Da jeg først begyndte at udføre løbeøvelser, følte jeg mig fjollet. Er neon korte shorts ikke pinlige nok?!”
Nu måtte jeg inkludere spring, hop og andre formøvelser. Det fik mig til at føle mig fjollet at hoppe rundt på den måde – indtil det gik op for mig, hvor gavnlige løbeøvelser kan være. De kan:
- Forbedre kommunikationen mellem din hjerne og dine ben – hvilket hjælper dig med at blive mere effektiv
- Styrk ikke kun musklerne, men også de specifikke led (som f.eks. anklen), der er nødvendige for kraftfuldt og hurtigt løb
- Forbedre koordinationen, smidighed, balance og proprioception – hvilket hjælper dig med at blive en bedre atlet
- Funktioner som en fantastisk opvarmning før udfordrende træning eller løb
Disse fordele kan oversættes direkte til forbedret hastighed: løbe mere effektivt med større styrke, og du vil afslutte ethvert løb hurtigere.
Drills blev hurtigt en fast bestanddel af min løbekarriere, noget vi gjorde som hold før hver hård træning på college.
Men hvis du aldrig har løbet på et hold, kan det være svært at vide, hvordan du skal udføre løbeformsøvelser – og hvornår du skal gøre det. Du har måske en masse spørgsmål:
Hvilke øvelser er ideelle for begyndere?
Hvornår skal formøvelser udføres?
Hvor ofte skal jeg udføre øvelser?
I dag vil jeg gerne dele syv af mine foretrukne løbeøvelser, der forbedrer hastighed, form og effektivitet, og som du kan integrere i din træning.
Men lad os først dykke ned i lidt baggrund om øvelser.
Hvornår er det bedste tidspunkt at løbe øvelser?
Drills er en form for færdighedstræning – også kendt som teknisk arbejde for løbere. Derfor bør de normalt udføres efter en opvarmning, men før hovedparten af træningspasset.
Denne type logisk sekvensering sikrer, at du får mest muligt ud af træningen (med mindst mulig risiko for skader).
Her er en foreslået rækkefølge for de fleste træningspas:
- Dynamisk opvarmning
- Let løb
- Skill work (like drills)
- Strides
- Strides
- Workout (bakker, tempo, gentagelser osv.)
- Let løb
- Kraftarbejde (som f.eks. træning med medicinbold)
Denne sekvens viser god programmering. Husk blot, at ikke alle træningspas vil omfatte alle disse træningselementer.
Med hensyn til hyppighed kan de fleste løbere lave øvelser to gange om ugen for at opnå de bedste resultater. De udføres bedst før hurtigere træning, løb og andre udfordrende træningspas.
De kan også udføres som en del af et kredsløb. Du kan se, hvordan det ser ud i Strength Running’s avancerede kredsløbstræning.
Hvem bør udføre løbeøvelser?
Alle! De er en fantastisk måde for begyndere at øge deres atletik, styrke den korrekte mekanik og forbedre deres form.
De er også gavnlige for mere avancerede løbere af samme grund.
Ligesom løb og styrkeøvelser er anbefalede træningsformer for næsten alle mennesker, anbefales formøvelser til næsten alle løbere.
De eneste typer løbere, der bør være forsigtige med formøvelser, er dem, der er på vej tilbage fra en alvorlig skade. De øgede stødkræfter i øvelser (især hvis du udfører dem på asfalt eller beton) kan prædisponere dig til at skade dig selv igen.
Prioriter korrekt form, og gennemfør aldrig en øvelse, der forårsager smerte. Efter et par uger vil du føle dig hurtigere, mere koordineret og stærk nok til potentielt at løbe en ny personlig rekord.
Hvor kan jeg lave formøvelser?
Du kan udføre disse øvelser næsten hvor som helst, hvor der er plads. Du skal normalt bruge ca. 50 meter uhindret plads, f.eks. en vej, et fortov eller en mark.
