative virkninger, såsom nervøsitet, lavt blodsukker og træthed.
Ubehandlede høje kortisolniveauer kan føre til langsigtede komplikationer og øge risikoen for visse sygdomme, såsom diabetes, Gravers sygdom, Cushings syndrom og meget mere. Ikke alene er højt cortisol forbundet med disse sygdomme, men det kan også øge risikoen for visceral adipositet og fedme. Fedtcellerne i maven har fire gange så mange kortisolreceptorer sammenlignet med fedtceller i andre dele af kroppen. Det betyder, at mavens fedtceller er meget modtagelige for kortisol og forbliver forstærkede i perioder med høj kortisolfrigivelse.
Stresset og har mistanke om et højt kortisolniveau? Den praktiserende læge eller en integrativ sundhedsperson kan få dig testet.
Hvis du allerede er blevet testet for det og lider af unormale niveauer, er det tid til at lære strategierne til at reducere kortisol. Der findes en række metoder til at hjælpe med at reducere kortisolniveauet, herunder livsstilsændringer, ændring af ernæringsvaner, praktisering af anti-stress/angststrategier og meget mere. Læs videre nedenfor for at finde ud af de syv bedste måder at reducere cortisol naturligt.
Næring:
Opfattelsen af god ernæring har varieret i løbet af de sidste par årtier. Med det væld af oplysninger derude kan det være svært at vide, hvilken opfattelse der er den korrekte at følge.
Det er imidlertid ganske enkelt at få din ernæring på rette spor. Hemmeligheden er, at der ikke er nogen hemmelighed. Indtag en afbalanceret kost, der hovedsagelig består af hele fødevarer. Som en tommelfingerregel skal du fokusere på at indtage ægte, hele fødevarer fra planter og dyr. Med det mener jeg, at du bør begrænse forarbejdede fødevarer fyldt med tilsætningsstoffer, kemikalier, forstærkere og konserveringsmidler.
Cortisol stimulerer glukoneogenese (produktion af glukose eller sukker i kroppen).
Hvis dit kortisolniveau er højt, signalerer det til din hjerne, at du er i fare og har brug for brændstof for at komme væk fra den. Derfor udløser cortisol glukoseproduktionen, som er øjeblikkelig energi til din hjerne og dine muskler, så du kan komme ud af problemerne.
Hvis du lider af højt cortisolniveau, er det vigtigt at reducere simple og raffinerede kulhydrater og store mængder stivelsesholdige fødevarer.
Disse typer fødevarer øger blodglukoseniveauet (sukker). Som du læste tidligere, stimulerer konstant forhøjede blodglukoseniveauer vægtøgning, visceralt fedt og risiko for diabetes.
For dine kulhydratkilder skal du fokusere på at indtage komplekse kulhydrater som f.eks. fuldkorn, havre, quinoa og søde kartofler.
Undgå disse fødevarer for at reducere dit kortisolniveau:
- Transfedtstoffer: Transfedtstoffer er kunstigt forarbejdede fedtstoffer, der vises som “hydrogenerede fedtstoffer” på fødevaremærket. Hold øje med disse, da de kan øge din risiko for hjertesygdomme samt forhøje dit kortisolniveau.
- Raffineret sukker og stivelsesholdige fødevarer: Cortisol stimulerer glukoneogenese (produktion af glukose i kroppen). Hvis du lider af højt cortisol, er det vigtigt at reducere raffinerede kulhydrater fra din kost.
- Alkohol: Langvarig brug af alkohol kan bidrage til hormonel ubalance, inflammation, øget risiko for leversygdom m.m.
- Mættede fedtstoffer: Indtagelse af en kost, der er rig på mættede fedtstoffer, kan øge kortisolniveauet yderligere. Mættede fedtstoffer findes mest i animalske produkter og nogle planteolier. Mættet fedt findes hovedsageligt i animalske fødevarer såsom kød og mejeriprodukter, herunder fed oksekød, lam, svinekød, kylling med skind, sødmælk, fløde, smør, ost og is. Vælg i stedet magre udskæringer af kød og fjerkræ.
Fokuser på at indtage en kost, der er rig på disse fødevarer, for at reducere kortisol:
- Non-stivelsesholdige grøntsager: Forbruge mindst 5 portioner af disse grøntsager om dagen.
- Protein: Protein er byggesten for vores muskler, og det er vigtigt for heling, vedligeholdelse af muskler, hormonproduktion, afgiftning og stabilisering af blodsukkerniveauet. Indtag mindst 15-20 g protein pr. måltid hver dag. (ca. 100 g kylling indeholder 20 g protein) Essentielle fedtsyrer: findes i fede fisk som laks, ørred, makrel og chia & hørfrø. Disse er antiinflammatoriske og kan reducere de inflammatoriske virkninger af kortisol.
- Vand: Det er vigtigt at holde sig hydreret, for at afgifte dine celler. Dehydrering kan føre til betændelse og manglende evne til at rense dit system.
