Hvad enten du løfter, løber, cykler, klatrer eller udfører en udførlig fortolkende dans til en Cardi B-sang efter eget valg: Så længe din krop er i bevægelse, gør du noget rigtigt. Men der skal meget mere til end at fremkalde viljen til at komme op af sofaen og i et par sneakers. Under overfladen arbejder dine led, sener og muskelvæv alle sammen sammen for at få dig til at bevæge dig. Hvis du ikke passer på disse komponenter, vil smerter og dårlige bevægelsesområder forhindre dig i at bevæge dig meget længere.
Det er her, at mobilitet – som ikke er et synonym for udstrækning – kommer i spil. “Mobilitet er en kombination af fleksibilitet, som måler, hvad dine led og muskler tillader, og strækbarhed, som er dine musklers og bindevævs evne til at forlænge og forkorte,” siger Pete McCall, der er ACE-certificeret personlig træner og forfatter til den kommende bog Smarter Workouts. “Det er den måde, hvorpå et led eller en sene bevæger sig inden for sit bevægelsesområde.” Det kan også være forskellen mellem at opnå en personlig rekord og at humpe gennem en træning – eller, endnu værre, at blive sat ud af spillet på grund af en skade.
Vores mobilitet er hæmmet af karakteren af nutidens skrivebordsjobs, som begrænser de forskellige stillinger, som vores krop har grund til at indtage. “Hvis du er stationær hele dagen og derefter laver en stationær øvelse som løb eller indendørs cykling eller løft, tager du ikke fat på spørgsmålet om mobilitet, fordi du ikke bruger dit fulde bevægelsesområde,” siger McCall. “Prøv at spille basketball eller tennis, og du vil opdage, at du ikke kan bevæge dig sidelæns.”
Lille bevægelsesbegrænsninger kan udvikle sig til store problemer, især når folk vælger at forsøge at komme igennem i stedet for at tage problemet op med det samme. “Hvis noget gør ondt, vil du forsøge at forbedre dig på en reaktiv måde, hvilket er som at slukke en brand,” siger Kelly Starrett, DPT, en af medstifterne af MobilityWOD. Målet er i stedet at forebygge branden, før den opstår. “At arbejde med et mekanisk problem i skulderen er som at køre en Ferrari med parkeringsbremsen trukket,” forklarer han, hvis du foretrækker bilmetaforer frem for brandrelaterede metaforer. “Det er stadig en Ferrari, men den fungerer ikke, som den skal.”
Godt nok behøver du ikke at revidere hele dit træningsregime for at udvikle mobiliteten, hvilket er godt, for det er ikke altid muligt at proppe yderligere ting ind i din tildelte time i fitnesscentret. (Vær ærlig: Hvornår har du sidst brugt 10 minutter på at strække dig og yderligere 10 minutter på at varme op, før du satte dig ned for at bænkpresse?) Prøv disse enkle øvelser, mens du ser tv, på kontoret eller som tilbehør til dit nuværende løfteprogram. Din evne til at bevæge dig bliver trods alt kun vigtigere og vigtigere. “Efterhånden som du bliver ældre, handler det mindre om, hvor meget vægt du kan løfte, og mere om, hvor bevægelig du er,” siger McCall. “For hvis du ikke kan bevæge dig, hvad er så meningen?”
Push-up med rotation
Hvordan: Lav en armbøjning. På toppen roterer du ind i en sideplanke med den ene hånd plantet i gulvet og den anden løftet op mod loftet. Udfør fem på hver side.
Hvornår: Før du forsøger et tungt bænkpres.
Hvorfor: “Det forbedrer skulderrotationen og fyrer op for dine rygmarvsstabilisatorer – to ting, der vil forbedre dit bænkpres,” siger McCall.
Lateral lunge and reach
Hvordan: Med fødderne samlet træder du ud til højre i et sideløbende udfald og rækker din venstre hånd hen over kroppen for at berøre din højre fod. Lav 10 gange, idet du skifter side hver gang.
Hvornår: Før et tungt dødløft eller som en accessorisk øvelse på en bendag.
Hvorfor: Denne bevægelse giver større bevægelsesomfang i dit hoftehængsel, hvilket hjælper dig med at trække mere med benene og mindre med ryggen.
One-arm high cable row with reach
Hvordan: Indstil en kabelmaskine i skulderhøjde med en let til moderat vægt. Træk langsomt kablet tilbage med den ene arm, mens du rækker fremad med den anden arm. Lav 10 på hver side.
Hvornår: Før en tung row eller pull-ups.
Hvorfor: “Det er en god måde at mobilisere rygsøjlen og det omkringliggende væv på,” siger McCall.
Dumbbell uppercuts
Hvordan: Hold lette håndvægte ved siden af dig med albuerne bøjet i 90 grader. Roter din venstre hofte, og før din venstre arm hen over kroppen i en uppercut. Lav mellem 10 og 12 på hver side.
Hvornår: Før tunge træk eller rygøvelser.
Hvorfor: Bevægelsen starter i hoften og strækker sig derefter til rygsøjlen og overkroppen, hvilket varmer dig op til store løft. Kan du huske, at du ikke må svinge albuerne under biceps curls? Denne gang skal du gå amok.
Se:
Gå bag kulisserne med Antonio Brown til hans GQ-fotoshoot
Hip circles
Hvordan: Læg dig på ryggen, med rygsøjlen mod jorden og knæene hævet til 90 grader. Tag fat i knæene med hænderne, og lav store cirkler ved hofteleddene, lidt ligesom en hulahopring på ryggen. Lav 10 cirkler i hver retning.
Hvornår: Før et tungt squat.
Hvorfor: Det åbner dine hofter og løsner muskelvævet, så du kan nå et dybere squat.
Elevated pigeon
Hvordan: Placer det ene ben på en forhøjet overflade, f.eks. en kasse eller en seng. Roter knæet udadtil, så ydersiden af læggen er flad, og knæet er i en ret vinkel – eller så tæt på det, som du kan komme. Flyt dit stående ben tilbage og læn dig ind i strækket, idet du ændrer vinklerne for at finde stikkende punkter. Bliv i det i et par minutter pr. ben.
Hvornår: Prøv dette om aftenen for at fortryde en lang dag med siddende arbejde eller før enhver træning, der involverer eksplosiv plyometri eller tunge squats.
Hvorfor: “Dette åbner dine hofter og glutes, hvilket giver bedre spring og squat”, siger Starrett.
Leg swings
Hvordan: Stå med hånden mod en stang eller væg. Med minimal bøjning i knæet begynder du at svinge dit yderste ben frem og tilbage, idet du øger bevægelsesomfanget efterhånden som du gør det. Fortsæt i et helt minut, og skift derefter ben.
Hvornår du skal gøre det:
Hvorfor: Dette varmer hoftebøjere, hamstrings og quads op og øger bevægelsesomfanget i hofteleddet.