Men der er et par steder, der særligt anbefales:
- Vejbanen før en hård træning eller et løb (det hårde underlag kan være med til at øge muskelspændingen – og dermed din præstation)
- På en udendørs bane – blødere underlag, ingen risiko for at snuble over noget, og det er mere accepteret at lave disse fjollede øvelser der!
- På en græs- eller kunstgræsbane – bedst for skadesplagede løbere eller dem, der ønsker at lave øvelser barfodet for øget styrkeforøgelse i fødder og underben
Smidst forleden dag så jeg en løber lave formøvelser i gyden i nærheden af min lokale Starbucks. Så du kan virkelig gøre dem næsten hvor som helst!
Løbeøvelser Video demonstration!
Jeg brugte for nylig et par timer på banen, hvor jeg filmede et ton af nyt indhold. En del af disse optagelser omfattede syv af de mest effektive øvelser til at forbedre hastighed og form.
Nedenfor er der en video af alle øvelserne – inklusive stikord, instruktioner og slowmotion-optagelser, så du kan forstå dem mere detaljeret.
Der er følgende øvelser:
- Høje knæ
- A-Skip
- B-Skip
- Butt-kicks
- Butt-kicks (variation)
- Straight-leg bounds
- Carioca
Du kan også se hver øvelse i sin egen separate video på Strength Running’s YouTube-kanal (sørg for at abonnere, så du aldrig går glip af en video!).
Hvor mange løbeøvelser skal jeg lave?
Det er ikke nødvendigt at lave alle syv af disse formøvelser hver gang. Det ville tage yderligere 20+ minutter – værdifuld tid for de fleste løbere!
Vælg i stedet 3-4 øvelser og følg disse retningslinjer:
- De fleste øvelser bør gennemføres på 30-50 m (carioca kan tage mere plads)
- Gå tilbage til det sted, hvor du startede, før du begynder den næste øvelse
- Før 2-3 sæt af hver øvelse, før du begynder den næste øvelse
Mange løbere kan undre sig over, hvilke øvelser de skal vælge, hvis de ikke skal lave dem alle. Selv om det er helt fint at lave alle syv af disse øvelser, er tidsbegrænsninger en realitet i vores liv.
Det er bedst at vælge øvelser, der hjælper med målene for det pågældende træningspas og også dine specifikke behov.
For eksempel, hvis du kæmper med IT-båndsyndromet, anbefaler jeg A-skip, carioca og straight-leg bounds, fordi de øger kadancen, forbedrer hoftefleksibiliteten og aktiverer glutes – alt sammen noget, der hjælper med at behandle og forebygge ITBS.
Her er en liste over øvelserne ovenfor vurderet efter sværhedsgrad (nr. 1 er den letteste, nr. 7 er den sværeste), samt hvordan hver øvelse er nyttig:
- Butt-kicks (anden variation i videoen): forbedrer quadricep- og hoftebøjereftergivelsen, samtidig med at den styrker høj kadence
- High Knees: styrker midtfodslanding, høj kadence og hamstring-fleksibilitet
- A-Skip: styrker midtfodslanding, høj kadence og forbedrer koordinationen
- B-Skip: forbedrer midtfodslanding, høj kadence og koordination
- B-Skip: forbedrer koordinationen: forbedrer koordination og fleksibilitet i hamstringsmusklerne
- Butt-kicks (første variation): øger styrken af hoftebøjere og forstærker landing med midtfod
- Carioca: forbedrer koordinationen og øger fleksibiliteten i hoften
- Straight-leg bounds: aktiverer glutes og forbedrer koordinationen
Der er selvfølgelig andre øvelser, men jeg har valgt disse, fordi de giver flest fordele og samtidig er de letteste at lære.
Nu er mit spørgsmål til dig: Laver du nogle løbeformsøvelser, som jeg ikke har medtaget her? Og hvilke andre typer videoer ville du gerne se på SR?
Lad dit spørgsmål nedenfor, så optager jeg flere videoer!