Koffeinindtag:
Studier tyder på, at indtagelse af for meget koffein kan forårsage spidser i kortisol. Det er vigtigt at begrænse dit indtag af te og kaffe til et minimum eller endnu bedre helt at fjerne det, hvis du ønsker at reducere kortisolniveauet. Jeg har skrevet en artikel om de virkninger koffein har på vores system og kortisolniveauer. I stedet for kaffe kan du vælge urteteer, rent vand, grøn juice, kombucha og hjemmelavede smoothies.
Træning:
Selv om motion er fantastisk til at sænke stressniveauet, kan for meget træning (især cardio) øge kortisolniveauet yderligere. Med motion skal du følge disse retningslinjer for at opnå fordelene ved motion uden at overdrive det:
- Kardiovaskulær træning: Begræns udholdenhedstræning. Når jeg arbejder med en klient, der har en unormal kortisol- eller binyrebarkprofil, råder jeg ham/hende til helt at stoppe kardiotræning og få ham/hende til at fokusere på modstandstræning eller genoprettende motionsformer som f.eks. yoga. Reducer intensiteten af din træning, få masser af hvile mellem sættene, og indtag et komplet måltid efter træning, herunder komplekse kulhydrater som brune ris, quinoa eller søde kartofler.
- Udfør mere genoprettende øvelser, f.eks. yoga og pilates: Disse former for øvelser tvinger dig til at fokusere på at fordybe dit åndedræt. De er vidunderlige til at reducere stress- og angstniveauet, fordi de får dig til at koncentrere dig om at øve langsom dyb vejrtrækning.
Søvn:
Etablering af et regelmæssigt søvnmønster er afgørende for at få nok søvn af god kvalitet hver dag for at reducere stress på din krop. Sov før kl. 22.00 og få 7-9 timers uafbrudt søvn, så binyrernes funktion med hensyn til at reducere kortisolniveauet genoprettes. Hvis du lider af høje kortisolniveauer, kan du opleve rastløshed om natten og træthed om dagen. Sørg for at holde op med at bruge apparater, der udsender kunstigt blåt lys, i mindst en halv time før sengetid. Dette omfatter tablets, bærbare computere, telefoner, tv-apparater osv. Kunstigt lys undertrykker melatonin – det vigtigste hormon, der er med til at signalere, at kroppen skal sove. Ved at reducere kunstigt lys, reducere koffein og praktisere meditation kan du forsøge at nulstille din døgnrytme og genoprette balancen i dine hormoner.
Sådan reducerer du kortisol og håndterer stress:
Der er mange måder at reducere stress-/angstniveauet på, herunder meditation eller mindfulness, dyb vejrtrækning, at tilbringe tid udendørs eller at finde kilden til stress og fjerne den. Nogle gange er det ikke let at fjerne stress fra vores liv på grund af uundgåelige ansvarsområder, som vi har. I stedet kan du fokusere på følgende strategier til at håndtere stressniveauet:
- Meditation: Udøvelse af yoga, mindfulness eller meditation kan have en betydelig effekt på kortisol. Der findes tonsvis af meditationsmetoder, herunder trin-for-trin-videoer, bøger og meget mere. Udnyt disse ressourcer, og praktiser meditation dagligt i mindst 15-20 minutter.
- Dyb vejrtrækning: Når vi er stressede, har vi en tendens til at trække vejret overfladisk, hvilket kan resultere i, at der ikke når tilstrækkelig ilt frem til cellerne. Dette kan medføre lav energi, træthed og mere stress. Ved at udføre dybe åndedrætsøvelser kan man stimulere kroppens naturlige afslapningsreaktion. Ved at øve dig i blot et par minutters dyb vejrtrækning hver dag kan du stimulere det parasympatiske nervesystems reaktion. Dette afslapper din krop og reducerer dit stressniveau.
- Tilbring tid i det fri: Ifølge undersøgelser spiller fysiske omgivelser en stor rolle for stressniveauet. Hvis man er lukket inde uden frisk luft og sollys, er det meget lettere at føle sig overvældet, stresset og ængstelig. Tilstræb at gå udenfor i mindst 10-15 minutter om dagen i din frokostpause. Uanset om du går en tur i en park, i busken, ved havet eller i din baghave, har det mange positive virkninger på krop og sind at være udendørs i en del af dagen.
Fedme er en af de mest gennemgribende og eskalerende epidemier på verdensplan. Den rammer over 600 millioner voksne på globalt plan (WHO). Hvad enkeltpersoner ikke er opmærksomme på, er de alarmerende konsekvenser af fedme og dens negative virkninger på vores helbred. Omkring 2,8 millioner mennesker dør hvert år på grund af fedme. Reducer stress og tag ansvar for dine livsstilsvaner. Håndter din vægt og reducer din risiko for at udvikle livstruende tilstande.
P.S. Når du er klar … her er 2 måder jeg kan hjælpe dig med at tabe dig uden diæter.
- Se min gratis træning
The 3 Step Strategy For High-Performing Women Over 40 To Reclaim Their Energy, Body Confidence and Lose 12-24 Pounds in 12 Weeks. -Klik her
- Tilmeld dig Lean Body Tribe
Et gratis fællesskab for professionelle kvinder, der er seriøse med hensyn til at opgive slankekure, tabe sig og holde det væk FOR GOOD. – Klik her